¿Planeas una salida en bici? Qué debes comer antes y después

Aunque al pedalear también quemamos grasas, los carbohidratos son la fuente energética primaria del ciclista. El glucógeno, que se almacena en los músculos y el hígado, es nuestra mejor gasolina. Para recargar estos depósitos de forma óptima conviene saber que no todas las fuentes de carbohidratos –pasta, fruta, arroz, legumbres, patatas, etc.– son iguales ni actúan de la misma manera. En un anterior post ya os contamos qué comer durante una salida en bici para rendir más y, el objetivo de este post es aprender a alimentarnos antes y después de una salida o un entrenamiento en bicicleta. Esto nos ayudará a evitar las temibles "pájaras" –el bajón glucémico que nos da cuando se acaban de repente las reservas de combustible–, y a la vez sentirnos ligeros y dispuestos a pedalear con todas nuestras fuerzas.

La última cena: más ligera de lo previsible

A la hora de cargar los depósitos de glucógeno, tan importante o más que la cena de la víspera a una carrera –o una excursión muy exigente– es todo aquello que comamos los días previos. Esto se debe a que las reservas de glucógeno tardan entre 24 y 48 horas en pasar de la boca a los músculos y el hígado, por lo que en vez de celebrar una última cena con grandes dosis de carbohidratos, es preferible realizar la recarga de glucógenos durante los días previos, incluyendo pequeñas dosis de carbohidratos en todas las comidas. Por supuesto, siempre será más beneficioso optar por carbohidratos que procedan de granos enteros o integrales, frutas, verduras y hortalizas frescas, que estarán rebosantes de nutrientes, que por bebidas o alimentos industriales ricos en azúcar.

La cena previa al día de la actividad será ligera, equilibrada, sana y libre de grasas, evitando las carnes rojas –mejor pollo, pavo o pescado– y las salsas fuertes o el picante. También es preferible no cenar muy tarde, para que la digestión no afecte al sueño. Una copa de vino o una cerveza no representará perjuicio alguno, pero conviene limitarse a una consumición.

Prestaremos, eso sí, especial atención a la hidratación durante toda la jornada. No se trata de beber agua de forma exagerada –esto podría incluso ser perjudicial, pues podría provocar un descenso de los niveles de sodio en nuestro torrente sanguíneo–, sino de aportar al organismo alimentos que contengan agua de forma natural, además de otros nutrientes, vitaminas, electrolitos y minerales, como fruta, verduras, ensaladas, sopas, etc.

Raciones pequeñas y de calidad

Sobre el tamaño de las raciones, aunque sean alimentos fáciles de digerir, los expertos advierten que una ración demasiado grande de carbohidratos puede llevarnos a un estado de cierto letargo. Una buena manera de evitarlo es tomar raciones pequeñas –del tamaño de un puño– pero de forma más seguida: un pequeño cuenco de cereales integrales, una pieza de fruta, un pequeño bocadillo, etc., en cada una de las cinco comidas diarias.

La misma premisa se aplicará en travesías o carreras de varios días, en las que después de cada etapa deberemos rellenar las despensas combinando carbohidratos y proteínas en diversas tomas, siempre con raciones pequeñas, pero de calidad.

El desayuno del día "d"

Ya hemos hablado en otras ocasiones sobre la indudable conveniencia de desayunar antes de la práctica deportiva. Además, en el caso de la bicicleta es menos habitual sentir molestias digestivas que en la carrera a pie, especialmente si pedaleamos a un ritmo suave o medio, por terrenos llanos o sin subidas muy pronunciadas.

En cualquier caso, los expertos aconsejan tomar un pequeño desayuno, pues si hacemos ejercicio con el estómago completamente vacío hay muchas posibilidades de que nos falte energía en algún momento en el que queramos aumentar la intensidad. Además, existe un mayor riesgo de sentir un apetito más acusado más tarde y acabar sobrealimentándonos después de la sesión ciclista.

a) Una salida corta y suave

Para una sesión ciclista de menos de 2 horas, un desayuno de 300 kilocalorías será suficiente para reponer la energía que hemos quemado durante la noche –sí, durmiendo también consumimos calorías– y está demostrado que los que toman carbohidratos en el desayuno previo a una sesión ciclista aguantan un 16% más antes de sentir fatiga. Además, en este caso se recomienda que el desayuno contenga un poco de fibra, pues ralentiza ligeramente la digestión, de manera que el glucógeno será menos accesible y el cuerpo utilizará en parte las reservas de grasa durante la sesión ciclista.

- Ejemplo de desayuno (30-45 min antes de empezar): una taza de cereales integrales con leche vegetal y medio plátano.

b) Una ruta exigente de hasta 2 horas

Si queremos afrontar subidas muy fuertes o rodar a ritmos altos, entonces hay que desayunar unas 400 kilocalorías y evitar el exceso de fibra y las grasas, que ralentizarán la digestión y nos harán sentir pesadez o incluso molestias gástricas durante el ejercicio.

- Ejemplo de desayuno (al menos 2 h antes de empezar): dos rebanadas de pan integral con jamón, un yogur desnatado, un plátano y un zumo de naranja.

c) Salidas largas a ritmos altos

Si vamos a pedalear con ímpetu durante un período de dos a tres horas, el cuerpo necesitará más energía, así que hay que empezar a suministrársela con mucha más antelación.

- Ejemplo de desayuno (3 h antes de empezar): un cuenco con cereales integrales o avena, una rebanada de pan con mantequilla y mermelada, frutos secos, un yogur y un vaso de zumo de naranja. Todo ello se completará con unos bocados de barrita energética 30 minutos antes de la salida.

d) Una ruta de larga duración a ritmos lentos
Para salidas de más de tres horas, en las que el gasto calórico total es muy elevado pero la intensidad es más llevadera –ritmo "diesel", se suele llamar–, a veces tendremos la tentación de consumir grandes y calóricos desayunos. Sin embargo, es preferible limitar el desayuno a unas 500 kilocalorías, para seguir aportando energía durante la ruta.

- Ejemplo de desayuno (2 h antes de empezar): dos rebanadas de pan integral, huevos revueltos y bacon, yogur y zumo de naranja.

e) Escapada a mediodía

Si queremos aprovechar la pausa del mediodía para realizar un entrenamiento ciclista breve pero intenso (entre 60 y 90 minutos), deberíamos respetar las mismas directrices que para una carrera como la del segundo apartado, realizando un buen desayuno a primera hora y completándolo con un snack energético pero digestivo a media mañana.

- Ejemplo de snack (2 h antes de la salida): 1 pequeño bocadillo de pan integral con queso fresco y tomate crudo y 1 pieza de fruta.

Claves para la recuperación

La recuperación de una sesión ciclista exigente y prolongada comienza mucho antes de bajarnos de la bicicleta. Si pedaleamos durante más de tres horas sin comer nada, nuestras reservas terminarán a cero, y la recuperación de cara a la siguiente salida será mucho más lenta. Esto es importante tenerlo en cuenta si vamos a realizar una travesía o carrera de varios días. Parte de lo que comas hoy lo usarás en las próximas horas, pero también te servirá al día siguiente.

Llegar y moler: proteínas y carbohidratos

Los primeros 20 minutos después de una sesión ciclista son el momento óptimo para empezar a reponer el organismo con los nutrientes adecuados, pues serán metabolizados y transportados a los músculos de manera rápida y eficiente. Es el momento de tomar 1 gramo de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal, que se puede combinar con un aporte proporcionado de proteínas (1 gramo por cada 10 kilogramos de peso corporal) para ayudar a la recuperación muscular.

Una bebida de leche –de origen animal o vegetal– o un batido mezclados con cereales integrales puede ser una buena manera de reiniciar la recuperación de cara a la siguiente sesión. Cuanto más grasa sea la combinación, más tardará nuestro sistema digestivo en metabolizarla y más lenta será la recuperación.

La cena o comida de después

Dos o tres horas después de la primera ingesta de recuperación, podemos proseguir con el proceso, aportando una ración de carbohidratos de índice glucémico medio y una buena fuente de proteínas y grasas saludables, como sería un plato de salmón a la plancha acompañado de brócoli y patatas al vapor.

Si unas horas después de tu sesión te sientes repentinamente hambriento, es muy probable que se deba a que no te has alimentado bien durante la salida. Toma nota de ello y aprende a partir de los errores. Salida a salida irás descubriendo lo que a ti te sienta mejor. Recuerda, sin combustible ¡no hay energía!