Guía de los nuevos granos y cereales: tipos y beneficios

Atrás quedaron los tiempos en los que el estante del supermercado reservado a cereales y granos se reducía a arroz y sémola de trigo.
Aunque aún no tan potente como en otros países de Europa donde los establecimientos directamente han tenido que crear nuevos pasillos para acoger estos productos, la revolución también ha llegado a España. Nutricionistas, chefs y consumidores se han convencido de sus beneficios y cada vez más fogones ponen a cocer unos granos que todavía a muchos, por desconocimiento, les da reparo cocinar.

Por esta razón, para acabar con el gesto desorientado en la tienda y la desconfianza en la cocina, hemos consultado a Carolina Daza, experta en alimentación vegana y ayurvédica que ha trabajado en cocinas tan prestigiosas como la del NOMA en Copenhague y en el Think Food Group de José Andrés en Washington D.C. y es directora de Humanese, centro de arte, yoga y cocina en Medellín, Colombia. Ella nos ha ayudado a elaborar la guía definitiva con la que dominar y saborear los nuevos granos. Arranca con una recomendación general para aquellos a quienes les cueste digerir este tipo de alimentos: “Dejarlos en remojo horas antes de cocinar ya que esto facilita el trabajo de nuestros sistema digestivo, especialmente el de las enzimas”. Aclarado esto, empecemos.

QUINOA

Lo de “nuevos granos”, como casi siempre, solo es aplicable a esta parte del mundo porque la quinoa, el grano más popular entre los recién llegados, era ya cultivado y venerado hace milenios por los incas en América del Sur, su lugar de origen. Ellos lo llamaban “el grano madre” y, vistos sus beneficios, solo cabe lamentar que haya tardado tanto tiempo en llegar hasta nuestro paladar.

El impulso definitivo se lo dio la Organización de Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) al declarar el año 2013 como Año Internacional de la Quinoa. Pese a cocinarse y comerse como un cereal, la quinoa es en realidad prima segunda de la espinaca y la acelga y tiene como ventaja su corto tiempo de cocción, entre 10 y 20 minutos, además de su valor nutricional. “Es uno de los granos más proteínico, rico en hierro y en todos los aminoácidos esenciales que debemos incluir en nuestra alimentación. También tiene un alto contenido en calcio, fósforo, vitaminas A, E y vitaminas del grupo B”.

Todo esto lo alista en las filas de los llamados superalimentos, los superhéroes de la comida, aquellos con alto nivel de nutrientes y que además aportan otros beneficios para la salud de forma totalmente natural. La quinoa puede adoptar diferentes colores y es muy versátil. Se puede cocinar en ensaladas, sopas o como falso risotto, también se muele para hacer harina. En platos salados o dulces, este grano se ha convertido en el mejor amigo del cocinero con prisa.

ESPELTA

La alternativa para los que disfrutan los granos en el paladar pero los sufren en el estómago. “La espelta es alto en proteínas y fibra. Contiene gluten pero de una composición molecular distinta a la del trigo, lo que lo hace más soluble en agua y más fácil de digerir”, explica Daza.

La espelta es uno de los primeros cereales domesticados y algunos lo sitúan hace 7.000 años en Irán. Fue muy popular desde los tiempos antiguos y medievales, aunque sólo hasta hace poco se cultiva comúnmente en Europa, en zonas montañosas sobre todo de Austria, Suiza y Alemania. Su sabor ligeramente más dulce que el trigo lo convierte en una buena opción de harina para uso panadero o pastelero. También se puede cocinar el grano entero y en forma de germinados si se quieren conservar intactos sus nutrientes y de paso unirse a la nueva tendencia de alimentación viva.

MIJO

Sí, es comida para pájaros. Pero solo en Occidente, donde, en lo que a productos naturales se refiere, pocas veces nos enteramos rápido de las cosas. La semilla de esta planta cereal se utiliza desde hace miles de años en países como China, Etiopía y la India como alimento básico.

“Actualmente ha venido ganando popularidad en Occidente por ser libre de gluten y altamente alcalinizante. Es proteínico, mantiene una alta cantidad de vitaminas, fibra, hierro, magnesio y potasio y es muy fácil de digerir. Además, también sirve para controlar el crecimiento de la levadura Cándida; un hongo adictivo que crece con los azúcares refinados dentro de nuestro organismo”, advierte Daza. Hay que lavarlo bien y cocerlo con el doble de agua. Cuando hierva bajar el fuego y dejar unos 20 minutos.

SARRACENO

En Europa del Este y Rusia lo tuestan y lo llaman kasha, en China, el principal productor, lo consumen en grandes cantidades, en Italia hacen pasta y en Japón los fideos de soba, por la textura gelatinosa que pueden adoptar al cocerlo. El sarraceno ha llegado hace poco a nuestras alacenas y aunque no es un grano, como la quinoa, sino una semilla de una hierba relacionada con el ruibarbo, también proporciona proteínas y todos los aminoácidos esenciales.

Es rico en calcio, hierro, vitaminas, magnesio, manganeso, zinc y cobre e ideal para celiacos porque no contiene gluten. Además ayuda a reducir los niveles de colesterol y la presión arterial. Se recomienda también a las personas que sufren de diabetes porque ayuda a controlar el azúcar en la sangre. El sarraceno tiene forma trigonal y se puede comer crudo, previo remojo, o cocido unos 15 a 20 minutos, como los cereales. Su sabor es más fuerte que otros granos, parecido a la nuez, y su textura más consistente.

AMARANTO

El amaranto es un cultivo autóctono de Perú que ya cocinaban las civilizaciones aztecas e incas. Hoy nace en África, India, China, Rusia y en toda América del Sur, y se está popularizando rápidamente en América del Norte.

“Este pequeño grano es libre de gluten y de un alto valor nutricional. A pesar de su reducido tamaño es muy denso y demasiado pesado para ser utilizado por sí mismo. Por eso es recomendable mezclarlo con otros granos para obtener una textura más ligera”. Lo que sí se le da bien al amaranto es la función de espesante para salsas, sopas, guisos, e incluso confituras.

FARRO

Parece que este cereal se originó en el Creciente Fértil (Levante mediterráneo, Mesopotamia y Persia), fue encontrado en las tumbas de los reyes Egipcios y sirvió de alimento de las legiones romanas. De hecho Italia ha mantenido el farro en sus cocina durante siglos y de él viene su palabra farina (harina).

Ahora, con el boom de los cereales integrales, el consumo del farro está aumentando en Occidente. Daza nos recuerda que existen tres tipos de farro y hasta hoy hay confusión en su distinción. “El medio o pequeño se relaciona con la escanda y el grande con la espelta. Normalmente se utiliza como sustituto de pasta o arroz. Es un grano con un sabor a nuez similar al del arroz integral y es rico en fibra, magnesio y vitaminas”. Hay que lavarlo bien antes de cocinarlo y se puede servir desde en ensaladas a sopas o potajes.

CHÍA

Vuelve locas a las celebrities y ya son muchas los que se han dejado fotografiar con sus smoothies mañaneros sazonados con chía. Gwyneth Paltrow incluye en su blog Goop multitud de recetas con este producto, que se percibe como sano sustituto a los ataques de gula y los picoteos entre horas.

También llegadas de América del Sur, las semillas de chía provienen de una planta de flores perteneciente a la familia de la menta que es nativa de México y Guatemala y también sirvieron de importante alimento para los aztecas.

“Tiene un gran perfil nutricional, son ricas en calcio, manganeso y fósforo, y es una gran fuente de grasas Omega3 saludables, antioxidantes y fibra”. Tampoco tiene gluten, lo que facilita su digestión. Además combaten la diabetes y regulan la presión arterial. Las semillas de chía pueden ser consumidas enteras o molidos, rociarse sobre ensaladas o licuarse, como en Hollywood, en zumos y batidos.

FREEKEH

Otra vez llegamos tarde. El freekeh se ha consumido durante milenios en Oriente Medio. En concreto se cree que desde que alrededor del 2.300 a.C. los habitantes de una población mediterránea, ante el inminente ataque de sus enemigos y por miedo a morir de hambre durante el asedio, decidieron recolectar el trigo aún verde. La ciudad fue pronto incendiada así que decidieron frotar las espigas verdes que, para su sorpresa, resultaron deliciosas.

Por esta razón, este trigo se sigue recogiendo cuando está joven y verde para luego ser tostado. “Es bajo en grasas y alto en proteínas, fibra, hierro, calcio y zinc. Ayuda a controlar la diabetes y a mantener estable los niveles de azúcar en la sangre. Se cocina rápido y es muy fácil de usar”. Pero, ojo, tiene gluten.

TEFF

Esta vez el superalimento nos llega del Cuerno de África, principalmente de Eritrea y Etiopía, donde nuestros primeros antepasados lo consideraban alimento de supervivencia. Teff es un grano del tamaño de una semilla de amapola, puede adoptar diferentes colores, desde el blanco al rojo o marrón oscuro, y tiene la ventaja de crecer incluso en los climas más adversos. Su delicioso sabor y el hecho de que no tenga gluten le ha hecho avanzar puestos entre los favoritos de las cocinas del mundo.

“Tiene un excelente balance de aminoácidos, y también es rico en proteínas, calcio y hierro”. ¿Cómo se utiliza? Si has ido a algún restaurante etíope lo habrás visto en forma de la harina en su pan tradicional, la injera, tortita muy delgada, grande y porosa que se prepara como pan fermentado. “Teff es una excelente alternativa a la harina sin gluten y se puede usar para hacer masa de pasteles, galletas o panes. También se come al vapor, hervido, al horno o como guarnición o plato principal”.