Swimrun: nadar y correr, la aventura de los atletas más completos

Ríos de endorfinas, contacto con la naturaleza, tonificación de grupos musculares de todo el cuerpo, mejora de la capacidad cardiovascular… Todo esto explica por qué engancha el Swimrun. Además, el Swimrun genera altas dosis de emoción, pues cada carrera es única, y aunque repitamos un circuito, las condiciones del mar serán siempre distintas. Por último, a diferencia del triatlón o el duatlón, en el Swimrun se participa siempre en pareja. El trabajo en equipo estimula las capacidades empáticas, nos ayuda a mantener el compromiso y a ser más tenaces con el entrenamiento

El Swimrun es un deporte muy joven, sorprendentemente popular en los países escandinavos, que acaba de aterrizar en nuestras costas y gana adeptos sin cesar.

Un deporte joven

Los orígenes del Swimrun se sitúan en 2002, en el archipiélago de Estocolmo, donde los propietarios de un hotel y parte de sus empleados se plantearon el reto de ir corriendo y nadando desde Sandhamn hasta Utö. Para ello debían correr a través de un total de 24 islas, sumando un total de 65 km a pie, más otros 10 km de natación en las gélidas aguas y agitadas del mar Báltico. Cuatro años después, el reto se convirtió en competición con el nombre de Ötillö, que significa "de isla en isla". Hoy, la Ötilloö Swimrun es una multitudinaria carrera a la que acude gente de todo el mundo y en la que las plazas se agotan en pocas horas.

¿Cómo es una carrera de Swimrun?

En el Swimrun las transiciones son constantes, pero no hay boxes donde se cambia de material, por lo que cada participante lleva encima todo su equipo durante la carrera. Se suele arrancar con un sector de carrera a pie, para después entrar en el mar y cubrir a nado una breve distancia, regresar a tierra, correr un tramo por una playa y tener que zambullirse otra vez, para nadar hasta un islote, cruzarlo a pie, volver a nadar hasta otro promontorio rocoso… Y así durante la distancia que hayas escogido. En las carreras de Swimrun suele haber recorridos para todos los niveles, desde ultramaratones de 75 km reservados a los deportistas más en forma, a recorridos de iniciación, de 12 km, pasando por trazados intermedios como el medio maratón (21 km) o el maratón (42 km).

5 consejos para iniciarse en el Swimrun

1. Fuerza, agilidad y destreza

Al principio, entrena ambas disciplinas en días alternos. Es bueno tomarse una jornada de descanso cada cuatro días, especialmente después de una jornada de entrenamiento intenso de carrera a pie.
Complementa las sesiones de running con ejercicios de estabilidad, fuerza, potencia, propiocepción y estiramientos. Trabaja la técnica de carrera y entrena con multisaltos, burpees, sentadillas, escaleras… Haz ejercicios para aumentar la amplitud articular de la cadera. Todo ello es muy útil en terrenos abruptos, en los que no importa tanto la velocidad de carrera que podamos desarrollar en zonas llanas y abiertas, como la agilidad y destreza para subir y bajar de rocas, entrar y salir del agua, etc.

2. Elegir compañer@ y distancias

Es importante formar equipo con alguien que tenga un nivel similar al nuestro en ambas disciplinas, con quien compartamos objetivos y podamos realizar diversos entrenamientos previos a la carrera.
Al elegir la distancia, conviene pensar que el Swimrun es más duro de lo que puede parecer. La primera vez es preferible pecar de conservador y escoger una distancia asequible. Es mejor llegar a meta con la sensación de que podríamos haber hecho más que arrepentirnos de no haber elegido una distancia más factible a media carrera. Pensad que no es lo mismo correr una maratón de 42 km que un Swimrun de la misma distancia en el que habrá 25 tramos de natación que sumarán casi 8.000 metros de aguas abiertas.

3. Entrenar en aguas abiertas

Practica primero en la piscina. No te limites a largas sesiones de crol: combínalo con largos de otros estilos (braza, espalda, mariposa), intercala apneas activas (buceando), aquarunning (dentro del agua, en vertical), etc.

Recuerda que los cambios de ritmo te beneficiarán más que el trabajo uniforme y mejorarás tu nivel con menos horas de entrenamiento. Incluye series en las que entres y salgas del agua en cada largo. Antes de volver al agua puedes realizar algún ejercicio de fuerza-resistencia (push ups, sentadillas, etc.) durante 30 segundos.
Aprende a sacar partido al material de la piscina (pull buoy, tablas de pies, etc), y haz ejercicios de punto muerto en todas sus variaciones para ganar técnica y firmeza en la brazada. Cuando tengas un nivel equivalente al necesario para hacer un triatlón de media distancia (2.500 metros de natación), apúntate a alguna de las travesías de natación en aguas abiertas que se celebran durante la temporada estival. Te ayudará a ganar confianza.

En aguas abiertas, entrena siempre en compañía, con el traje de neopreno y todo el material de seguridad. Para nadar en línea recta, antes de empezar, toma una referencia que sea fácilmente visible desde el agua, como un edificio, un islote, una montaña, un faro… Cada diez o doce brazadas, mira hacia delante y asegúrate de que mantienes el rumbo correcto.

4. Escoged y probad el material

Además del neopreno, en las carreras de Swimrun están permitidos elementos de flotación extra (el pull buoy, por ejemplo) o de propulsión (manoplas o palas). Incluso se admite el uso de líneas de vida entre los dos miembros del equipo. Todas estas ayudas hacen más asequibles los tramos de natación, que en las pruebas de iniciación nunca superan los 500 metros, mientras que en las de experto el máximo puede llegar a los 1.800 metros.

• Traje de neopreno: el de Swimrun es parecido al de triatlón, pero tiene la cremallera por delante para poder abrirlo en los tramos de carrera. Los tejidos finos y elásticos facilitan los movimientos y evitan las sobrecargas y las rozaduras.

• Gafas y gorro: es vital comprobar que las gafas no se empañan. Los modelos tipo máscara tienden a acumular vaho con mayor facilidad ante los cambios de temperatura. El gorro aporta una notable protección frente al frío.

• Tapones de oídos: el agua muy fría puede afectar a los tímpanos más sensibles y provocarnos desequilibrios al salir del agua. Unos tapones de silicona, con un cordel que se ata a la goma de las gafas para no perderlos, acaban con el problema.

• Boya de seguridad: algunos modelos son también bolsa estanca, de manera que podemos guardar objetos que deben mantenerse secos (toalla, sandalias, teléfono, llaves, etc.). Algunas boyas tienen espacio para llevar un bidón de hidratación.

• Calzado: nadar con zapatillas de trail running es menos molesto de lo que pueda parecer a priori, pero para ello es imprescindible utilizar pull buoy. Opta por modelos ligeros, que drenen rápidamente y con suela antideslizante. Es mejor usar calcetines, pero deben ser finos y ajustados.

• Pull buoy: este ligerísimo flotador se mete entre las piernas durante los tramos de natación y es clave para nadar más fácilmente. Si lo fijamos con una goma elástica alrededor del muslo, al salir del agua lo podremos girar en un segundo hacia la parte exterior de la pierna y así correr cómodamente.

5. Nutrición Swimrunner

• -Cena anterior

La carga de carbohidratos deberá iniciarse varios días antes de la fecha de la carrera, incluyendo pequeñas raciones de carbohidratos –pasta, arroz, legumbres, verduras, cereales integrales, etc.– en todas las ingestas del día. La víspera, conviene cenar pronto y ligero, prestando especial atención a la hidratación y el aporte de sales minerales y electrolitos. Es preferible no llenarse demasiado para dormir más fácilmente.

• -¿Desayuno? Sí, gracias

Los cambios de ritmo son constantes y a veces algo bruscos. Conviene desayunar al menos 2 horas antes del inicio de la prueba. Un ejemplo de desayuno para una carrera de Swimrun podría ser: 1 zumo de naranja natural + 1 tazón de muesli integral con leche de soja o yogur + 2 tostadas con mermelada o jamón + 1 café o una infusión

• -Durante la carrera

Hay que tener muy en cuenta en qué puntos kilométricos se encuentran los avituallamientos. En un esfuerzo de alta intensidad de más de 2 horas, conviene tomar productos energéticos deportivos –geles, fruta desecada, plátanos, etc.– cada 60 minutos. También hay que prestar mucha atención a la hidratación, tomando bebidas ricas en sales minerales y electrolitos, pues sufrir calambres dentro del agua es lo menos recomendable. Los neoprenos de Swimrun llevan bolsillos interiores para llevar geles energéticos. También podemos colocar un gel pinzado con la goma de las gafas.

• -Después de meta

Inicia la recuperación nada más cruzar la línea de meta, con una bebida deportiva rica en carbohidratos y sales minerales. Come algo de fruta y, tan pronto te entre algo más sólido, toma un pequeño plato de pasta con trozos de atún, por ejemplo.