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Cinco snacks naturales para ir de excursión
Propuestas Gastronómicas.

Cinco snacks naturales para ir de excursión

Sergio Fernández Tolosa25/06/2018

Se acerca el verano y los días, cada vez más largos, invitan a salir a caminar, pedalear o correr por el campo durante más y más horas, pasando el máximo de tiempo en contacto con la naturaleza. Para disfrutar de nuestras salidas de principio a fin no basta con ser progresivos y llevar un buen entrenamiento. Una correcta hidratación y el aporte de nutrientes adecuado antes, durante y después de la excursión resultarán vitales.

Configurar el avituallamiento perfecto para ir de excursión puede parecer una tarea fácil, pero en realidad no lo es tanto. En este post te ayudamos a identificar los alimentos más adecuados para una actividad al aire libre que ocupe, como máximo, una jornada. A la hora de elegirlos, conviene que sean ligeros –así iremos menos cargados–, compactos –ocuparán menos espacio en la mochila– y calóricos –evitarán que nos falte la energía–, a la vez que han de ser fáciles de digerir, saciantes y resistentes a las inclemencias del clima y los vaivenes propios de la actividad. Los alimentos que os proponemos a continuación se pueden transportar fácilmente en una pequeña mochila o incluso en una riñonera.

Mucho más que consumo energético 

En una excursión, ya sea a pie o en bicicleta, el desgaste energético fluctuará en función de diversas variables: el peso corporal, el ritmo cardíaco, el tipo de terreno, el estado de forma, etc. Si la salida es corta –menos de 2 horas de actividad–, agua y una pequeña reserva energética –una pieza de fruta o un alimento equivalente– serán suficientes. Para rutas más largas, conviene cargar con provisiones extra, como frutos secos, barritas de cereales, frutas desecadas o pequeños bocadillos.

El objetivo es aportar al organismo todos los nutrientes que vaya necesitando –energía, minerales, vitaminas, etc.– sin lastrar la mochila demasiado. También hay que procurar que los alimentos sean complementarios entre sí, de manera que nuestra nutrición sea lo más variada posible. Además hay que evitar que contengan ingredientes que se puedan echar a perder a causa del calor, el contacto con el aire, etc. Habrá que descartar, pues, tortillas poco cuajadas, derivados de la leche, etc.

Sobre cómo garantizar una correcta hidratación ya hemos escrito otras veces –consejo 6–: hay que beber al sentir sed, pero nunca más de 800 mililitros por hora.

1. Frutos Secos

Avellanas, almendras, nueces, pistachos, anacardos, cacahuetes… Los frutos secos son el gran 'clásico-básico' del montañero de todos los tiempos, pues ofrecen una inmejorable relación entre volumen, peso y aporte de nutrientes, además de ser muy sabrosos. Es importante saber que los frutos secos son, en realidad, un superalimento, por lo que deberíamos tomarlos de forma habitual, no sólo cuando vamos de excursión. Además de contener una gran cantidad de energía –628 kilocalorías por sólo 100 gramos, en el caso de las avellanas–, los frutos secos son una importante fuente de proteínas de origen vegetal, potasio, calcio, hierro, antioxidantes (vitaminas C y E) y ácido fólico.

Los frutos secos fritos, tostados o horneados industrialmente también aportan mucha energía, pero de menor calidad, y la sal y los azúcares añadidos suelen provocar sensación de sed. En cualquier caso, siempre es preferible tomar frutos secos crudos y naturales, sin aditivos.

2. ¿Fruta fresca o deshidratada?

Orejones de albaricoque, de melocotón, pasas sultanas, mango, piña, dátiles, higos… Las frutas desecadas –o deshidratadas– son un excelente snack para ir de excursión, pues son más ligeras, compactas y resistentes que la fruta en su estado original.

Hay que tener en cuenta que el proceso de deshidratación aumenta la concentración de nutrientes de la fruta. Este aporte extraordinario de energía es ideal para maratones de montaña y travesías de larga duración, aunque algunas personas no digieren igual de bien la fruta deshidratada como la fruta fresca. Esto podría deberse precisamente a una mayor concentración de azúcares simples por cantidad de producto.

Al extraer el agua de la fruta, la relación entre peso, volumen y aporte de nutrientes se decanta a favor del excursionista que busca alimentos livianos y energéticos. Por cada 100 gramos de albaricoques desecados, por ejemplo, tendremos 179 kilocalorías; 100 gramos de mango deshidratado aportarán 359 kilocalorías; 100 gramos de papaya desecada, 351 kilocalorías; de plátano, 517 kilocalorías.

Aunque la fruta desecada es un snack saludable, existen algunas consideraciones a tener en cuenta, como una menor cantidad de vitamina C respecto a la fruta fresca. Además, su consumo está desaconsejado para personas que sufren sobrepeso u obesidad, pues su contenido calórico es de cuatro a seis veces superior al de la fruta en su estado natural. Tampoco es recomendable para individuos con diabetes e hipertrigliceridemia a causa de su alta concentración de azúcares simples, que por otra parte también puede favorecer la aparición de caries dental, otro motivo más que invita a no abusar y decantarse, si es posible, por la fruta fresca.

Si la ruta es corta, el plátano fresco es una muy buena opción, pues aguantará perfectamente en su envoltorio natural, aportando energía y potasio. La manzana también es buena compañera de excursión; se puede comer su piel y es una de las frutas más completas en cuanto a nutrientes. Cítricos como la naranja o las mandarinas también soportan bien el ajetreo propio del camino y aportan energía, agua y vitaminas.

3. Bocadillos de pastor

Una cuña de queso, un taco de cecina, un pedazo de pan, una navaja, un poco de vino… Las provisiones que durante siglos han llenado el zurrón de los pastores no son, ni mucho menos, una mala combinación para avituallarse durante una salida al monte, sobre todo si la actividad no es de alta intensidad y ya tiene una duración razonable.

El queso es un alimento con un alto valor nutritivo y excelente compañero de excursión, aunque no es el más fácil de digerir. Además de su agradable aroma y sabor, aporta proteínas, vitaminas, minerales y grasas saturadas. Si es curado, se mantendrá en perfecto estado incluso en días de calor. Los embutidos y los curados –ya sean de origen porcino o bovino– también son viejos conocidos del senderista y el ciclista. Son fuente de proteínas y minerales como el fósforo, hierro y zinc, además de contener vitaminas del grupo B, en concreto la vitamina B1, la B3 y la B12.

El vino, por último, aunque también tiene ciertas propiedades beneficiosas para la salud, es el más prescindible de la lista. Durante la excursión, siempre será preferible beber agua, que sólo en días de extremo calor o en rutas de muy larga duración se puede complementar con pastillas de sales minerales.

4. Galletas, chocolate, turrón...

Sin duda alguna, las galletas, la tableta de chocolate y la barra de turrón –de Jijona, de Alicante, de yema, etc.– son los alimentos fetiche del excursionista de toda la vida. Desde siempre han sido el postre soñado tras una cena en un refugio, el resopón antes de meterse en el saco de dormir o la dosis de energía extra en la cumbre de la montaña. Ocupan poco espacio y son muy energéticos –alrededor de 5.000 kilocalorías por kilogramos de peso–, pero conviene no abusar de ellos.

El chocolate –no debe confundirse con el cacao puro– es un alimento rico en grasas, carbohidratos y proteínas, nutrientes indispensables para aportar energía al organismo humano. Sin embargo, hay que saber diferenciar entre unos chocolates y otros, pues no todos son iguales. El contenido de azúcar y grasas vegetales lo harán más o menos recomendable. Algo similar ocurre con los turrones. Cuanto más artesanos sean y menos azúcar contengan, mejor. En el caso de las galletas, tres cuartos de los mismo.

5. Barritas energéticas, de cereales y frutas...

De un tiempo a esta parte, las barritas de cereales se han popularizado muchísimo entre los aficionados al excursionismo, a la vez que se han convertido en un snack habitual en el día a día de algunas personas. Existen muchos tipos, pero casi todas las disponibles en las estanterías del supermercado contienen entre 20 y 45 gramos de azúcares simples por cada cien gramos de producto, porcentaje que los expertos en nutrición consideran demasiado elevado. De alguna manera, estas barritas son la versión conglomerada de los cereales que hemos disfrutado con la leche por las mañanas durante años, así que en general resultan muy agradables al paladar. Además, están envueltas en dosis individuales y son cómodas de llevar en un bolsillo o en la mochila. Por otra parte, existen también barritas energéticas hechas a partir de frutas naturales. Suelen contener algunos frutos secos, soja e hidratos de carbono de larga duración, en forma de maltodextrina.

Si se prefiere, existen numerosas recetas muy simples para preparar barritas de cereales en el horno de casa, sin azúcar y sin miel, a base de cereales –o muesli–, mantequilla o margarina vegetal, stevia, huevo, aceite y un poco de chocolate puro.

Estas cinco claves son una buena base para empezar a diseñar tus propios avituallamientos en rutas de corta y media duración. Para planificar una travesía de varios días, te recomendamos leer este post sobre qué alimentos conviene llevar en la mochila en viajes a pie de larga duración.

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