Seis postres dulces sin azúcar

Hay quien dice que el azúcar será el tabaco del siglo XXI, en el sentido de que concentra cada vez más críticas y más estudios advierten que para el bien de la salud hay que hacer un consumo muy moderado porque no aporta nutrientes al organismo y causa picos altos de glucosa en sangre, acidifica el cuerpo y afecta a la flora intestinal.

El azúcar, definitivamente, está de baja, solo hay que ver como cada vez más las tiendas se llenan de productos 'sin azúcar añadido', cada vez con letras más grandes, como se ha puesto de manifiesto en el reciente Salón Alimentaria 2018.

La misma Organización Mundial de la Salud (OMS) hace tiempo que recomienda reducir el consumo a menos del 10% de la ingesta calórica total de una persona, tanto adultos como niños. Si el consumo se redujera por debajo del 5%, afirma esta organización, «produciría beneficios adicionales para la salud». El consumo excesivo, en cambio, puede causar problemas como incremento de peso, riesgo de diabetes y riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo que cocinar sin azúcar ya no es algo que interese solo a los diabéticos.

La directiva de la OMS hace referencia a los azúcares llamados 'libres', es decir, aquellos que los fabricantes, los cocineros o los propios consumidores añadimos a los alimentos y que son los que hay que reducir. Los azúcares libres se diferencian de los que llaman 'intrínsecos' y que son los que contienen las frutas y las verduras enteras frescas: según los responsables sanitarios, éstos no hace falta reducirlos porque no tienen efectos adversos para la salud.

¿Cómo calculamos ese 5 o 10 por ciento de aporte calórico que no podemos superar? La propia OMS lo sitúa en unos 25 gramos de azúcar como máximo, que equivalen a seis terrones de 4 gramos cada uno. Seguro que entre el azúcar del café, las pastas o las galletas de desayuno, los embutidos de la merienda, el pan, los refrescos, las salsas, los preparados lácteos y otros productos que todos consumimos y que llevan azúcar aunque no nos lo imaginemos, la mayoría superamos estas cantidades. Basta visitar la web de Sinazúcar.org para ver que el azúcar añadido está presente, y en mucha cantidad, en gran parte de los alimentos que consumimos.

De una manera muy gráfica, esta web muestra al lado de cada producto, en forma de terrones, la cantidad de azúcar que lleva, con resultados en muchos casos sorprendentes, y que dan un poco de miedo: por ejemplo, las más conocidas marcas de cacao instantáneo llevan tres cuartas partes no de cacao, sino de azúcar. Y lo mismo ocurre con muchos otros productos destinados a niños y jóvenes.

Otras formas de endulzar

La alternativa habitual al azúcar durante años ha sido la sacarina, un edulcorante artificial que durante años ha sido habitual en muchas casas y establecimientos de restauración, y que los últimos años ha visto surgir la competencia de muchos otros edulcorantes artificiales y otros naturales.

Ahora bien, los edulcorantes artificiales tampoco son la solución, porque un exceso de azúcar y de glucosa en sangre nunca es bueno.

Entre los productos de laboratorio, los más populares hoy son la estevia y el aspartamo, la sucralosa (600 veces más dulce que el azúcar, muy utilizada por los diabéticos) y el xilitol, el sorbitol y otros polialcoholes. La mayoría de ellos no son tanto artificiales, ya que se obtienen de productos naturales como la misma fruta, las algas o la celulosa de la madera. Y todos tienen en común que no alimentan, no nos aportan ni energía ni nutrientes, por eso a menudo se definen como edulcorantes sin calorías.

Debido a su origen de laboratorio, despiertan reticencias sobre los posibles efectos sobre la salud y a menudo aparecen estudios que los cuestionan, pero también otros que los avalan, y de hecho están considerados seguros y admitidos por las grandes organizaciones internacionales destinadas a velar por nuestra salud.

En paralelo a estos edulcorantes de laboratorio han aparecido otros edulcorantes más 'naturales', como el azúcar integral, los jarabes de agave, de arce o de maíz, o la misma miel de abeja. Todos ellos se presentan como más sanos, pero si no se hace un consumo moderado, puede tener las mismas consecuencias que el consumo de azúcar, ya que todos estos productos contienen básicamente ... azúcares. Entre un 70 y un 95% de su composición son azúcares, por lo que su consumo no supone muchos cambios.

La alternativa más sana

Como el deseo de algo dulce es algo que sentimos la mayoría de los humanos, existen alternativas para cocinar dulce sin utilizar ni azúcares ni edulcorantes ni endulzantes a base de azúcar. Michelle Madden, editora del prestigioso blog The Sweet Beet (La remolacha dulce), sostiene que si vamos reduciendo el consumo de estos productos el deseo de dulce va disminuyendo, y empezamos a notar más el sabor dulce de muchos alimentos que no llevan azúcares ni endulzantes añadidos.

Madden ofrece una serie de sugerencias para cubrir esta cuota dulce sin necesidad de añadir nada más; destacamos algunos especialmente útiles para endulzar un postre. En el bien entendido que, como hemos dicho antes, la fruta y muchas verduras son dulces de natural y su consumo no provocará ningún perjuicio para nuestra salud, y que muchas las podemos utilizar también como endulzantes, especialmente los dátiles, que podemos picar o triturar y añadir a muchos postres, como veremos en las recetas.

Hay varios tipos de dátiles, pero los mejores para la repostería son los medjool, que son más dulces y húmedos, por lo que es más fácil triturarlos (los más secos los podemos sumergir previamente en agua para hidratarlos); los dátiles nos aportan también un sabor como de caramelo tostado, que dará otro aire a nuestros postres.

En todo caso, al comprar los dátiles debemos asegurarnos de que no llevan azúcar añadido (algunos los recubren por encima).

Vainilla en polvo. No es barata, pero no hace falta mucha, y funciona muy bien, nos transporta al sabor de los helados de la niñez. Añadiendo a un yogur natural, parece que nos estamos comiendo uno de esos helados.

Canela. La ponemos en muchos postres, como el arroz con leche, y sobre la crema del café. Pero si la añadimos al depósito del agua de la cafetera, el café nos saldrá más dulce y no necesitaremos endulzarlo.

Pulpa de coco. No hay nada tan dulce como la pulpa de esta fruta. Si no podemos conseguirla, podemos comprar coco rallado, asegurándonos de que no le han añadido azúcar.

Leche de almendras. Las almendras llevan poco azúcar, pero su aceite es dulce y una leche hecha con almendras (comprada sin azúcares añadidos) nos endulza infusiones y batidos.

Salsa de manzana. No es más que manzana cortada pequeña y cocinada con agua a fuego lento, hasta obtener una salsa o compota. La puedes añadir a pasteles, magdalenas o budines para endulzarlos. El mismo resultado se puede conseguir con pera.

Puré de frutas del bosque. Trituramos frutas del bosque (moras, arándanos, grosellas, frambuesas, ...) y utilizamos el puré resultante para endulzar un yogur o unas magdalenas, o simplemente untado sobre una tostada.

Verduras asadas. La remolacha o la calabaza, asadas al horno y convertidas en puré nos servirán para hacer un pastel o un budín que podemos consumir acompañados con yogur.

Pasta de aguacate. Aporta un sabor dulce, y bien aplastado (también con un poco de aceite) se puede añadir a batidos o zumos, e incluso a masas de magdalenas o pasteles.

Recetas

Trufas de chocolate y dátiles

Ingredientes

• 2 tazas de dátiles medjool
• 3 cucharadas de harina de almendra (almendra cruda triturada)
• 4 o 5 cucharadas de cacao puro en polvo
• coco rallado

Preparación

Quitamos los huesos de los dátiles y los trituramos en la batidora, añadimos la almendra y 3 cucharadas de cacao y mezclamos bien.

Hacemos bolitas de esta pasta (con las manos húmedas, que no se pegue) y las rebozamos con cacao o con coco rallado. Reservamos en la nevera para que cojan consistencia.

Optativamente, podemos añadir a la mezcla algún licor, esencia de vainilla o vainilla en polvo u otros sabores.

Frutas de Aragón

Ingredientes

• naranja, cerezas, melocotón, mandarinas ...
• miel
• agua
• chocolate sin azúcar

Preparación

Limpiamos y cortamos la fruta al gusto: las cerezas enteras, las naranjas a medias rodajas, etc.

Confitamos la fruta: en una sartén grande a fuego medio-bajo ponemos el agua suficiente para cubrir la fruta, mezclamos una o dos cucharadas de miel (en función de la cantidad) y añadimos la fruta. Dejamos cocinar a fuego lento hasta que reduzca un poco el líquido y la fruta esté más brillante.

Dejamos enfriar la fruta sobre una rejilla, para que quede bien escurrida.

Fundimos el chocolate en el microondas o al baño maría y sumergimos las frutas, todas o una parte (por ejemplo, la mitad de la rodaja de naranja o de manzana).

Dejamos enfriar sobre papel vegetal hasta que el chocolate se endurezca.

Galletas de avena y plátano

Ingredientes

• 75 g de copos de avena
• 30 g de almendra molida
• 2 plátanos bien maduros
• 1 cucharadita de canela molida
• chocolate sin azúcar (optativo)

Preparación

Pelamos y aplastamos los plátanos en un bol hasta convertirlos en un puré.

Añadimos poco a poco la avena y la almendra, removiendo bien para integrar todos los ingredientes, y añadimos la canela. Hacemos bolitas de masa y las aplastamos para darles forma de galleta, las ponemos sobre papel vegetal y las cocemos en el horno precalentado a 180º C, durante 15 minutos, hasta que veamos que quedan doradas.

Antes de hornearlas, también podemos poner encima daditos de chocolate, y para hacerlas más crujientes, podemos tostar antes en una sartén los copos de avena con un poco de mantequilla.

Bizcocho básico

Ingredientes

• 6 huevos
• 200 g de harina
• 1 sobre de levadura seca
• 150 g de dátiles
• 200 ml de agua
• 1 chorrito de aceite
• especias al gusto (canela en polvo, ralladura de piel de limón, nuez moscada...)

Preparación

Triturarmos los dátiles con el agua y las yemas de huevo, añadimos la harina, la levadura y las especies que queramos.

Montamos las claras a punto de nieve con una pizca de sal y las añadimos a la mezcla anterior, mezclando suavemente, de abajo hacia arriba, para evitar que bajen.

Vertemos en un molde y cocemos durante 30 minutos en el horno precalentado a 230º, con el fuego a bajo y la reja a la mitad.

El bizcocho es la base de muchos pasteles, lo podemos abrir por la mitad para rellenarlo o cubrirlo con chocolate, mermeladas, etc.

Pastel de zanahoria

Ingredientes

• 120 g de dátiles sin hueso
• 190 g de leche
• 4 huevos
• 60 g de aceite de oliva suave
• 4 zanahorias
• 200 g de harina
• levadura de postres
• bicarbonato
• canela molida

Preparación

Triturar los dátiles en una batidora con la mitad de la leche, ponemos la pasta resultante en un bol y añadimos los huevos.

Batimos con las varillas eléctricas hasta que la mezcla forme una espuma. Añadimos el resto de la leche y el aceite y volvemos a batir.

Rallamos la zanahoria y la añadimos a la mezcla, vertemos también medio sobre de levadura (tipo Royal) y media cucharadita de bicarbonato, media cucharadita de jengibre molido, una cucharadita de canela, 200 g de harina y un poco de sal. Removemos bien.

En un molde desmontable enharinado para evitar que se pegue vertemos la masa y la metemos en el horno precalentado a 180º, durante unos 50 minutos o hasta que el pastel esté cocido (lo comprobamos introduciendo una brocheta larga, si sale limpia es que ya está hecho).

Podemos utilizar el pastel así mismo, relleno o cubierto con nata, chocolate o los ingredientes que prefiramos.

Brownie

Ingredientes

• 150 g de chocolate con alto porcentaje de cacao (mejor del 80 o el 90%)
• 1 taza de dátiles sin hueso
• 2 huevos
• 50 g de harina de avena o integral
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1 puñado de nueces
• aceite de oliva
• extracto de vainilla

Preparación

Deshacemos el chocolate al baño maría o en el microondas.

Trituramos con la batidora los dátiles y añadimos el resto de ingredientes, excepto las nueces. Una vez bien mezclado, añadimos las nueces rotas en trozos grandes con las manos, y el chocolate. Vertemos el conjunto en un molde untado con mantequilla.

Cocemos el brownie en el horno precalentado a 180ºC durante media hora o hasta que lo pinchamos y el cuchillo o la brocheta salen secos.