Lechugas, ¿cuál escoger?

La lechuga, o las lechugas, porque hay cientos de variedades, la asociamos siempre con la ensalada, y es el típico recurso para llenar un plato para saciar el apetito sin miedo a que nos engorde. Es la comida típica de las dietas, vaya.

La lechuga, efectivamente, casi no aporta calorías porque no tiene grasas ni hidratos de carbono ni proteínas, ya que está formada por un 95% de agua; no es tan rica en nutrientes como otras verduras y frutas, pero sí que nos aporta sobre todo vitamina A (betacarotenos), pero también B y C y algunos minerales como el potasio. Las hojas verdes, las exteriores, las que muchas veces rechazamos, son las que han recibido más sol y las que acumulan los nutrientes, más que las blancas del interior que a menudo son nuestras preferidas. Por eso, deberíamos intentar no rechazarlas y, si no las queremos poner en la ensalada, usarlas en otras preparaciones como la crema que os explicamos en el apartado de recetas.

La lechuga menos nutritiva, la que aporta menos vitamina C (tal vez por su forma que impide que le dé el sol) es la variedad iceberg: es la que prefiere mucha gente porque es fácil de limpiar y de cortar, es barata y se encuentra en todas partes, es la que menos alimenta, casi es como no comer nada. Sin embargo, también es la lechuga preferida por los estadounidenses y, como decíamos, cada vez por más gente aquí.

Cientos de variedades

Ahora estamos en medio de la temporada para cultivar lechugas, que se alarga aproximadamente de septiembre a junio, es decir, otoño, invierno y primavera. En las fruterías encontramos, como mínimo, cinco o seis variedades de lechugas, de los cientos que existen en el mundo. Se cree que se cultiva desde la época de los egipcios, desde donde se extendió a griegos y romanos; estos últimos le dieron su nombre latino, lactuca sativa, y desde entonces se ha ido extendiendo, sobre todo en el siglo XVIII, cuando se hizo habitual en los huertos; a principios del siglo XX ya se había extendido por todo el mundo. Actualmente se cosechan más de 20 millones de toneladas al año, más de la mitad en China.

A la hora de elegir un ejemplar de estos millones para llevarnos a casa, es importante saber sus características y para qué lo queremos. Estas son algunas de las variedades más frecuentes en nuestro país, empezando por las dos más comunes, la romana y la iceberg.

Romana o larga: es la lechuga más común en nuestro país, tiene las hojas verdes, grandes y robustas y los nervios (la parte central de la hoja, generalmente de color blanco) fuertes. Sus hojas alargadas son fáciles de limpiar y se suelen utilizar en las ensaladas y también en bocadillos. También es buena para hacer sopas, y es una de las lechugas que nos aportan más nutrientes.

Cogollos: lechuga enana de la variedad romana, tiene las hojas grandes y arrugadas, tiernas y muy compactas, con el nervio central muy desarrollado. De color verde claro las hojas exterior, más amarillas las interiores. De sabor algo más amargo, se pueden preparar tanto en crudo, simplemente abiertos por la mitad o en cuartos, como a la plancha, partidos por la mitad. Los cogollos de Tudela son especialmente pequeños y más dulces.

Iceberg: una de las lechugas más consumidas, sino la que más, la variedad que encontramos en el mercado tiene las hojas blancas, anchas y finas, plegadas sobre el ovillo como si fuera una col. Con un altísimo porcentaje de agua, es poco recomendable nutricionalmente, y también desde el punto de vista del paladar, ya que tiene muy poco sabor.

Trocadero (o lechuga francesa): lechuga redonda, de hojas lisas de color verde claro y una textura blanda, mantecosa, y un sabor suave que combina bien con todo. Ideal para utilizar las hojas para envolver otros alimentos, ya que no se rompen como otras variedades.

Batavia: de hojas verdes medio rizadas, tiene una textura mantecosa similar a la variedad trocadero. Se suele encontrar en las bolsas con mezcla de lechugas, más que sola, ya que una vez cortada se oxida con facilidad.

Maravilla: Variedad de hojas color verde oscuro, con las puntas rojizas; hojas grandes, crujientes. Se cultiva en verano por su resistencia al calor y al espigado.

Lollo Rosso: variedad de origen italiano, rizada y con hojas entre verdes y rojizas tirando a burdeos, tiene un sabor amargo característico y va muy bien para dar color a las ensaladas, mezclada con variedades verdes, y a los bocadillos. Pruébala con gorgonzola, nueces y pera.

Hoja de roble: inconfundible por su hoja arrugada y de color rojizo / morado, sobre todo hacia las puntas, aporta también color y crujiente a las ensaladas, además de un sabor más dulce y agradable.

Escarola: variedad invernal, de hojas estrechas, largas y rizadas, de un verde más oscuro en el exterior y casi blancas en el interior. Sabor tirando a amargo, es la base del xató, ensalada típica del sur de Cataluña elaborada con lechuga, salsa xató o romesco, bacalao, anchoas, atún y aceitunas.

Endibia: pariente de la escarola cultivada en la oscuridad para conseguir hojas blancas o amarillentas, tiene un cogollo compacto, del que se pueden ir arrancando las hojas; es habitual dejarlas enteras y aprovechar su forma de barca para rellenarlas (la más típico es poner una crema de queso azul y nueces). Su sabor amargo combina bien con fruta dulce, como la pera, y son también muy buenas partidas por la mitad y hechas a la plancha.

Radicchio (o achicoria roja): pariente de las dos anteriores, con las que comparte el sabor amargo, se cultiva mucho en Italia. Tiene hojas de color rojo con nervios blancos, la encontramos a menudo en las bolsas de mezcla de lechugas preparadas, pero también sola, y aparte de aportar color y un toque amargo a las ensaladas, también se utiliza mucho salteada o escaldada (pierde amargor). Tiene un alto poder antioxidante.

Cómo elegir y conservar la lechuga

Cuando vamos a comprar una lechuga, dejando de lado la variedad que elegimos, hay que fijarse siempre que las hojas no estén marchitas, sino que se vean frescas, con un color limpio y brillante, sin manchas.

Una vez en casa, la conservamos en la nevera, en la zona menos fría, sin que toque las paredes, dentro de una bolsa o un tupper. Arrancamos las hojas que necesitamos cada vez, las lavamos bien de una en una y las secamos o las pasamos por la centrifugadora. Si queremos que se vuelvan más firmes y crujientes, las sumergimos en agua con hielo durante unos minutos.

Aprovechamos las hojas más verdes, aunque no sean las más bonitas, ya que son las que aportan más vitaminas.

Si hacemos una ensalada, aliñamos justo antes de servir, porque si no se nos marchitarán las hojas con los ácidos del vinagre o el limón.

Comprar mezclas de lechugas ya preparadas, en bolsa, es una alternativa rápida y cómoda, pero sale mucho más económico y sabemos mejor lo que comemos si compramos lechugas de variedades diversas y nos hacemos el mezclum a nuestro gusto.

Recetas

La manera más habitual de consumir las lechugas es aderezándolas con aceite y sal, y algún elemento ácido como el vinagre o el limón, y acompañadas con otros vegetales crudos: tomate, cebolla, zanahoria, aguacate... O con otros ingredientes como queso, embutidos (ensalada catalana), encurtidos (alcaparras, cebollitas, pepinillos) o conservas (aceitunas, anchoas).

Las lechugas, sin embargo, pueden servir de base de ensaladas mucho más variadas y completas, como las que hemos explicado en este artículo de Gastronosfera. Y también se pueden cocinar como otras verduras, en forma de crema, salteados, a la brasa o como envoltura de un nem vietnamita o rollito de verduras.

Crema de lechuga

Ingredientes:

• 1 lechuga o las primeras hojas verdes que a veces no ponemos en la ensalada
• 1 puerro
• 1 diente de ajo
• 1 cebolla pequeña
• 1 patata pequeña
• 1 l de caldo vegetal o de pollo, o agua mineral
• optativo: 1/2 vaso de leche, de nata líquida o de queso de untar; 1 yema de huevo

Preparación:

Picamos la cebolla y la ponemos a pochar en una cazuela con aceite, a fuego suave. Pelamos la patata y la cortamos bien pequeña, picamos el ajo y el puerro y lo añadimos todo a la cazuela. Salteamos dos minutos y añadimos la lechuga cortada en juliana. Sofreímos un par de minutos más y cubrimos con el caldo o con agua y dejamos cocer 10 o 15 minutos, hasta que todas las verduras estén cocidas.

Trituramos y rectificamos de sal y pimienta. Si queremos, añadimos la leche, la nata, el queso o la yema de huevo, mezclamos bien y servimos con picatostes de pan o unos palitos de verdura (zanahoria, apio ...).

Lechuga a la brasa

De Carles Abellán

Ingredientes:

• 1 lechuga romana
• 4 dientes de ajo
• 5 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada y media de vinagre de Jerez
• 1 cucharada de coñac
• 2 guindillas de cayena
• sal

Preparación:

Preparamos el aliño: pelamos y cortamos los ajos en láminas muy finas, los ponemos en un cazo a fuego bajo con el aceite y la guindilla, para que se confite, pero sin que coja color. Echamos el coñac y dejamos al fuego hasta que se evapore. Añadimos la sal y el vinagre y retiramos del fuego.

Quitamos las hojas exteriores de la lechuga, cortamos las puntas y la parte más gruesa de bajo. La partimos por la mitad. La untamos con un poco de aceite de oliva y la ponemos a las brasas tres minutos por lado, para que quede asada por fuera y no pierda el crujiente por dentro. Si echamos un poco de aceite a las brasas con un vaporizador durante la cocción, hará humo y perfumará la lechuga con el ahumado de la madera.

Antes de servir, separamos las cayenas y aliñamos la lechuga con la vinagreta caliente.

Este plato no deja de ser como una ensalada caliente, por lo que podemos incorporar otros ingredientes que también ponemos en una ensalada, como el pimiento, que debería ser asado para mantener el juego.

Salteado de lechuga con salsa agridulce

Ingredientes:

• 1/2 lechuga romana
• 1 diente de ajo
• salsa oriental agridulce o agridulce picante
• aceite y sal

Preparación:

En una sartén honda o en un wok con aceite en el fondo ponemos el ajo cortado en láminas finas, y cuando empiece a cambiar de color, añadimos la lechuga cortada en juliana. Salamos y salteamos durante un par de minutos, añadimos un par de cucharadas soperas de salsa agridulce o agridulce picante, salteamos un minuto más y servimos, solo o como acompañamiento.

Si queremos un plato más completo, podemos añadir unos taquitos de pechuga de pollo, que saltearemos al principio con el ajo, o de carne de cerdo.