Soja texturizada: Propiedades y valor nutricional
CompartirLa primera vez que probé la soja texturizada pensé en la comida de los astronautas en el espacio: se expande al hidratarse, tiene un alto contenido proteico y se conserva mucho tiempo a temperatura ambiente a la vez que ocupa muy poco lugar en la despensa. En una receta, la soja texturizada es un producto que además de ser ligero y tener una larga vida útil tiene una consistencia y una textura similar a la carne picada de ternera o ave sin su alto contenido en grasa y colesterol.
Se presenta en diferentes formas: muy fina, en copos, en tiras, trozos más grandes o en filetes y su color varía de un beige claro a un marrón oscuro. Por si fuera poco, la soja texturizada es bastante económica, de hecho, se utiliza en muchos comedores escolares en EEUU. Se puede utilizar en platos donde la carne picada es protagonista como espaguetis a la boloñesa, empanadillas, tacos, canelones, chile, empanadas, lasaña, verduras rellenas (pimientos, berenjenas, calabacines…), en albóndigas, en hamburguesas, musaka, en revuelto, con quinoa o arroz, en pasteles de carne al más puro estilo británico… La soja texturizada en trozos más grandes también es ideal en guisos y estofados.
Es un alimento ideal para vegetarianos, veganos, flexitarianos, todos aquellos que deseen reducir su consumo de carne animal por una cuestión de ética y de sostenibilidad del medio ambiente e incluso para aquellos foodies que simplemente disfrutan probando y experimentando con algo nuevo.
¿Qué es la soja texturizada?
La proteína vegetal texturizada se inventó en la década de 1960 por la empresa americana Archer Daniels Midland que consiguió aislar la proteína de la soja. En 1968, comenzó a utilizarse en una variedad de productos alimenticios, y su consumo se disparó después de 1971, cuando se aprobó su uso en los programas de almuerzos escolares.
Cómo cocinar soja texturizada
Si te estás preguntando como preparar soja texturizada la respuesta es sencilla: generalmente, con harina de soja. Se produce a partir de semillas de soja que han sido descascarilladas, molidas en harina, y cuyo aceite ha sido extraído. Los pasos varían ligeramente según el fabricante, pero en general el proceso es el siguiente.
La harina de soja se prepara y luego se mezcla con agua. Por lo tanto: no, no se puede comer la soja texturizada cruda. La mezcla se calienta a alta temperatura y presión dentro de una máquina llamada extrusora. La abertura de la extrusora es una placa con agujeros, que confecciona varias formas y tamaños del producto. La mezcla de soja calentada es impulsada a través de los agujeros y cortada en trozos pequeños por cuchillas. Finalmente se secan o se hornean. El producto final a menudo posee una textura porosa, esponjosa o fibrosa que es algo similar a la textura de la carne y es capaz de absorber hasta tres veces su peso en líquido.
Las proteínas de soja texturizadas son un excelente ejemplo de la capacidad creativa del hombre para diseñar un alimento suplementario que sea nutritivo, sabroso y económico.
Propiedades de la soja texturizada
Muchas proteínas de origen vegetal, como la soja, son más fáciles de digerir para el cuerpo que las proteínas de la carne. Son más bajas en grasa, colesterol, calorías y generalmente tienen más vitaminas, minerales y nutrientes que las proteínas animales. Quizá la mayor desventaja de la soja texturizada y su valor nutricional es que no proporciona vitamina B-12, algo que tienen que tener en cuenta especialmente los vegetarianos.
Soja texturizada: valor nutricional
Una porción de 100 gramos tiene 340 calorías, 1,2 gramos de grasa, 31 gramos de carbohidratos, 14 gramos de fibra, cero azúcares y 52 gramos de proteína. Contiene asimismo minerales como hierro, sodio y potasio.
Cómo se hace la soja texturizada
¿Cómo se hidrata la soja texturizada? Dejándola en una cantidad de agua que duplique su peso en seco. Si se emplea agua fría el proceso puede tardar hasta 20 minutos. Si tenemos prisa es mejor utilizar agua caliente, pues estará listo en diez minutos.
Una de las mejores maneras de darle sabor es hacerlo mientras se rehidrata. Es recomendable añadir condimentos al agua que se utiliza para rehidratar los gránulos. Podemos emplear condimentos como chile en polvo, salsa de soja, ajo, especias, hierbas aromáticas frescas, cubitos de caldo vegetariano o vegano.
Debido a que la proteína de soja sin sabor absorbe los sabores del agua de remojo o de cocción, un caldo o sopa constituye un buen líquido hidratante. El exceso de agua debe drenarse antes de utilizar el producto.
Es un producto bastante útil en caso de emergencia cuando no se tiene nada fresco en la nevera o en el congelador. Además, es muy fácil de transportar cuando uno va de viaje.
Conservación
La proteína de soja texturizada seca se conserva hasta un año si se almacena en un recipiente seco y hermético. Una vez rehidratada con líquido debe ser refrigerada o congelada hasta su uso. En la nevera se conserva durante unos pocos días y en el congelador de 3 a 6 meses.
Un lienzo en blanco
La auténtica diversión de este producto llega en la cocina. Al poseer un sabor neutro su potencial para crear platos es infinito, ya que acepta cualquier sabor. Es el momento de dar rienda suelta a la imaginación. Hay que tener en cuenta que si queremos elaborar hamburguesas o albóndigas necesitaremos un ingrediente extra para aglutinar la mezcla como maicena, copos de avena…
Como todo producto procesado, es recomendable consumirlo con moderación. Las agencias reguladoras de alimentos dicen que la proteína texturizada de soja es segura, a menos que una persona tenga una alergia a la soja (o una intolerancia al gluten si la proteína texturizada está elaborada con trigo). Hoy en día existe una gran preocupación por los alimentos derivados de soja genéticamente modificada. Afortunadamente encontramos opciones en el mercado de soja texturizada orgánica elaborada sin aditivos químicos. Ciertamente es un alimento muy útil para veganos y vegetarianos que quieren usar un sustituto de la carne en su dieta. Es una manera fácil de seguir disfrutando de los platos conocidos y queridos, prescindiendo de la crueldad animal.
Pastel de soja texturizada y verduras
Ingredientes:
- 600 g de patatas
- 1 cucharada de mantequilla
- 2 cebollas moradas
- 3 dientes de ajo
- 2 puerros
- 2 zanahorias
- 300 gramos de soja texturizada
- 1 vaso de vino blanco
- 400 g de tomate triturado
- 50 g de queso rallado
- Sal y pimienta
- Aceite de oliva
Elaboración:
Mientras se cuecen las patatas preparamos el relleno del pastel. Rociamos con aceite de oliva una sartén de tamaño medio y añadimos cebolla, ajo, zanahoria y puerros. Salpimentamos al gusto y lo salteamos durante cinco minutos. A continuación, añadimos la soja texturizada hidratada con agua caliente y un poco de sal y pimienta. Cuando la soja esté dorada, añadimos el vino blanco, reducimos y agregamos el tomate. Lo dejamos cocinar 15 minutos a fuego suave.
Aplastamos las patatas con un tenedor, tras haber añadido la mantequilla y la sal. Untamos una fuente rectangular de horno con aceite de oliva. Colocamos una primera capa gruesa de puré de patatas y encima la mezcla de soja texturizada y verduras. Por último, añadimos una última capa de puré de patata con queso rallado por encima, y lo metemos en el horno precalentado y cocinamos a 180ºC durante 20 minutos.
Espaguetis con salsa boloñesa de soja texturizada
Ingredientes (4 personas):
- 60 g de mantequilla
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla, picada finamente
- 300 g de soja texturizada
- Sal de ajo y pimienta molida, al gusto
- 350 g de salsa de tomate
- 200 g de espaguetis
Elaboración:
Calentamos la mantequilla y el aceite en una cazuela a fuego medio. Doramos la cebolla durante un par de minutos, agregamos la soja texturizada previamente hidratada y sazonada con sal de ajo y pimienta molida. Añadimos la salsa de tomate.
Cocinamos la pasta al dente durante 10 minutos, escurrimos y vertimos la salsa boloñesa encima. Por último, lo dejamos hornear a fuego medio durante diez minutos.
Tacos vegetales con soja texturizada
Ingredientes (4 personas):
- 300 g de soja texturizada
- 1 pimiento verde y 1 rojo
- 1 cucharada de aliño de tacos (1/4 cucharadita de polvo de ajo, 1/4 cucharadita orégano, 1 1/2 cucharadita de comino, 1/2 cucharadita de pimentón, sal y pimienta negra)
- 1 tarro pequeño de salsa de tomate natural
- Tacos crujientes
- Lechuga
- Tomate
- Queso rallado
- Crema ácida o yogurt griego natural
Elaboración:
En una sartén mediana calentamos a fuego medio-alto 1 cucharada de aceite vegetal, doramos la soja texturizada, previamente hidratada, durante 4 minutos. Agregamos los pimientos, la salsa de tomates y el aliño. Revolvemos bien y dejamos que reduzca suavemente durante 15 minutos. Picamos la lechuga y el tomate y calentamos los tacos en el horno siguiendo las instrucciones. El orden para montar el taco es el siguiente: primero la soja texturizada, luego la crema ácida, la lechuga, el queso y el tomate rallado. Si lo deseamos también podemos añadir un poco de guacamole casero.