Pak Choi, la verdura oriental de moda entre los foodies

Descubrí el Pak Choi viajando por Asia. Por aquel entonces no sabía cómo se llamaba exactamente puesto que recibe muchos nombres diferentes. En Estados Unidos y Canadá se denomina Bok Choy (del cantonés, literalmente, “vegetal”, y también se escribe Pak Choi, Bok Choi y Pak Choy). En el Reino Unido, Australia, Sudáfrica y otros países de la Commonwealth se utiliza el término Pak Choi al igual que en España.

Durante mi viaje, lo encontré en sopas, salteados, ensaladas, rollitos de primavera, curries, empanadillas, estofados…  Su sabor siempre me ha parecido de lo más estimulante. Con un toque amargo en sus hojas (parecido a nuestra acelga) que desaparece rápidamente, combinado con un ligero toque dulce de su jugoso tallo. Siempre crujiente, en su punto. Sencillamente delicioso.

Hace unos pocos años suspiré de alegría al encontrarlo en la sección de verduras frescas de un supermercado asiático  cercano a mi casa. Por fin el Pak Choi había llegado a España. Su precio es además insuperable: puedes encontrar Pak Choi en los supermercados asiáticos de Madrid a un coste medio de 1,50 € el kilo. Hoy en día su consumo ha creado tendencia en la capital y no hay sitio trendy de cocina oriental que no lo presente entre sus platos.

Un poco de historia

En 1953, al descubrirse los asentamientos neolíticos de Banpo (China) en el curso de unas excavaciones arqueológicas, se hallaron semillas de Pak Choi de más de 6.000 años de antigüedad. En la China Antigua esta verdura consiguió fama a través de escritos (el botánico y acupunturista chino Li Shizhen ya estudió las propiedades medicinales de esta planta en el siglo XVI) y poesías que la engrandecían por su sabor, sus nutrientes y sus propiedades medicinales. En la  China actual se considera que tiene grandes propiedades antiinflamatorias y que es óptima luchando contra infecciones. A pesar de que su cultivo sea milenario, se conoce con más exactitud desde poco antes del siglo XV. Se cree que se empezó a sembrar en Europa en el siglo XIX.

De la familia de las coles

Su nombre científico es Brassica chinensis. Esta hortaliza pertenece a la familia de las colespero su forma y su sabor se asemejan a  la de la acelga o la espinaca. En China hay dos subespecies de coles dentro de Brassica rapa: Pekinensis, un repollo chino blanco de formación cilíndrica que es más popular en el norte de China y  Chinensis (Bok Choi o Pak Choi) con tallo blanquecino y  hojas  de color verde lisas y suaves que forman un manojo que por su forma recuerda a la mostaza o el apio. La variedad Chinensis es popular en el sur de China y en el sudeste asiático. Esta hortaliza pertenece a la misma familia que productos occidentales como la col, el brócoli y la coliflor. La mayor parte del aceite de cocina en China se extrae de la semilla de esta planta herbácea.

Dentro del Pak Choi encontramos variedades que pueden llegar a medir 40 o 50 cm. y algunas denominadas “baby Pak Choi” (Pak Choi bebés) que al ser más pequeñas (apenas 12 cm.) son más tiernas y tienen un sabor más suave y sabroso, razón por la que son más codiciadas. El Pak Choi Shanghai es una variedad más pequeña que además se caracteriza por el color verde claro de sus hojas y también de sus peciolos. Su cultivo dura alrededor de 2 meses desde la siembra hasta la cosecha y se desarrolla mejor en climas más suaves.

Es una verdura tan brillante y hermosa que Lucien, el personaje de Jamel Debbouze en la película Amélie, se volvería loco de contento al acogerla entre sus manos como hacía al escuchar con mimo el crujir de la endivia.

¿Dónde se produce?

Los principales países de cultivo del Pak Choi son China, Corea y Japón, asimismo se cultiva igualmente en Filipinas y Vietnam. Gracias a que es una planta que resiste bien el invierno empezó a cultivarse en Europa y América desde hace algunos años. Hoy en día, y debido a la influencia actual de la cocina oriental en nuestra dieta, hay un gran número de productores en nuestro país que ya la cultivan y es relativamente sencillo encontrarla en los supermercados asiáticos de nuestro país. Andalucía y Levante exportan Pak Choi a países como Francia, Holanda o Suecia.

Medicina natural en tu nevera

El sabio Hipócrates ya dijo en su día “Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina” y se podría decir que el Pak Choi respeta esta máxima a la perfección. El Bok Choy o Pak Choi ocupó el segundo lugar en densidad de nutrientes entre las 41 frutas y verduras más poderosas en la lucha contra enfermedades “powerhouse fruits and vegetables” en un estudio de junio de 2014 del Centro de Estudios de EEUU para el control de enfermedades.

El Pak Choi es una muy buena fuente de vitamina A, vitamina C, vitamina K, riboflavina (B2), vitamina B6, ácido fólico, calcio, hierro, magnesio, potasio y manganeso, y una buena fuente de fibra, proteínas, tiamina (B1 ), niacina (B3) y fósforo.

Como ya sabemos, el calcio no sólo se encuentra en la leche. Según los expertos, una taza de Pak Choi crudo contiene el mismo calcio que un vaso de leche y un 34% de la cantidad diaria que se necesita de vitamina C, que protege las células contra el daño que provocan los radicales libres. Expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard consideraron el Pak Choi como una mejor fuente de calcio que una dieta basada en productos lácteos.

Recientes estudios científicos están analizando cómo verduras crucíferas más saludables entre las que se encuentra el Pak Choi, como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada o el repollo son buenas para combatir el cáncer. Estos vegetales contienen componentes (indol-3-carbinol e isotiocianatos) que pueden ayudar a regular un sistema de enzimas que combate el cáncer en el cuerpo, ayudando a detener su crecimiento (Murillo G, Mehta RG. “Cruciferous vegetables and cancer prevention”. Nutrition and Cancer2001;41(1-2):17-28).

En un documento presentado en la reunión anual de la “American Association for Cancer Research” en Chicago, los científicos analizaron los datos de casi 5.000 supervivientes de cáncer de mama en China que fueron diagnosticadas entre 2002 y 2006. La ingesta de verduras crucíferas –siendo el Pak Choi la más popular en China– se asoció con un riesgo reducido de muerte durante los tres primeros años después del diagnóstico. El Bok Choy contiene  igualmente componentes antiinflamatorios como son las antocianinas, un tipo de polifenol, y tiocianato, un antioxidante que protege las células contra sustancias inflamatorias. Paul Evans, del Instituto Nacional del Corazón y el Instituto del Pulmón del Imperial College de Londres descubrió que el sulforafano, un producto que se encuentra naturalmente en el género Brassica puede activar las proteínas protectoras en las arterias para reducir la arterosclerosis.

Ideal para perder unos kilos

El Pak Choi no contiene grasas dañinas para el organismo, ni  tampoco azúcares. Su alto contenido en fibra produce un efecto saciante. Es una verdura muy fácil de digerir. Su bajo contenido en calorías (entre 11 y 13 calorías por 100 gramos) hace que el Pak Choi sea también ideal para dietas de adelgazamiento.

Preparado en pocos minutos

Todo el Pak Choi es comestible. Sólo se corta y desecha la parte inferior de los tallos. Las hojas y los tallos se deben separar bien para lavarlos a fondo. Como dato curioso, en China, el Bok Choy se cuelga de los tendederos para secar y de esta manera concentrar su sabor. Asimismo, se puede comer crudo en ensaladas (sus tallos contienen mucho agua, por lo que son muy refrescantes) o incluso  en zumo para uso medicinal.

Las hojas interiores o los “baby Pak Choi” son perfectas para ensalada porque son más tiernas. Su preparación es facilísima. Los cocineros saltean primero los tallos durante 3 minutos y añaden las hojas después durante dos minutos más aproximadamente. De esta forma el delicado Pak Choi llega tierno y crujiente al plato.

Seleccionar un buen Pak Choi

Para elegir un Pak Choi fresco se deben evitar los tallos viscosos y las hojas demasiado blandas. Para asegurarse de que tiene una textura crujiente y un sabor dulce es mejor encontrarlas en las neveras de los supermercados. Las hojas deben ser de un color verde brillante (no amarillento) y no deben tener pequeños agujeros. Si se desea almacenar no se debe lavar con agua antes de guardar en la nevera. De este modo aguantará de 3 a 4 días en el frigorífico.

Usos culinarios

Esta sabrosa hortaliza es muy versátil y se puede utilizar en una amplia variedad de platos.El secreto reside en cocinarla brevemente, ya sea salteada, al vapor, a la plancha, asada por la mitad y rociada con un poco de aceite… Se puede cortar en trozos de 2 centímetros, cortar en juliana, rallar… Con ella se pueden llevar a cabo espectaculares recetas de verduras y es además una compañera ideal de carnes, pescados y mariscos.

Se añade también a las sopas en los últimos minutos de cocción. Es sumamente deliciosa acompañada de alguno de los siguientes ingredientes: sésamo tostado, ajonjolí, sal de ajo, tofu, miso, jengibre, ajo, pimienta, limón, cilantro, almendras  tostadas, salsa de soja ligera (es mejor no utilizar salsas que disfracen demasiado su sabor) y destaca en ensaladas agridulces junto a cítricos.

Receta de salteado de pollo con Pak Choi, miel y sésamo

Si todavía no te has animado a probar este delicioso vegetal, cosa que nos parece difícil, te proponemos esta receta de “Dans ta cuisine” que te hará sucumbir a sus encantos.

Ingredientes (para 2 personas):

- 300 g de pollo cortado en cubitos
- 30 ml salsa de soja
- 45 g de miel (preferiblemente fluida)
- 1 pulgada de jengibre fresco rallado
- 1 diente de ajo
- 1 cucharada sopera de cilantro finamente picado
- 1 cebolla
- 1 pimiento rojo
- 150g pak choi
- 1 cucharada sopera de semillas de sésamo negro
- 1 cucharada sopera de aceite de cacahuete
- 1 cucharada sopera de aceite de sésamo

Preparación:

- Cortar el Pak Choi en tiras. No demasiado grandes, pero tampoco demasiado pequeñas, porque la verdura encoge mucho al cocinarse.

- En un bol (o ensaladera), combina el pollo, la miel, el jengibre, la salsa de soja, ajo y cilantro. Cuanto más se deje marinar el pollo más tierno y húmedo estará. Se recomiendan por lo menos 2-3 horas.

- Separar el pollo de la marinada y reservarla en un bol, ya que la necesitaremos más tarde. Dorar el pollo en el wok previamente rociado con aceite de cacahuete.

- Calentar el aceite de sésamo en el wok. Añadir el pimiento y la cebolla, dejar que se cocinen hasta que estén tiernos. Por último añadimos el Pak Choi y vertemos la marinada que reservamos anteriormente. Finalmente añadimos el pollo hasta que se caliente de nuevo y le damos un toque con las semillas de sésamo. Se aconseja servir con arroz Thai natural.

¡Buen provecho!

Texto de Mónica Salazar