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Cómo afrontar grandes aventuras por etapas y recuperarse de los esfuerzos

Sergio Fernández Tolosa28/02/2018

En este post desvelamos las pautas a seguir para ayudar al organismo a regenerarse lo más rápido posible de cara a la siguiente cita deportiva, con un modus operandi realista que huye de las recetas y los productos milagro, basándose en cinco pilares: planificación, entrenamiento, hidratación, alimentación y descanso.

¿Sueñas con ser finisher de la Titan Desert, la Andalucía Bike Race o la Transpyr? ¿Fantaseas con la idea de completar una carrera a pie como la Pyrenees Stage Run, la Transalpine Run o la legendaria Marathon des Sables? Todos estos desafíos deportivos ofrecen la posibilidad de vivir emocionantes aventuras durante varios días en entornos espectaculares, como el desierto del Sáhara, los Pirineos o los Alpes, mientras nos ponemos a prueba física y mentalmente. Se trata de retos por etapas en los que la capacidad de recuperación al terminar cada jornada resulta clave para afrontar el nuevo día.

1. Visualización y planificación

La primera casilla de cualquier reto que requiera un prolongado período de preparación es la de la visualización e identificación del sueño. Es muy probable que la imagen del momento en que cruzamos la línea de meta nos acompañe durante todo el viaje.

Esa reiterativa sensación de emoción latente será la que nos aúpe y otorgue fuerzas para apartar del camino todos los obstáculos que vayan apareciendo, con tal de seguir avanzando hacia nuestro propósito. Será nuestra fuente de motivación y conviene mimarla como un talismán. Recurriremos a ella cuando sea necesario, pero sin quemarla. No podemos permitir que se desintegre cual estrella fugaz. Habrá que dosificarla, porque esa pequeña pero poderosa llama es el combustible para cocinar toda la odisea.

De sueño a proyecto

Como entonaba Debbie Harry, vocalista de Blondie, en su hit Dreaming a finales de los setenta, soñar es gratis. El siguiente paso, en cambio, requiere mayor dedicación: hay que convertir lo que todavía es una quimera en realidad. Aquí entra en escena la parte racional de nuestro ser.

La misión empieza con el establecimiento de objetivos y la estrategia para alcanzarlos: se trata de acostumbrar al cuerpo, siempre de manera progresiva y aumentando la carga por ciclos, a realizar un trabajo determinado. Para ello es primordial conocer nuestro estado de forma y planificar con antelación suficiente, calculando el tiempo que resta para la gran cita, marcando metas intermedias que nos ayudarán a notar los avances, ganar confianza y corregir los errores. En definitiva, a aprender.

En cualquier caso, conviene ser realista y prudente desde el principio. Es más que recomendable contar con la supervisión de un entrenador personal titulado y un nutricionista, además de realizar un control médico-deportivo previo con tal de descartar riesgos para la salud. Todos estos profesionales estudiarán cada caso de forma personalizada, de modo que nuestras experiencias previas también servirán para adecuar y afinar el plan.

2. Entrenamiento: autoconocimiento, disciplina y flexibilidad

De poco sirve desear algo con toda el alma si no disponemos del tiempo suficiente para acometer los entrenamientos con la frecuencia y la vitalidad necesarias. Tampoco podemos pretender convertirnos en súper atletas de la noche a la mañana. En los deportes de resistencia, los milagros son raros sin los preceptivos sacrificios. Resulta vital no saltarse ninguna fase del proceso, por largo que parezca. Plantearse metas estratosféricas puede ser contraproducente.

También es necesario aprender a compaginar la autodisciplina con la flexibilidad: si un día nos sentimos cansados –por un resfriado, dificultad para dormir, horas extra en el trabajo, etc.–, podemos suavizar, sustituir o incluso anular la sesión de entrenamiento. Si esta sensación se repite o se enquista en nuestro diario de entrenamientos, habrá que reajustar el plan, pues algo estamos haciendo mal.

El cuerpo envía pequeñas señales cuando vamos demasiado rápido, cuando no bebemos a tiempo, no comemos o no llevamos suficiente abrigo. Debemos aprender a detectarlas y actuar con suficiente lucidez para mitigar sus efectos antes de que sea demasiado tarde, ya sea aflojando el ritmo, tomando sales minerales, un gel energético, etc.

3. Hidratarse antes, durante y después

Mantener el equilibrio hídrico de nuestro cuerpo consiste en algo más que abastecerle de agua. En este sentido, desde las primeras semanas de entrenamiento conviene aprender a suministrarle la cantidad adecuada de aquello que necesita y le sienta mejor. Ni más ni menos, pues tanto la falta de agua como el exceso de este bien natural pueden ser contraproducentes. Ya hemos escrito en otras ocasiones sobre la importancia no solo de hidratarse, sino de mantener el equilibrio electrolítico, evitando el riesgo de una hiponatremia, por ejemplo. Este trastorno, que puede llegar a ser fatal, consiste en una bajada de los niveles de sodio en el torrente sanguíneo y se puede producir si bebemos demasiada agua.

Cuanto mejor lleguemos a meta, más fácil será recuperarse de cara al día siguiente. Por este motivo, en pruebas deportivas con etapas diarias de entre 5 y 10 horas, todos los avituallamientos líquidos deberían aprovecharse para reponer sales minerales y carbohidratos, tratando de compensar parte del desgaste durante el ejercicio.

Las sales minerales se pueden añadir al agua sobre la marcha, de forma sistemática. Se trata de pequeñas pastillas que se disuelven fácilmente en agua y aportan diferentes sabores que pueden ayudar también a romper con la monotonía, además de alejar la posibilidad de sufrir calambres por falta de sodio, magnesio, potasio o calcio. La ingesta de carbohidratos sólidos dependerá del ritmo de carrera: si es muy alto, las opciones se reducen, pues será más difícil digerirlos; para comer, conviene aprovechar las bajadas o los períodos de menor intensidad.

¿Cuánto hay que beber?

Durante años se ha insistido en una regla que conminaba a beber antes de sentir sed. Por contra, estudios recientes se decantan por la conveniencia de regirse por este sencillo, instintivo y natural mecanismo que el ser humano ha utilizado desde los albores de los tiempos y que tan buenos resultados le ha dado.

Respecto a la cantidad, hay que asumir que en una carrera de larga duración –especialmente en condiciones de calor– existirá un inevitable grado de deshidratación. Por ejemplo, durante un maratón el cuerpo puede perder hasta dos litros de agua corporal por hora, y en ese período de tiempo el sistema solo es capaz de asimilar 800 ml.

En una prueba por etapas, por tanto, hay que conseguir reequilibrar el organismo no exclusivamente dentro de la etapa, sino a lo largo de la jornada, aportando los líquidos necesarios antes, durante y después de cada sesión. No se tratará solo de beber, sino de ingerir alimentos ricos en líquidos, como frutas, caldos, sopas, verduras, etc. Este proceso se debe practicar en las semanas y meses previos al evento, integrándolo en la rutina de entrenamiento, corrigiendo las dosis en función de las sensaciones.

4. Alimentación: la ventana metabólica

Durante una carrera como el Iron Bike de los Alpes, en la que buena parte de los participantes pasan siete días pedaleando una media de 8 horas, montaña arriba y montaña abajo, por terrenos abruptos, en altitud y a merced de una climatología caprichosamente adversa, el gasto energético ronda las 5.000 kilocalorías diarias. Recuperar esa cantidad de energía exclusivamente a través del sistema digestivo –en esta prueba, salvo por prescripción de los médicos de la carrera, está terminantemente prohibida la alimentación intravenosa– no es tarea precisamente fácil. Más aún cuando tras varias jornadas de esfuerzos titánicos la fatiga empieza a hacer mella. Una reacción muy habitual al cansancio y la incapacidad de regeneración es la pérdida de apetito, los problemas estomacales o ambos. Si el entrenamiento ha sido adecuado, el cuerpo debería responder con normalidad y nada de esto, en principio, debería ocurrir.

¿Qué comer para reponerse entre sesiones?

La capacidad de recuperación entre etapas será una especie de examen final que iremos preparando durante todo el proceso de entrenamiento. Al igual que ocurrirá durante el gran reto, el cuerpo deberá regenerarse tras cada sesión de entrenamiento, por lo que debemos integrar las pautas de alimentación y regeneración con suficiente antelación.

Un momento crucial es el que sigue inmediatamente al entrenamiento. Dentro de los 30 minutos siguientes –incluso antes de la ducha o los estiramientos–, en el lapso conocido como "ventana metabólica", debemos realizar una ingesta combinada de carbohidratos y proteínas. En esta primera recarga energética podemos utilizar un batido tipo "recovery" de origen comercial, con suplementación específica, o bien preparar un batido casero con frutas, lácteos y cereales. También podemos tomar un plato de pasta o arroz con atún, por ejemplo.

Este hábito nos ayudará a evitar lesiones, regenerar los tejidos, nutrir los músculos y articulaciones, acelerar la eliminación de deshechos y fortalecer el sistema inmunitario. Lo ideal es tomar en primera instancia frutas frescas, zumos, mermeladas, membrillo, pan o arroz blanco, etc. A continuación, y en menor medida, hay que añadir proteínas de rápida absorción, en forma de huevos, yogur o leche.

En los días de carrera, por la tarde, podemos seguir recargando energía en la medida que dicte el apetito. Es preferible tomar pequeñas raciones de pasta, arroz, frutos secos, etc., repitiendo la operación cada hora o cada 90 minutos, alternándolo con algún tipo de bebida para rehidratar de forma paulatina. Recuerda que la síntesis de las proteínas es más eficiente durante los 120 minutos que siguen al final del esfuerzo, así que puedes comer una barrita proteica a modo de snack dentro de ese período.

5. Descanso: agua fría y dulces sueños

Los baños de agua fría o los masajes con hielo son del todo recomendables para la recuperación de la musculatura al término de las etapas, especialmente si el clima es caluroso. Los beneficios de la crioterapia son de sobra conocidos: el agua fría provoca la contracción de las venas, mejorando el retorno y el flujo sanguíneo, atenuando el dolor y la inflamación muscular. Con el mismo fin, también es buena idea echarse la siesta con las piernas en alto.

Por otra parte, durante el período de entrenamiento, las duchas de agua fría –o un refrescante final cerrando el grifo del agua caliente– ayudan a estimular las defensas del organismo. El cuerpo reacciona con tal de entrar en calor, liberando mayor cantidad de glóbulos blancos. Estas células sanguíneas están al cargo de la respuesta inmunitaria, por lo que tendremos más aliados para protegernos de resfriados, gripes, etc. Además, el agua fría nos hará generar un neurotransmisor llamado noradrenalina que favorece la motivación y el buen humor.

Dormir, el entrenamiento invisible

Normalmente, una persona adulta tiene suficiente con dormir entre 7 y 8 horas diarias. Sin embargo, algunos deportistas de elite llegan a dormir de 10 a 13 horas por día, pues solo así logran recuperarse de las cargas y el estrés físico al que someten al cuerpo. No hay que extrañarse, pues, si a medida que avanza nuestro plan de entrenamiento y aumentamos las horas de ejercicio sentimos una mayor necesidad de acostarnos más temprano o hacer pequeñas siestas después de comer. Si el cuerpo lo pide, es por algo.

En este sentido, existe una regla que reza que hay que añadir una hora de sueño por cada hora de entrenamiento intensivo realizado. Es decir, si entrenamos 4 horas diarias, deberíamos dormir 12 horas. Como esto queda fuera de las posibilidades reales de la mayoría, lo ideal es conseguir una buena calidad del sueño: para ello, conviene crear una rutina de horarios y un espacio silencioso y oscuro para descansar. También es aconsejable desterrar la televisión –y el teléfono– del dormitorio, evitar la ingesta de cafeína unas 4 o 5 horas antes de acostarse o reducir los líquidos a última hora –la necesidad de ir al baño en mitad de la noche puede desvelarnos–, además de aprender a meditar y relajarnos, de modo que logremos conciliar el sueño lo antes posible.

Capacidad de adaptación

Estos consejos servirán durante el período de entrenamiento, pero en los días de la carrera es muy probable que cada noche se duerma en un hotel distinto –o incluso en tiendas de camping–, por lo que no siempre disfrutaremos de las condiciones de descanso más idóneas. No hay que olvidar meter en el equipaje un antifaz para cubrir los ojos y unos tapones para los oídos. En caso de dormir en campamento, siempre hay que prever abrigo extra. No existe nada peor que no lograr conciliar el sueño o despertarse en mitad de la noche temblando a causa del frío. En pruebas deportivas de larga duración, no es extraño que la fatiga y el desgaste afecten a la capacidad del organismo para termorregularse, incluso en ambientes templados que en otras circunstancias serían totalmente llevaderos.

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