Running y nutrición: 10 errores que cometemos al comer y correr

El running está de moda. No hay más que salir a la calle, a los parques o a los paseos marítimos, incluso a la montaña, para darse cuenta de lo mucho que ha crecido este deporte en número de aficionados en los últimos años. Razones no faltan: correr parece simple, barato y accesible a todo el mundo. Se puede practicar casi en cualquier lugar, a cualquier hora, apenas hace falta material, ni instalaciones especiales, ni dedicar excesivas horas por semana para mantener la forma. Sin embargo, correr no sienta igual de bien a todo el mundo.

Error 1: Correr para adelgazar

Aunque la carrera a pie ayuda a ponerse y mantenerse en forma, no debería tomarse como un simple remedio puntual para quemar calorías, perder unos kilos y al cabo de unas semanas volver a la peligrosa inactividad. Para disfrutar de una vida sana, debemos incorporar el ejercicio físico en nuestra agenda gradualmente, pero también de manera definitiva: la actividad física ha de formar parte de nuestro día a día durante toda la vida.

Si queremos verdaderos resultados, debemos cambiar nuestro estilo de vida, en el que el ejercicio físico será el complemento indispensable, pero nunca un sustituto, a una dieta sana y equilibrada.

Error 2: Correr para "poder comer de todo"

Existe la errónea percepción entre muchos deportistas de que el mero hecho de ejercitarse durante horas y no sufrir sobrepeso les exime de llevar una dieta saludable. Los expertos alertan sobre este aspecto, pues aunque el ejercicio regular puede compensar o suavizar algunos de los efectos negativos de una alimentación inadecuada –rica en grasas, azúcares simples, fast-food, productos procesados, etc.–, en ningún caso será suficiente para anularlos.

Por otra parte, deberíamos aprender a no percibir el ejercicio físico como un sacrificio, ni como la moneda de cambio que luego nos permitirá darnos un "capricho" de comestibles "prohibidos".

Para conseguir una dieta más saludable, los expertos recomiendan sustituir los alimentos de baja calidad nutricional –léase refrescos, bollería, helados, aperitivos salados, postres lácteos, salsas, etc.– por frutas, hortalizas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, etc.

Error 3: Creer en las dietas milagro

La salud es como la felicidad: un camino, una ruta, no una meta. La mayoría de los que empiezan a correr notan resultados muy pronto –corriendo no sólo se queman calorías, sino que aumenta la secreción de serotonina, mejora el estado de ánimo, se gana fuerza, flexibilidad y energía–, pero de cara a conseguir un equilibrio saludable debemos pensar más a medio y largo plazo. Es fundamental olvidarse de los kilos que nos sobran –si es el caso– y empezar por cambiar el estilo de vida.

Para ello no es necesario darse grandes palizas ni pasar hambre. La Organización Mundial de la Salud sugiere que con sólo 5 sesiones de paso ligero por semana, de 30 minutos cada una, se reduce de forma notable el riesgo de sufrir enfermedades ligadas al sedentarismo.

Error 4: No planificar

Otro gran error de los principiantes es correr por impulsos, lo que se traduce en "atracones de kilómetros" seguidos de períodos de inactividad de varios días o incluso semanas. Al igual que con las pautas nutricionales, con el ejercicio físico hay que evitar los altibajos, los ayunos forzados, los empachos… Si hacemos deporte sin ton ni son, nuestra salud se resentirá.

Primero hay que fijarse un objetivo realista y un plazo para alcanzarlo. Por ejemplo: "me gustaría poder correr 8 km tres veces por semana". A partir de aquí, empieza la planificación de los entrenamientos, evitando esfuerzos excesivos que nos provocarán sobrecargas, lesiones, fatiga, etc. Con un plan de entrenamiento no cometeremos ni faltas ni excesos, y podremos observar en todo momento nuestra progresión.

Error 5: Empezar demasiado rápido

Antes de correr, hay que aprender a caminar. Si hace mucho que no corremos o nunca lo hemos hecho, además de consultar con nuestro médico para descartar riesgos, antes de empezar es muy recomendable hacer diversas sesiones de trekking por montaña. De esta manera reforzaremos músculos, articulaciones y tendones, y haremos trabajar al corazón, de manera que el proceso de adaptación será más llevadero y seguro.
En las excursiones alternaremos subidas y bajadas, por caminos y sendas. Caminar a paso ligero en llano también es muy saludable. Para compensar, podemos incluir el ascenso por escaleras en nuestros paseos.

Cuando el cuerpo asimile bien las sesiones de paso ligero con desniveles, podremos empezar a practicar lo que se conoce como "CA-CO" –de caminar y correr– y que consiste en alternar el paso ligero con la carrera. A medida que ganemos resistencia, podremos aumentar la duración de los tramos de CO (correr –o trotar–) y reducir los de CA (caminar rápido).

Los expertos aconsejan que la progresión sea gradual, tanto en velocidad como en distancia. El kilometraje nunca deberá aumentar más del 10% respecto a la semana anterior.

Error 6: Correr todos los días

No conviene ni correr todos los días ni concentrar toda la actividad física en una sola y maratoniana carrera semanal. Lo ideal es alternar las jornadas de entrenamiento con las de descanso. Es decir, si corremos el domingo, el lunes descansamos. Sólo los atletas avanzados pueden plantearse correr a diario. Los días que no corramos, podemos hacer otras actividades complementarias, como nadar, ir en bicicleta, pasear en llano, hacer estiramientos, etc.

Error 7: Hacer siempre lo mismo

Otra norma de los preparadores deportivos es recomendar variedad en los entrenamientos. Algunos corredores, ya sea por comodidad o falta de tiempo, realizan siempre el mismo circuito, al mismo ritmo, a la misma hora…

No pasa nada por repetir, pues a veces es imposible cambiar de zona y periódicamente va bien realizar el mismo itinerario para comprobar si hemos progresado, pero es preferible alternar los métodos de entrenamiento. Por ejemplo: si el martes hemos salido a trotar suave en terreno llano y el miércoles hemos descansado, el jueves podemos introducir breves cambios de ritmo, aceleraciones, subidas cortas, escaleras, etc.

Error 8: Beber más de lo que nos pide el cuerpo

¿En cuántas ocasiones habremos oído la máxima "cuando sientes sed, la deshidratación ya ha comenzado"? Durante años nos han inculcado la idea de que hay que beber una cantidad mínima diaria de agua –los famosos 2 litros de agua mineral embotellada–. Los deportistas tampoco se han librado de tales advertencias –en algunos gimnasios todavía cuelgan carteles con instrucciones que recomiendan beber 250 ml cada 15 minutos–.
Hoy numerosos expertos cuestionan estas generalizaciones. Consideran que cada persona es distinta y lo que a uno le puede convenir a otro le puede resultar excesivo, incluso dañino. Además, recuerdan que si nos procuramos una alimentación correcta, rica en verduras, frutas y alimentos frescos, al comer ya ingerimos una cantidad considerable de agua.

Por último, concluyen que cuando hacemos deporte, especialmente en pruebas de resistencia de larga duración, hay que asumir un cierto grado de deshidratación. Y es que en determinadas condiciones ambientales y a según qué ritmos, el organismo puede llegar a perder hasta 2 litros de agua corporal por hora de ejercicio. En cambio, en esas circunstancias el estómago sólo es capaz de asimilar 800 ml por hora. Para compensar ese déficit, la recomendación es "beber en función de la sed", pero nunca más de entre 400 y 800 ml por hora. Para ello se apoyan en estudios realizados entre los participantes de distintas maratones y concluyen que existe más peligro de sufrir una sobrehidratación que una deshidratación.

Alertan, por tanto, del creciente riesgo de hiperhidratación y la consecuente hiponatremia. Este descenso de los niveles de sodio por exceso de líquidos suele afectar a atletas noveles y personas con sobrepeso, ya que sudan menos que los atletas bien entrenados y tienden a beber más de la cuenta.

Error 9: Abusar del azúcar

Al igual que ocurre con la sal, de la que se recomienda no tomar más de 5 gramos diarios –en España la media alcanza los 10 gramos/día–, los expertos en salud consideran que la población, practique o no deporte, también toma demasiado azúcar.

Aunque las células de nuestro organismo pueden obtener la energía que necesitan a partir de las proteínas o las grasas que ingerimos, la verdadera gasolina del corredor son los carbohidratos, que se encuentran en la fruta, las hortalizas, los frutos secos, las legumbres, la leche y, especialmente, los cereales (arroz, pan, pasta…).

El 45% de las calorías que ingerimos a diario deberían proceder de los carbohidratos –en España nos quedamos en el 41%–. En el caso de los deportistas, este porcentaje debería ser incluso mayor, alcanzando el 60 y hasta el 70%.

Pero no todos los carbohidratos son iguales. Existen los llamados "azúcares" –la glusosa, fructosa, sacarosa, maltosa, etc.–, que se encuentran en el azúcar de mesa, la miel y los múltiples productos procesados que contienen azúcar, como el pan de molde industrial (hasta el 6% en algunas marcas), los refrescos (11%), los cacaos solubles (70%), etc.

Conviene, pues, escoger las mejores fuentes de carbohidratos: cereales integrales, legumbres, fruta… Si aprendemos a llenar los depósitos musculares de glucógeno, reduciremos nuestra dependencia energética de los "azúcares rápidos".

Sin embargo, durante carreras de más de una hora de duración, los expertos reconocen que ingerir de 30 a 80 gramos de carbohidratos por hora ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre y aumentar el rendimiento deportivo. En caso de pruebas más largas de 2 horas y media, el aporte de carbohidratos debería ser de entre 60 y 90 gramos/hora. Para ello se pueden usar bebidas deportivas, barritas y geles energéticos, etc.

Error 10: Tomar demasiada proteína

Además de ser una fuente importante de energía y tener un papel clave en la formación de masa muscular, las proteínas ayudan al corredor a reparar microlesiones que se producen en las fibras musculares. Sin embargo, los expertos alertan de que en España tomamos más del doble de las proteínas recomendables, con el agravante de que éstas proceden en su mayoría de productos cárnicos.

En lo que respecta a la práctica deportiva, la tasa proteica recomendada para el corredor ronda los 1'2 gramos de proteína por kilo de peso. Es decir, una persona de 70 kilos debería tomar no más de 85 gramos de proteínas al día.

A modo de ejemplo: por cada 100 gramos de producto, la soja aporta 37 gramos de proteína; el jamón serrano, 30 gramos; las lentejas, 23 gramos; el filete de ternera o las almendras, 20 gramos; los garbanzos, 19 gramos; la avena, 12 gramos. Y así, un larguísimo etcétera que permite comprobar que, por norma general, ya tomamos suficiente cantidad de proteínas a través de nuestra dieta habitual.

Lecturas recomendadas:

- Running: aspectos clave para correr bien y sin lesiones por Sergi F. Tolosa.

- Correr en ayunas: ¿recomendable o una locura? por Sergi F. Tolosa.

- Comer y correr. Desmontando mitos de la alimentación de los runners. Julio Basulto y Juanjo Cáceres (2014)

- Correr para vivir mejor. Bob Glover & Jack Shepherd (1977).