Energía en la mochila: Qué comer -y qué cargar- en una travesía

Trekking, marcha a pie, senderismo, caminata, excursionismo, travesía… Muchos nombres distintos para una misma actividad que resulta ser la más natural, saludable y popular que existe: caminar. Si la practicamos en un entorno natural, respirando aire limpio, lejos de los ruidos, los agobios y el ajetreo habitual, los beneficios se multiplican, y ejercitaremos nuestro cuerpo al tiempo que descubriremos nuevos paisajes. Si además prolongamos la aventura y realizamos una travesía de varios días, sentiremos el estimulante aliciente del viaje.

En este artículo vamos a centrarnos en los alimentos idóneos para preparar la pequeña pero vital despensa ambulante que irá dentro de nuestra mochila durante toda la travesía.

1º Estudiar la ruta

Antes de empezar debemos preguntarnos cuántas jornadas vamos a estar de marcha, cuántas horas vamos a caminar de media cada día y por qué clase de terreno nos vamos a mover. Conviene conocer con antelación los desniveles previstos, las temperaturas máximas y mínimas, la altitud y las opciones de refugio. Todas estas variables influirán, además de en el equipo y abrigo necesarios, en nuestras necesidades energéticas. También es clave averiguar los posibles puntos de avituallamiento, tanto de agua como de alimentos: fuentes, refugios, poblaciones con servicios, etc.

2º Calculadora de calorías

El gasto calórico de una persona al caminar variará en función de su peso corporal, pero también del ritmo cardíaco, que a su vez dependerá del tipo de terreno, de su estado de forma, de cuánto peso lleve en la mochila, etc. Además, a más frío, mayor altitud y más horas de marcha, más calorías consumiremos.

Por ejemplo, una persona de 70 kg, caminando en llano y sin peso a 2 km/h, quema 141 kcal/h. Si va a 3 km/h, su consumo crece hasta las 176 kcal/h, y si anda a 5 km/h aumenta a 232 kcal/h. Si la caminata tiene lugar en el monte, en terreno con subidas y bajadas, el consumo medio crece hasta las 422 kcal/h, y si carga con una mochila de 10 kg se eleva hasta las 528 kcal/h.

En una travesía por terreno exigente, cargando con una mochila de 10 kg durante etapas de 7 horas diarias, nuestro consumo energético total rondará fácilmente las 5.000 kilocalorías por día.

Además del gasto energético de la actividad en sí, hay que tener en cuenta que el frío, el viento y la exposición a los elementos provocan un mayor gasto energético incluso cuando estamos en reposo. Tampoco gastaremos lo mismo si acampamos o vivaqueamos que si dormimos en un albergue, un refugio o un hotel de montaña. En cualquier caso, conviene conseguir alimentos que aporten nutrientes suficientes para compensar este dispendio, pero que deberán ser lo más ligeros y compactos posible.

3º Cómo transportar la energía

Siempre será preferible que sobre un poco de comida a que falte, pero lo ideal es ajustar las raciones para ni ir lastrados en demasía ni quedarse sin vituallas antes de completar la actividad. Para calcular correctamente es del todo recomendable hacer listas con los menús antes de empezar el viaje e ir empaquetando todos los alimentos para ver cuánto ocupan realmente.

Si pretendemos ser completamente autónomos y transportar toda la comida que necesitaremos durante la travesía, conviene ser realistas: aunque usemos alimentos deshidratados, para mantener una alimentación equilibrada deberemos cargar alrededor de 1.200 gramos de comida por persona y día. Y eso sin contar el agua.

Si diseñamos o elegimos una ruta que pasa por pueblos o refugios guardados en los que ofrecen comidas, el peso a portear será mucho menor, pues podremos ir reavituallándonos sobre la marcha.

4º Comida para astronautas de a pie

Los sobres de comida liofilizada especiales para actividades outdoor son una de las mejores opciones para aventuras autónomas de varios días. Tienen una ratio de peso/energía muy razonable, son muy fáciles de preparar –sólo hay que verter 300 mililitros de agua hirviendo dentro del propio envase y esperar unos minutos– y existe una amplia oferta de menús, con nombres realmente apetitosos. Un sobre de 125 gramos de Arroz con carne de buey con champiñones a las finas hierbas, por ejemplo, aporta 420 kilocalorías, con una equilibrada proporción de 60% de carbohidratos, 12% de proteínas y 15% de grasas.

Aunque estos sobres son muy prácticos, hay que prever otro tipo de alimentos para recuperar energía durante la jornada, como barritas de cereales, frutos secos, fruta desecada, sobres para preparar bebidas isotónicas, etc. Con ellos completaremos la dieta y evitaremos que el cuerpo se vacíe, de manera que nos recuperaremos mejor de las caminatas diarias que si sólo comemos a las horas de las tres comidas principales.

5º El menú completo del expedicionario

¿Buscas la fórmula mágica para cargar el mínimo peso y obtener el máximo aporte calórico con una alimentación equilibrada? Si sumamos la energía de cada uno de estos alimentos, obtendremos un total de 4.790 kilocalorías con un peso neto de 1.275 gramos de alimentos por día, agua aparte.

1. Desayuno (780 kcal en 220 gramos)

- 1 sobre de liofilizados a base de cereales, leche y frutos secos (125 gramos / 400 kcal)

- 1 sobre de café soluble estilo "cappuccino" (60 gramos / 230 kcal)

- 1 barrita de proteínas sabor yogur (35 gramos / 150 kcal)

2. Comida (900 kcal en 250 gramos + snack)

- 1 sobre especial de 250 gramos (ración doble) de comida liofilizada (900 kcal)

- 1 postre a elegir entre los snacks de la lista

3. Cena (1.050 kcal en 305 gramos + snack)

- 1 sobre de 250 gramos (ración doble) de comida liofilizada (900 kcal)

- 1 barrita de proteínas sabor yogur (55 gramos / 150 kcal)

- 1 postre a elegir entre los snacks de la lista

4. Snacks para comer sobre la marcha o como postre (2.060 kcal en 500 gramos)

- 5 barritas de muesli (5 x 40 gramos = 750 kcal)

- 50 gramos de galletas "maría" (8 unidades = 250 kcal)

- 50 gramos de chocolate (1/3 de tableta = 300 kcal)

- 50 gramos de avellanas = 300 kcal

- 50 gramos de cacahuetes = 230 kcal

- 100 gramos de orejones = 230 kcal

6º Cous-cous casero

Una alternativa a los sobres liofilizados también muy ligera y fácil de preparar, pero más económica, son los "noodles" instantáneos –435 kcal por 100 gramos– o el cous-cous de cocción rápida –370 kcal por 100 gramos–. Al cous-cous se le pueden añadir frutos secos salados, pasas y unas briznas de carne desecada. Todo ello se mezcla en una bolsa zipper con las siguientes proporciones, logrando una ración de 1.065 calorías en sólo 250 gramos:

- 100 gramos de cous-cous instantáneo = 370 kcal

- 50 gramos de pasas = 170 kcal

- 50 gramos de pipas de girasol (fritas y saladas) = 325 kcal

- 50 gramos de carne desecada (tipo "beef jerky") = 200 kcal

- 1 pizca de sal

7º Productos súper-energéticos

Dulces, chocolate, frutos secos, grasas y casi todos los productos que los combinan suelen tener un aporte calórico elevado en muy poco peso, pero no superaremos las 500 kilocalorías por cada 100 gramos. Estos alimentos son muy energéticos, pero gracias al azúcar y las grasas que contienen. En realidad apenas tienen carbohidratos de asimilación lenta ni proteínas, que son los nutrientes que nos permiten rendir durante más horas y recuperarnos de cara a las siguientes etapas.

Quesos, embutidos y bollería también son muy energéticos, pero su digestión es lenta y difícil, por lo que no son los alimentos más adecuados durante la práctica deportiva. Si el esfuerzo es de baja o media intensidad, seguramente no habrá problema, pero si vamos a ritmos altos, pueden causar digestiones difíciles.

8º Somos algo más que agua

Sol, aire seco, viento, horas y horas de actividad, dificultad para encontrar agua… La hidratación en la montaña también tiene su intríngulis y para mantener el cuerpo hidratado durante toda la actividad debemos observar ciertas particularidades:

1. En altitud, el aire es más seco que a nivel del mar, por lo que la pérdida hídrica a través de la respiración es mayor. Además, en esta atmósfera el sudor se evapora antes, por lo que a veces no somos tan conscientes de cuánto transpiramos.

2. Las bajas temperaturas pueden disimular la sensación de sed, por lo que a veces hay que "obligarse" a beber. Sin embargo, tampoco conviene ingerir líquidos en exceso, pues una sobrehidratación puede provocarnos molestias aún peores que la deshidratación.

3. El agua de fuentes, arroyos o surgencias que encontremos en la montaña podría requerir potabilización. Aunque sea cristalina, la prevención nunca está de más. Por norma general, si viajamos por el Pirineo o los Alpes, las pastillas de cloro serán suficientes y son el sistema más cómodo y rápido. Las gotas de yodo también pueden ser útiles. En otras zonas podríamos necesitar filtros mecánicos que además limpian el agua de impurezas, turbiedades, bacterias y otros microorganismos nocivos.

4. Para enriquecer el agua pura de montaña pueden ser útiles los sobres de bebida isotónica o las pastillas de sales minerales, que aportan sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, etc., de manera que permiten mejorar las funciones musculares y disminuir el riesgo de hiponatremia y calambres.