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Guía práctica para tu primer triatlón

Sergio Fernández Tolosa16/08/2017

¿Estás valorando la idea de inscribirte en un triatlón y no sabes cómo prepararte? ¿Dudas acerca de qué comer antes y después de los entrenamientos? Este post es una guía práctica destinada a aspirantes a completar un triatlón de distancia sprint, que consiste en nadar 750 metros, pedalear 20 km y correr otros 5 km. Aunque se trata de la versión más asequible, un triatlón sprint no deja de ser todo un reto y es normal que surjan preguntas.

El deporte más completo 

Nadar, pedalear y correr son tres disciplinas deportivas muy distintas entre sí, pero que se complementan a la perfección y comparten una misma base: la resistencia aeróbica. La práctica de todas ellas ayuda a mantenerse activo, ligero y en forma, pues tonifican el cuerpo de forma equilibrada, fortalecen el corazón y, si se practican de forma responsable, allanan el camino hacia una vida más saludable.

Las actividades aeróbicas en general reducen el riesgo de sufrir arteriosclerosis, previenen las enfermedades coronarias, la osteoporosis, la descalcificación ósea y fomentan el control de la tensión arterial, ayudan a quemar grasas, etc.

Una hora al día, cuatro días a la semana

Aunque los profesionales del triatlón y los triatletas en general que pretenden completar un triatlón de larga distancia entrenan varias horas diarias durante largos períodos de tiempo, para debutar con éxito en un triatlón de iniciación no es necesario ni realizar un gran volumen ni dedicar una larga temporada a una preparación específica.

A la hora de planificar, sí es muy importante ser realista y establecer con antelación los días y tipos de entrenamiento. Es vital plantear un calendario y dividirlo en semanas, alternando deportes, aumentando la duración e intensidad de las mismas de forma progresiva, respetando los descansos, prestando atención a las sensaciones, las señales en forma de fatiga, etc.

Para una persona activa, una hora de entrenamiento diario, bien dirigido y ejecutado de forma constante y eficaz, ha de ser más que suficiente para ser finisher en un triatlón sprint. En este caso, los expertos recomiendan de cuatro a cinco sesiones semanales. Resulta mucho más efectivo hacer un poco cada día que mucho un día a la semana.

El punto de partida

Si ya tenemos una base de carrera a pie, ciclismo o, mejor aún, natación, será relativamente sencillo prosperar en las otras dos disciplinas y ser capaz de encadenar las tres pruebas en un lapso de 4 a 6 semanas. Esto será así siempre que el objetivo sea completar la prueba en buenas condiciones físicas.

Para la mayoría, el sector que suele infundir más respeto es la natación. Si se carece de técnica, lo más recomendable es tomar unas clases específicas con un monitor experimentado. Si la natación está bajo control, la bicicleta y la carrera a pie son más fáciles de asimilar, pero conviene familiarizarse con ambas disciplinas, tanto a nivel de la conducción como de la mecánica de la bicicleta, la postura, etc., así como la técnica de carrera, el calzado, el ritmo, etc.

Deporte con salud

Se sobreentiende que los aspirantes a un triatlón sprint que ya practican al menos uno de los tres deportes de forma habitual, ya sea la carrera a pie, el ciclismo o la natación, siguen una pauta de vida activa y sana compatible con el entrenamiento, y que un médico supervisa periódicamente su estado de salud mediante controles específicos. Si no es así, es vital consultar a un médico antes de iniciar el proyecto de entrenamiento.

Hora y media de competición

Un triatlón sprint implica nadar 750 metros, pedalear 20 km y correr otros 5 km. Si nadamos a un ritmo medio de 2 minutos cada 100 metros, el sector de natación requerirá unos 15 minutos de ejercicio. Si el circuito de ciclismo es de dificultad media, llano y con pocos cambios de ritmo, con una bicicleta de carretera es fácil lograr una media de entre 25 y 30 km/h, por lo que la prueba de ciclismo sería la más larga, con un tiempo de aproximadamente 40 minutos. Por último, la carrera a pie, a 5 min/km, serían 25 minutos más. En total, con 5 minutos dedicados a las transiciones, sumarán casi una hora y media, lo que equivaldría al tiempo de un medio maratón rápido.

Cuándo entrenar

La temporada de triatlones empieza en primavera y se prolonga durante todo el verano. Los días largos y las vacaciones invitan a encontrar el tiempo libre extra para prepararnos. Por tanto, el final del período estival es ideal para debutar en el mundo del triatlón con una prueba a medida de nuestro nivel de preparación.

Ejercitarse a primera hora de la mañana es muy efectivo, pues ayuda a sentirse con más energía el resto del día, sobre todo si se trata de sesiones breves. Ello implica madrugar un poco más, pero en verano el amanecer es el momento más fresco y agradable de la jornada. Por las tardes, por contra, las temperaturas son más altas y el entrenamiento suele acabar dependiendo de cómo han ido el resto de actividades del día. Cuando la agenda se complica y la jornada laboral se alarga, el entrenamiento se demora e incluso se cancela.

Si vamos a entrenar por las mañanas, hay que tener muy en cuenta la conveniencia o no de ejercitarse en ayunas.

Gimnasia para fortalecer

Antes de empezar a practicar una disciplina nueva, resulta esencial fortalecer los músculos que intervienen en dicha actividad. Por ejemplo: la natación hará trabajar la zona cervical, deltoides, pectorales y tríceps; el ciclismo, los cuádriceps, gemelos, lumbares, glúteos y bíceps femoral; la carrera, los abductores, gemelos, óleos, etc. Si dedicamos un mínimo de dos semanas a fortalecer estos grupos musculares, reduciremos el riesgo de lesiones, sobrecargas y molestias físicas durante los posteriores entrenamientos.

En cualquier caso, habrá siempre una fase de calentamiento, un rodaje suave seguido de un núcleo más intenso y específico, para finalizar con una paulatina vuelta a la calma.

Transiciones y cambios de disciplina

Las transiciones entre disciplinas suelen ser un momento crítico en cualquier triatlón por diversos motivos. Si se trata de arañar segundos –que no debería ser la intención de alguien que sólo pretende debutar y ser finisher–, una buena previsión y organización del material, y un poco de práctica para quitarse el neopreno, son del todo aconsejables.

Pero no todo consiste en colocar bien el vestuario, la bici, el casco, las zapatillas, etc. En el triatlón, el cuerpo debe asimilar el cambio de disciplina y la utilización de músculos antagónicos con pocos segundos de diferencia. Al salir del agua, por ejemplo, es normal sentir que falta el aire, que las piernas no sustentan al cuerpo o incluso sufrir pequeños mareos. Al empezar a correr después del sector de ciclismo, también hay un intervalo más o menos corto en el que las piernas parecen no responder.

Todo ello se puede entrenar realizando breves sesiones dobles, saliendo a correr un par de kilómetros inmediatamente después de una sesión de bicicleta o dando una pequeña carrera en la parte final del entrenamiento de natación.

Alimentación sana y equilibrada

La dieta de un triatleta no debería ser distinta de la de una persona que sólo practica un deporte o incluso de quien no practica ninguno. Una dieta mediterránea, sana y equilibrada, basada en verduras, legumbres, frutas, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva, productos lácteos, pescados y carnes, es perfectamente compatible con un plan de entrenamiento. Lógicamente, a mayor consumo energético, mayores tendrán que ser las raciones. Encontrar el equilibrio es básico en cualquier caso.

Nadar en línea recta

El sector acuático del triatlón suele celebrarse en un lago, un pantano o el mar, por lo que conviene que practiques previamente la natación en aguas abiertas. Lo más importante es saber nadar en línea recta. El circuito estará balizado con boyas de gran tamaño. Aprende a tomar referencias antes de empezar a nadar y a comprobar sobre la marcha si el rumbo es correcto. Para ello hay que mirar hacia delante –cada ocho brazadas, por ejemplo–, sin sacar del todo la cabeza, sólo asomando los ojos fuera del agua ligeramente.

Familiarízate con tu bicicleta

Algunas personas se decantan por alquilar una bicicleta específica de triatlón para la fecha señalada, pero es preferible participar con una bicicleta con la que hayamos entrenado. La bicicleta debe ser de nuestra talla y estar en perfecto estado. Conviene que un mecánico profesional la revise y ajuste a nuestras necesidades antes de iniciar los entrenamientos.

La víspera del día "D"

El día antes del gran reto, procura dejarlo todo dispuesto antes de preparar la cena: material, equipo, ropa, bicicleta, documentación, etc. Para quedarte más tranquilo, repasa la lista mentalmente, imaginando tu cuerpo en cada una de las tres disciplinas. Es de gran ayuda empezar por los pies e ir subiendo, o viceversa. Por ejemplo: para la natación, gorro, gafas, tapones para los oídos (si los usas), cinta de pulsómetro (si la usas), traje de neopreno, bañador, lubricante antirrozaduras…; para el ciclismo, casco, gafas, top, portadorsales, calcetines, zapatillas…

Una vez todo a punto, acuéstate pronto y levántate temprano, con suficiente margen para desayunar de forma relajada. Conviene una buena carga de hidratos, pero evitando fibras, lácteos y productos que no hayamos probado anteriormente. Si a causa de los nervios te cuesta dormir, no pasa nada. Lo importante es haber descansado el día y la noche anterior.

Para cenar, come lo habitual. Para un triatlón sprint no es necesario realizar una gran carga de hidratos. No hay que quedarse con hambre, pero tampoco atiborrarse. Lo que sí tiene importancia es la hidratación.

Desayuno ligero y temprano

Procura desayunar al menos 2 horas antes de la competición. El menú debería ser similar a lo mismo que comes por las mañanas antes de salir a entrenar. Evita los lácteos, la fibra y los experimentos. Hidrátate bien, pero tampoco te llenes mucho. Si la prueba es por la tarde, come sano, sin pasarte, al menos 4 horas antes de la prueba.

Zona de boxes

Lo primero es ir a recoger el dorsal. No hay que olvidar el documento de identidad y es muy importante prestar atención a las indicaciones de los organizadores.

Antes de aparcar la bicicleta en la zona de boxes, comprueba los cambios, frenos, presión de las ruedas, sillín y manillar alineados y bien sujetos, etc.

Coloca todo el material (zapatillas de bici, de running, el dorsal, etc.) en el espacio de boxes que te haya asignado la organización. Memoriza dónde está tu bici y estudia el camino de entrada desde la zona de natación y la salida hacia el sector de ciclismo. Recuerda que dentro de boxes no puedes ir montado sobre la bicicleta.

En el agua

Dirígete a la zona de la salida de natación con el gorro, gafas y neopreno. El dorsal se queda en boxes (en el gorro ya aparece tu número y seguramente te lo habrán escrito o marcado en el brazo y el muslo).

Comprueba la entrada al agua, la inclinación del talud, si hay piedras o arena, etc. Sal sin prisas, evitando los grupos rápidos.

Procura nadar en línea recta. Para ello es necesario dar brazadas con la mirada  al frente (como en water-polo), para localizar las boyas, afinar el rumbo y evitar rodeos innecesarios.

Si sientes cierto cansancio, puedes cambiar de estilo y dar tres o cuatro brazadas de braza (siempre con cuidado, para no dar un golpe a los participantes que vayan a tu lado). En los últimos metros, nada más suave de brazos, pero aumenta la intensidad en el movimiento de piernas. Esto ayuda a evitar el típico shock que se sufre al ponerse de pie después de pasar un rato en posición horizontal.

En la bicicleta

El sector de ciclismo es el más apropiado para recuperar líquidos y, si apetece, tomar algún pequeño bocado de barrita energética, aunque normalmente en una prueba sprint no será necesario. Quizá convenga más beber unos tragos de bebida isotónica con carbohidratos de absorción rápida.

Si hay que dar varias vueltas a un circuito, estúdialo bien en la primera. Cuenta las vueltas y sé consciente en todo momento de lo que te falta.

Presta atención a las curvas cerradas, las isletas, las rotondas, los baches… Evita las maniobras bruscas y los grandes grupos. Ir a rueda es tentador, pues se aprovecha la inercia del pelotón, pero también requiere pericia e implica riesgos. Recuerda que el triatlón original era una prueba de espíritu individual y que el drafting –es decir, ir a rueda– todavía está prohibido en muchas carreras.

En la carrera a pie

En el último kilómetro de ciclismo, afloja un poco el ritmo de pedalada con tal de tener una segunda transición menos traumática. Es absolutamente normal sufrir los efectos del cambio de disciplina y durante unos minutos podemos tener la sensación de que no sabemos correr. Esto se debe a que en el ciclismo y en la carrera el peso del esfuerzo recae en el tren inferior, pero en ambas disciplinas trabajan grupos musculares distintos. Por ello es necesario entrenar esta transición con antelación y una vez en carrera dar al cuerpo unos minutos para readaptarse.

Intenta correr yendo de menos a más. Así completarás tu primer triatlón con la agradable sensación de que la próxima vez lo podrás hacer aún mejor. Una vez en meta, inicia la recuperación de líquidos y carbohidratos.

Triatlón, distancias para todos/as

Existen triatlones de diferentes distancias. Las principales son:

Modalidad Natación Ciclismo Carrera a pie

Sprint 750 metros 20 km 5 km

Olímpico 1.500 metros 40 km 10 km

Ironman 3.800 metros 180 km 42,2 km

 

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