Zumos y batidos verdes: delicioso cóctel de nutrientes

Últimamente todo el mundo habla de zumos y batidos verdes, ya sea porque nos llegan imágenes y noticias de famosas con estas bebidas en la mano, o porque cada vez más médicos y nutricionistas los recomiendan, o también porque en Internet hay muchos programas de desintoxicación a base de zumos o batidos verdes, o incluso porque han abierto establecimientos que los venden recién hechos. Pero ¿qué son exactamente? ¿Qué diferencia hay entre los zumos y los batidos verdes? ¿Por qué se deben incorporar a la dieta? ¿Tienen contraindicaciones?

Hoy por fin sabréis toda la verdad sobre esta moda importada desde los Estados Unidos que parece que ha llegado para quedarse... ¡Y esperamos que sea así! Primero, debemos distinguir un zumo de un batido verde. Aunque los dos utilizan verduras de hoja verde (apio, espinacas, hojas de remolacha, cualquier tipo de col, berros, hojas de mostaza, rúcula, acelgas, perejil, lechuga…) hay diferencias importantes que hay que tener en cuenta para poder elegir en cada momento el que más nos convenga. Ninguno es mejor; simplemente son diferentes.

La foto muestra muy gráficamente la diferencia entre un zumo y un batido, pero querría recalcar las características más importantes de ambos para centrarnos después en lo más importante: los beneficios de consumirlos.

Los zumos verdes (como se aprecia en la imagen) se hacen con un extractor o exprimidor de zumos, que separa la pulpa (fibra) del zumo en si, que es lo que nos beberemos. De extractor de zumos hay de diferentes tipos: unos que centrifugan, unos con doble engranaje, con manivela, de extracción en frío… y los precios varían según los mecanismos para extraer zumo.

Por cierto, no tiréis la pulpa: se puede aprovechar para hacer recetas de dulces saludables y también saladas. Los batidos, en cambio, se hacen con la licuadora de toda la vida; es decir, con una batidora americana.

Para hacerlos, se ponen todos los ingredientes en la batidora con algún tipo de líquido (agua, agua de coco, bebida vegetal o zumo de fruta) y una vez tenemos todos los ingredientes dentro del recipiente se tritura (en cambio, cuando hacemos un zumo con el extractor, incorporamos la fruta y la verdura poco a poco sin nada de líquido).

Un zumo verde es un tipo de bebida ideal para tomar en ayunas, ya que es una forma de transportar muchos nutrientes directamente a la sangre y de oxigenarla rápidamente sin tener que digerir, ya que no tiene fibra. Como va directo a la sangre, es como si no estuviésemos comiendo, pero sí nutriéndonos.

El zumo, pues, no se consideraría un desayuno en si, sino una hidratación y una dosis fantástica e increíble de nutrientes para empezar el día con energía y esperar unas horas más antes de desayunar. Hay que tener en cuenta que lo más conveniente es romper el ayuno que va desde la cena hasta el desayuno de forma progresiva, hidratando primero y añadiendo consistencia poco a poco con alimentos fáciles de digerir y muy naturales. Como un zumo no tiene fibra, nos llena al momento pero no nos empacha y lo digerimos muy rápido; así, dependiendo de la persona y de la cantidad bebida, al cabo de treinta minutos o unas pocas horas ya tendremos hambre para desayunar.

Un batido, en cambio, como tiene toda la fibra y además se puede enriquecer con proteína vegetal y/o grasas, puede llegar a constituir un desayuno, una comida, una merienda o una cena. El zumo se puede considerar como “medicina” de mañana para personas que quieren desintoxicarse y eliminar toxinas, tomar un “elixir” natural, enriquecerse con vitaminas y minerales o alcalizar la sangre, por ejemplo; y el batido, además de aportar estos beneficios, también es una buena comida rápida de preparar muy saludable para tomar en cualquier momento del día.

Las personas con diabetes o con niveles irregulares de insulina o resistencia deben tener en cuenta que, para hacer los zumos verdes, se extrae la fibra de la fruta y que, por lo tanto, el azúcar de la fruta va más rápidamente a la sangre y hace subir la glucosa más deprisa. En tal caso es importante utilizar sobre todo solo frutas de índice glucémico bajo (manzana, pera o naranja) y en poca cantidad, o bien hacer el zumo sin fruta (ver la receta del final).

Si hablamos de los beneficios de consumir zumos y batidos verdes regularmente, ¿qué tienen de bueno estas bebidas y qué las hace diferentes de cualquier otro batido o zumo de frutas? Que llevan verduras de hoja verde. Las verduras de hoja verde –y las crucíferas como el brócoli–, y cuanto más oscuras mejor, están llenas de antioxidantes y de otros (fito)nutrientes, de forma que dan apoyo a las enzimas que necesita el hígado para procesar y eliminar las toxinas. Aportan mucha clorofila, son increíblemente alcalinas, ayudan al cuerpo a mantenerse joven y protegen de enfermedades.

Además, contienen muchos nutrientes fáciles de digerir, vitaminas y minerales, proteínas, fitoquímicos, bacterias saludables y ayudan a quemar grasas. Este tipo de verduras son el grupo de alimentos con evidencias más claras por lo que respecta a la prevención de diferentes patologías, desde las cardiovasculares o las degenerativas, hasta algunos tipos de cáncer.

¿Qué contienen las verduras de hoja verde que las hace esenciales en cualquier dieta saludable?

- Clorofila: La estructura molecular de la clorofila y la hemoglobina, la proteína encargada de transportar el oxígeno de la sangre a todas las células del cuerpo, es prácticamente la misma.

- Alcalinidad (lo contrario de la acidez). La mejor manera de mantener un PH de la sangre saludable (7, 365), y evitar así enfermedades, es comiendo alimentos muy alcalinos, sobre todo verduras de hoja verde.

- Hierro y con vitamina C. Para aprovechar toda la vitamina C de la verdura verde, se debe cocer poco o comer cruda, tal y como lo hacemos cuando tomamos zumos y batidos verdes.

- Antioxidantes. Si tomamos cada día un zumo o un batido verde tendremos una piel más brillante, lisa, iluminada y joven, y también nos protegeremos de enfermedades relacionadas con el deterioro y el envejecimiento celular.

- Vitamina K. Es necesaria para una óptima salud ósea y una correcta coagulación sanguínea. Es el caso de la col, las espinacas, la lechuga, las acelgas, el brócoli y las coles de Bruselas.

- Vitamina A. Es esencial para la salud y el mantenimiento del sistema óseo, la reparación de las células de las mucosas, la regeneración de la piel, para una buena salud ocular y necesaria para tener uñas, dientes y pelo muy fuertes y sanos.

- Calcio: Es un mineral vital para muchas funciones del cuerpo. Tener poco puede provocar insomnio, amnesia, movimientos involuntarios y rampas, entre otros síntomas.

- Fibra: Ayuda al intestino a funcionar bien, a evacuar naturalmente, y estimula una mejor absorción de los nutrientes. Cuando comemos verduras de hoja verde debemos procurar que sean ecológicas y tan frescas como sea posible, porque pierden muchas propiedades en contacto con el calor cuando se cocinan o con el aire; por lo tanto, es muy buena idea tomar zumos y batidos, y también acompañar todas las comidas con algún tipo de verdura de hoja verde crudo.

Receta de batido verde

Ideal para tener energía, depurar, desintoxicar enriquecido con proteína y grasa saludable.  

Ingredientes (mejor ecológicos):

• - 1 manzana
• - 1 pepino
• - Un puñado de apio
• - 1 hoja de col lombarda
• - 1 cucharada sopera de semillas de chía
• - 1 cucharada sopera de maca
• - 1 cucharadita de café de canela
• - Estevia al gusto
• - 1 taza de agua

Preparación:

- Cortar la manzana y poner en la batidora.

- Añadir el pepino cortado a trozos pequeños.

- Cortar el apio y añadir a la batidora.

- Añadir la maca, las semillas de chía, la canela y la estevia.

- Añadir una taza de agua.

- Batir todo hasta que quede bien triturado.

Notas:

- Si el sistema digestivo está debilitado es mejor prescindir de la hoja de la col, o asegurarse de que la fibra queda bien rota. - Este batido llena mucho: pasaréis muchas horas sin tener hambre.

- Si no tenéis semillas de chía ni maca o alguno de los ingredientes, no pasa nada, se puede hacer sin y adaptar la receta a las preferencias personales.

- Si sois unos neófitos en el mundo de los zumos y batidos verdes, es bueno empezar por algunos muy simples, con una fruta que os guste y un tipo de verdura verde.  

Receta de zumo verde

Perfecto para quemar grasas y empezar el día con mucha energía y ligereza. Totalmente apta para personas con diabetes y resistentes a la insulina.

Ingredientes (mejor ecológicos):

• - 4 zanahorias
• - 1 brócoli pequeño
• - 1 pepino grande
• - 1 tallo de apio
• - 1 limón

Preparación:

- Enjuagar muy bien las verduras con agua de calidad.

- Pelar el pepino (para poder aprovechar la fibra de todas las verduras) y cortar a trozos medianos.

- Pelar el limón y cortar a trozos medianos.

- Cortar las zanahorias a trozos medianos.

- Cortar el apio a trozos medianos.

- Preparar el extractor de zumos e introducir las verduras en este orden: zanahoria, un poco de pepino, brócoli, más pepino y apio al final de todo, porque tiene más fibra.

- Parar un momento el extractor y reservar toda la fibra que han dejado las verduras en un bol.

- Volver a poner el recipiente de la pulpa sin la fibra de las verduras, volver a encender el extractor y añadir el limón.

- Beber el zumo inmediatamente. Con la pulpa que queda se pueden hacer unas hamburguesas de verduras, un pan crudivegano deshidratado o unas magdalenas veganas sin gluten ni azúcar.

Texto de Núria Roura, coach nutricional de soycomocomo.es