¿TIENES MÁS DE 18 AÑOS?
Google+

Esteu aquí

Cuerpos en forma en dos metros cuadrados
Actualitat.

Cossos en forma en dos metres quadrats

Sergio Fernández Tolosa24/10/2018

21 minuts d’exercicis per fer a casa, a l’habitació de l’hotel o al parc.

Si cada vegada et resulta més difícil trobar temps per anar al gimnàs, o bé perquè la jornada laboral es fa eterna o perquè ets dels que sempre està de viatge, una solució és portar el gimnàs sempre amb tu. No es tracta de portar les manuelles a la maleta ni comprar estris multi estació. Es tracta d'aprofitar qualsevol estona morta per fer una sèrie d'exercicis simples però molt efectius que permetran preparar els teus músculs per a la carrera per la muntanya, la sortida en bicicleta o el partit -tenis, futbol, paddle...- del proper cap de setmana. Per fer-ho, només necessites 21 minuts (dutxa no inclosa), el teu propi cos i un espai de dos metres de llarg per un d'ample.

La importància de la preparació física

Existeix un error molt comú entre els aficionats a l’esport que consisteix a basar tot el seu entrenament en realitzar la mateixa activitat per a què s’estan preparant. ¿Creus que un futbolista entrena només jugant partits? ¿Aleshores per què el teu entrenament per a la marató consisteix exclusivament a córrer i córrer?

En realitat, la preparació física és vital no només per evitar lesions. Una sèrie de simples exercicis ben plantejats i executats tres cops en setmana també poden ajudar-nos a guanyar força, potencia i velocitat, sigui al camp de bàsquet o durant una baixada tècnica per un camí de muntanya.

A més, l’exercici diari ens ajudarà a conèixer millor el nostre cos i entendre la directa correlació entre una nutrició sana, completa i equilibrada, el nostre benestar i una millora en els resultats i les sensacions experimentades durant la pràctica esportiva.

7 exercicis en 21 minuts

Els exercicis que us proposem a continuació serveixen per enfortir l’abdomen, pectorals, lumbars, tríceps, quàdriceps, bessons, turmells i genolls, guanyant estabilitat, elasticitat i capacitat de resposta al mateix temps. Tots ells es poden realitzar sense material especial i en un espai molt petit: dos metres de llarg per un metre d’ample. D’aquesta manera, els podrem fer a qualsevol lloc i quasi en qualsevol moment. En 21 minuts podem dedicar 3 minuts a cada exercici. L’ordre és important. Alternarem els grups musculars i començarem pels que ens ajuden a escalfar. Una bona idea és fer 2 voltes dedicant 90 segons a cada exercici. Per descomptat, aquesta pauta és només un punt de partida que es pot personalitzar i desenvolupar. D’entrada, ha de servir per introduir i normalitzar la preparació física als nostres plans d’entrenament setmanals. Pot ser que els primers dies costi una mica, però aquí entra en joc la disciplina i les ganes de progressar reals de cada persona. El gran avantatge és que els resultats es noten de seguida. Evidentment, és imprescindible ser progressiu i realitzar correctament els exercicis. Si no és així, podríem presentar molèsties musculars, dolors articulars o fins i tot lesions.

1. Esquats, força i flexibilitat

En dies de fred, els esquats –en anglès squats- són ideals per entrar en calor. Això significa que ens ajudarà a cremar moltes calories i a guanyar força i massa muscular, principalment en quàdriceps i glutis. També són recomanables per recuperar la capacitat de flexió del maluc, quelcom molt interessant per a persones que passen moltes hores assegudes. Un altre benefici indirecte d’aquest exercici és que activa el trànsit digestiu al llarg de la recta final del nostre organisme.

Com fer bé un esquat: De peu, amb la mirada al front, peus separats a la mateixa alçada que les espatlles i amb les puntes lleugerament en fora, esquena recta, abdominals contesos, braços rectes cap endavant i paral·lels a terra. La baixada ha d’imitar el gest de seure a una cadira, tirant el maluc enrere, recolzant el pes als talons, no a les puntes dels peus (un truc és aixecar els dits dels peus durant l’exercici) ni als genolls. Mai s’ha d’arquejar l’esquena. Agafa aire al baixar, i exhala al pujar. És millor completar 2 sèries de 10 repeticions ben fetes que fer-ne més de qualsevol manera.  

2. Planxes: la força del core

Els músculs que formen el core – abdomen, esquena baixa i maluc- són el “nucli” que sustenta tot el cos. Aquests grups musculars rodegen i suporten la columna vertebral i la pelvis, connectant el tren superior amb l’inferior, transferint forces en ambdues direccions en funció de les necessitats de cada moment. Un core enfortit significa, per tant, major estabilitat i força en qualsevol moviment, a més d’una respiració més eficient. Sense un core fort, no tindrem força enlloc.

Com fer bé una planxa: Per realitzar aquest exercici isomètric –sense moviment- hem d’estirar-nos de cara, recolzant els dos braços (en paral·lel al cos) i les puntes dels peus a terra, mantenint el cos el més recte possible, amb la columna vertebral i les cames ben alineades (des de les cervicals fins als tendons d’Aquil·les). Aguantar en aquesta posició, respirant amb normalitat, un mínim de 30 segons.

Per a la planxa lateral, primer estira’t de cantó, cames estirades, peus junts, el braç del cantó triat doblegat en un angle de 90º, recolzant l’avantbraç a terra i amb l’húmer perpendicular al tronc i el cap i el coll rectes. Contrau les teves abdominals i aixeca el maluc formant una línia recta amb tot el teu cos durant 20 segons. Canvia de costat i repeteix.

3. Gambada (o lunge): força, potencia propiocepció i control postural

Amb aquest exercici tornema muscular el tren inferior –també el core-, però no només per guanyar força, sinó també per millorar l’equilibri i la propiocepció, quelcom molt positiu de cara a evitar torçades de turmell, per exemple.

Com fer bé un lunge: es tracta d’imitar el moviment d’una gambada, però en parat. Des de la posició vertical, amb el tronc sempre estirat i la vista al davant, avancem una cama intentant arribar el més lluny possible, sense perdre l’equilibri ni moure el peu que ha quedat enrere, abaixant els malucs fins que els dos genolls quedin en un angle de 90º. Els braços acompanyen i marquen el moviment com en la carrera (si avancem la cama Esquerra, pugem el braç dret, i a l’inrevés).

4. Flexions de braços: el bàsic clàssic

Després d’uns quants exercicis que serviran d’escalfament, arriba el moment de treballar el tren superior amb un clàssic que permet enfortir no només els braços, esquenes i pectorals, sinó també el core. Són les conegudes flexions de braços –o push ups-, el més bàsic moviment de la cal·listènia (sistema d’exercicis físics que es realitzen amb el mateix pes corporal) i que més d’un associarà amb els càstigs físics dels soldats de les pel.lícules.

Com fer bé un push up: Gairebé tothom creu saber com es fan, però poca gent és capaç de fer-les bé. El més important és tenir sempre l’esquena recta. En funció de com col·loquis les mans, treballaràs grups musculars diferents. Si les fas amb les mans juntes, enfortiràs els tríceps. Si poses les mans separades, el treball muscular incidirà més en els pectorals. Si no som capaços de fer una planxa, no podrem fer push ups. En aquest cas, podem provar de fer les flexions amb les cames recolzades al terra dels genolls cap avall, o recolzant-nos amb les mans en un banc que quedi més alt que els peus.

5. Bessons i soli: elevació del taló

Si tornem al tren inferior, aquest exercici és molt útil pels corredors. Es tracta d’augmentar la força i la potència dels músculs dels panxells – també coneguts com a bessó i soli-, alhora que els estirem.

Com fer bé una elevació de taló: Ens situem en peus sobre un esglaó, en què recolzarem només la part davantera del peu, deixant la part de darrere flotant a l’aire. En acabar el moviment ascendent, esperarem de puntetes 5 segons abans de començar el descens, que haurà d’arribar fins a avall, de manera que els talons quedin per sota de les puntes i la musculatura del panxell i el tendó d’Aquil·les estiguin completament estirats. Comptarem fins a cinc i tornarem a pujar suaument, repetint el moviment deu cops. Es pot fer amb un peu o amb els dos alhora.

6. Fons de tríceps: força en braços i espatlles

De nou el tren superior, treballem la musculatura del tríceps, en el braç, i les espatlles amb un exercici pel qual només necessitem una cadira o una banqueta que suporti el nostre pes. Aquest exercici és molt adequat per als aficionats al ciclisme i a la muntanya.

Com fer bé els fons de tríceps: recolzem les mans en el seient, just per sobre de les potes de la cadira, mantenint una separació equivalent a la de les nostres espatlles. Amb els genolls flexionats, realitzem un moviment que s’assembla al que faríem si fossi’m a passar d’estar asseguts a la cadira a asseure’ns a terra, però sense arribar a tocar-lo ni moure els peus de lloc. Cada pujada i baixada és una repetició. Farem 3 sèries de 10 per començar, inhalant en baixar i exhalant en pujar.

7. Burpee: l’exercici del presidiari

Per acabar el bucle, el plat fort, amb què combinarem força, potència i treball cardiovascular. El burpee és, en realitat, un exercici compost per diversos moviments. S’ha empleat com a mètode d’entrenament i també per a avaluar l’estat de forma dels reclutes. Aquest és l’únic exercici de la llista que requereix una atenció especial si estem en un espai reduït, perquè inclou un salt vertical. També hem de pensar en els veïns.

Com fer bé un burpee: comencem de peus i baixem flexionant les cames fins a la posició de la gatzoneta, recolzant les mans a terra per seguidament impulsar les cames cap enrere, i veurem que queda el cos en posició horitzontal, preparat per fer un push up. Aleshores fem una flexió de braços completa i recuperem la posició de la gatzoneta impulsant-nos amb les cames, acabant l’exercici amb un salt vertical en què aixecarem els braços (compte amb el sostre).

Esmorzar, dinar i sopar fora de casa

Aquest senzill pla de gimnàstica encaixa en qualsevol agenda, fins i tot en el dia d’un viatger, un transportista o un comercial. La clau de l’èxit, per això, la trobem en l’alimentació, la veritable pedra angular de la teva salut.  Si la teva feina t’obliga al nomadisme gastronòmic, et deixem alguns consells.

Als buffets d’esmorzar… Esmorza com un rei però evita els embotits de baixa qualitat, la pastisseria industrial –croissants, ensaïmades, dònuts…- els cereals ensucrats, els “sucs” –entre cometes perquè solen ser a base de pols i sucre-. Decantat per la fruita fresca i natural – no les macedònies industrials en almívar-; els formatges frescos; pernil curat, ous –remenats, en truita francesa o cuits-; pa amb tomàquet i oli d’oliva verge.

Menús de migdia… Evita les patates fregides que acompanyen el filet, lluç arrebossat, etc., tanmateix el pa blanc –gairebé sempre és d’origen industrial-, les salses –en els menús barats soelen ser industriale-, les postres dulces y els xupitos.

A sopar i alguna cosa més… No et saltis el sopar (ni el substitueixis per un yogur), però redueix la ingesta de carbohidrats (una mica de pa integral o una mica d’arròs seran suficients per evitar una hipoglucèmia nocturna i una consegüent pèrdua de massa muscular); evita els embotits, també els succedanis de gall d’indi, etc; alterna carn i peix, a la planxa i sense arrebossar; minimitza el consum d’alcohol.

Afegeix un nou comentari

Plain text

  • No es permet l'ús d'etiquetes HTML.
  • Les adreces de pàgines web i de correu electrònic es tornen automàticament en enllaços.
  • Les línies i paràgrafs es trenquen automàticament.