¿TIENES MÁS DE 18 AÑOS?
Google+

Esteu aquí

Tendències.

Com afrontar grans aventures per etapes i recuperar-se dels esforços

Sergio Fernández Tolosa28/02/2018

En aquest article desvetllem les pautes a seguir per ajudar a l'organisme a regenerar-se el més ràpid possible de cara a la següent cita esportiva, basant-se en cinc pilars: planificació, entrenament, hidratació, alimentació i descans.

Somies amb ser finisher de la Titan Desert, l'Andalusia Bike Race o la Transpyr? Fantasies amb la idea de completar una carrera a peu com la Pyrenees Stage Run, la Transalpine Run o la llegendària Marathon des Sables? Tots aquests desafiaments esportius ofereixen la possibilitat de viure emocionants aventures durant diversos dies en entorns espectaculars, com el desert del Sàhara, els Pirineus o els Alps, mentre ens posem a prova física i mental. Es tracta de reptes per etapes en els quals la capacitat de recuperació en acabar cada jornada resulta clau per afrontar el nou dia.

1. Visualització i planificació

La primera casella de qualsevol repte que requereixi un perllongat període de preparació és la de la visualització i identificació del somni. És molt probable que la imatge del moment en què creuem la línia de meta ens acompanyi durant tot el viatge.

Aquesta reiterativa sensació d'emoció latent serà la que ens atorgui forces per apartar del camí tots els obstacles que vagin apareixent. Serà la nostra font de motivació i convé acaronar-la com un talismà. Recorrerem a ella quan sigui necessari, però sense cremar-la. No podem permetre que es desintegri com un estel fugaç. Caldrà dosar-la, perquè aquesta petita però poderosa flama és el combustible per cuinar tota l'odissea.

De somni a projecte

Com entonava Debbie Harry, vocalista de Blondie, en el seu hit Dreaming a la fi dels setanta, somiar és gratis. El següent pas, en canvi, requereix major dedicació: cal convertir el que encara és una quimera en realitat. Aquí entra en escena la part racional del nostre ésser.

La missió comença amb l'establiment d'objectius i l'estratègia per aconseguir-los: es tracta d'acostumar al cos, sempre de manera progressiva i augmentant la càrrega per cicles, a realitzar un treball determinat. Per a això és primordial conèixer el nostre estat de forma i planificar amb antelació suficient, calculant el temps que resta per a la gran cita, marcant metes intermèdies que ens ajudaran a notar els avanços, guanyar confiança i corregir els errors. En definitiva, a aprendre.

En qualsevol cas, convé ser realista i prudent des del principi. És més que recomanable comptar amb la supervisió d'un entrenador personal titulat i un nutricionista, a més de realitzar un control mèdic-esportiu previ per descartar riscos per a la salut. Tots aquests professionals estudiaran cada cas de forma personalitzada, de manera que les nostres experiències prèvies també serviran per adequar i afinar el pla.

2. Entrenament: autoconeixement, disciplina i flexibilitat

De poc serveix desitjar alguna cosa amb tota l'ànima si no disposem del temps suficient per escometre els entrenaments amb la freqüència i la vitalitat necessàries. Tampoc podem pretendre convertir-nos en súper atletes de la nit al dia. En els esports de resistència, els miracles són rars sense els preceptius sacrificis. Resulta vital no descuidar-se cap fase del procés, per llarg que sembli. Plantejar-se metes estratosfèriques pot ser contraproduent.

També és necessari aprendre a compaginar l'autodisciplina amb la flexibilitat: si un dia ens sentim cansats –per un refredat, dificultat per dormir, hores extra en el treball, etc.–, podem suavitzar, substituir o fins i tot anul·lar la sessió d'entrenament. Si aquesta sensació es repeteix o s'enquista en el nostre diari d'entrenaments, caldrà reajustar el pla, doncs alguna cosa estem fent malament.

El cos envia petits senyals quan anem massa ràpid, quan no bevem a temps, no mengem o no portem suficient abric. Hem d'aprendre a detectar-les i actuar amb suficient lucidesa per mitigar els seus efectes abans que sigui massa tard, ja sigui afluixant el ritme, prenent sals minerals, un gel energètic, etc.

3. Hidratar-se abans, durant i després

Mantenir l'equilibri hídric del nostre cos consisteix en subministrar-li aigua. En aquest sentit, des de les primeres setmanes d'entrenament convé aprendre a subministrar-li la quantitat adequada d'allò que necessita i li senti millor. Ni més ni menys, ja que tant la falta d'aigua com l'excés d'aquest be natural poden ser contraproduents. Ja hem escrit en altres ocasions sobre la importància no solament d'hidratar-se, sinó de mantenir l'equilibri electrolític, evitant el risc d'una hiponatrèmia, per exemple. Aquest trastorn, que pot arribar a ser fatal, consisteix en una baixada dels nivells de sodi en el torrent sanguini i es pot produir si bevem massa aigua.

Com millor arribem a la meta, més fàcil serà recuperar-se de cara l'endemà. Per aquest motiu, en proves esportives amb etapes diàries d'entre 5 i 10 hores, tots els avituallaments líquids haurien d'aprofitar-se per reposar sals minerals i carbohidrats, tractant de compensar part del desgast durant l'exercici.

Les sals minerals es poden afegir a l'aigua sobre la marxa, de forma sistemàtica. Es tracta de petites pastilles que es dissolen fàcilment en aigua i aporten diferents sabors que poden ajudar també a trencar amb la monotonia, a més d'allunyar la possibilitat de sofrir enrampades per falta de sodi, magnesi, potassi o calci. La ingesta de carbohidrats sòlids dependrà del ritme de carrera: si és molt alt, les opcions es redueixen, doncs serà més difícil digerir-los; per menjar, convé aprofitar les baixades o els períodes de menor intensitat.

Quantitat d'aigua

Durant anys s'ha insistit en una regla que comminava a beure abans de tenir set. Per contra, estudis recents es decanten per la conveniència de regir-se per aquest senzill, instintiu i natural mecanisme que l'ésser humà ha utilitzat des de les albors dels temps i que tan bons resultats li ha donat.

Respecte a la quantitat, cal assumir que en una carrera de llarga durada –especialment en condicions de calor– existirà un inevitable grau de deshidratació. Per exemple, durant una marató el cos pot perdre fins a dos litres d'aigua corporal per hora, i en aquest període de temps el sistema solament és capaç d'assimilar 800 ml.

En una prova per etapes, per tant, cal aconseguir reequilibrar l'organisme no exclusivament dins de l'etapa, sinó al llarg de la jornada, aportant els líquids necessaris abans, durant i després de cada sessió. No es tractarà solament de beure, sinó d'ingerir aliments rics en líquids, com a fruites, brous, sopes, verdures, etc. Aquest procés s'ha de practicar en les setmanes i mesos previs a l'esdeveniment, integrant-ho en la rutina d'entrenament, corregint les dosis en funció de les sensacions.

4. Alimentació: la finestra metabòlica

Durant una carrera com l'Iron Bike dels Alps, en la qual bona part dels participants passen set dies pedalant una mitjana de 8 hores, muntanya a dalt i muntanya a baix, per terrenys abruptes, en altitud i a la mercè d'una climatologia capritxosament adversa, la despesa energètica ronda les 5.000 quilocalories diàries. Recuperar aquesta quantitat d'energia exclusivament a través del sistema digestiu –en aquesta prova, salvo per prescripció dels metges de la carrera, està terminantment prohibida l'alimentació intravenosa– no és tasca precisament fàcil. Més encara quan després de diverses jornades d'esforços titànics la fatiga comença a fer mossa. Una reacció molt habitual al cansament i la incapacitat de regeneració és la pèrdua d'apetit, els problemes estomacals o tots dos. Si l'entrenament ha estat adequat, el cos hauria de respondre amb normalitat i gens d'això, en principi, hauria d'ocórrer.

Què menjar entre sessions?

La capacitat de recuperació entre etapes serà una espècie d'examen final que anirem preparant durant tot el procés d'entrenament. Igual que ocorrerà durant el gran repte, el cos haurà de regenerar-se després de cada sessió d'entrenament, per la qual cosa hem d'integrar les pautes d'alimentació i regeneració amb suficient antelació.

Un moment crucial és el que segueix immediatament a l'entrenament. Dins dels 30 minuts següents –fins i tot abans de la dutxa o els estiraments–, en el lapse conegut com a "finestra metabòlica", hem de realitzar una ingesta combinada de carbohidrats i proteïnes. En aquesta primera recàrrega energètica podem utilitzar un batut tipus "recovery" d'origen comercial, o bé preparar un batut casolà amb fruites, làctics i cereals. També podem prendre un plat de pasta o arròs amb tonyina, per exemple.

Aquest hàbit ens ajudarà a evitar lesions, regenerar els teixits, nodrir els músculs i articulacions, accelerar l'eliminació de desfets i enfortir el sistema immunitari. L'ideal és prendre en primera instància fruites fresques, sucs, melmelades, codony, pa o arròs blanc, etc. A continuació, i en menor mesura, cal afegir proteïnes de ràpida absorció, en forma d'ous, iogurt o llet.

En els dies de carrera, a la tarda, podem seguir recarregant energia en la mesura que dicti l'apetit. És preferible prendre petites racions de pasta, arròs, fruita seca, etc., repetint l'operació cada hora o cada 90 minuts, alternant-ho amb algun tipus de beguda per rehidratar de forma gradual. Recorda que la síntesi de les proteïnes és més eficient durant els 120 minuts que segueixen al final de l'esforç, així que pots menjar una barreta proteica a manera de snack dins d'aquest període.

5. Descans: aigua freda i dolços somnis

Els banys d'aigua freda o els massatges amb gel són del tot recomanables per a la recuperació de la musculatura al final de les etapes, especialment si el clima és calorós. Els beneficis de la crioteràpia són de sobres coneguts: l'aigua freda provoca la contracció de les venes, millorant la tornada i el flux sanguini, atenuant el dolor i la inflamació muscular. Amb la mateixa fi, també és bona idea fer la migdiada amb les cames en alt.

D'altra banda, durant el període d'entrenament, les dutxes d'aigua freda –o un refrescant final tancant l'aixeta de l'aigua calenta– ajuden a estimular les defenses de l'organisme. El cos reacciona per entrar en calor, alliberant major quantitat de glòbuls blancs. Aquestes cèl·lules sanguínies estan al càrrec de la resposta immunitària, per la qual cosa tindrem més aliats per protegir-nos de refredats, grips, etc. A més, l'aigua freda ens farà generar un neurotransmissor anomenat noradrenalina que afavoreix la motivació i el bon humor.

Dormir, l'entrenament invisible

Normalment, una persona adulta té suficient amb dormir entre 7 i 8 hores diàries. No obstant això, alguns esportistes arriben a dormir de 10 a 13 hores per dia, doncs solament així aconsegueixen recuperar-se de les càrregues i l'estrès físic al qual sotmeten al cos. No cal estranyar-se, doncs, si a mesura que avança el nostre pla d'entrenament i augmentem les hores d'exercici sentim una major necessitat de ficar-nos al llit abans d'hora o fer petites migdiades havent dinat. Si el cos ho demana, és per alguna cosa.

En aquest sentit, existeix una regla que prega que cal afegir una hora de somni per cada hora d'entrenament intensiu realitzat. És a dir, si entrenem 4 hores diàries, hauríem de dormir 12 hores. Quan això queda fora de les possibilitats reals de la majoria, l'ideal és aconseguir una bona qualitat del somni: per a això, convé crear una rutina d'horaris i un espai silenciós i fosc per descansar. També és aconsellable treure la televisió –i el telèfon– del dormitori, evitar la ingesta de cafeïna unes 4 o 5 hores abans de ficar-se al llit o reduir els líquids a última hora –la necessitat d'anar al bany a la meitat de la nit pot desvetllar-nos–, a més d'aprendre a meditar i relaxar-nos, de manera que aconseguim agafar el son al més aviat possible.

Capacitat d'adaptació

Aquests consells serviran durant el període d'entrenament, però en els dies de la carrera és molt probable que cada nit es dormi en un hotel diferent –o fins i tot en tendes de càmping–, per la qual cosa no sempre gaudirem de les condicions de descans més idònies. Cal no oblidar ficar a l'equipatge un antifaç per cobrir els ulls i uns taps per a les oïdes. En cas de dormir en un campament, sempre cal preveure abric extra. No existeix res pitjor que no aconseguir agafar el son o despertar-se a la meitat de la nit tremolant a causa del fred. En proves esportives de llarga durada, no és estrany que la fatiga i el desgast afectin la capacitat de l'organisme, fins i tot en ambients temperats que en altres circumstàncies serien totalment suportables.

Afegeix un nou comentari

Plain text

  • No es permet l'ús d'etiquetes HTML.
  • Les adreces de pàgines web i de correu electrònic es tornen automàticament en enllaços.
  • Les línies i paràgrafs es trenquen automàticament.