Ideas deliciosas para incluir la avena en tu dieta

Empezamos el año con nuevos propósitos y la intención de incluir más hábitos saludables en nuestra dieta. Por ello no podemos olvidar la avena, uno de los cereales más sanos del mundo.

La avena, formalmente llamada Avena sativa, es un tipo de grano de cereal de la familia de plantas Poaceae. Se refiere específicamente a las semillas comestibles de la hierba de avena, que es lo que termina en nuestros tazones de desayuno. La harina de avena es también un cereal único para aquellos que intentan perder peso y controlar los niveles de hambre debido a su alto contenido de agua y fibra soluble.

Este grano entero sin gluten es una gran fuente de importantes vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Diversos estudios demuestran que la avena y la harina de avena tienen muchos beneficios para la salud. Estos incluyen pérdida de peso, niveles más bajos de azúcar en la sangre y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. La avena contiene manganeso, fósforo, magnesio, cobre, hierro, zinc, folato, vitamina b1 (tiamina), vitamina b5 (ácido pantoténico) y cantidades más pequeñas de calcio, potasio, vitamina B6 (piridoxina) y vitamina B3 (niacina). En 78 gramos de avena seca encontramos 51 gramos de carbohidratos, 13 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 8 gramos de fibra, y 303 calorías, ideal para un desayuno o un almuerzo energético y equilibrado.

No hay mejor forma de comenzar la mañana que con un tazón humeante de avena recién cocinada empapada en leche y con olor a canela y a miel. Sin embargo, hay muchas más formas de incluirla en nuestra dieta.

Podemos consumirla en el desayuno como muesli o elaborar barritas para picar entre horas. Otra opción es tomarla en tostadas de pan con corteza de avena, en bizcochos (añadiendo frutas como arándanos), en tortitas, en galletas, en muffins de coco, mango y avena. La avena o la harina de avena también puede añadirse a cualquier batido o zumo de frutas.

En los países anglosajones está muy de moda el porridge overnight que simplemente es desayunar avena que ha sido empapada en leche o en agua toda la noche en la nevera. Es ideal cuando uno anda con prisas en el desayuno. Y si no nos apetece frío, siempre se puede calentar en un momento.

Crumble de frutas con avena

Es uno de los postres más fáciles de preparar, y son infinitamente personalizables para adaptarse a cualquier restricción dietética. Pueden hacerse diferentes versiones sin nueces, sin gluten y vegetariana.

En realidad, la avena se puede utilizar en cualquiera de estas combinaciones para desayunos y meriendas:

Fruta

- Frutas secas (como pasas, arándanos, cerezas o albaricoques o dátiles picados)

- Frutos del bosque, bayas secas o congeladas

- Puré de manzana

- Mermeladas o conservas

- Fruta fresca picada o rebanada (como plátanos o manzanas)

Nueces o semillas

- Almendras, nueces, nueces, avellanas, pistachos o cacahuetes

- Semillas de sésamo, semillas de lino molidas o semillas de chía

Edulcorantes

- Jarabe de arce

- Azúcar moreno

- Miel

- Sirope de agave

Especias

- Canela

- Nuez moscada

- Jengibre

- Cardamomo

Lácteos

- yogur o leche, que aportan el tan necesario calcio para nuestros huesos.

La avena es tan versátil que puede convertirse fácilmente en cualquier comida del día, y no solo podemos consumirla en preparaciones dulces, ya que hay muchas opciones saladas:

Hamburguesas de salmón y avena

Una combinación de salmón y avena integral hacen que estas hamburguesas sean nutritivas y deliciosas. Simplemente mezclamos salmón fresco con dos cucharadas de avena, cebollino, mayonesa, mostaza y eneldo al gusto.

Upma de avena

Es una variante de un conocido plato hindú. Vertemos aceite en una sartén. Cuando esté caliente, añadimos comino y mostaza. Luego, agregamos algunas cebollas y verduras picadas como zanahorias, judías y guisantes y las freímos hasta que se ablanden. Añadimos una taza de avena seca y freímos durante uno o dos minutos. Espolvoreamos un poco de sal y pimienta y finalmente adornamos con coco rallado, hojas de cilantro y rodajas de limón.

Otras ideas de platos salados con avena son tiras de pollo empanadas con pan rallado, ajo, perejil y avena; avena con garbanzos, huevo frito, sal y cúrcuma o risotto de setas con avena, o con calabaza y champiñones. Una preparación salada que asimismo puede servir de desayuno consiste en avena con aguacate y huevo escalfado, queso parmesano, perejil y pimienta.

La harina de avena también tiene usos culinarios sorprendentes:

Agente aglutinante de la carne

Lo podemos emplear como sustitutivo de huevos para pasteles de carne o incluso para hamburguesas vegetales.

Espesante para sopas y guisos

Si estamos tratando de hacer una sopa cremosa o un estofado abundante y la textura de nuestra receta resulta ser más líquida de lo deseado, entonces podemos usar harina de avena para resolver este problema.

Podemos usar avena entera o incluso mejor avena molida. Agregamos la avena a la sopa o guiso, revolvemos y dejamos hervir a fuego lento por 5 minutos. Agregamos unas cucharaditas hasta que tenga la consistencia deseada.

Una clásica sopa irlandesa también conocida como Brotchan Roy, servida tradicionalmente durante la Cuaresma, contiene puerros y avena. Es todo un clásico en este país de leyenda.

Avena cocida con quiche de verduras

La avena puede ser la guinda del pastel en la corteza crujiente de cualquier quiche cremosa, de champiñones y espinacas, por ejemplo.