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Soja: salsa teriyaki, gambas con tofu y ¡fricandó sin carne!

Manel Bonafacia14/11/2015

El consumo de soja hace unos años que se ha ido extendiendo en nuestro país: esencial en la cocina oriental e imprescindible para los vegetarianos, en poco tiempo se ha convertido para todos en un básico en sus múltiples variantes: salsa, aceite, leche, yogures... El debate, sin embargo, está abierto: ¿es tan beneficiosa como dicen?

La soja es una legumbre originaria de Asia con unas propiedades nutricionales excepcionales que en los países orientales hace siglos que conocen y aprovechan, mientras que aquí ha llegado hace poco tiempo, primero de la mano de los vegetarianos, que tienen en la soja su principal fuente de proteínas (sobre todo la soja fermentada con la que se elabora el tofu), y después gracias a la popularización de la cocina japonesa y oriental en general, que ha extendido por todo el mundo un producto que se ha vuelto casi imprescindible: la salsa de soja.

En los últimos años, en nuestro país el número de productos elaborados con soja ha crecido de manera imparable, y encontramos en todos los mercados y supermercados con muchas y variadas preparaciones: leche o bebida de soja (natural, con vainilla, con chocolate, enriquecida con calcio ...), yogures, barritas, cremas de fruta, helados ...

Además, al ser un producto barato y que emulsiona muy bien, la podemos encontrar en forma de aditivo en el pan, embutidos, alimentos precocinados y otros que no nos hubiéramos imaginado nunca. Además, hay que tener en cuenta que el aceite de soja es el más producido en el mundo, por delante de los aceites de colza, palma y girasol y, por supuesto, el de oliva.

La soja es un alimento de gran valor energético, muy completo y nutritivo, que contiene proteínas, carbohidratos, lípidos, ácidos grasos omega y minerales, además de otras sustancias necesarias para el organismo.

Todo esto es cierto, no en vano la soja y sus derivados constituyen la base de la alimentación de vegetarianos y veganos, pero para disfrutar plenamente de sus propiedades hay que tener claro de dónde procede y cómo ha sido elaborada y cocinada la soja.

Por una parte, porque la mayor parte de la producción mundial de soja es de origen transgénico, por lo que si tenemos prevención hacia los productos transgénicos, lo mejor es que buscamos en la etiqueta que la soja sea de origen ecológico.

Los expertos también recomiendan tener mucho cuidado con la llamada leche de soja, y recuerdan que se trata de una legumbre y, por tanto, es difícil de digerir, y además los procesos industriales le restan propiedades. Por eso sólo recomiendan su consumo a personas con un sistema digestivo fuerte, y algunos dietistas no dudan en afirmar que ocasiona más perjuicios que beneficios.

En cuanto a la soja consumida en grano, hay que tener en cuenta que cuesta digerirla, por lo que se debe cocinar bien, hirviéndola hasta que quede bien blanda antes de darle otra preparación.

Después de mucho tiempo oyendo sólo elogios sobre las propiedades que indudablemente tiene la soja, actualmente está más cuestionada e incluso se ha dicho que puede ser contraproducente para la salud.

Para aprovechar sus propiedades y evitar riesgos, muchos expertos aconsejan un consumo moderado de soja, una vez al día, y consideran que la mejor forma de consumirla sin ninguno de los inconvenientes que puede generar es fermentada o procesada, ya sea en forma de tofu, tempeh, miso o salsa de soja.

Seguramente, lo mejor no es una dieta basada en la soja y sus derivados ni rechazarla frontalmente, sino convertirla en un ingrediente de nuestra dieta que será un aliado excelente para conseguir una alimentación variada y natural, y que puede sustituir muchas carencias sobre todo en personas que no consumen suficiente proteínas.

Diccionario de la soja y derivados

Edamame: El aperitivo japonés por excelencia, el edamame es el brote tierno de soja, cosechado antes de que madure. Se comen las semillas servidas dentro de las vainas, hervidas en agua con sal o cocidas al vapor, y se toman como entrante o para picar entre horas. Es un alimento libre de colesterol y gluten, bajo en calorías y excelente fuente de proteínas, hierro y calcio.

- Lecitina de soja: es un derivado de la extracción del aceite de soja, a la que se han dado numerosas utilidades. Debido a sus propiedades como emulsionante, la industria alimentaria la utiliza en infinidad de elaboraciones, desde bebidas instantáneas, salsas, extractos de carne y chicles a margarinas y chocolates. Se encuentra en las tiendas líquida y en forma de granitos, y tiene numerosas utilidades en la cocina. Ferran Adrià la usó para los famosos aires aires de elBulli: mezclando cualquier alimento licuado (algunos, como la zanahoria y la manzana, ya tienen lecitina de forma natural) con lecitina de soja y accionando el túrmix a máxima potencia a la superficie del líquido, se forma una especie de espuma similar a las burbujas de jabón que se puede recoger con una cuchara y utilizarlo para dar volumen a un plato y darle un toque de sabor del alimento que hayamos emulsionado.

- Miso: Condimento oriental elaborado a partir de la soja fermentada y otros cereales. Se utiliza como potenciador del sabor y da nombre a una de las sopas más típicas de los restaurantes japoneses. Favorece el equilibrio de la flora intestinal, el equilibrio hormonal de la mujer y el sistema cardiovascular, y es un antioxidante potente. En esta misma página podéis encontrar una buena receta.

- Nato (o Natta): derivado de la soja procedente de Japón obtenido mediante la fermentación de la semilla, muy nutritivo y de fácil digestión. De sabor muy diferente a lo que estamos acostumbrados, su consumo aún no se ha extendido en nuestro país.

- Aceite: El aceite de soja se puede obtener del prensado de la semilla de la legumbre, pero la mayor parte de lo que se consume es refinado y ha perdido parte de las grandes propiedades que tiene, como ocurre con el aceite de oliva; de los restos se hace harina de soja que también se aprovecha. Casi transparente y de sabor muy suave, se debe guardar en la nevera y no se debe consumir si no huele bien, ya que debido a su riqueza en grasas poliinsaturadas buenas para la salud (especialmente omega 6 pero también omega 3) es propicio a enranciarse. Principalmente se utiliza como aceite de fritura, solo o mezclado con otros aceites, y en forma de margarina de postre.

- Salsa de soja: salsas de soja hay muchas, con diferencias en función del país (japonesa, coreana, china ...) y de la forma de elaboración, pero todas son el resultado de la fermentación de la soja. Existen dos básicas: el shoyu se obtiene fermentando la soja con granos de trigo tostado, agua y sal, en un proceso largo y laborioso. Contiene gluten y tiene un sabor más suave que el resto de salsas de soja porque tiene menos soja y sal, y se puede tomar más a menudo que el tamari. Esta es salsa de soja pura, fermentada con agua y sal. Contiene más hierro y más hidratos de carbono, un sabor y un aroma más fuertes, por lo que se debe utilizar con más moderación, añadiendo al final de la cocción para mantener las enzimas vivos.

La salsa de soja es la base de otras salsas orientales, como la teriyaki.

- Salsa Jang: Salsa de soja fermentada coreana, en procesos largos y complejos. Condimento que ayuda a realzar el sabor de los platos, sin enmascarar los ingredientes, con un toque oriental más delicado que otras salsas de soja.

- Seitán: conocido por algunos como "la carne de los vegetarianos' por su forma y textura y que se puede cocinar de la misma manera, a la plancha, frito, rebozado, guisado... Es un preparado a base de gluten de trigo (donde se concentran la mayor parte de sus proteínas) hervido durante una hora y media con salsa de soja, alga kombu y jengibre; normalmente se comercializa en bloques de forma redonda o cuadrada y tiene un color tostado.

- Soja verde: también llamada judía mungo, no tiene nada que ver con la soja, aunque, después de ésta, es la legumbre más rica en proteínas.

- Tempeh: Es el resultado de la fermentación del grano de soja por medio de un fermento que se encuentra en la misma raíz de la planta. Otra fuente importante de proteínas, casi sin grasas, es de los pocos productos vegetales que contiene vitamina B12. Se presenta en rectángulos que se pueden cortar y cocinar de muchas maneras, como prepararíamos la carne: frito, estofado, rebozado, a la plancha...

- Tofu: de origen chino y consumido desde hace siglos, se elabora de manera similar al queso de leche, es decir, introduciendo un cuajo en el jugo de la soja; el resultado es una pasta blanca similar al queso tierno, que se presenta en bloques fresco, secado o ahumado, y es un ingrediente básico por su importante aporte de proteínas y de aminoácidos esenciales y su contenido en calcio. Debido a su sabor insípido, en la cocina vegetariana se utiliza tanto en platos salados como dulces y sirve de base para la elaboración de hamburguesas, albóndigas, salchichas y otros productos exclusivamente vegetales.

Recetas

La soja y sus derivados son muy consumidos por los vegetarianos, pero no sirven sólo para cocinar platos sin carne ni pescado, se pueden combinar perfectamente con todo tipo de alimentos.

Preparar en casa la salsa de soja, el tofu y otros derivados es posible, pero es tan laborioso que sale mucho más a cuenta comprarlos ya elaborados, procurando siempre que sea posible que su origen sea ecológico y que sea una marca de confianza .

La salsa de soja es un muy buen condimento que refuerza el sabor de muchos platos y es ideal para marinar alimentos, por ejemplo, mezclada con aceite de girasol. Un atún marinado en esta mezcla, en la que podemos añadir jengibre en polvo, quedará perfecto para consumir crudo espolvoreado con semillas de sésamo o ligeramente marcado en la plancha. En esta misma web se puede encontrar una buena receta de atún marinado.

Un chorrito de esta salsa redondea un salteado al wok (de verduras solas, o con fideos y gambas o pollo, por ejemplo) o un salmón a la plancha.

Os dejo la receta para elaborar en casa salsa teriyaki a partir de la de soja y unas cuantas recetas que he hecho en los últimos años con derivados de la soja.

Receta de salsa teriyaki casera

Ingredientes:

  • - 250 ml de jarabe de arce o miel
  • - 250 ml de agua
  • - 125 ml de zumo de limón
  • - 125 ml de salsa de soja
  • - 1 trozo de jengibre fresco pelado
  • - Pimienta

Preparación:

- Mezclamos todos los ingredientes en una cazuela y la ponemos al fuego unos minutos hasta que reduzca y coja textura de salsa.

- Podemos utilizar la salsa menos espesa para aliñar un wok de verduras y gambas, por ejemplo, o más espesa para preparar la carne al estilo teriyaki, es decir, pintando con esta salsa antes de cocerla al horno o a la brasa.

Receta de pechugas de codorniz marinadas con salsa teriyaki

Ingredientes:

  • (Para 4 personas)
  • - 12 pechugas de codorniz deshuesadas
  • - Salsa teriyaki
  • - 1 zanahoria
  • - 1 manzana
  • - 100 g de judías verdes muy tierna
  • - 1 cebolleta
  • - Aceite, vinagre de arroz y sal

Preparación:

- Compramos las pechugas de codorniz limpias y deshuesadas ​​o compramos las codornices enteras y separamos las pechugas. Las untamos con salsa teriyaki y las dejamos marinar un par de horas.

- Cocemos las pechugas al horno, a la brasa o a la plancha. No hace falta una cocción muy larga, con un par de minutos por banda a la plancha es suficiente, porque son pequeñas y, como todas las pechugas de ave, no se deben dejar secar con una cocción larga. Además, si las tenemos mucho rato en la plancha o en la sartén, la salsa que los recubre se tostará demasiado.

- Preparamos la base de verduras y fruta crudas: fideos finos de zanahoria sdacados con un acanalador, cebolleta en juliana muy fina, judías verdes y láminas de manzana, también cortadas en juliana fina. En un bol, mezclamos todos estos ingredientes y los aliñamos con aceite, sal y vinagre de de arroz.

- Ponemos la fruta y verdura en la base del plato, con las pechugas encima y regamos con el jugo que haya quedado en la cocción.

Receta de gambas con tofu y salsa americana picante

Del blog Cuina generosa

Ingredientes:

  • (Para 4 personas)
  • - 400 g de tofu (un paquete y medio)
  • - 16 gambas
  • - 1 zanahoria
  • - 2 cebolletas
  • - 1 pimiento verde
  • - 1/2 pimiento rojo
  • - 1/2 puerro
  • - 2 dientes de ajo
  • - 2 guindillas pequeñas secas
  • - 100 g de tomate triturado
  • - 1 vasito de vino blanco
  • - Caldo de pescado
  • - Brandy
  • - Aceite y sal

Preparación:

- En una sauté o en cazuela baja freímos las gambas con aceite de oliva y las retiramos. Pelamos las colas y reservamos las cabezas.

- En la misma cazuela ponemos a sofreír la zanahoria, el pimiento verde y rojo, el puerro, una cebolla y los ajos, todo bien picado en este orden, y al cabo de unos minutos, cuando la verdura esté blanda, echamos un chorro de brandy, dejamos unos segundos que se evapore el alcohol y añadimos unas cucharadas de tomate triturado, sal y azúcar, y dejamos que se vaya haciendo el sofrito, durante un buen rato, hasta que quede concentrado; como mínimo, un cuarto de hora.

- Para que tenga un toque picante, añadimos dos guindillas pequeñas, que trituraremos con el resto de la salsa de modo que queda lo que los anglosajones denominan 'hot'.

- Una vez listo el sofrito, añadimos las cabezas de las gambas a la cazuela, removemos bien y echamos un chorro de vino blanco y un cucharón o dos de caldo, dejando que cueza al menos un cuarto o media hora más. Si se nos seca, añadimos más caldo.

- Lo trituramos todo bien fino y lo pasamos por el chino, añadiendo, si es necesario, un poco más de caldo, hasta que tenga la consistencia que nos guste. Si no queremos que pique tanto, sacamos las guindillas antes de triturar.

- Para terminar el plato, sofreímos en una sartén durante unos minutos cebolleta cortada en dados regulares, añadimos el tofu cortado en dados no muy grandes, le damos unas vueltas (no necesita mucha cocción) y añadimos la salsa, dejamos que se caliente todo junto y ya lo podemos servir.

Receta de fricandó sin carne

Ingredientes:

  • (Para 4 personas)
  • - Dos bloques de seitán fresco bio de 250 g
  • - 100 g de rebozuelos secos
  • - 1 cebolleta, 1 pimiento verde y 1/2 pimiento rojo
  • - 3 tomates maduros
  • - 1 diente de ajo
  • - Aceite y sal
  • - 1/2 vaso de vino rancio

Preparación:

- La receta es la clásica del fricandó, en el bien entendido de que todo el mundo lo hace a su manera y seguro que esa es la buena.

- En primer lugar, ponemos los rebozuelos secos a rehidratar en agua caliente, y cortamos el seitán en filetes que pasamos por harina y freímos en una cazuela con aceite caliente.

- Una vez frito el seitán, lo reservamos y en el mismo aceite sofreímos cebolla, pimiento verde y pimiento rojo un buen rato, hasta que la cebolla se dora, echamos un ajo picado y tres o cuatro cucharadas de tomate rallado. Salamosde y dejamos que el sofrito se vaya concentrado, al menos diez minutos, entonces echamos un chorrito de vino rancio, esperamos que se evapore el alcohol y añadimos el agua de rehidratar las setas. Dejamos cocer unos minutos más y ponemos el conjunto en el vaso de la batidora, trituramos y devolvemos la salsa a la cazuela.

- Freímos las setas en una sartén con un poco de aceite, los salamos y los vertemos la salsa, ponemos los filetes de seitán y dejamos que cueza todo junto unos minutos. La cocción será más corta que si hiciéramos un fricandó de ternera, ya que el seitán ya está cocido y sólo se trata de que coja el sabor de la salsa y las setas.

- Si la salsa es muy espesa, añadimos un poco de agua (o de caldo de verduras, si tenemos) y ya tenemos el plato a punto de servir. Por ejemplo, con unas patatas con piel cocidas al vapor cortadas en rodajas aderezadas con escamas de sal y aceite, no demasiado, porque enseguida nos vendrá la tentación de cubrirlas con la salsa del fricandó.

Receta de habas con tempeh y salsa romesco

Ingredientes: 

  • (Para 2 personas)
  • - Un bloque de tempeh de soja de 125 g
  • - 300 g de habas tiernas con vaina
  • - 1 diente de ajo
  • - Salsa romesco
  • - Aceite y sal

Preparación:

- Cortamos el tempeh en dados y los ponemos a freír con un poco de aceite en una sartén ancha; cuando los dados estén dorados, añadimos un diente de ajo picado y las habas con su vaina, cortadas en trozos de tres centímetros. Antes les habremos quitado las puntas y los hilos de los lados, las que tengan.

- Lo saltamos todo en la sartén durante un par de minutos a fuego fuerte, salpimentamos y añadimos dos cucharadas soperas de salsa romesco; mezclamos bien el conjunto y mojamos con medio vaso de agua. Bajamos el fuego, tapamos la sartén y dejamos que las habas se vayan cocinando hasta que estén blandas.

- Es un plato completo, con la verdura y la proteína de la soja, y de sabor está buenísimo.

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