¿TIENES MÁS DE 18 AÑOS?
Google+

Esteu aquí

7 deliciosas recetas para hacer una ensalada de legumbres
Propostes Gastronòmiques.

5 delicioses receptes per fer una amanida de llegums

Manel Bonafacia09/05/2019

De llegums n'hem de menjar 3 o 4 cops a la setmana, però com que amb la calor ja no venen tant de gust els plats de cullera, la millor alternativa són les amanides, autèntics plats de proteïnes refrescants.

Metges i autoritats sanitàries ho tenen clar: a la nostra dieta sobren aliments processats, sucres i greixos d'origen animal i li falten fruites, verdures i llegums. D'aquests darrers, els nutricionistes recomanen consumir-ne almenys 3 o 4 racions a la setmana, i encara més en les dietes vegetarianes, perquè són una font important de proteïnes que poden substituir les de la carn, a més d'aportar vitamines, minerals i fibra. 

Els llegums estofats a l'hivern (mongetes, cigrons, llenties) o a la primavera (faves, pèsols) vénen molt de gust, ens alimenten i ens omplen, però a l'estiu no venen tant de gust aquests plats de la cuina tradicional, per això una alternativa molt recomanable són les amanides amb o de llegums, que constitueixen plats molt complets amb l'aportació vitamínica dels vegetals frescos i, si cal, amb alguns tocs de peix, per exemple, per acabar d'arrodonir el plat.

Una amanida de llegums no ha de ser avorrida, hem de mirar que sigui alguna cosa més que afegir un grapat de mongetes o llenties a unes fulles d'enciam, i l'oferta de llegum de què disposem ara fa que les variacions siguin gairebé infinites. Aquestes amanides, a més, són ideals per portar a la carmanyola per dinar a la feina o anant d'excursió.

Coure els llegums

Dels llegums, les seves varietats i propietats en vam parlar extensament en un article anterior que podeu consultar aquí, i no cal insistir en els beneficis del seu consum, però sí que podem recordar alguns consells per coure’ls a casa.

Als mercats trobem parades especialitzades en la venda de llegums cuits que ens estalvien aquesta feina, i també podem recórrer als llegums en conserva, que tenen una llarga tradició i ofereixen una bona qualitat, i encara, des de fa uns anys, en trobem envasats en atmosfera protectora, amb un temps de consum més curt, que també són una bona solució per quan tenim poc temps.

Si podem coure el llegum a casa, tindrem l'oportunitat de triar el millor producte, que sempre té un preu més assequible en sec, i en podem cuinar una quantitat considerable (tot un paquet de quilo, per exemple) per preparar-los de diferents maneres i congelar-ne una part.

Cal tenir en compte que els cigrons i les mongetes (excepte si són acabades de collir) s'han de posar en remull 12 hores abans, amb sal i bicarbonat si intuïm que són una mica velles. Les llenties no necessiten remull previ.

Els cigrons es posen a coure quan l'aigua ja està calenta però que encara no bulli, i les llenties i mongetes s'arrenquen en fred; les mongetes s'han d'espantar dos o tres cops durant la cocció, és a dir, afegir-hi aigua freda per aturar l'ebullició. I en tots els casos, és millor afegir la sal al final, quan el llegum ja és gairebé cuit.

A la nevera es poden conservar uns quants dies, en el mateix suc de cocció, i admeten sense problemes la congelació, ben escorreguts, tant si només són bullits com si els hem estofat.

A l'hora de pensar en amanides, l'ideal és barrejar els llegums (que poden ser d'un sol tipus o de diversos a l'hora) amb hortalisses i verdures, tant fresques com envinagrades o fermentades, que ara estan molt de moda; també hi podem utilitzar hortalisses rostides al forn (albergínia, ceba, pebrot, etc.). També hi queden molt bé les olives, alguns embotits i, sobretot, peixos macerats o en conserva (seitons en vinagre, anxoves, salmó o bacallà fumat, tonyina en conserva o seca...). I per amanir, res com una vinagreta clàssica, amb una part de vinagre i tres d'oli, que podem anar modificant al nostre gust canviant el tipus de vinagre, ara que l'oferta a les prestatgeries és tan gran, o afegint-hi altres ingredients com soja, mostassa o herbes; per les seves característiques, aquestes amanides admeten també un punt picant.

Finalment, no ens oblidem dels germinats (de llenties, de soja, de cigrons), una altra manera de consumir llegums en un estadi anterior; com que es mengen crus, són més digestius i aporten més vitamines i minerals, i els podem usar tant per completar les mateixes amanides de llegums com en les amanides verdes, a les quals aportaran un plus nutricional i de sabor.

Receptes

Podem trobar receptes de llegums tant fredes com calentes en aquest article de Gastronosfera, però avui us n'he preparat cinc més només d'amanides. A la majoria de receptes podeu canviar el tipus de llegum per un altre amb el mateix resultat, adaptant-les al vostre gust.

Llenties amb bacallà dessalat i emulsió de mostassa

Ingredients: 400 g de llenties pardines cuites, 200 g de bacallà dessalat, 2 pastanagues, 1 ceba tendra, 4 cogombrets agredolços, una cullerada de tàperes, fulles de ruca i d'herbes dels canonges, mostassa de Dijon, oli d'oliva, vinagre i sal.

Preparació: Preparem l'emulsió de mostassa posant-ne dues cullerades en un bol, una cullerada de vinagre, un parell de voltes de molinet de pebre negre i tres cullerades d'oli; emulsionem amb unes varetes fins que quedi una salsa homogènia. Desfem el bacallà en làmines o el comprem ja desfet. Piquem la pastanaga, la ceba i els cogombrets a daus petits, de la mida de les llenties; les barregem amb les taperes, salem lleugerament i hi afegim les llenties; amanim amb un raig de vinagre i oli d'oliva abundant. Servim les llenties formant una muntanyeta al fons del plat, cobrim amb làmines de bacallà i pintem el peix amb l'emulsió de mostassa. Acabem amb unes fulles verdes (ruca, herbes dels canonges...) i reguem el conjunt amb un raig d'oli cru. També podem utilitzar bacallà fumat, que es ven laminat i conservat en oli, i aprofitar aquest oli per fer amanir les llenties.

Mongetes vermelles i crudités amb vinagre d'arròs

Ingredients: mongetes vermelles, pebrot verd, pebrot vermell, cogombre, ceba de Figueres, vinagre d'arròs, farigola llimonera, oli i sal.

Preparació: Escorrem les mongetes i tallem les verdures a daus, aproximadament de la mida del llegum. Posem a macerar les verdures amb un pols de sal i un raig generós de vinagre una estona abans d'afegir-hi les mongetes i l’oli, remenem bé i hi posem la farigola llimonera. Preparem l'amanida unes hores abans de consumir-la perquè s'unifiquin els sabors.

Còctel de llegums i mariscos en conserva

Ingredients: 150 g de cigró menut cuit, 150 g de mongetes cuites, 150 g de llenties cuites, 1 tomàquet d'amanir, 50 g de ceba tendra, 50 g de pebrot vermell, 1 llauna de musclos al natural, 1 llauna de cloïsses al natural, 1 llauna de navalles al natural, oli, vinagre de xerès, sal i pebre.

Preparació: Emulsionem amb una batedora de mà cinc cullerades d'oli i dues de vinagre, hi afegim dues cullerades del suc de les cloïsses i les navalles. Barregem bé. Tallem el tomàquet sense pell ni llavors, la ceba i el pebrot a daus de la mida de les llenties, salem i hi aboquem la vinagreta que hem fet abans. Deixem macerar deu minuts i hi afegim els llegums; remenem bé. Tallem les navalles en tres trossos cada una i afegim tot el marisc escorregut als llegums, remenem bé i reservem a la nevera almenys un parell d'hores. Podem canviar els llegums per altres, igual que els mariscos proposats, que també podria ser pop, o peix blau com sardinetes o tonyina.

Cigrons al pesto

Ingredients: 400 g de cigrons cuits i 100 g de tomàquets cirerols.

Per a la salsa pesto: un manat d'alfàbrega, oli d'oliva, 1 gra d'all, una cullerada de pinyons o avellanes torrades, dues cullerades de formatge parmesà (o un altre formatge sec) ratllat i sal.

Preparació: Preparem la salsa posant tot els ingredients al got de la batedora, amb tres dits d'oli. Triturem procurant que no quedi una salsa gaire fina, sinó una mica granulosa, que es noti una mica la fruita seca. Amanim els cigrons amb el pesto, hi posem per sobre rodanxes de tomàquet que també amanirem amb una mica més de salsa i servim. Podem afegir-hi uns daus de formatge fresc.

Mongetes, tomàquet, olivada i coriandre

Ingredients: 400 g de mongetes cuites, 3 tomàquets pera madurs, 1 ceba tendra, 2 cullerades de pernil salat tallat a dauets, 3 cullerades de blat de moro dolç, 3 cogombrets en vinagre, coriandre fresc, oli d'oliva, vinagre i sal.

Preparació: Ratllem els tomàquets, descartant-ne la pell, tallem la ceba tendra a la juliana fina i els cogombrets a rodanxes fines. Amanim el tomàquet amb oli i sal. Posem les mongetes a la base del plat, a sobre una bona cullerada de tomàquet i una culleradeta d'olivada; repartim per sobre ceba, pernil, blat de moro i rodanxes de cogombre. Acabem amb coriandre picat, un bon raig d'oli i vinagre al gust. També podem preparar una vinagreta, barrejar tots els ingredients en un bol, amanir i servir.

Afegeix un nou comentari

Plain text

  • No es permet l'ús d'etiquetes HTML.
  • Les adreces de pàgines web i de correu electrònic es tornen automàticament en enllaços.
  • Les línies i paràgrafs es trenquen automàticament.