10 reglas de oro en la alimentación de un nadador

Ahora que ya han empezado los Mundiales de Natación en Barcelona es un momento perfecto para dar algunos consejos alimenticios para aquellos nadadores que quieren mejorar su rendimiento con algunos trucos sencillos. Lo que hay que tener claro es que en el deporte de alto rendimiento la nutrición tiene una importancia similar a la del deporte aficionado; la principal diferencia es el nivel de calorías totales a ingerir.

En el deporte profesional la demanda energética del entrenamiento es muy superior a la del deporte amateur.

1. En el día a día de un nadador las proporciones normales para una dieta deberían ser: 60% carbohidratos, 25% proteínas, 15% grasas.

2. Cuando se aumenta el ejercicio o se compite debe ajustarse el contenido de carbohidratos hasta un 80% del total de calorías ingeridas en un día y bajar las grasas a un 10% y las proteínas a otro 10%. Para conseguir este equilibrio hay que empezar a hacerlo unos tres días antes de la competición para que la energía esté almacenada en los músculos y en el hígado con anterioridad.

3. El día del ejercicio o la competición es muy importante comer dos horas antes y consumir alimentos fáciles de digerir (evitar verduras, por ejemplo). No se debe competir en ayunas y menos si se trata de pruebas de resistencia. La comida debe estar a la temperatura corporal. El contenido energético no debe superar las 200-400 calorías.

4. El día de la competición es importante que los líquidos superen un volumen de 100 o 200 miligramos. Para ayudar a la recuperación es bueno beber medio litro de jugo de frutas mezclado con agua en la proporción de 1 a 1 después del ejercicio.

5. Se recomienda no cambiar mucho la dieta para que no haya trastornos y para que el cuerpo ya esté acostumbrado a esos alimentos. El día de la competición es importante comer lo más parecido posible al régimen habitual. Es mejor no incluir alimentos nuevos el mismo día del ejercicio para evitar problemas de tolerancia.

6. Los profesionales, cuando tienen hambre entre prueba y prueba, a veces toman una bebida rica en carbohidratos que contiene principalmente oligosacáridos (maltotriosa y dextrina). Normalmente lo hacen cada cuarto de hora o media hora hasta 30 minutos antes de competir. El líquido, por ejemplo, puede ser un preparado de jugo de frutas y avena sin azúcar (un vaso).

7. Ahora ya sabemos qué hay que hacer, pero también es importante saber que NO debemos hacer. El mismo día del ejercicio o la competición los expertos recomiendan evitar alimentos como la miel artificial, los caramelos o el chocolate porque aumenta el nivel de glucemia y por lo tanto se libera insulina. Esta liberación puede provocar un descenso rápido e intenso del azúcar en la sangre y que se presenten síntomas de hipoglucemia, con debilidad, marcos de sudoración, temblores y náuseas.

8. Para eliminar el cansancio los alimentos deben ingerirse lo más pronto posible para recuperar la energía gastada (entre 20 y 30 minutos después). Al terminar el ejercicio, el metabolismo está especialmente capacitado para absorber sustancias nutritivas (está como una esponja) y hay que aprovecharlo.

9. ¿Y qué hay que comer después de la competición o el ejercicio? Algo rico en carbohidratos para compensar la pérdida sufrida por la actividad muscular (arroz integral, germen de trigo o pastas, frutas…). Y también hay que reponer las proteínas y las vitaminas consumidas (carne de ave, carne magra, pescado o también queso fresco, huevos o legumbres).

10. La falta de minerales da lugar a la aparición de síntomas como fatiga, apatía, malestar, debilidad y falta de concentración. Por esto es recomendable tomar algún tipo de suplemento antes, durante y/o después del ejercicio para hidratar y nutrir tu cuerpo. Un suplemento que aporte iones de sodio, potasio, calcio y magnesio, así como glucosa (de rápida transformación) y fructosa (de asimilación gradual).

Texto de Artur Vilalta