La dieta antiinflamatoria: mejora tu salud a través de una alimentación equilibrada

La inflamación crónica es una respuesta del cuerpo mantenida en el tiempo: algo bueno como es la inflamación puntual para combatir golpes o infecciones se convierte en crónica perjudicando al propio organismo. Se ha relacionado con diversas enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y enfermedades autoinmunes.  

Somos lo que comemos, así que tiene cierta lógica intuitiva pensar que ciertos alimentos pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, mientras que otros pueden contribuir a ella. La dieta antiinflamatoria ha ganado popularidad y su idea central es enfocarse en consumir alimentos que tienen propiedades antiinflamatorias y evitar aquellos que promueven la inflamación. Por ello se recomienda ingerir alimentos frescos, naturales y no procesados. 

Causas de la inflamación crónica 

Existen diversas causas que pueden contribuir al desarrollo de la inflamación crónica en el cuerpo. Algunas de las principales causas pueden ser: 

Dieta poco saludable. Una dieta alta en grasas saturadas, grasas trans, azúcares refinados y alimentos procesados puede promover la inflamación crónica. Estos alimentos carecen de nutrientes esenciales y contienen compuestos que pueden desencadenar una respuesta inflamatoria en el cuerpo. 

Sobrepeso y obesidad. El exceso de grasa corporal, especialmente la grasa visceral que se acumula alrededor de los órganos internos, produce compuestos inflamatorios. El sobrepeso y la obesidad están asociados con un mayor riesgo de inflamación crónica. 

Estrés crónico. El estrés crónico puede afectar negativamente el sistema inmunológico y promover la inflamación en el cuerpo. El estrés continuo libera hormonas del estrés que pueden desencadenar una respuesta inflamatoria. 

Actividad física insuficiente. La falta de actividad física regular puede contribuir a la inflamación crónica. El ejercicio regular tiene efectos antiinflamatorios y puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. 

La dieta antiinflamatoria  

No existe un manual completo y simple de recetas antiinflamatorias. Por definición esta dieta es una idea general, muy amplia y con muchísimas posibilidades. Aún así, te vamos a dar algunas ideas y recetas para que puedas utilizarlas como opciones base a las que añadir tus propias variaciones y para ir ampliando tu propio catálogo de recetas antiimflamatorias. 

Estas son algunas de las pautas de esta dieta enfocada a mejorar la inflamación crónica del cuerpo:   

- Consumir una variedad de frutas y verduras. Estos alimentos, sobre todo los cítricos y las frutas rojas y algunas verduras como la espinaca, el aguacate y los tomates son ricos en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. Se recomienda incluir una amplia gama de verduras. Para esto, mira que las haya de distintos colores y así seguro que hay variedad. El brócoli, el ajo, la cebolla, el rábano y la coliflor también son verduras muy adecuadas para la dieta antiinflamatoria. 

- Optar por fuentes de proteínas magras. Las proteínas magras, como el pescado azul, las aves de corral, las legumbres y el tofu, son excelentes opciones para una alimentación antiinflamatoria. Estos alimentos proporcionan aminoácidos esenciales y tienen un menor contenido de grasas saturadas. 

- Incorporar grasas saludables. Las grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra y las grasas ricas en omega-3 que se encuentran en el pescado, las nueces y las semillas, tienen propiedades antiinflamatorias. Se recomienda limitar el consumo de grasas saturadas y grasas trans. 

- Elegir granos enteros en lugar de granos refinados. Los granos enteros, como la quinoa, el arroz integral y la avena, contienen fibra y otros nutrientes que tienen efectos antiinflamatorios. Se deben evitar los productos a base de granos refinados, como el pan blanco y el arroz blanco. 

- Utilizar especias y hierbas antiinflamatorias. La cúrcuma, el jengibre, el ajo y la canela son especias y hierbas conocidas por sus propiedades antiinflamatorias. Agregar estas especias a las comidas puede aumentar su valor nutricional y sus beneficios para la salud. 

- Limitar el consumo de alimentos procesados y azúcares refinados. Los alimentos ultraprocesados, como los alimentos fritos, los refrescos y los dulces, tienden a ser ricos en grasas saturadas, azúcares refinados y aditivos artificiales. Estos ingredientes pueden aumentar la inflamación en el cuerpo. Se recomienda optar por alimentos frescos y naturales. 

Algunas recetas antiinflamatorias

5 desayunos antiinflamatorios

Batido de plátano, frutos rojos y espinacas: 250 g de frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras), 100 g de espinacas frescas, 1 plátano maduro, 250 ml de leche de almendras sin azúcar y 15 g de semillas de chía. Tritura todo junto hasta formar un batido. 

Yogur con frutas y nueces. 250 g de yogur natural sin azúcar, 125 g de frutas frescas (fresas, kiwi, mango, etc.), 30 g de nueces picadas y 15 g de miel. Mezcla los ingredientes y sírvelos sobre el yogur en pequeños vasitos. 

Tostadas con aguacate y huevo. 2 rebanadas de pan integral tostado, 1 aguacate maduro, 2 huevos cocidos o revueltos, sal y pimienta al gusto, un chorrito de aceite de oliva virgen extra y tomillo fresco (opcional). Corta el aguacate, retira el hueso y machaca la pulpa con un tenedor. Aliña con sal y pimienta y extiende sobre las rebanadas tostadas. Parte el huevo cocido en dos, ponlo encima y termina con un poco de aceite y un poco de tomillo fresco. 

Smoothie verde de pepino y menta. 1 pepino pequeño, pelado y en rodajas, 100 g de espinacas frescas, 1/2 plátano maduro,, hojas de menta fresca y 250 ml de agua de coco. Tritura todo junto hasta formar una crema densa y suave. 
 
Batido de piña y jengibre. 200 g de piña fresca en trozos, 1 plátano maduro, 100 g de espinacas, 5 g de jengibre rallado y 250 ml de agua de coco. Tritura todo junto hasta formar una mezcla cremosa y fina. 

5 entrantes antiinflamatorios: 

Ensalada de quinoa y aguacate. 200 g de quinoa cocida, 1 aguacate maduro, 100 g de pepino, un puñado de tomates cherry, jugo de 1 limón, cilantro fresco picado, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Corta el aguacate en dados y el pepino en rodajas. Corta los cherry por la mitad. Mezcla en un bol y prepara una vinagreta con aceite, limón, sal, pimienta y cilantro picado.  

Saams de cogollos de Tudela rellenos de pollo: 200 g de pechuga de pollo, hojas de cogollo o lechuga, 1 zanahoria rallada, 1 pepino, germinados de soja, yogur, sal, pimienta y un poco de aceite de oliva virgen extra. Desmenuza el pollo, mezcla con la zanahora y el pepino cortado en juliana. Prepara una salsa de yogur con el aceite, el yogur, la pimienta y la sal. Aliña el conjunto. 

Ensalada de espinacas y fresas. 150 g de espinacas frescas, 100 g de fresas, 30 g de nueces picadas, 50 g de queso feta, aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, sal y pimienta. Corta las fresas en rodajas y el queso en dados. Mezcla todo en un bol con las espinacas y aliña con una vinagreta de aceite, balsámico, sal y pimienta.

Hummus de remolacha. 200 g de garbanzos cocidos, 1 remolacha cocida en dados, 1 diente de ajo, jugo de limón, 25 ml de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Tritura todos los elementos en un robot hasta obtener un puré fino y homogéneo. 

Ensalada de col lombarda, zanahoria y granada. 200 g de col lombarda, 1 zanahoria rallada, 1 granada, 30 g de almendras picadas, un poco de queso de cabra desmenuzado, aceite de oliva virgen extra, zumo de limón, sal, miel y mostaza. Corta la col en juliana, mezcla con las almendras, la zanahoria y la granada desgranada. Añade el queso y la vinagreta de aceite, zumo de limón, un punto de sal, miel y mostaza. 

5 platos principales antiinflamatorios

Salmón al horno con verduras (vale también atún, caballa y sardinas). 200 g de filete de salmón, 150 g de zanahorias en trozos, 150 g de brotes de brócoli,150 g de calabacín, cortado en rodajas,15 ml de aceite de oliva virgen extra, zumo de limón, sal y pimienta. En una bandeja de horno con papel vegetal, pon las verduras en trozos más o menos grandes y aliña con sal, pimienta, aceite y un poco de zumo. Hornea 10 minutos a 180 ºC y añade el salmón para terminar de hornear hasta que el pescado esté hecho pero aún jugoso (unos 10-12 minutos). 

Pinchitos de pavo con salsa de yogur. 200 g de pechuga de pavo en dados, mezcla de especias ras-el-hanout (también vale curry por ejemplo, aunque cambia el sabor, claro), tomate, cebolla , aceitunas negras y queso feta, cilantro fresco picado o perejil, 100 g de yogur griego natural sin azúcar, zumo de limón, un chorrito de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Marina el pavo en aceite, sal, pimienta y el ras-el-hanout durante al menos 1 hora. Ensarta los tacos en brochetas y cocina a la plancha. Prepara una salsa de yogur, limón, sal y pimienta. Sirve con el tomate, la cebolla y el queso en ensalada aliñada. 

Curry de garbanzos y espinacas. 250 g de garbanzos cocidos, un puñado de hojas de espinaca fresca, cebolla picada, 2 dientes de ajo, un chorrito de aceite de oliva virgen extra, 200 ml de leche de coco, especias: cúrcuma y comino en polvo. Sal y pimienta. En un cazo pon la cebolla picada y el ajo con un poco de aceite y cocina lento hasta que estén translúcidos. Añade los garbanzos cocidos, las especias y saltea un par o tres de minutos. Incorpora las hojas de espinaca y la leche de coco. Cocina dos o tres minutos más y rectifica de sal y pimienta. 

Pasta integral con pesto de nueces y albahaca. 250 g de pasta integral, 100 g de espinacas frescas, 40 g de nueces peladas, 1 diente de ajo, 40 ml de aceite de oliva virgen extra, 30 g de queso parmesano rallado, sal y pimienta. Mientras cuece la pasta, tritura el resto de elementos para formar una salsa espesa y cremosa.  

Ternera a la plancha con salsa de yogur y menta. 500 g de carne de ternera para cortada en tiras, una pizca de comino y otra pizca de canela, 100 g de yogur griego natural sin azúcar, 1 diente de ajo pelado, un manojito de hojas de menta fresca, un poco de zumo de limón, sal y pimienta. Pasa la carne por una plancha con un poco de aceite y sazona con el comino y la canela. Prepara una salsa con el túrmix triturando el yogur con el resto de elementos. Sirve recién hecho con la salsa para acompañar. 

3 postres antiinflamatorios: 

Ensalada dulce de cítricos con menta. 2 naranjas, 1 pomelo, 1 naranja, 2 mandarinas, granada, menta, canela molida y un poco de miel. Pela los cítricos asegurando que quitas la parte blanca. Corta en lonchas de ½ cm de grosor y pon las lonchas en un plato. Adereza con un poco de granada, menta picada, un poco de canela y un chorrito de miel. 

Helado de plátano con almendras. 3 plátanos congelados, 70 ml de leche de almendras sin azúcar, 40 g de almendras picadas. En un robot, pon a triturar los plátanos que habrás congelado partidos en trozos y sin piel. Añade la leche de almendras y cuando tengas el helado cremoso, incorpora las almendras picadas para dar textura. 

Compota de manzana especiada. 4 manzanas tipo golden o similar, 250 ml de agua, 5 g de canela molida, 2 g de jengibre molido, opcional: un poquito de miel. Pela y corta las manzanas en dados, ponlas en un cazo con el agua, las especias y la miel. Cocina a fuego lento hasta que adquiera textura de compota.