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Harinas de legumbres, la alternativa sin gluten
Propuestas Gastronómicas.

Harinas de legumbres, la alternativa sin gluten

Manel Bonafacia21/09/2018

Tanto para las personas intolerantes al gluten como para el conjunto de consumidores, las harinas de legumbres se han convertido en una alternativa a las harinas de cereales, a las que pueden sustituir en todo tipo de platos. Te explicamos cómo son y cómo utilizarlas.

La necesidad, y a veces la moda, de eliminar el gluten de la dieta ha hecho resucitar productos olvidados y han surgido otros nuevos para reemplazar el trigo y otros cereales y sus derivados, especialmente la harina.

Los últimos meses ha tenido mucho éxito un producto que ha puesto a la venta la cadena de supermercados más populares de España, y que reúne estas características: unos espirales (fusilli) elaborados 100% con harina de lentejas rojas. Un producto hecho en Italia que remarca en el exterior del paquete que no lleva gluten, es rico en fibra y en proteínas y que tampoco lleva huevo ni leche. Es decir, que pueden consumir los alérgicos al gluten, al huevo y la leche, y todos los veganos y vegetarianos. Y que ofrece más fibra y proteínas y menos hidratos y azúcares que la pasta de trigo.

Además, es ideal para los niños que adoran la pasta y les cuesta más comer lentejas, porque se cocina como una pasta, aunque huela y sepa a lentejas, y a muchos niños les puede ser más fácil de consumir que unas legumbres tradicionales.

Solo es una muestra de lo que decíamos al comienzo de los productos pensados para personas con intolerancias o que rechazan ingerir gluten, lactosa o productos de origen animal, que son cada vez más numerosas.

Pero tampoco son productos nuevos, ni es la de lentejas la única harina de legumbres que encontramos en el mercado, también podemos adquirir de garbanzos, de guisantes y de otras legumbres como la soja. Constituyen una buena alternativa para las personas a las que no les gustan las legumbres coman un ingrediente tan necesario para nuestra dieta.

El secreto de las frituras

La harina de garbanzos tiene una larga tradición y es muy popular en Andalucía, donde a menudo la utilizan mezclada con harina de trigo para mejorar sus espectaculares frituras de pescado. Las deliciosas tortillitas de camarones, por ejemplo, se hacen siempre con harina de garbanzos, da a las frituras color, sabor y un resultado final más crujiente. De hecho, en muchas tiendas ya se encuentran paquetes de harinas para freír pescado que incluyen la mezcla de garbanzos y trigo molidos.

Podemos rebozar con otras harinas de legumbres, como la de lentejas, y tendremos resultados diferentes, al tiempo que constituyen una manera diferente de comer legumbres. Además del pescado, podemos utilizarlas para rebozar un bistec o una pechuga de pollo, por ejemplo, o unas croquetas; en este caso, también podemos utilizar harina de garbanzos para elaborar la bechamel, en lugar de la harina de trigo.

Las cocinas de varios países incorporan las harinas de legumbres en algunas de sus preparaciones tradicionales, por ejemplo, las conocidas pakoras (buñuelos) de la India.

Rebozados, aperitivos y otros usos

Además de las diferentes presentaciones de pasta que hemos mencionado, la presencia de las harinas de legumbres se ha notado en otras estanterías de las tiendas, sobre todo en la de los snacks y aperitivos: chips de quinoa o de garbanzos, cortezas de lentejas ecológicas y de lentejas con cúrcuma, flautas de legumbres... son solo una pequeña muestra de la oferta que hemos visto en los supermercados, especialmente los de origen centroeuropeo, donde estas preparaciones tienen mucha tradición.

El hecho de que estos aperitivos se presenten como más saludables y sea cierto que nos aportan nutrientes de las legumbres que otros aperitivos no tienen, no debe hacer olvidar que se trata de productos procesados, generalmente fritos, por lo que su consumo debe ser esporádico ya que presentan los mismos inconvenientes que señalan los nutricionistas para las patatas chips u otros snacks.

Esto en cuanto a los productos que encontramos en tiendas y supermercados, pero en el día a día doméstico las harinas de legumbres pueden tener también un papel importante, tanto en los rebozados, como ya hemos dicho, como en la preparación de pan, pasteles y otros productos que se elaboran con harinas, como crepes, gofres o panqueques. Y también las podemos utilizar como espesante de guisos o salsas, a las que aportará además un toque de sabor que no aportan las harinas tradicionales.

¿Y si cuando nos decidimos a utilizarla, no encontramos en nuestras tiendas habituales hacia harina de legumbres? Pues si disponemos de un robot de cocina tipo Thermomix, o una picadora potente, simplemente debemos triturar al máximo garbanzos, lentejas ... hasta convertirlas en polvo, y ya tendremos la harina a punto de usar.

Recetas

Tortillitas de camarones

Ingredientes:
  • 100 g de camarones crudos (gambas muy pequeñas)
  • 400 g de cebolla tierna
  • 75 g de harina de trigo
  • 75 g de harina de garbanzos
  • sal y perejil
  • aceite de oliva virgen extra
  • agua muy fría
Preparación:

Picamos la cebolla muy pequeña y el perejil un poco más grande, para que al final se vea.

Ponemos en un bol las harinas y añadimos la cebolla muy picada y un par de cucharadas de perejil, los camarones y sal. Añadimos  agua fría de la nevera y removemos bien hasta obtener la textura semilíquida, como si fuera para hacer crepes.

Ponemos a calentar aceite abundante en una sartén ancha y cogemos una cucharada de masa, la llevamos hasta la sartén con el aceite bien caliente y la dejamos caer con cuidado, que la masa se extienda, para que queden unas tortillitas finas y crujientes.

Cuando empiecen a dorarse, las vamos sacando, las ponemos sobre papel absorbente y repetimos la operación hasta agotar la masa.

También se pueden hacer sin cebolla o añadiendo algas cortadas pequeñas para reforzar el gusto en el mar.

Ensalada de espirales de lentejas

Ingredientes:
  • espirales de harina de lentejas
  • aceitunas negras sin hueso
  • anchoas
  • alcaparras
  • tomates cherry
  • cebolla dulce
  • pepinillos en vinagre
  • orégano, albahaca
  • aceite, vinagre y sal
Preparación:

Hervimos la pasta en abundante agua con sal el tiempo que recomienda el fabricante, la escurrimos y la aliñamos con un poco de aceite para que no se pegue mientras se enfría.

Cortamos las aceitunas negras y los pepinillos en rodajas finas y los tomates en dos o cuatro trozos. Picamos la cebolla y cortamos las anchoas en trozos pequeños; lo ponemos todo en un bol con la pasta, añadimos las alcaparras, un buen chorro de aceite, unas gotas de vinagre, al gusto, como las hierbas, rectificamos de sal y dejamos reposar un rato en la nevera antes de servir.

Pakoras

Ingredientes:
  • berenjena, calabacín, cebolla tierna, coliflor, pimiento verde, patata ...
  • 1 vasito de harina de garbanzos
  • 1/2 cucharadita de levadura química
  • 3 cucharadas de agua
  • 1/2 cucharadita de curry
  • 1/2 cucharadita de comino
  • cilantro picado
  • aceite para freír
  • sal y pimienta
Preparación:

Cortamos las verduras que más nos gusten en dados medios o en juliana y reservamos.

Mezclamos la harina con la levadura y añadimos el agua, removemos bien hasta obtener una masa no muy espesa. Si es necesario, ponemos un poco más de agua. Añadimos la sal, el cilantro picado y las especies y mezclamos bien.

Tomamos pellizcos de verduras o los árbolitos de coliflor, los pasamos por la masa y los ponemos a freír en una sartén con abundante aceite caliente. Cuando se doren, las retiramos y dejamos sobre papel absorbente.

En lugar de las especies mencionadas, podemos añadir a la harina mezclas de especias ya preparadas como el 'garam masala'.

Estos buñuelos indios se acompañan de salsa de yogur, alguna salsa chutney o ketchup (que no deja de ser un chutney de tomate).

Coca salada de garbanzos

Ingredientes:
  • 200 g de harina de garbanzos
  • 400 g de agua
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • 1 cucharadita de tomillo
  • 1/2 cucharadita de orégano
  • 1/2 cucharadita de comino
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo
  • 1/4 de cucharadita de pimentón
  • 2 cucharadas de aceite virgen extra
  • queso seco rallado
  • pimienta negra
Preparación:

En un bol mezclamos la harina con la sal y las especias, vamos añadiendo poco a poco el agua, hasta conseguir una masa bastante líquida, como para hacer crepes. Añadimos el aceite y la pimienta negra recién molida, mezclamos bien y dejamos reposar, tapado con un paño, durante media hora.

Untamos una bandeja rectangular suficientemente ancha para que quede una torta fina, vertemos la masa y espolvoreamos por encima orégano, pimienta negra y queso rallado.

Precalentamos el horno a 220º y ponemos la torta a cocer durante unos 20 minutos, o hasta que se haya dorado. Hacemos porciones y servimos caliente o a temperatura ambiente, acompañanda con la salsa que queramos (tzatziki, hummus, guacamole ...)

Crepes de lentejas rojas

Ingredientes:
  • 160 g harina de lentejas
  • 360 ml de agua mineral
  • aceite o mantequilla
  • sal (si hacemos crepes saladas) o azúcar (si son dulces)
  • leche (opcional)
Preparación:

Mezclamos en un bol la harina y el agua y batimos bien con unas varillas para que no queden grumos. También podemos hacerlo en el vaso de la batidora. Si queremos hacer crepes saladas, ponemos también una pizca de sal, o de azúcar si las queremos dulces.

Untamos la crepera o una sartén antiadherente con un poco de mantequilla o de aceite y echamos un cucharón de masa, procurando que se extienda por todo el fondo y quede una capa fina. Cuando empiecen a aparecer burbujas en la superficie, damos la vuelta a la crepe y la dejamos cocinar por el otro lado.

Opcionalmente, podemos sustituir la mitad del agua por leche, especialmente en el caso de hacer crepes dulces.

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