La dieta del Yeti: qué comer en un día de deporte en la nieve

Madrugar, desplazarse, desarrollar una actividad física durante horas en un ambiente frío, respirando aire más seco y más pobre en oxígeno de lo habitual… Practicar deportes de montaña durante el invierno implica un severo desgaste para el organismo.

Por ello resulta vital tener en cuenta muchos detalles: desde elegir el vestuario y el equipo adecuados para cada disciplina hasta estudiar los partes meteorológicos de la zona a la que nos dirigimos. La alimentación y la hidratación, aunque no todo el mundo les otorgue la importancia que merecen, son también aspectos clave para que el día en la nieve resulte un éxito de principio a fin.

Hidratación vital

"Una de las cosas que la mayoría de gente olvida cuando hace deporte en alta montaña en invierno es la importancia de la hidratación", apunta Jaume Vila, guía de montaña y monitor de esquí de Guies NordSud. Incluso en días nublados y fríos, en el ambiente seco de la alta montaña, el desgaste hídrico del organismo es superior al que se produce a nivel del mar a causa de las siguientes circunstancias:

1. Aire más seco Sólo por respirar aire más seco ya estaremos gastando más agua. El aire, al tener un índice de humedad relativa menor, reseca las vías respiratorias con mayor rapidez. En la montaña, literalmente, el cuerpo pierde agua con cada bocanada de aire.

2. Menos oxígeno La altitud implica menor presión atmosférica y, por tanto, menor cantidad de oxígeno disponible en un mismo volumen de aire. En resumen: para conseguir la misma cantidad de oxígeno, tendremos que dar más bocanadas. Respirar resulta un poco más difícil –especialmente cuando no estamos bien aclimatados– y puede conllevar una cierta sensación de ahogo que nos obligue a detener la marcha periódicamente para tomar más aire. Por tanto, al respirar un aire ya de por sí más seco y, además, con mayor frecuencia, la deshidratación a través de las vías respiratorias se acentuará por partida doble.

3. Más frío, más sudor Aunque parezca extraño, las bajas temperaturas también influyen negativamente en el inevitable proceso de deshidratación que se produce al hacer deporte en la alta montaña. Cuanto más frío hace, el organismo debe aumentar el esfuerzo y el uso de sus reservas energéticas para mantener la temperatura corporal. Este esfuerzo suplementario se traduce en una mayor sudoración, que no siempre es evidente, pues puede pasar desapercibida debido a que en una atmósfera muy seca el sudor se evapora casi en el mismo instante en que se genera. Por otra parte, llevar mucho abrigo tampoco ayuda. A veces, para contrarrestar el frío que sentimos antes de iniciar la actividad o al comienzo de ésta, nos abrigamos en exceso.

En este caso, cuando ya hemos entrado en calor, la transpiración aumenta, especialmente si después no nos tomamos la molestia de quitarnos ropa y continuar haciendo deporte con las prendas adecuadas, que deben protegernos del frío pero ser, a la vez, transpirables. Otro efecto a tener en cuenta es que el frío favorece la contracción de los vasos sanguíneos y promueve la diuresis –orinamos con mayor frecuencia y más cantidad–, con lo que también perdemos más líquidos corporales a mayor velocidad.

¿Deshidratación inevitable?

Pese a todas las recomendaciones divulgadas sobre la importancia de la hidratación en los últimos años, la mayoría de montañeros no relacionan una hidratación insuficiente con el aumento de probabilidad de sufrir una lesión o incluso un accidente. Según un estudio realizado en los refugios de alta montaña del Parque Nacional de Posets-Maladeta, en Huesca, la mayor parte de los alpinistas reconocían beber agua de manantiales o ríos durante la actividad porque "sentían sed" y se les habían agotado las reservas que llevaban.

Los responsables del estudio subrayaron que la sed es un mecanismo fisiológico que informa al cerebro de que existe, al menos, un 2% de deshidratación. Todo ello implica algo que todos sabemos: mantenerse perfectamente hidratado durante un largo período de tiempo haciendo actividad física al aire libre es realmente difícil, sobre todo si tomamos los cánones establecidos que recomiendan tomar de 200 a 250 ml de agua por cada 20 minutos de actividad, lo que implicaría cargar con una gran cantidad de líquidos que complicaría o imposibilitaría por completo la realización de casi cualquier actividad.

Aunque cierto grado de deshidratación sea inevitable, sí debemos tratar que sea lo más mínima posible. Para ello, conviene hidratarse correctamente desde la jornada previa, especialmente con agua, y evitando bebidas alcohólicas de alta graduación la víspera del ejercicio. A modo de señales de advertencia que hay que aprender a controlar, los síntomas de una hidratación insuficiente pueden ser: fatiga, calambres musculares, dolor de cabeza, mareos, falta de reflejos y atención, dificultad para concentrarse, desorientación…

Necesidades calóricas

El esquí alpino, el snowboard, el esquí nórdico, las excursiones con raquetas y las travesías con esquís de montaña, son deportes fundamentalmente aeróbicos. Durante su práctica, nuestro organismo utiliza la energía de las reservas de glucógeno hepático y muscular, además de los depósitos de grasa. Todas estas actividades, al realizarse en un entorno con bajas temperaturas y altitud, suponen un gasto calórico relativamente elevado, por lo que conviene ser conscientes de lo que nuestro organismo quema en cada sesión para volver a recargarlo de manera adecuada.

Para hacernos una idea, en una bajada por una pista de esquí alpino de 10 minutos, una persona de 70 kg quemaría unas 70 kilocalorías. El gasto calórico también dependerá en gran medida de la temperatura exterior, el estado de forma física, la técnica del esquiador, etc. Lo que sí se ha demostrado es que el gasto calórico medio de un esquiador es ligeramente superior al de un snowboarder. A igual trayecto e idénticas condiciones ambientes, el esquí implicaría más movimientos de pies, de brazos, etc.

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Para un día de actividad deportiva en la alta montaña invernal, los expertos recomiendan repartir el aporte energético mediante la siguiente proporción: 55-60% de hidratos de carbono, 15-18% de proteínas y 22-30% de grasas. Al mismo tiempo, consideran que el proceso de captación de energía y nutrientes para encarar satisfactoriamente una jornada activa en la alta montaña debería empezar uno o dos días antes del día de actividad. Si vamos a esquiar varios días seguidos, la dieta será aún más importante, pues tendremos que recuperarnos del esfuerzo realizado después de cada jornada. La mejor fórmula para ello es seguir las pautas, sin saltarse ninguna comida pero también sin realizar ningún exceso.

1. La cena de la víspera Conviene que sea rica en hidratos de carbono –pasta, arroz, patata hervida o al horno–, para cargar al máximo las reservas del organismo. Es preferible cenar temprano y evitar alimentos grasos o carnes fuertes que alarguen la digestión.

2. Desayuno fundamental Es la comida más importante del día, pues la mayor parte de la actividad la realizaremos antes de la hora de comer. El desayuno es una continuación de la recarga de hidratos: un bocadillo, zumo de fruta natural, cereales sin azúcares añadidos, galletas de avena, jamón, queso, tostadas, yogur, miel… En realidad, podemos tomar todo lo que nos apetezca y nos siente bien. Conviene evitar la bollería o productos pesados que ralentizan la digestión, pues se trata de recargar el cuerpo de energía, pero sentirse ligeros en todo momento. Si vivimos lejos de la estación invernal y tenemos que madrugar mucho para realizar el desplazamiento, puede que antes de salir de casa no tengamos apetito suficiente para un completo desayuno. En este caso, es muy importante prepararse un generoso desayuno para llevar –mejor hacerlo la noche antes– y tomarlo durante el camino, al menos una hora antes del inicio de la actividad.

3. Hidratación Conviene beber cada 30 minutos si la actividad física es intensa o hace calor –típico día soleado en la nieve, por ejemplo– o cada hora, como máximo, si el clima es más frío. Para ello lo mejor es el agua, pero en ambientes fríos puede que apetezcan más las bebidas calientes. Un buen truco es llevar un termo de acero inoxidable en la mochila. Podemos llenarlo con té ligeramente azucarado, de manera que nos aportará agua, energía, calor y un cierto impulso extra.

4. Parada a mediodía Aunque muchos esquiadores prefieren aprovechar toda la jornada para esquiar sin apenas detenerse a mediodía, los expertos recomiendan tomarse un respiro para descansar durante la hora de comer. De hecho, muchas lesiones por accidente se producen a esa hora, sobre todo entre los esquiadores principiantes o los que no están en plena forma. Cuando aparece la fatiga muscular, perdemos fuerza y los reflejos menguan, malos síntomas si además tenemos en cuenta que a esa hora la nieve ya no se encuentra en su mejor estado.

A mediodía, el mejor menú es la pasta o, en su defecto, el arroz. Ha de ser una comida ligera, que no nos lastre para seguir esquiando después, por lo que es preferible evitar las grasas y las carnes fuertes que alargarán la digestión. También hay que evitar las bebidas alcohólicas de alta graduación. Una cerveza o una copa de vino, si se come suficiente, sí pueden acompañar al menú.

5. Avituallamientos Si no queremos perder mucho tiempo, otra opción es parar a comer sólo un bocadillo o sándwich. Si el desayuno ha sido completo y la cena de la víspera fue adecuada, no tiene porqué haber problema. En cualquier caso, es vital realizar descansos breves –de 10 minutos, por ejemplo– para reposar las piernas cada dos o tres descensos.

En estas paradas conviene aprovechar para beber agua y comer alimentos energéticos que ocupan poco pero aportan los nutrientes necesarios durante la jornada: los snacks más adecuados son barritas de cereales, frutos secos crudos –avellanas, almendras, cocos del Brasil–, fruta desecada, plátanos o galletas.

6. Merienda-cena Tras una jornada de esquí, que suele acabar a primera hora de la tarde, la cena puede avanzarse ligeramente sobre el horario habitual, con lo que puede convertirse en una especie de merienda-cena. Tras una prolongada actividad física, los expertos recomiendan reponer los depósitos de glucógeno con un aporte inmediato de cereales, que es relativamente fácil si se toma en forma de barrita de muesli, por ejemplo, nada más salir de la estación.

Esta ingesta es muy útil para conseguir una recuperación más rápida y completa de cara a afrontar con plenas energías una nueva jornada al día siguiente. Después de este snack rápido, la merienda-cena podría contener una sopa o un caldo para empezar. Así recuperaremos la temperatura corporal y los líquidos y minerales que no hayamos podido restituir durante la jornada.

Los alimentos con hidratos de carbono –pan, arroz, pasta o patata– serán esenciales, así como las ensaladas y frutas –frescas o deshidratadas–, con tal de recuperar vitaminas y minerales. Para terminar, carnes, huevos y pescado pueden ser el ingrediente principal del segundo plato.

Texto de Sergio Tolosa, conunparderuedas.com