Running: 5 ejercicios clave para mejorar tu técnica
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Es muy habitual calzarse unas zapatillas de running y salir a correr. Así, sin más. De hecho, en cuanto nos enganchamos se nos olvida que existen otro tipo de actividades que son complementarias y a veces muy necesarias para mejorar nuestro rendimiento en carrera.
Correr no tiene más misterio que dar zancada tras zancada, pero si queremos mejorar nuestra marca, aumentar la frecuencia de zancada y ser más eficientes vamos a tener que incluir algunos ejercicios en nuestra rutina.
En invierno es habitual hacerlos en el gimnasio pero ahora que llega el buen tiempo cualquier parque o jardín se convierten en la zona idónea para entrenar. Los ejercicios de técnica, es recomendable hacerlos sobre un terreno blando: césped, arena mojada, tierra. Así evitaremos que el impacto dañe nuestras articulaciones.
Además, combinando ejercicios de técnica con pilometría no sólo mejoraremos la postura y la fuerza sino que ganaremos potencia.
Cinco ejercicios clave
Para realizar estos ejercicios, sólo necesitamos 15 minutos complementarios el día que salgamos a correr:
1. Andar con talones - Andar con metatarso. Para fortalecer los tobillos y sus articulaciones: en una recta de unos 40 metros, anda sobre los talones, manteniendo el equilibrio. Regresa andando con apoyo en la zona del metatarso. Repite esta secuencia 4 veces.
2. Skipping (elevación de rodillas) - Elevación de talones. En la misma recta, realiza la ida en skipping y la vuelta subiendo talones. Repite 6 veces.
3. Sentadilla con salto - Saltos en escalera. Los ejercicios pilométricos ayudan a mejorar la potencia en cada zancada. Los más eficientes son los saltos subiendo escalones y las sentadillas clásicas añadiendo un pequeño rebote manteniendo la rodilla flexionada.
4. Plancha isométrica. Durante la carrera es importante que la parte del tren superior esté erguida y se mantenga sobre nuestras caderas. La postura, más allá de lo estético, es un factor que interviene sobretodo en la resistencia.
Una postura correcta evitará dolor lumbar, contracturas en la espalda… Para ello debemos fortalecer el core. Aguanta de 30 segundos a 1 minuto en plancha. Repite 5 veces.
5. Salto ampliando zancada. El salto hacia adelante es un ejercicio muy simple y eficaz. Mejora la fuerza y la postura para obtener potencia.
La importancia de los brazos
Otro de los aspectos que influyen en nuestra técnica de carrera es el braceo. Los brazos tienen que estar coordinados con la zancada, de este modo te darán impulso. La posición de los brazos debería ser de un ángulo de 90 grados desde el codo.
Tener en cuenta el braceo repercute en el impulso y evita sobrecargas musculares en la zona cervical y dorsal.
Si todavía no lo haces, ¡empieza ya! El mejor momento para correr más y mejor, es ahora.
