Qué comer y qué evitar durante un embarazo

Seguir una alimentación saludable es uno de los objetivos que nos fijamos casi todos para lograr un bienestar físico y emocional y para sentirnos bien. Más aún durante un embarazo, ya que comer de forma adecuada es muy beneficioso tanto para la madre como para el bebé. 

De hecho, quienes planean tener hijos suelen prepararse varios meses antes, aumentando la ingesta de ácido fólico o vitamina B9. Aunque esta última se encuentra en alimentos como el hígado, la remolacha, las lentejas, las nueces, los huevos, las espinacas o los aguacates, las dosis suelen ser insuficientes y es habitual tomar suplementos de ácido fólico. 

Qué comer durante el embarazo: 8 grupos de alimentos recomendados 

En general, la dieta que siguen las embarazadas es similar a la que llevan en cualquier otro momento de su vida, aunque es cierto que deben evitar o limitar la ingesta de ciertos alimentos. También es importante evitar que la cantidad diaria sea excesiva (no debería superar las 300 calorías extra para compensar el embarazo). 

Teniendo en cuenta estas premisas, empezaremos por los alimentos más beneficiosos durante la gestación. 

Frutas y verduras. Son una fuente de vitaminas y minerales muy necesarios en esta etapa. Lava bien las frutas y verduras e incluye en tu dieta vegetales frescos, congelados y enlatados. Intenta tomar cinco raciones al día de frutas y hortalizas. 

Pan, cereales y patatas. Preferiblemente, variedades integrales, ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales. El pan, los cereales y las patatas deberían representar más de la mitad de la dieta de una embarazada. 

Pescado. Come 3 o 4 veces a la semana pescado, sobre todo azul, ya que aporta ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes esenciales para el buen desarrollo del feto. Incorpora salmón, sardinas y boquerones a tu dieta. 

Lácteos. Intenta tomar dos o tres raciones diarias, por su alto contenido en calcio y proteínas. Elige leche y yogures desnatados o semidesnatados. 

Carnes. Las de pollo, pavo y cerdo son las más recomendadas. Las de vaca y cordero deben tomarse con moderación, ya que tienen mucha grasa y colesterol. Todas las carnes han de estar muy bien cocinadas, preferiblemente a la plancha. 

Huevos. Contienen colina, una sustancia esencial en el desarrollo del sistema nervioso central del embrión y del feto. Eso sí, evita los huevos crudos y los alimentos que los contengan (como salsas, mayonesas y pasteles caseros). En su lugar, consume huevos con las yemas y las claras duras.   

Legumbres y frutos secos. Fuente de proteínas, vitaminas y minerales, no pueden faltar en la dieta de cualquier embarazada. Toma dos o tres porciones al día, si es posible, de nueces o avellanas. 

Agua. Como mínimo, bebe dos litros al día (entre 8 y 10 vasos). Puedes combinar el agua con infusiones. 

Qué no puede comer una embarazada: 7 alimentos prohibidos (o limitados) 

Por el contrario, durante el embarazo deberías evitar (o moderar) el consumo de los siguientes grupos alimentarios: 

Alcohol. Está totalmente prohibido, ya que puede causar aborto espontáneo, muerte fetal y afectar a las capacidades físicas e intelectuales del feto.     

Cafeína. El café, el té y las bebidas energéticas también están asociados a un bajo peso al nacer y a un posible parto prematuro. La mejor opción es sustituir la cafeína por infusiones que no la contengan o tomarla en dosis muy bajas. 

Marisco. Aunque muchos contienen proteínas y ácidos grasos omega 3, hay muchos mariscos con elevados niveles de mercurio, un mineral que puede dañar el sistema nervioso del feto. No comas atún, caballa, pez espada y tiburón durante el embarazo. También conviene evitar el marisco crudo y el refrigerado. Si decides tomarlo, que sea bien cocinado, a una temperatura de 63 grados.   

Alimentos no pasteurizados. Pueden provocar enfermedades transmitidas por los alimentos. No tomes leche sin pasteurizar y evita los quesos blandos, como el brie, el feta, la mozzarella y el queso azul, a menos que estén claramente etiquetados como pasteurizados. 

Embutidos. Evita el jamón serrano, el chorizo, el salchichón y otros embutidos, ya que aumentan el riesgo de sufrir una infección de toxoplasmosis y, por tanto, afectar al bebé. Elimina de tu dieta los embutidos crudos. Puedes tomar, con moderación, jamón cocido, mortadela o pechuga de pavo, puesto que han pasado por un proceso de cocción.    

Grasas y azúcares. Además de potenciar el aumento de peso, el exceso de azúcar puede favorecer la aparición de diabetes gestacional, por lo que conviene limitar el consumo de dulces, repostería y galletas. 

Sal. Modera su consumo, ya que la sal podría afectar al desarrollo renal del bebé y causar problemas de hipertensión tras su nacimiento.   

Sandwiches, patés y zumos preparados. Suelen venderse refrigerados o envasados, por lo que no están aconsejados. En su lugar, hazte un bocadillo casero de pavo y un zumo recién exprimido. 

A estas pautas dietéticas se suman otras de tipo higiénico, como el lavado habitual de manos con jabón y agua caliente, así como la limpieza de los utensilios de cocina que utilices. 

Otra recomendación muy útil es guardar los alimentos cocinados en el frigorífico (que debe estar a 4 grados) el menor tiempo posible y mantenerlos en recipientes cerrados y alejados de quesos y alimentos crudos.