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Miriam Alberto Gastronosfera
Ocio.

Claves y consejos para prevenir lesiones al practicar deporte

Miriam Albero26/03/2015

Si hay algo que nos preocupa a los que practicamos deporte son las tan temidas lesiones. Ese dolor intenso que nos hace parar y dejar de hacer lo que más nos gusta, de las pocas cosas que pueden pararnos.

Muchas veces pecamos de no darle al cuerpo el descanso que necesita cuando existe una lesión y es que las ganas de ponernos las zapatillas y echar a correr nos pueden. Sin embargo, todos, en algún momento u otro, tenemos que aprender a correr con cabeza y una vez existe lesión, tratarla con el máximo cariño.

Ahí está uno de los principales fallos, porque es al estar lesionados cuando nos acordamos de que quizá podríamos haber prevenido esa lesión. Y es que muchas veces, lo que nos hace parar es fruto de pequeñas malas costumbres que vamos convirtiendo en hábitos con cada entrenamiento.

“¿Estirar? Qué pereza”

¡Error! Es cierto que muchas veces después de una sesión intensa lo que más nos apetece es darnos una ducha y tirarnos en el sofá a descansar pero no podemos olvidar la importancia de los estiramientos. Con ellos ayudamos a que nuestro cuerpo elimine el ácido láctico que acumulan los músculos, muchas veces causante de las dichosas agujetas.

Además, evitaremos sobrecargar el músculo si lo estiramos a conciencia. Para mí, lo ideal es estirar al cabo de una hora de terminar el entreno. Si estiramos justo al terminar el músculo está muy caliente y en tensión, lo que puede producir algún desgarro.

Es muy importante también calentar bien antes de empezar. Por ejemplo: si queremos correr durante una hora, los primeros 15-20 minutos serán de trote hasta que vayamos cogiendo el buen ritmo.

Y si hablamos de nadar, podemos realizar algún ejercicio con gomas para poner a tono los músculos implicados en la brazada.

“No hace falta que descanse, ¡Puedo con todo!”

Es muy importante encontrar el equilibrio entre las sesiones de entrenamiento y el tiempo que dejamos descansar a nuestro cuerpo. Hay que darle reposo y eso sólo se consigue descansando conscientemente para que se produzca la recuperación. Otra forma de recuperar es entrenando con menor intensidad o alternando tipos de entrenamiento. Por ejemplo, running, pilates, ciclismo, yoga…

“Somos lo que comemos”

La alimentación que llevamos es, sin duda, una de las claves para ayudar a prevenir las lesiones. La calidad de los nutrientes que ingerimos determina también que recuperemos más o menos rápido. Si los alimentos que consumimos son de mayor calidad nutricional nuestro cuerpo podrá convertirlos en energía y reponer antes las fuerzas.

Con una buena alimentación, los tejidos que se dañan con la práctica deportiva se regenerarán con mayor rapidez. Es importante mantener una alimentación rica y variada en la que no falten ninguno de los nutrientes esenciales, así como incluir en nuestro día a día alimentos antioxidantes que previenen el envejecimiento prematuro de las células.

¡Más líquido, por favor!

La hidratación es básica para prevenir las lesiones y es que después de realizar actividad física tenemos que beber para reponer las sales minerales que pierde nuestro cuerpo al practicar deporte.

Una buena hidratación garantiza que algunas de las estructuras corporales como cartílagos, huesos y tendones, funcionen a la perfección. Muchas lesiones musculares y calambres son fruto de la falta de hidratación al realizar actividad física.

“Despacio y con buena letra”

Empezar poco a poco es clave para prevenir lesiones y sobrecargas, si no estamos acostumbrados a hacer deporte es normal que aparezcan agujetas, y si no mantenemos los periodos de recuperación, lo que empiezan siendo agujetas se convierten en calambres que pueden acabar en lesión. Así que hay que llevar a cabo entrenamientos progresivos para que nuestro cuerpo vaya adaptándose.

Además, es muy importante no obsesionarse con los tiempos y las marcas ya que eso puede hacer que forcemos más de la cuenta y sobrecarguemos algún músculo. ¡Paciencia y constancia!

“¿La clave del running? Unas buenas zapatillas”

Y es que si no conocemos nuestra pisada podemos seleccionar mal el calzado y forzar una posición determinada al correr que nos lleve a una lesión. Ahora se realizan muchos estudios biomecánicos que pueden ser una gran ayuda para decidirnos por unas zapatillas.

Los pies y las rodillas soportan todo el peso del cuerpo, no solo en la carrera, también en la gran mayoría de los deportes, por eso es importante conocer como actúan cuando los ponemos en movimiento. Una vez hemos escogido nuestra zapatilla será cuestión de darle uso, tratarla con cariño y mantenerla en el mejor estado posible.

Y por último y no menos importante, necesitamos aprender a escuchar más a nuestro cuerpo y menos a nuestros compis de entrenamiento, así que no me hagáis mucho caso y disfrutar con cada zancada.

Comentarios

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Recientes estudios apuntan que las agujetas estan causadas por microroturas de las bandas Z de las fibras musculares y no por la acumulación de lactato como se venía creyendo. No obstante estirar es imprescindible después del ejercio para prevenir lesiones, acortamiento de fibras, sobrecargas etc.

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Oblige mi cuerpo mas de lo que podia en una carrera de 5000 m mi primera carrera dicho sea de paso y ahora despues de descansar 10 dias empiexo con miefo y sin ganas ¿es normal dame un cosejo para coger fuerzas y quiyarme ese miedo a volver a desfraudarme a mi mismo,ya que en la crrera antes mencionada tuve que abandonar antes de acabarla y no quiero que se vuelva a repetir gracias tego 56 años

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pues yo por mi experiencia, si no pudistes acabar los 5k es porque alomejor no estas entrenado del todo no compitas ,hasta que tengas un buen ritmo de entrenamiento no te agobies por los tiempos disfrutas y corres 4. 5 dias en semana tiradas de 8 9 k veras que csmbio acumula klm

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Me gustaría saber más de runing cómo lograr mantener el ritmo, por que me canso, para una persona de 40años graciad

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Entrena haciendo farleks , no entrenes a decir venga 10 klm al mismo trote un dia y otro , con garlek se sube la resistencia y la calidad, k son farlek pues yo lo ago corro 10 klm pues los 6 primero normal , buen ritmo y dspues haces sprines de metros o de tiempo como quieras yo lo ago x distancia 500 metros al maximo osea sprint y bajo a trote al minuto dos minutos de nuevo repito 500 metro al maximo de sprin y asi veras que nivel coges

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