6 Batidos post- ejercicio naturales, caseros y fáciles de preparar

Visió holística del entrenamiento

Es muy importante comprender que cualquier plan de entrenamiento sin una alimentación apropiada es un plan imperfecto. Conviene apartarse cuanto antes de la concepción de la preparación deportiva como algo compartimentado y separado del resto de nuestros quehaceres diarios, y empezar a vivir de una manera más holística.

El entrenamiento no empieza con los estiramientos, ni con el trote suave del calentamiento. Tampoco acaba con la ducha o el masaje. Los resultados y el rendimiento deportivo, la salud y el bienestar, dependerán de la suma de todo. Del preceptivo descanso entre sesiones, de las horas de sueño –y de su calidad–, de la concentración, la motivación… y, por supuesto, de los nutrientes que le aportemos al organismo para recuperarse tras cada entrenamiento.

En este post te facilitamos seis recetas de batidos caseros, muy fáciles de preparar y sin ingredientes extraños, para recuperarte más rápidamente después de tus sesiones deportivas. Ten en cuenta, sin embargo, que la mejor recuperación post-esfuerzo comienza incluso antes de empezar a hacer ejercicio y se prolonga durante toda la sesión.

Si te avituallas de forma correcta y sistemática mientras realizas tus entrenamientos de resistencia, corres un maratón o participas en una marcha cicloturista de larga duración, a tu organismo le costará mucho menos restablecerse tras el esfuerzo. Si no lo haces, puede que ese día aguante hasta la meta, pero a la mañana siguiente no estará igual de preparado para repetir semejante gesta. Por este motivo te recordamos la importancia de seguir la pauta de un profesional de la nutrición deportiva que adecue de forma personalizada tus menús a tus necesidades específicas y entrenamientos.

Batidos recuperadores industriales

En el mercado existe una gran variedad de productos destinados a una más pronta y eficiente recuperación muscular tras una sesión deportiva especialmente intensa o prolongada. Se suelen conocer como "recovery", que significa recuperación en inglés. En su mayoría, se trata de polvos concentrados que hay que mezclar con agua para su consumo en forma de batido, preferiblemente en los 30 o 40 minutos posteriores al ejercicio.

No debemos confundir los batidos de recuperación con los batidos de proteínas, cuyo fin principal es sumar músculo al organismo, por lo que pueden llegar a contener hasta un 75% de proteína. Los batidos recuperadores, en cambio, están pensados para recargar el cuerpo de energía lo antes posible –ya sea después de una carrera, una ruta en bicicleta o una caminata por la montaña– por lo que además de contener proteínas también son un rica fuente de carbohidratos.

Proteínas

La cantidad diaria de proteínas recomendada por la Organización Mundial de la Salud oscila entre 0'8 y 1 gramo por kilo de peso corporal. Es decir, una persona de 75 kilos debería tomar, como máximo, 75 gramos de proteínas al día. Todo lo que exceda a esta cantidad y el cuerpo no pueda asimilar, habrá que excretarlo. Y ello implica algo más que tirar dinero. También implica sobrecargar al sistema renal con un trabajo innecesario. Por tanto, conviene ajustar las dosis de proteína diarias.

¿Qué contienen los batidos ya preparados?

La composición de la mayor parte de batidos de recuperación del mercado es una combinación de hidratos de carbono y proteínas, con algunos minerales añadidos, como el magnesio y el zinc.

-Energía

El ingrediente principal de los batidos de recuperación a base de concentrado es la maltodextrina, que puede llegar a ser el 50% del producto. La maltodextrina es un carbohidrato especialmente indicado para los deportistas de resistencia, como ciclistas y maratonianos. Su ingesta retrasa la aparición de la fatiga durante estas actividades físicas, intensas y de larga duración, gracias a una liberación gradual de glucosa en la sangre.

-Proteínas

El ingrediente que aporta las proteínas en casi todos los batidos recuperadores es el suero de leche (conocido como whey en inglés). El suero lácteo es el líquido amarillo-verdoso que aparece al coagular la leche en el proceso de fabricación del queso y otros derivados de lácteos. Es una fuente extraordinaria de aminoácidos esenciales.

Existen diversos tipos de sueros de leche. El más recomendable es el que procede de leche concentrada, pues conserva mejor los nutrientes considerados esenciales, que se encuentran de forma natural en el suero. El suero de leche aislada tiene menos lactosa y menos grasa. El de leche hidrolizada ofrece una absorción más rápida, pues ha sido pre-digerida, y es la que se suele usar en las fórmulas infantiles y para deportistas.

-Minerales, vitaminas, emulgnetes... 

Los batidos recuperadores suelen contener harina de avena y azúcar en cantidades variables. Aportan también minerales como el magnesio, que reduce la sensación de fatiga y ayuda a asimilar las proteínas, y el zinc, que refuerza el sistema inmune, además de aromas, colorantes, sal y emulgentes para darle la consistencia deseada, como la lecitina de soja.

Ahora que ya conocemos el contenido habitual de los batidos recuperadores a base de concentrado, os proponemos 6 recetas para preparar en casa de forma sencilla y rápida, usando ingredientes naturales que son realmente fáciles de conseguir en casi cualquier tienda de alimentación y que no requieren ningún tipo de elaboración previa. Como mucho, tendremos que pelar la fruta y lavar el vaso de la licuadora al terminar. Es importante tener en cuenta que el mejor momento para tomar este tipo de restituyente es dentro de la ventana de 20 minutos que sigue a la finalización del ejercicio.

1. Kéfir, plátano, fresas, avena y miel 

Aunque puede tomarse a cualquier hora, este batido es perfecto como desayuno al terminar una breve y suave sesión aeróbica a primera hora de la mañana. También se puede tomar como snack, a media mañana o a la hora de la merienda. Lo ideal sería tomar este batido sin añadirle azúcar, pues la fruta ya trae su propia fructosa, pero las fresas pueden darle un toque ácido que no satisface a todo el mundo. Una cucharada de miel suavizará ese sabor.

Ingredientes: 1 plátano, 200 ml de kéfir, 4 fresas, una cucharada sopera de avena y una cucharada de postre de miel.

Energía: un vaso de 400 mililitros de este batido aporta aproximadamente 390 kilocalorías (de las cuales, 50 corresponden a la miel).

2. Leche, cacao y aguacate

Es el gran clásico de los desayunos y meriendas de la infancia, pero con el ingrediente mágico, el aguacate, y cacao en polvo puro en vez de la mezcla de azúcar y cacao soluble que solíamos tomar y tanto nos gustaba de niños.

Para preparar este batido, cada cual usará el tipo de leche que le siente mejor a su aparato digestivo, ya sea de origen animal o vegetal, con lactosa o sin ella. ¿Y azúcar? Al gusto. Pero si se puede evitar, mejor.

Ingredientes: 250 ml de leche de vaca entera, 1/2 aguacate (100 gramos) y 2 cucharadas de postre cacao puro en polvo desgrasado.

Energía: un vaso de 350 mililitros de este batido aporta alrededor de 425 kilocalorías.

3. Frambuesas, yogur líquido y dátiles             

Este batido es rico en proteínas, pero gracias a las frambuesas se mantiene dentro de unos niveles bajos de energía. Si le añadimos unos pocos dátiles, ganará calorías, que se pueden contrarrestar usando yogur líquido sin azúcares añadidos.

Ingredientes: 250 ml de yogur líquido, 100 gramos de frambuesas y 2 dátiles.

Energía: un vaso de 400 mililitros de este batido aporta alrededor de 300 kilocalorías.

4. Café, leche, plátano y crema de cacahuete

Esta combinación es una auténtica bomba de energía que se puede tomar después del ejercicio, cuando tenemos por delante todavía una interminable jornada repleta de actividad, tanto física como mental. Resulta muy indicada también antes del ejercicio, aunque respetando un mínimo margen de tiempo para realizar la primera fase de la digestión y especialmente si la actividad va a ser suave pero de larga duración.

Ingredientes: 200 ml de leche de vaca entera, media taza de café frío, un plátano y una cucharada sopera de crema de cacahuete.

Energía: un vaso de 400 mililitros de este batido aporta alrededor de 400 kilocalorías.

5. Leche, plátano, mango y arándanos

La base de leche (o yogur líquido, kéfir, etc.) con plátano es la más socorrida. En este batido, el mango (también se puede poner nectarina) aporta un sabor realmente agradable, aumentando la proporción de azúcares (en este caso en forma de fructosa). Los arándanos le dan un toque de acidez que compensa el dulzor del resto de ingredientes.

Ingredientes: 200 ml de leche de vaca entera, un plátano, medio mango (100 gramos) y 30 gramos de arándanos.

Energía: un vaso de 400 mililitros de este batido aporta alrededor de 370 kilocalorías.

6. Queso fresco batido, compota de manzana y hojas de espinacas

Un batido realmente diferente al resto y de sabor realmente sorprendente. Es muy bajo en calorías respecto a las demás recetas. Resulta muy indicado para deportistas que buscan mantener el peso pero al mismo tiempo conseguir una buena fuente de nutrientes.

Ingredientes: 250 ml de queso fresco batido, 100 gramos de compota de manzana (sin azúcar añadido) y un puñado de hojas de espinacas.

Energía: un vaso de 400 mililitros de este batido aporta alrededor de 250 kilocalorías.

Propiedades nutricionales de los productos utilizados

-El kéfir contiene calcio, magnesio y fósforo, vitaminas del grupo B, aminoácidos esenciales y proteínas de fácil digestión. Su valor nutricional dependerá de la calidad de la leche con la que lo produzcamos. Conviene saber que su contenido en lactosa es inferior que el de la leche, lo que lo hace especialmente interesante para aquellas personas a las que los productos lácteos no les sientan del todo bien.

-Los nutrientes de la leche de vaca variarán en función de su origen y calidad. En las recetas que proponemos se puede sustituir la leche de origen animal por bebidas procedentes de vegetales como la soja o el arroz, pero es importante tener en cuenta que no son productos nutricionalmente equivalentes.

-La avena es una fuente de carbohidratos y fibra. También contiene vitamina B1, B2 y E, magnesio, zinc, calcio y hierro y seis de los ocho aminoácidos esenciales.

-El plátano es una fruta muy habitual en los batidos deportivos. Aporta minerales como el potasio y el magnesio, además de 12 gramos de azúcares por cada 100 gramos. La ventaja de pasarlo por la batidora es que no importa si ha madurado en exceso.

-El aguacate suele identificarse como una fruta de alto contenido calórico y así es: tiene 160 calorías por cada 100 gramos, pero estas grasas. Es rico en grasas vegetales saludables y vitamina E –un poderoso antioxidante–, vitaminas del grupo B y A.

-Las fresas son ricas en fibra, potasio, sodio y, sobre todo, en vitamina C. Además, tienen menos azúcares que el plátano: sólo 5 gramos por cada 100 gramos de fruta.

-Las frambuesas son ricas en vitamina C, aumentan las defensas y ayudan a mantener las uñas, el cabello y la piel en buen estado. Tienen propiedades diuréticas, son hipocalóricas (sólo 39 kcal por 100 gramos) y ricas en potasio y magnesio.

-Los arándanos son una fruta baja en calorías (46 kcal por 100 gramos) y rica en vitaminas. También sirven para prevenir las infecciones de orina.

-El mango es una fruta muy sabrosa y dulce –contiene 13 gramos de azúcares por cada 100 gramos– que es perfecta para recuperar energías. También es rico en vitaminas C y A, fibra, hierro, calcio, potasio, etc.

-Los dátiles son una fuente de energía rica en potasio, magnesio y calcio. Además es el segundo fruto fresco con mayor aporte de proteínas: el 2% de su peso (sólo le supera el aguacate). Contienen 275 kcal por 100 gramos.

-El cacao es rico en vitaminas del grupo B y minerales como el manganeso y el magnesio, entre otros. También son conocidos sus efectos estimulantes, por lo que ayuda a estar activo.

-El café aporta potasio, magnesio, socio y calcio, entre otros minerales considerados beneficiosos para la salud. Aunque apenas contiene energía –una taza contiene sólo dos calorías–, sí ayuda a realizar esfuerzos, estar alerta y en buena disposición para la actividad.

-La crema de cacahuete es una pasta densa y nutritiva originalmente elaborada a base de cacahuetes tostados. Ya que el ingrediente esencial se suele combinar con distintos aditivos, azúcar, sal y aceite de palma, es recomendable utilizar crema de cacahuete orgánica. Es cierto que contiene grasas (entre ellas el ácido oleico, que está relacionado positivamente con la salud cardiovascular), pero está libre de colesterol. La crema de cacahuete es una buena fuente de energía (580 kcal por 100 gramos), proteínas y magnesio. Hay que tener en cuenta que carece de suficientes aminoácidos esenciales, por lo que debe combinarse con algún cereal para garantizar lo que se considera como proteína completa.

-Las espinacas son fuente de vitaminas y minerales, como el potasio, manganeso, zinc, magnesio, hierro y calcio, lo que las hace especialmente útiles para mantener los huesos fuertes. También aportan fibra (sobre todo en los tallos) y mejoran el sentido de la vista. Además son bajas en grasas y muy poco calóricas, pero aportan hierro y, por tanto, favorecen el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos, elevando los niveles de hemoglobina.