5 menús saludables para preparar en 15 minutos

5 menús saludables para preparar en 15 minutos
5 menús saludables para preparar en 15 minutos
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Cocinar un menú completo en 15 minutos no es imposible. Lógicamente exige un poco de preparación previa y una aproximación inteligente. Te recomendamos utilizar ingredientes que tengan una cocción muy rápida (pasta fresca, cuscús, carnes de cocción breve...) y utilizar productos como las legumbres y las verduras cocidas.

También te hará falta tener un poco de método en la cocina y algo de manejo para cortar y manejarte con rapidez. Es clave no trabajar de forma secuencial, sino saber mezclar las recetas para aprovechar esos tres minutos en que cuece la pasta fresca para cortar las verduras y el queso de la ensalada.

Hoy te proponemos cinco menús que se pueden preparar en 15 minutos que son equilibrados, sanos y sobre todo... ¡rápidos!

Menú 1

Primer plato: ensalada estilo griego

Ingredientes:
  • Pepino
  • Tomate
  • Cebolla morada
  • Pimiento verde
  • Aceitunas negras (Kalamata)
  • Queso feta o similar
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre de manzana
  • 1 cucharada de zumo de limón envasado
  • Sal 
  • Pimienta
Procedimiento:

Pelamos y cortamos las verduras en juliana, mezclamos con las aceitunas y cortamos el queso en trozos generosos. Elaboramos una vinagreta con aceite AOVE, vinagre de manzana, un poco de limón, pimienta y sal.

Sedundo plato: ñoquis con stracciatella y setas

Ingredientes:
  • Ñoquis envasados
  • 2 burratas
  • Setas envasadas (fredolics o negrillas)
  • Aceite de oliva perfumado con trufa
  • Sal
  • Cebollino (opcional)
Procedimiento:

Ponemos abundante agua salada a hervir. Mientras se calienta, colar las setas y abrir las burratas para sacar la parte cremosa del interior (stracciatela). Cuando el agua hierve, añadimos los ñoquis. Cuando los ñoquis suban a la superficie, los sacamos con una espumadera. Los mezclamos con la stracciatella y las setas y aliñamos con el aceite de trufa y la sal.

Postre: brocheta de piña y lichis

Ingredientes:
  • Piña en rodajas
  • Una lata de lichis
  • Una lima para rallar la piel
  • Mantequilla
Procedimiento:

Cortamos la piña en tacos sin la piel, ensartamos en brochetas la piña con los lichis y mientras tanto ponemos la mantequilla en una sartén a calentar. Cuando esté caliente doramos las brochetas y acabamos con ralladura de la lima para aromatizar.

Menú 2

Primer plato: xató

Ingredientes:
  • Escarola lavada
  • Aceitunas arbequinas
  • Bacalao al punto de sal
  • Anchoas
  • Salsa de xató (o salsa romesco)
Procedimiento:

Cortamos con la mano las hojas de escarola y mezclamos con las aceitunas, las anchoas y el bacalao desmigado. Añadimos un par de cucharadas de salsa.

Sedundo plato: pochas con rebozuelos

Ingredientes:
  • Un bote de pochas cocidas
  • 3 o 4 rebozuelos
  • Un bote de pimientos del piquillo
  • Un diente de ajo
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pimienta
  • Sal
Procedimiento:

Limpiamos los rebozuelos y los salteamos en la sartén con aceite. Añadimos los pimientos del piquillo cortados en juliana y medio minuto más tarde las pochas escurridas. Rectificamos de sal y pimienta. Nota: un toque de vinagre le puede ir fenomenal.

Postre: fresas con chocolate rayado 

Ingredientes:
  • Fresas o fresones
  • Chocolate negro de calidad
Procedimiento:

Limpiamos las fresas y les cortamos el pedúnculo. Las disponemos en un plato y rayamos el chocolate negro por encima.

Menú 3

Primer plato: aguacate al momento

Ingredientes:
  • Aguacate
  • Pimentón de la Vera
  • Pimienta negra
  • Sal ahumada en escamas
  • Un chorrito de limón
Procedimiento:

Cortamos el aguacate y quitamos el hueso. Sacamos la pulpa y la mezclamos con las especias, la sal y el limón hasta formar una pasta sin llegar a perder toda la textura. Servimos en la misma piel del aguacate.

Sedundo plato: cuscús vegetal

Ingredientes:
  • Cuscús de los que no necesita cocción para hidratar
  • Tomate
  • Calabacín
  • Pepino
  • Pimiento verde
  • Menta
  • Cilantro
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Un poco de zumo de limón
Procedimiento:

Empezamos calentando el agua para el cuscús. En cuanto hierva ponemos el cuscús para que se empiece a hidratar. Mientras tanto cortamos las verduras en trozos. El tomate en trozos grandes y el calabacín, la menta, el cilantro, el pimiento y el pepino en trozos pequeños. Aliñamos y listo para disfrutar.

Postre: batido de nata y fresas

Ingredientes:
  • Fresas
  • Yogur
  • Un poco de leche entera
  • Nata montada
Procedimiento:

Pasamos por el túrmix las fresas lavadas y sin pedúnculo, el yogur y le damos el punto de cremosidad que queramos con un poco de leche o nata líquida. Terminamos con nata por encima.

Menú 4

Primer plato: atún con sandía

Ingredientes:
  • Lomo de atún cortado en tacos gruesos
  • Salsa de soja
  • Vinagre mirin
  • Sandía sin pepitas
  • Aceite de sésamo
Procedimiento:

Mezclamos la salsa de soja, el vinagre de minin y el aceite de sésamo. Ponemos los tacos de atún cinco minutos a marinar. Mientras tanto cortamos las sandia en tacos que serviremos juntos al final.

Sedundo plato: garbanzos con cigalas

Ingredientes:
  • Un bote de garbanzos pedrosillanos cocidos 
  • Cigalas
  • Unos cortes de panceta de cerdo
  • Sofrito de tomate (preparado)
  • Un poco de caldo de pollo o ave (preparado)
  • Aceite de oliva virgen extra, pimienta y sal
Procedimiento:

Cortamos la panceta en trozos pequeños y la doramos en la sartén con aceite. Añadimos el sofrito y finalmente los garbanzos cocidos. Rectificamos de sal y pimienta. Terminamos de controlar el punto de humedad con el caldo de pollo. Separamos y pelamos el cuerpo de las cigalas en crudo, reservamos la cabeza y pinzas para otra preparación y cocinamos durante 30 segundos las cigalas en una plancha o al vapor. Si tenemos tiempo, podemos hacer un aceite de perejil para poner por encima al final.

Postre: yogur con limón y menta

Ingredientes:
  • Yogurt natural
  • Limón
  • Hojas de menta
  • Miel (opcional)
Procedimiento:

Picamos las hojas de menta y las mezclamos con el yogur. Exprimimos con la mano medio limón y lo añadimos al yogur. Miel opcional para los golosos.

Menú 5

Primer plato: ensalada de remolacha rayada

Ingredientes:
  • Remolacha cocida
  • Hojas de anís o eneldo
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Un poco de vinagre balsámico
  • Miel
  • Sal
Procedimiento:

Rallamos la remolacha cocida y picamos el eneldo. Mezclamos y aliñamos con una vinagreta agridulce de aceite, el vinagre, un poco de miel y sal.

Sedundo plato: hamburguesa con cheddar

Ingredientes:
  • Hamburguesas de calidad
  • Lonchas de cheddar
  • Pimientos italianos
  • Aceite de oliva
Procedimiento:

En una sartén cocinamos las hamburguesas y los pimientos italianos cortados a tiras para que vayan rápido. Al dar la vuelta a las hamburguesas colocamos el queso para que se funda.

Postre: plátano con chocolate

Ingredientes:
  • Plátanos
  • Sirope de chocolate
  • Barquillos
  • Nata montada
Procedimiento:

Pelamos los plátanos y los cortamos por la mitad. Añadimos el sirope por encima y terminamos con los barquillos y un poco de nata montada.