5 menús saludables para preparar en 15 minutos

Cocinar un menú completo en 15 minutos no es imposible. Lógicamente exige un poco de preparación previa y una aproximación inteligente. Te recomendamos utilizar ingredientes que tengan una cocción muy rápida (pasta fresca, cuscús, carnes de cocción breve...) y utilizar productos como las legumbres y las verduras cocidas.

También te hará falta tener un poco de método en la cocina y algo de manejo para cortar y manejarte con rapidez. Es clave no trabajar de forma secuencial, sino saber mezclar las recetas para aprovechar esos tres minutos en que cuece la pasta fresca para cortar las verduras y el queso de la ensalada.

Hoy te proponemos cinco menús que se pueden preparar en 15 minutos que son equilibrados, sanos y sobre todo... ¡rápidos!

Menú 1

Primer plato: ensalada estilo griego

Ingredientes:

• Pepino
• Tomate
• Cebolla morada
• Pimiento verde
• Aceitunas negras (Kalamata)
• Queso feta o similar
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de manzana
• 1 cucharada de zumo de limón envasado
• Sal 
• Pimienta

Procedimiento:

Pelamos y cortamos las verduras en juliana, mezclamos con las aceitunas y cortamos el queso en trozos generosos. Elaboramos una vinagreta con aceite AOVE, vinagre de manzana, un poco de limón, pimienta y sal.

Sedundo plato: ñoquis con stracciatella y setas

Ingredientes:

• Ñoquis envasados
• 2 burratas
• Setas envasadas (fredolics o negrillas)
• Aceite de oliva perfumado con trufa
• Sal
• Cebollino (opcional)

Procedimiento:

Ponemos abundante agua salada a hervir. Mientras se calienta, colar las setas y abrir las burratas para sacar la parte cremosa del interior (stracciatela). Cuando el agua hierve, añadimos los ñoquis. Cuando los ñoquis suban a la superficie, los sacamos con una espumadera. Los mezclamos con la stracciatella y las setas y aliñamos con el aceite de trufa y la sal.

Postre: brocheta de piña y lichis

Ingredientes:

• Piña en rodajas
• Una lata de lichis
• Una lima para rallar la piel
• Mantequilla

Procedimiento:

Cortamos la piña en tacos sin la piel, ensartamos en brochetas la piña con los lichis y mientras tanto ponemos la mantequilla en una sartén a calentar. Cuando esté caliente doramos las brochetas y acabamos con ralladura de la lima para aromatizar.

Menú 2

Primer plato: xató

Ingredientes:

• Escarola lavada
• Aceitunas arbequinas
• Bacalao al punto de sal
• Anchoas
• Salsa de xató (o salsa romesco)

Procedimiento:

Cortamos con la mano las hojas de escarola y mezclamos con las aceitunas, las anchoas y el bacalao desmigado. Añadimos un par de cucharadas de salsa.

Sedundo plato: pochas con rebozuelos

Ingredientes:

• Un bote de pochas cocidas
• 3 o 4 rebozuelos
• Un bote de pimientos del piquillo
• Un diente de ajo
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta
• Sal

Procedimiento:

Limpiamos los rebozuelos y los salteamos en la sartén con aceite. Añadimos los pimientos del piquillo cortados en juliana y medio minuto más tarde las pochas escurridas. Rectificamos de sal y pimienta. Nota: un toque de vinagre le puede ir fenomenal.

Postre: fresas con chocolate rayado 

Ingredientes:

• Fresas o fresones
• Chocolate negro de calidad

Procedimiento:

Limpiamos las fresas y les cortamos el pedúnculo. Las disponemos en un plato y rayamos el chocolate negro por encima.

Menú 3

Primer plato: aguacate al momento

Ingredientes:

• Aguacate
• Pimentón de la Vera
• Pimienta negra
• Sal ahumada en escamas
• Un chorrito de limón

Procedimiento:

Cortamos el aguacate y quitamos el hueso. Sacamos la pulpa y la mezclamos con las especias, la sal y el limón hasta formar una pasta sin llegar a perder toda la textura. Servimos en la misma piel del aguacate.

Sedundo plato: cuscús vegetal

Ingredientes:

• Cuscús de los que no necesita cocción para hidratar
• Tomate
• Calabacín
• Pepino
• Pimiento verde
• Menta
• Cilantro
• Aceite de oliva virgen extra
• Un poco de zumo de limón

Procedimiento:

Empezamos calentando el agua para el cuscús. En cuanto hierva ponemos el cuscús para que se empiece a hidratar. Mientras tanto cortamos las verduras en trozos. El tomate en trozos grandes y el calabacín, la menta, el cilantro, el pimiento y el pepino en trozos pequeños. Aliñamos y listo para disfrutar.

Postre: batido de nata y fresas

Ingredientes:

• Fresas
• Yogur
• Un poco de leche entera
• Nata montada

Procedimiento:

Pasamos por el túrmix las fresas lavadas y sin pedúnculo, el yogur y le damos el punto de cremosidad que queramos con un poco de leche o nata líquida. Terminamos con nata por encima.

Menú 4

Primer plato: atún con sandía

Ingredientes:

• Lomo de atún cortado en tacos gruesos
• Salsa de soja
• Vinagre mirin
• Sandía sin pepitas
• Aceite de sésamo

Procedimiento:

Mezclamos la salsa de soja, el vinagre de minin y el aceite de sésamo. Ponemos los tacos de atún cinco minutos a marinar. Mientras tanto cortamos las sandia en tacos que serviremos juntos al final.

Sedundo plato: garbanzos con cigalas

Ingredientes:

• Un bote de garbanzos pedrosillanos cocidos 
• Cigalas
• Unos cortes de panceta de cerdo
• Sofrito de tomate (preparado)
• Un poco de caldo de pollo o ave (preparado)
• Aceite de oliva virgen extra, pimienta y sal

Procedimiento:

Cortamos la panceta en trozos pequeños y la doramos en la sartén con aceite. Añadimos el sofrito y finalmente los garbanzos cocidos. Rectificamos de sal y pimienta. Terminamos de controlar el punto de humedad con el caldo de pollo. Separamos y pelamos el cuerpo de las cigalas en crudo, reservamos la cabeza y pinzas para otra preparación y cocinamos durante 30 segundos las cigalas en una plancha o al vapor. Si tenemos tiempo, podemos hacer un aceite de perejil para poner por encima al final.

Postre: yogur con limón y menta

Ingredientes:

• Yogurt natural
• Limón
• Hojas de menta
• Miel (opcional)

Procedimiento:

Picamos las hojas de menta y las mezclamos con el yogur. Exprimimos con la mano medio limón y lo añadimos al yogur. Miel opcional para los golosos.

Menú 5

Primer plato: ensalada de remolacha rayada

Ingredientes:

• Remolacha cocida
• Hojas de anís o eneldo
• Aceite de oliva virgen extra
• Un poco de vinagre balsámico
• Miel
• Sal

Procedimiento:

Rallamos la remolacha cocida y picamos el eneldo. Mezclamos y aliñamos con una vinagreta agridulce de aceite, el vinagre, un poco de miel y sal.

Sedundo plato: hamburguesa con cheddar

Ingredientes:

• Hamburguesas de calidad
• Lonchas de cheddar
• Pimientos italianos
• Aceite de oliva

Procedimiento:

En una sartén cocinamos las hamburguesas y los pimientos italianos cortados a tiras para que vayan rápido. Al dar la vuelta a las hamburguesas colocamos el queso para que se funda.

Postre: plátano con chocolate

Ingredientes:

• Plátanos
• Sirope de chocolate
• Barquillos
• Nata montada

Procedimiento:

Pelamos los plátanos y los cortamos por la mitad. Añadimos el sirope por encima y terminamos con los barquillos y un poco de nata montada.