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Cuerpos en forma en dos metros cuadrados
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Cuerpos en forma en dos metros cuadrados

Sergio Fernández Tolosa24/10/2018

21 minutos de ejercicios para hacer en casa, en la habitación del hotel o en el parque.

Si cada vez te resulta más difícil encontrar tiempo para ir al gimnasio, ya sea porque la jornada laboral se eterniza o porque eres de los que está siempre de viaje, una solución es llevar el gimnasio siempre contigo. No se trata de meter las mancuernas en el trolley ni comprar aparatos multiestación. Se trata de aprovechar cualquier rato muerto para realizar una serie de ejercicios simples pero muy efectivos que te permitirán preparar tus músculos para la carrera por montaña, la salida en bicicleta o el partido –tenis, fútbol, paddle…– del próximo fin de semana. Para realizarlos, solo necesitas 21 minutos (ducha no incluida), tu propio cuerpo y un espacio de dos metros de largo por uno de ancho.

La importancia de la preparación física 

Existe un error muy común entre los aficionados al deporte que consiste en basar todo su entrenamiento en realizar la misma actividad para la que se están preparando. ¿Acaso crees que un futbolista entrena solo jugando partidos? ¿Entonces por qué tu entrenamiento para el maratón consiste exclusivamente en correr y correr y correr?

En realidad, la preparación física es vital no solo para evitar lesiones. Una serie de simples ejercicios bien planteados y ejecutados tres veces por semana también pueden ayudarnos a ganar fuerza, potencia y velocidad, ya sea en la cancha de baloncesto o durante una bajada técnica por un sendero de montaña.

Además, el ejercicio diario nos ayudará a conocer mejor nuestro cuerpo y comprender la directa correlación entre una nutrición sana, completa y equilibrada, nuestro bienestar y una mejora en los resultados y las sensaciones experimentadas durante la práctica deportiva.

7 ejercicios en 21 minutos 

Los ejercicios que proponemos a continuación sirven para fortalecer abdomen, pectorales, lumbares, tríceps, cuádriceps, gemelos, tobillos y rodillas, ganando estabilidad, elasticidad y capacidad de respuesta al mismo tiempo. Todos ellos se pueden realizar sin material especial y en un espacio muy pequeño: dos metros de largo por un metro de ancho. De esta manera, los podremos hacer en cualquier lugar y en casi cualquier momento. En 21 minutos podemos dedicar 3 minutos a cada ejercicio. El orden es importante. Alternaremos los grupos musculares y empezaremos por los que nos ayudarán a calentar. Una buena idea es hacer 2 vueltas dedicando 90 segundos a cada ejercicio.

Por supuesto, esta pauta es solo un punto de partida que se puede personalizar y desarrollar. De entrada, debe servir para introducir y normalizar la preparación física en nuestros planes de entrenamiento semanales. Puede que los primeros días cueste un poco, pero ahí entra en juego la disciplina y las ganas de progresar reales de cada uno. La gran ventaja es que los resultados se notan muy pronto. Evidentemente, es imprescindible ser progresivo y realizar correctamente los ejercicios. De lo contrario, podrían provocar molestias musculares, dolores articulares o incluso lesiones.

1. Sentadillas: fuerza y flexibilidad

En días de frío, las sentadillas –en inglés, squats– son ideales para entrar en calor. Ello significa que nos ayudarán a quemar muchas calorías y a ganar fuerza y masa muscular, principalmente en cuádriceps y glúteos. También son recomendables para recuperar la capacidad de flexión de la cadera, algo muy interesante para personas que pasan muchas horas sentadas. Otro beneficio indirecto de este ejercicio es que activa el tránsito digestivo en su recta final dentro de nuestro organismo.

Cómo hacer bien una sentadilla: De pie, con la mirada al frente, pies separados a la misma altura que los hombros y con las puntas ligeramente hacia fuera, espalda recta, abdominales contraídos, brazos rectos hacia delante y paralelos al suelo. La bajada debe imitar al gesto de sentarse en una silla, echando la cadera hacia atrás, apoyando el peso en los talones, no en las puntas de los pies (un truco es levantar los dedos de los pies durante el ejercicio) ni en las rodillas. Nunca hay que arquear la espalda. Toma aire al bajar y exhala al subir. Es mejor completar 2 series de 10 repeticiones bien hechas que hacer más pero de cualquier manera.

2. Planchas: la fuerza del core

Los músculos que forman el core –abdomen, espalda baja y cadera– son el "núcleo" que sustenta todo el cuerpo. Estos grupos musculares rodean y soportan la columna vertebral y la pelvis, conectando el tren superior con el inferior, transfiriendo fuerzas en ambas direcciones en función de las necesidades de cada momento. Un core reforzado significa, por tanto, mayor estabilidad y fuerza en cualquier movimiento, además de una respiración más eficiente. Sin un core fuerte, no tendremos fuerza en ninguna parte.

Cómo hacer bien una plancha: Para realizar este ejercicio isométrico –sin movimiento– hay que tumbarse de cara, apoyando ambos antebrazos (en paralelo al cuerpo) y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo lo más recto posible, con la columna vertebral y las piernas bien alineadas (desde las cervicales hasta los tendones de Aquiles). Aguanta en esta posición, respirando con normalidad, un mínimo de 30 segundos.

Para la plancha lateral, primero estírate sobre uno de tus costados, piernas estiradas, pies juntos, el brazo de ese lado doblado en ángulo de 90 grados, apoyando el antebrazo en el suelo y con el húmero perpendicular al tronco y la cabeza y el cuello rectos. Contrae tus abdominales y levanta la cadera formando una línea recta con todo tu cuerpo durante 20 segundos. Cambia de lado y repite.

3. Zancada (o lunge): fuerza, potencia, propiocepción y control postural

Con este ejercicio volvemos a muscular el tren inferior –también el core–, pero no solo para ganar fuerza, sino también para mejorar el equilibrio y la propiocepción, algo muy positivo de cara a evitar torceduras de tobillo, por ejemplo.

Cómo hacer bien un lunge: Se trata de imitar el movimiento de una zancada al correr, pero en parado. Desde la posición vertical, con el tronco siempre estirado y la vista al frente, adelantamos una pierna tratando de llegar lo más lejos posible, sin perder el equilibrio ni mover el pie que ha quedado atrás, bajando las caderas hasta que ambas rodillas queden en ángulo de 90 grados. Los brazos acompañan y marcan el movimiento como en la carrera (si avanzamos la pierna izquierda, subimos el brazo derecho, y viceversa).

4. Flexiones de brazos: el clásico básico

Después de varios ejercicios que servirán de calentamiento, llega el turno de trabajar el tren superior con un clásico que permite fortalecer no solo los brazos, hombros y pectorales, sino también el core. Son las archiconocidas flexiones de brazos –o push ups–, el más básico movimiento de la calistenia (sistema de ejercicios físicos que se realizan con el propio peso corporal) y que más de uno asociará con los castigos físicos de los reclutas de las películas.

Cómo hacer bien un push up: Casi todo el mundo cree saber cómo se hacen, pero poca gente es capaz de hacerlas bien. Lo más importante es tener siempre la espalda recta. En función de cómo coloques las manos harás trabajar a grupos musculares diferentes. Si las haces con las manos juntas, fortalecerás los tríceps. Si pones las manos separadas, el trabajo muscular incidirá más en los pectorales. Si no somos capaces de hacer una plancha, no podremos hacer push ups. En ese caso, podemos probar a hacer las flexiones con las piernas recostadas en el suelo de rodilla para abajo, o apoyándonos con las manos en un banco que quede más alto que los pies.

5. Gemelos y sóleos: elevación de talón

De vuelta al tren inferior, este ejercicio es muy útil para los corredores. Se trata de aumentar la fuerza y la potencia los músculos de las pantorrillas –los gastrocnemios, también conocidos como gemelos, y los sóleos–, a la vez que los estiramos.

Cómo hacer bien una elevación de talón: Nos situamos de pie sobre un escalón, en el que apoyaremos solo la parte delantera del pie, dejando la parte trasera flotando en el aire. Al terminar el movimiento ascendente, esperaremos de puntas durante 5 segundos antes de iniciar el descenso, que deberá llegar hasta abajo, de manera que los talones queden por debajo de las puntas y la musculatura de la pantorrilla y el tendón de Aquiles estén completamente estirados. Contaremos a cinco y volveremos a subir suavemente, repitiendo el movimiento diez veces. Se puede hacer con un solo pie o con los dos a la vez.

6. Fondos de tríceps: fuerza en brazos y hombros

De nuevo en el tren superior, trabajamos la musculatura del tríceps, en el brazo, y los hombros con un ejercicio para el que solo necesitamos una silla o una banqueta que soporte nuestro peso. Este ejercicio es muy adecuado para los aficionados al ciclismo de montaña.

Cómo hacer bien los fondos de tríceps: Apoyamos las manos en el asiento, justo encima de las patas de la silla, manteniendo una separación equivalente a la de nuestros hombros. Con las rodillas flexionadas, realizamos un movimiento que se parece al que haríamos si fuésemos a pasar de estar sentados en la silla a sentarnos en el suelo, pero sin llegar a tocarlo ni mover los pies de sitio. Cada subida y bajada es una repetición. Haremos 2 series de 10 para empezar, inhalando al bajar y exhalando al subir.

7. Burpee: el ejercicio del presidiario

Para terminar el bucle, el plato fuerte, con el que combinaremos fuerza, potencia y trabajo cardiovascular. El burpee es en realidad un ejercicio compuesto de varios movimientos. Se ha empleado como método de entrenamiento y también para evaluar el estado de forma de los reclutas. Este es el único ejercicio de la lista que requiere un cuidado especial si estamos en un espacio muy reducido, pues incluye un salto vertical. También hay que pensar en los vecinos.

Cómo hacer bien un burpee: Empezamos de pie, y bajamos flexionando las piernas hasta la posición de cuclillas, apoyando las manos en el suelo para seguidamente impulsar las piernas hacia atrás, quedando ahora el cuerpo en posición horizontal, preparado para hacer un push up. Entonces hacemos una flexión de brazos completa y recuperamos la posición de cuclillas impulsándonos con las piernas, acabando el ejercicio con un salto vertical en el que alzaremos los brazos (cuidado con el techo).

Desayunar, comer y cenar fuera de casa

Este sencillo plan de gimnasia encaja en cualquier agenda, incluso en el azaroso día a día de un viajante, un transportista o un comercial. La clave del éxito, sin embargo, radicará en la alimentación, la verdadera piedra angular de la salud. Si tu trabajo te obliga al nomadismo gastronómico, he aquí algunos consejos:

· En los buffets del desayuno… Desayuna como un rey, pero evita los embutidos de baja calidad, la bollería industrial –croissants, ensaimadas, donuts…–, los cereales azucarados, los “zumos” –entre comillas porque suelen ser a base de polvos y azúcar–. Decántate por la fruta fresca y natural –no las macedonias industriales con almíbar–; los quesos frescos; jamón curado; huevos –revueltos, en tortilla francesa o cocidos–; pan con tomate y aceite de oliva virgen.

· Menús de mediodía… Evita las patatas fritas que acompañan al filete, la merluza rebozada, etc., así como el pan blanco –casi siempre es de origen industrial–, las salsas –en los menús baratos suelen ser industriales–, los postres dulces y los chupitos.

· De cena y algo más… No te saltes la cena (ni la sustituyas por un yogur), pero reduce la ingesta de carbohidratos (algo de pan integral o un poco de arroz bastarán para evitar una hipoglucemia nocturna y una consecuente pérdida de masa muscular); evita los embutidos, también los sucedáneos de pechuga de pavo, etc; alterna carne y pescado, a la plancha y sin rebozar; minimiza el consumo de alcohol.

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