¿TIENES MÁS DE 18 AÑOS?
Google+

Esteu aquí

Tendències.

Guia pràctica per al teu primer triatló

Sergio Fernández Tolosa16/08/2017

Estàs valorant la idea d'inscriure't en un triatló i no saps com preparar-te? Dubtes sobre què menjar abans i després dels entrenaments? Aquest post és una guia pràctica destinada a aspirants a completar un triatló de distància esprint, que consisteix a nedar 750 metres, pedalejar 20 km i córrer 5 km. Encara que es tracta de la versió més assequible, un triatló no deixa de ser tot un repte i és normal que sorgeixin preguntes.

L'esport més complet

Nedar, pedalar i córrer són tres disciplines esportives molt diferents entre si, però que es complementen a la perfecció i comparteixen una mateixa base: la resistència aeròbica. La pràctica de totes elles ajuda a mantenir-se actiu, lleuger i en forma, doncs tonificant el cos de forma equilibrada, enforteixen el cor i, si es practiquen de forma responsable, aplanen el camí cap a una vida més saludable.

Les activitats aeròbiques en general redueixen el risc de sofrir arterioesclerosis, prevenen les malalties coronàries, l'osteoporosi, la descalcificació òssia i fomenten el control de la tensió arterial, ajuden a cremar greixos, etc.

Una hora al dia, quatre dies a la setmana

Encara que els professionals del triatló i els triatletes en general que pretenen completar un triatló de llarga distància entrenen diverses hores diàries durant llargs períodes de temps, per debutar amb èxit en un triatló d'iniciació no és necessari ni realitzar un gran volum ni dedicar una llarga temporada a una preparació específica.

A l'hora de planificar, sí que és molt important ser realista i establir amb antelació els dies i tipus d'entrenament. És vital plantejar un calendari i dividir-ho en setmanes, alternant esports, augmentant la durada i intensitat de les mateixes de forma progressiva, respectant els descansos, parant esment a les sensacions, els senyals en forma de fatiga, etc.

Per a una persona activa, una hora d'entrenament diari, ben dirigit i executat de forma constant i eficaç, ha de ser més que suficient per ser finisher en un triatló esprint. En aquest cas, els experts recomanen de quatre a cinc sessions setmanals. Resulta molt més efectiu fer una mica cada dia que molt un dia a la setmana.

El punt de partida

Si ja tenim una base de carrera a peu, ciclisme o, millor encara, natació, serà relativament senzill prosperar en les altres dues disciplines i ser capaç d'encadenar les tres proves en un lapse de 4 a 6 setmanes. Això serà així sempre que l'objectiu sigui completar la prova en bones condicions físiques.

Per a la majoria, el sector que sol infondre més respecte és la natació. Si es manca de tècnica, el més recomanable és prendre unes classes específiques amb un monitor experimentat. Si la natació està baix control, la bicicleta i la carrera a peu són més fàcils d'assimilar, però convé familiaritzar-se amb ambdues disciplines, tant en l'àmbit de la conducció com de la mecànica de la bicicleta, la postura, etc., així com la tècnica de carrera, el calçat, el ritme, etc.

Esport amb salut

Se sobreentén que els aspirants a un triatló esprint que ja practiquen almenys un dels tres esports de forma habitual, ja sigui la carrera a peu, el ciclisme o la natació, segueixen una pauta de vida activa i sana compatible amb l'entrenament, i que un metge supervisa periòdicament el seu estat de salut mitjançant controls específics. Si no és així, és vital consultar a un metge abans d'iniciar el projecte d'entrenament.

Hora i mitja de competició

Un triatló esprint implica nedar 750 metres, pedalejar 20 km i córrer altres 5 km. Si nedem a un ritme mitjà de 2 minuts cada 100 metres, el sector de natació requerirà uns 15 minuts d'exercici. Si el circuit de ciclisme és de dificultat mitjana, pla i amb pocs canvis de ritme, amb una bicicleta de carretera és fàcil aconseguir una mitjana d'entre 25 i 30 km/h, per la qual cosa la prova de ciclisme seria la més llarga, amb un temps d'aproximadament 40 minuts. Finalment, la carrera a peu, a 5 min/km, serien 25 minuts més. En total, amb 5 minuts dedicats a les transicions, sumaran gairebé una hora i mitja, la qual cosa equivaldria al temps d'una mitja marató ràpida.

Quan entrenar

La temporada de triatlons comença a la primavera i es perllonga durant tot l'estiu. Els dies llargs i les vacances conviden a trobar el temps lliure extra per preparar-nos. Per tant, el final del període estival és ideal per debutar al món del triatló amb una prova a mesura del nostre nivell de preparació.

Exercitar-se a primera hora del matí és molt efectiu, perquè ajuda a sentir-se amb més energia la resta del dia, sobretot si es tracta de sessions breus. Això implica matinar una mica més, però a l'estiu l'alba és el moment més fresc i agradable de la jornada. A les tardes, per contra, les temperatures són més altes i l'entrenament sol acabar depenent de com han anat la resta d'activitats del dia. Quan l'agenda es complica i la jornada laboral s'allarga, l'entrenament es demora i fins i tot es cancel·la.

Gimnàstica per enfortir

Abans de començar a practicar una disciplina nova, resulta essencial enfortir els músculs que intervenen en aquesta activitat. Per exemple: la natació farà treballar la zona cervical, deltoides, pectorals i tríceps; el ciclisme, els quàdriceps, bessons, lumbars, glutis i bíceps femoral; la carrera, els abductors, bessons, olis, etc. Si dediquem un mínim de dues setmanes a enfortir aquests grups musculars, reduirem el risc de lesions, sobrecàrregues i molèsties físiques durant els posteriors entrenaments.

En qualsevol cas, hi haurà sempre una fase d'escalfament, un rodatge suau seguit d'un nucli més intens i específic, per finalitzar amb una gradual volta a la calma.

Transicions i canvis de disciplina

Les transicions entre disciplines solen ser un moment crític en qualsevol triatló per diversos motius. Si es tracta d'esgarrapar segons –que no hauria de ser la intenció d'algú que només pretén debutar i ser finisher–, una bona previsió i organització del material, i una mica de pràctica per llevar-se el neoprè, són del tot aconsellables.

Però no tot consisteix a col·locar bé el vestuari, la bici, el casc, les sabatilles, etc. En el triatló, el cos ha d'assimilar el canvi de disciplina i la utilització de músculs antagònics amb pocs segons de diferència. En sortir de l'aigua, per exemple, és normal sentir que falta l'aire, que les cames no sustenten al cos o fins i tot sofrir petits marejos. En començar a córrer després del sector de ciclisme, també hi ha un interval més o menys curt en el qual les cames semblen no respondre.

Tot això es pot entrenar realitzant breus sessions dobles, sortint a córrer un parell de quilòmetres immediatament després d'una sessió de bicicleta o donant una petita carrera en la part final de l'entrenament de natació.

Alimentació sana i equilibrada

La dieta d'un triatleta no hauria de ser diferent de la d'una persona que només practica un esport o fins i tot de qui no practica cap. Una dieta mediterrània, sana i equilibrada, basada en verdures, llegums, fruites, cereals integrals, fruita seca, oli d'oliva, productes làctics, peixos i carns, és perfectament compatible amb un pla d'entrenament. Lògicament, a major consum energètic, majors hauran de ser les racions. Trobar l'equilibri és bàsic en qualsevol cas.

Nedar en línia recta

El sector aquàtic del triatló sol celebrar-se en un llac, un pantà o el mar, per la qual cosa convé que practiquis prèviament la natació en aigües obertes. El més important és saber nedar en línia recta. El circuit estarà abalisat amb boies de gran grandària. Aprèn a prendre referències abans de començar a nedar i a comprovar sobre la marxa si el rumb és correcte. Per a això cal mirar cap a davant –cada vuit braçades, per exemple–, sense treure del tot el cap, només apuntant els ulls fos de l'aigua lleugerament.

Familiaritza't amb la teva bicicleta

Algunes persones es decanten per llogar una bicicleta específica de triatló per a la data assenyalada, però és preferible participar amb una bicicleta amb la qual hàgim entrenat. La bicicleta ha de ser de la nostra talla i estar en perfecte estat. Convé que un mecànic professional la revisi i ajust a les nostres necessitats abans d'iniciar els entrenaments.

La nit del dia "D"

El dia abans del gran repte, procura deixar-ho tot disposat abans de preparar el sopar: material, equip, roba, bicicleta, documentació, etc. Per quedar-te més tranquil, repassa la llista mentalment, imaginant el teu cos en cadascuna de les tres disciplines. És de gran ajuda a començar pels peus i anar pujant, o viceversa. Per exemple: per a la natació, capell, ulleres, taps per a les oïdes (si els uses), cinta de pulsòmetre (si l'uses), vaig portar de neoprè, vestit de bany, lubrificant antirrosadures...; per al ciclisme, casc, ulleres, top, mitjons, sabatilles...

Una vegada tot a punt, fica't al llit ràpid i aixeca't d'hora, amb suficient marge per desdejunar de forma relaxada. Convé una bona càrrega d'hidrats, però evitant fibres, làctics i productes que no hàgim provat anteriorment. Si a causa dels nervis et costa dormir, no passa gens. L'important és haver descansat el dia i la nit anterior.

Per sopar, menja l'habitual. Per a un triatló esprint no és necessari realitzar una gran càrrega d'hidrats. No cal quedar-se amb gana, però tampoc atiborrar-se. El que sí que té importància és la hidratació.

Desdejuni lleuger i d'hora

Procura desdejunar almenys 2 hores abans de la competició. El menú hauria de ser similar al mateix que menges als matins abans de sortir a entrenar. Evita els làctics, la fibra i els experiments. Hidrata't bé, però tampoc t'omplis molt. Si la prova és a la tarda, menja sa, sense passar-te, almenys 4 hores abans de la prova.

Zona de boxes

El primer és anar a recollir el dorsal. Cal no oblidar el document d'identitat i és molt important parar esment a les indicacions dels organitzadors.

Abans d'aparcar la bicicleta a la zona de boxes, comprova els canvis, frens, pressió de les rodes, selló i manillar alineats i ben subjectes, etc.

Col·loca tot el material (sabatilles de bici, de running, el dorsal, etc.) a l'espai de boxes que t'hagi assignat l'organització. Memoritza on està la teva bici i estudia el camí d'entrada des de la zona de natació i la sortida cap al sector de ciclisme. Recorda que dins de boxes no pots anar muntat sobre la bicicleta.

Aigua

Dirigeix-te a la zona de la sortida de natació amb el capell, ulleres i neoprè. El dorsal es queda en boxes (en el capell ja apareix el teu nombre i segurament t'ho hauran escrit o marcat en el braç i la cuixa).

Comprova l'entrada a l'aigua, la inclinació del talús, si hi ha pedres o sorra, etc. Surt sense presses, evitant els grups ràpids.

Procura nedar en línia recta. Per a això és necessari donar braçades amb la mirada al capdavant (com en water-pol), per localitzar les boies, afinar el rumb i evitar marrades innecessàries.

Si et canses pots canviar d'estil i donar tres o quatre braçades de braça (sempre amb cura, per no donar un cop als participants que vagin al teu costat). En els últims metres, gens més suau de braços, però augmenta la intensitat en el moviment de cames. Això ajuda a evitar el típic xoc que se sofreix en posar-se dempeus després de passar una estona en posició horitzontal.

Bicicleta

El sector de ciclisme és el més apropiat per recuperar líquids i, si ve de gust, prendre algun petit mos de barreta energètica, encara que normalment en una prova esprint no serà necessari. Potser convé més beure uns glops de beguda isotònica amb carbohidrats d'absorció ràpida.

Si cal donar diverses voltes a un circuit, estudia-ho bé en la primera. Explica les voltes i sigues conscient a tot moment del qual et falta.

Para esment a les corbes tancades, les illetes, les rotondes, els sots... Evita les maniobres brusques i els grans grups. Anar a roda és temptador, perquè s'aprofita la inèrcia de l'escamot, però també requereix perícia i implica riscos. Recorda que el triatló original era una prova d'esperit individual i que el drafting –és a dir, anar a roda– encara està prohibit en moltes carreres.

Carrera a peu

En l'últim quilòmetre de ciclisme, afluixa una mica el ritme de pedalada amb tal de tenir una segona transició menys traumàtica. És absolutament normal sofrir els efectes del canvi de disciplina i durant uns minuts podem tenir la sensació que no sabem córrer. Això es deu al fet que en el ciclisme i en la carrera el pes de l'esforç recau al tren inferior, però en ambdues disciplines treballen grups musculars diferents. Per això és necessari entrenar aquesta transició amb antelació i una vegada en carrera donar al cos uns minuts per readaptar-se.

Intenta córrer anant de menys a més. Així completaràs el teu primer triatló amb l'agradable sensació que la pròxima vegada ho podràs fer encara millor. Una vegada en meta, inicia la recuperació de líquids i carbohidrats.

Triatló, distàncies per a tots/es

Existeixen triatlons de diferents distàncies. Les principals són:

Modalitat Natació Ciclisme Carrera a peu

Esprint 750 metres 20 km 5 km

Olímpic 1.500 metres 40 km 10 km

Ironman 3.800 metres 180 km 42,2 km

Afegeix un nou comentari

Plain text

  • No es permet l'ús d'etiquetes HTML.
  • Les adreces de pàgines web i de correu electrònic es tornen automàticament en enllaços.
  • Les línies i paràgrafs es trenquen automàticament.