Crossfit: 10 claves para convertirse en el atleta más completo

Nadar, pedalear, correr… El triatlón es uno de los deportes con más crecimiento en los últimos años y a menudo se presenta como el más completo. Sin embargo, cada vez más deportistas que llevan años entrenando varias horas al día se cuestionan si dedicar tanto tiempo, sudor y dinero a esta multidisciplina deportiva les hace ser mejores atletas.

Nadan, pedalean y corren largas distancias a ritmos cada vez más elevados, pero ¿son capaces de trepar a pulso por una cuerda, escalar hasta lo alto de un árbol, saltar un muro de un metro de altura sin tomar carrerilla o cargarse a la espalda un saco de arena de 50 kg y subirlo hasta un quinto piso sin lesionarse la espalda? Tras años de invariable entrenamiento, ¿conserva su cuerpo la agilidad, destreza, explosividad y rapidez de respuesta propios de una persona joven en buen estado de forma?

1. Especialistas vs todoterrenos

Como en todos los ámbitos de la vida, la especialización nos transforma, desarrollando hasta límites insospechados unas determinadas aptitudes, pero limitando otras. El entrenamiento centrado únicamente en la resistencia aporta beneficios al organismo, pero relega otras facultades, como la agilidad, el equilibrio y los reflejos. Por supuesto, los deportes aeróbicos son un buen comienzo, una base ideal para acostumbrar al organismo a una vida sana, pero limitarse a este tipo de ejercicios implica perder otros talentos.

2. Prepararse para lo imprevisible

La especialidad del CrossFit es precisamente la no especialización. Su fórmula se basa en el movimiento funcional con constante variación y ejecutado a alta intensidad. Se trata, pues, de trabajar movimientos completos y compuestos, de múltiples articulaciones, que responden a patrones universales de activación motriz.

El punto de partida es la búsqueda de un cuerpo útil, preparado para lo impredecible. Para ello se pone en práctica la célebre frase de Albert Einstein: "Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo". Los regímenes de rutinas fijos del fitness clásico ya no sirven. En el CrossFit, cada entrenamiento es distinto del anterior.

3. ¿Qué es el crossfit?

El CrossFit es un método de entrenamiento que concibe el cuerpo como un todo, de manera que el trabajo se realiza de forma conjunta. A diferencia del fitness tradicional o el culturismo, los ejercicios de CrossFit no aíslan un grupo muscular concreto para desarrollarlo o darle forma por separado. Se basan en movimientos naturales, efectivos y eficientes. En muchos casos el cuerpo es el único elemento necesario. En otros se utilizan bancos, pesas de halterofilia, anillas, barras… Poco más.

El objetivo es lograr el máximo equilibrio entre diez habilidades inherentes del cuerpo humano saludable: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, flexibilidad, fuerza, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

Los programas de entrenamiento se adecuan al nivel de cada atleta y las sesiones, que son guiadas por un instructor –su papel es vital para realizar los ejercicios correctamente y evitar lesiones–, varían todos los días, apostando por los cambios y huyendo de las rutinas.

4. Resultados a la vista

Con más de 11.000 centros asociados repartidos por todo el mundo, el CrossFit es un verdadero fenómeno mundial. Su existencia es fruto del trabajo de Greg Glassman, preparador físico que en la década de 1970 empezó a desarrollar un método específico para entrenar a sus clientes y que actualmente dirige la compañía CrossFit Inc., propietaria de la marca registrada CrossFit.

Entre las causas del éxito de aceptación del CrossFit se pueden citar, en primer lugar, los resultados que se obtienen tras apenas unas semanas de práctica: reducción del índice de grasa corporal, ganancia y tonificación muscular, aumento de la resistencia, mejora de la autoestima, buen humor, etc. Además, los progresos son constantes, graduales y evidentes, lo que evita la sensación de estancamiento. Cada ejercicio tiene una meta y una recompensa, y dada la configuración de las clases, los éxitos son personales, pero compartidos por el grupo.

5. Beneficios a alta intensidad

En el CrossFit se realizan sesiones cardiovasculares breves pero de alta intensidad. Esta premisa se basa en la siguiente observación: el entrenamiento aeróbico mejora la función cardiovascular y disminuye la grasa corporal, lo cual es un beneficio significativo, pero si no se trabaja de forma anaeróbica, la capacidad de realizar ejercicios de exigencia máxima disminuye. Si se busca una forma física plena, no se puede olvidar la importancia del trabajo anaeróbico.

6. Sentadillas y abdominales: rompiendo esquemas

Uno de los principios elementales del CrossFit es que sin la capacidad de extender la cadera de forma efectiva y enérgica es imposible gozar de una destacable destreza atlética. Se observa que casi todas las actividades físicas –correr, saltar, trepar, lanzar…– tienen su punto de partida en el centro del cuerpo.

Por este motivo, el acondicionamiento y los ejercicios se diseñan para que el trabajo se realice desde el centro del cuerpo hacia las extremidades, y se reivindica la importancia de las sentadillas, que se consideran como un movimiento natural –"para levantarse de un sillón…"–, al igual que los abdominales, que sirven para "levantarse de la cama, incorporarse…" y se ejercitan en toda su amplitud, como en los viejos tiempos, desterrando los populares crunches. Otra cuestión es que se realicen correctamente para no lesionarse la espalda. Pero para eso está el monitor.

7. Los 9 movimientos básicos

Aunque el CrossFit cuenta con gran cantidad de ejercicios, todos ellos parten de los denominados movimientos funcionales y se resumen en 9 movimientos básicos:

1. Sentadilla (squat): ejercicio primario y clave del CrossFit. Trabajan los cuádriceps y glúteos, estabiliza espalda y caderas y fortalece abdomen y lumbares.

2. Sentadilla frontal (front squat): idéntica técnica que el squat, pero con una carga sobre la parte superior del pecho. Se trabaja más el abdominal y facilita la correcta alineación del cuerpo al realizarlo.

3. Sentadilla de arranque (over head squat): igual que las anteriores, pero con la barra por encima de la cabeza, con las manos bien separadas entre sí.

4. Press de hombros (shoulder press): movimiento muy sencillo que implica la musculatura extensora de brazos y hombros, elevando la barra por encima de la cabeza, sin mover el resto del cuerpo.

5. Empuje de fuerza (push press): como el shoulder press, pero implicando también a las piernas, que se flexionan levemente, de manera coordinada con los brazos.

6. Empuje de envión (push jerk): requiere mayor técnica que los dos anteriores, pues se eleva el peso por encima de la cabeza y se realiza un movimiento de flexión de cadera.

7. Peso muerto (deadlift): muy útil en la vida diaria –equivale a agacharse a coger cosas del suelo–, comporta la intervención de varios grupos musculares, como la espalda, cuádriceps, femoral, cadera y antebrazos. Este ejercicio requiere especial supervisión para evitar lesiones.

8. Peso muerto sumo remo alto (sumo deadlift high pull): similar al anterior, parte de la posición de piernas más separadas y el agarre del peso se hace entre las rodillas, llevando la barra hasta el mentón.

9. Carga con pelota medicinal (medicine ball clean): muy útil para preparar el anterior, aunque aquí el tirón se realiza desde debajo del peso.

Podéis consultar el índice completo de vídeos de ejercicios.

8. Ejemplo de 'entrenamiento del día' o WOD (Workout Of the DAY)

El refranero es sabio: "Lo bueno, si breve, dos veces bueno". Pues así funciona el CrossFit, con sesiones cortas, explosivas y variadas, como la que explicamos a continuación, que concentra la actividad principal en apenas de 20 minutos bajo el régimen de AMRAP –As Many Repetitions As Possible, es decir, "tantas repeticiones como sea posible"–.

Después del obligatorio calentamiento –salto con cuerda, carrera suave, abdominales, sentadillas, etc.–, se suele comenzar con una primera fase que conjuga técnica, fuerza y potencia, en la que se realizan las repeticiones de ejercicios con pesos máximos.

Tras los ejercicios de fuerza máxima, comienzan los 20 minutos de AMRAP. Hay una lista con ejercicios que alternan los grupos musculares principales. De cada ejercicio hay que hacer 20 repeticiones. Y entre un ejercicio y otro apenas 10 segundos de descanso.

Al terminar la lista, se vuelve al primero, y así hasta que el reloj nos avise de que los 20 minutos han pasado. Este AMRAP puede empezar con 20 sentadillas (squats), seguidas de 20 push ups (las flexiones de brazos de toda la vida), 20 pull ups (dominadas), 20 pistolas (sentadillas a una pierna, en equilibrio, pero bajando hasta abajo), 20 HSPU (flexiones en posición de pino), 20 box jump (salto vertical a lo alto de un cajón) y 20 ring dips (flexiones en anillas). Y para terminar, estiramientos y felicitaciones al resto de miembros de la clase.

9. El complemento perfecto

Aunque fue concebido como un método de entrenamiento autónomo per se, los ejercicios y beneficios del CrossFit pueden ser muy útiles como complemento en planes de entrenamiento de otras disciplinas deportivas, como el trail running, por ejemplo, especialmente si corremos por terrenos técnicos. Si se aplican correctamente, estos ejercicios nos harán ganar potencia, rapidez de respuesta y equilibrio, convirtiendo los obstáculos en puntos de apoyo, impulso y control.

10. Alimentación primitiva

Muchos preparadores de CrossFit se decantan por dietas basadas en alimentos de bajo índice glucémico, como dieta de la Zona o incluso la dieta Paleo.

Entre los alimentos de índice glucémico bajo están la avena, los huevos, la crema de cacahuete, las aceitunas, la carne vacuna, el queso, el pollo, el salmón, el pavo, el atún, los tomates, la lechuga, la cebolla, las uvas, las ciruelas, las espinacas, las zanahorias, los garbanzos, el jamón… Entre los de índice glucémico alto –los que habría que evitar o, al menos, limitar–, están las patatas, el arroz, los dátiles, el mango, la papaya, el pan, el trigo, la bollería en general, los pasteles…

Por su parte, la dieta Paleo consiste en imitar los hábitos alimenticios del hombre del paleolítico, es decir, consumir únicamente alimentos fruto de la caza y la recolección, evitando todos los productos procesados y refinados procedentes de la industria alimentaria. También se evitan los granos, los cereales, los lácteos y las leguminosas. La dieta Paleo, pues, se constituye básicamente a partir de vegetales, frutas, nueces, pistachos, almendras y carnes magras.

En este sentido, la prescripción oficial de CrossFit es: "Come carne y verduras, frutos secos crudos y semillas, algo de fruta, poco almidón y cero azúcar".

NOTA IMPORTANTE: No todos los ejercicios descritos anteriormente son adecuados para todo el mundo. Antes de probar un nuevo ejercicio, hay que tener en cuenta factores como la flexibilidad, la fuerza y el estado de forma general para determinar si dicho ejercicio es apropiado. Para evitar lesiones, es preferible practicar todos estos ejercicios bajo la supervisión de un instructor de CrossFit.