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Running: aspectos clave para correr bien y sin lesiones

Sergio Fernández Tolosa01/03/2014

Corre la falsa creencia de que el running es una actividad deportiva fácil y barata, que requiere poco material, poco tiempo y que basta con calzarse unas zapatillas, salir de casa y echar a correr. Sin embargo, los expertos advierten que ni es tan barato, ni, sobre todo, es tan fácil. Antes de empezar a correr conviene tener en cuenta diversos aspectos para que todo el esfuerzo esté bien encaminado desde el principio y dé los frutos deseados a corto, medio y largo plazo.

El primer paso será construir una sólida base destinada a evitar lesiones y a llevar a cabo con éxito nuestro proyecto de convertirnos en personas más sanas, más activas y más felices –gracias a las famosas endorfinas– practicando una de las actividades deportivas más innatas de nuestro ser: correr.

La fiebre del running

Si se compara con otros deportes, el running no requiere demasiado equipo ni instalaciones especiales. Se puede practicar al aire libre, incluso en contacto con la naturaleza en el caso del trail running, y el tiempo dedicado cunde mucho más que en otras disciplinas que requieren de más horas para obtener resultados similares. Las ventajas del running no acaban aquí: es un deporte que se puede practicar en solitario, aunque también se ha convertido en una actividad social –los grupos de entrenamiento son un ejemplo– y, sobre todo, los progresos pueden notarse desde las primeras semanas de práctica. No en vano, correr es una de las fórmulas más rápidas y eficaces para perder peso y moldear la figura.

Running

Primeros pasos

Si nunca hemos corrido o hace mucho tiempo que no lo hacemos, lo mejor será empezar por el principio: caminando. Así reforzaremos los músculos, tendones y articulaciones que luego usaremos en la carrera, así como nuestro músculo más importante: el corazón. La gimnasia también puede ser útil, pero una de las actividades más recomendables antes de empezar a correr es el senderismo, pues al caminar por terreno variado haremos trabajar los músculos de todo el cuerpo en infinidad de posturas y ángulos, cosa que no ocurre cuando avanzamos en superficies más homogéneas.

Salir de excursión por el monte tres o cuatro veces antes de empezar a correr es un buen comienzo para que el cuerpo se habitúe de forma progresiva a esta actividad. Otra medida preventiva más que recomendable antes de ponerse a correr consiste en descartar cualquier posibilidad de cardiopatías mediante una revisión médica completa y una prueba de esfuerzo. La carrera a pie es una de las actividades físicas en las que el corazón trabaja a más revoluciones por minuto. En este sentido, también será muy útil el uso de un pulsómetro para controlar la frecuencia cardíaca durante toda la actividad.

Por último, y no por ello menos importante, hay que prestar especial atención a nuestros pies. En ellos están buena parte de las claves del éxito o del fracaso de nuestro proyecto runner.

Con los pies en el suelo

Al ir a comprar calzado específico para running, comprobaremos que las opciones son infinitas: hay zapatillas para pronador, para pisada neutra, con mucha amortiguación, con poca amortiguación, de montaña, de asfalto, de pista… Elegir el calzado adecuado no es fácil. Hay que tener en cuenta multitud de factores: la forma de tu pie, tu pisada, tu peso corporal, el tipo de terreno por el que vas a correr, la frecuencia, los kilómetros, el ritmo… A veces cometemos errores tan básicos como el de elegir mal la talla de las zapatillas. Una visita a un podólogo deportivo es la mejor garantía de empezar con buen pie y prevenir lesiones.

La opinión del experto

ENRIC VIOLAN FORS

Podólogo deportivo (www.violanpodologiadeportiva.com) Miembro del Col·legi Oficial de Podòlegs de Catalunya, de la Asociación Española de Podología Deportiva (AEPODE) y de la Sociedad Española de Biomecánica y Ortopodología (SEBIOR).

¿Cuál es el papel del podólogo deportivo en el running?

Para explicar nuestra función, podemos utilizar una metáfora muy visual, analizando al corredor como si fuese un coche de carreras, o un coche de rally. Además del motor y el combustible, que serían el corazón y la alimentación del corredor, el coche dispone de una serie de elementos para su tracción y control, que son las suspensiones, amortiguadores, neumáticos, etc.

Aquí entramos los podólogos deportivos. Nuestra función es nivelar la pisada, somos los ingenieros del pie. Nuestro objetivo es ayudar a evitar lesiones al corredor o, en caso de que ya tenga una lesión, ayudarle a identificar la causa y a que no se vuelva a repetir. Puede que existan factores anatómicos, como un exceso de puente, unas piernas giradas hacia dentro, etc. Nuestra función es introducir ciertas medidas con tal de mejorar la pisada. Un mal apoyo dará un movimiento extraño a todo el aparato locomotor, y esto puede producir una lesión. El podólogo deportivo puede ayudar a prevenir ciertas lesiones.

Falsos mitos: ¿pronador o supinador?

Es importante romper los mitos que hemos oído desde hace años: me refiero a la clásica pregunta sobre si eres pronador o supinador. Estos conceptos aparecen desde hace dos décadas en los catálogos de casi todas las marcas, en las revistas, etc., pero son etiquetas que han de ser cuestionadas. En realidad todo el mundo prona y todo el mundo supina. La pronación y la supinación son movimientos naturales del pie humano al caminar y al correr.

Running

¿Qué tipos de zapatillas existen actualmente?

Actualmente hay tres tipos básicos de zapatillas de running: las "convencionales", que tienen amortiguación y un drop de 8 a 12 mm –diferencia de grosor de la suela entre el talón y la punta del pie–, con las que el impacto se localiza en el talón; las de "natural running", con menor amortiguación y un drop de sólo 4 mm, con las que se corre más plano; y las "barefoot", con drop cero y sin amortiguación, con las que el impacto de la recepción y el impulso se trasladan a la parte delantera del pie. Las ventajas de las zapatillas convencionales es que tienen mayor amortiguación y protegen más. Por contra, son más pesadas.

Con las zapatillas minimalistas, ocurre lo contrario. Son más ligeras, permiten ir más rápido, pero protegen menos y requieren mejor técnica de carrera, y no todo el mundo las puede utilizar. El calzado es importante, pero lo que determina verdaderamente es la técnica de carrera. El que corre bien, corre bien con todo.

¿Cómo saber nuestra talla correcta?

La talla de zapatilla de running es entre uno y dos números más grande que la del calzado de calle. Para saber la talla correcta, sacaremos la plantilla original de la zapatilla y colocaremos el pie encima. Debe sobrar aproximadamente un dedo por la parte delantera. Si es para el verano o una carrera en climas muy cálidos, incluso dos dedos.

¿Es fácil correr?

Correr no es ponerse unas zapatillas y echar a correr. La técnica de carrera es un aspecto muy importante que no se suele tener en cuenta. No todos sabemos correr. Cuando empezamos nos parece que sí, pero al incrementar el volumen de entrenamientos y pasar de correr uno o dos días a la semana a correr todos los días, muchos corredores echan de menos la técnica correcta, el trabajo muscular previo, los ejercicios de propiocepción para reforzar tobillos, etc. Entonces pueden surgir las lesiones, que nos obligan a parar durante semanas, y todo ello implica malestar y frustraciones. Por eso es tan importante prevenir. Cada vez hay más gente que acude al podólogo deportivo antes de lesionarse, aunque todavía no es lo más habitual.

¿Cuáles son las lesiones más frecuentes del corredor? Habitualmente los corredores acuden al podólogo deportivo por sobrecargas musculares, fracturas por estrés, problemas de esguinces de tobillo, dolores de rodilla, etc. Otra lesión muy habitual son las uñas negras –hematoma subungueal–, por no llevar el número de zapatilla adecuada.

¿Cómo es la primera visita? Cuando alguien viene por primera vez, lo primero que hacemos es hablar acerca de sus hábitos deportivos, sus objetivos, si ha sufrido alguna lesión o tiene molestias, etc. Estudiamos tres aspectos básicos: el calzado, el terreno por el que corre y el entrenamiento. Si hay lesión, es que una –como mínimo– de estas tres variables está fallando. Yo explico siempre lo que es pronar y lo que es supinar, para que aprendan a analizar ellos mismos su propia pisada, y a partir de ahí empezamos a sacar conclusiones. También les oriento a decidir qué tipo de zapatilla le será más adecuada y qué clase de trabajo muscular han de realizar para compensar los problemas que tienen, y entonces pasamos a la zona de estudio del pie.

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¿Y el estudio del pie en qué consiste?

Una vez descalzados, hacemos una exploración dermatológica, comprobamos las uñas, posibles rozaduras… Luego empieza la exploración articular de tobillo, rodilla y cadera, y calculamos el nivel de rango articular del tobillo. Si el ligamento es muy laxo, por ejemplo, en el momento de correr se moverá mucho y será inestable. Si es muy rígido, significa que falta elasticidad. En caso de lesión, exploraremos la zona de dolor. Analizaremos la pisada con el ordenador para localizar las zonas de presión, valorar las cargas de los pies de forma independiente, determinar la zona de contacto del pie con el suelo, ver si tenemos pie plano, pie cavo, pie normal…

El arco, por ejemplo, es muy importante porque es lo que da el "efecto muelle" al pie, que ha de ser elástico; si es plano, esta musculatura está estirada y no puede hacer su función. Si es muy rígido, tampoco. Pasos firmes Una vez hecho el estudio y el diagnóstico, valoramos las distintas opciones que existen para prevenir lesiones, las hayamos sufrido ya o no.

En cualquier caso, las plantillas son sólo una de las soluciones posibles. Primero hay que tener en cuenta todas las opciones. El trabajo muscular, por ejemplo, es primordial. Y existen multitud de detalles a tener en cuenta, como las distintas maneras que hay para atar una zapatilla en función de la forma del pie. A veces, simplemente cambiando el sistema de cordaje de la zapatilla hemos ayudado a solventar problemas de empeine alto, pie muy estrecho, o muy ancho… Si sólo hacemos las plantillas y no tenemos presentes todas las demás variables, no conseguiremos nada.

Volver a correr tras una lesión.

Ante una lesión, o un dolor, lo primero es parar. Luego hay que hacer un diagnóstico y establecer un plan de trabajo, con el médico, el osteópata, el fisoterapeuta y el podólogo. Hay que respetar los tempos. En el "return to play" influyen muchos factores. Incluso entre los atletas amateurs hay más presiones de las que podríamos imaginar: inscripciones a carreras, billetes comprados, ilusiones invertidas, presión por parte de los amigos y de nosotros mismos… Todo son prisas para llegar a punto al día de la cita deportiva y algunas veces se dan lesiones repetitivas precisamente porque no tomamos el tiempo ni los medios necesarios para recuperarnos. Ahora, por ejemplo, en Barcelona llevamos un par de meses oyendo mensajes de "¡auxilio, socorro!" porque la maratón se acerca –este año es el 16 de marzo– y todo el mundo que tiene lesiones y se ha inscrito pretende que obremos un milagro. Es una locura. ¡No pueden parar de correr ni una semana!

Más información sobre running y nutrición:

- Correr en ayunas: ¿recomendable o una locura?

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