La gasolina del ciclista: qué comer en una salida en bici

El ciclismo es un deporte de resistencia saludable que nos ayuda a mantenernos en forma al tiempo que disfrutamos del aire libre y la naturaleza. Tanto si nuestro objetivo es salir de excursión como si pedaleamos con el propósito de mantener la forma física o mejorar el rendimiento de cara a un reto deportivo, la alimentación antes, durante y después de estas salidas ciclistas será un aspecto clave para lograr que la actividad resulte plenamente satisfactoria.

Sobre la bicicleta, ya sea de montaña o carretera –incluso indoor–, trabajaremos a nivel cardiovascular fortaleciendo el corazón y tonificando principalmente la musculatura de piernas, abdomen y lumbares. Con el entrenamiento, el equipo y los avituallamientos adecuados, la bicicleta nos permitirá disfrutar de muchas horas de actividad física. Para ello es imprescindible haber entrenado de forma progresiva y prestar atención a la hidratación y la alimentación.

El combustible perfecto

Las necesidades nutricionales del ciclista pueden fluctuar en función de incontables variables: el kilometraje del itinerario, el ritmo cardíaco, la velocidad, el tipo de terreno, los desniveles, la dirección del viento, el estado de forma y el peso corporal del ciclista, la temperatura ambiente… Todo ello puede influir en el consumo calórico medio, que en el caso de una persona de 75 kg puede fluctuar entre las 300 y las 800 kilocalorías por hora de pedaleo.

Grasas, glúcidos, proteínas… El cuerpo humano es como un motor híbrido. Y resulta ser muy eficiente, por lo que ahorra esfuerzo y energía siempre que puede. Por eso nuestros músculos no utilizan siempre el mismo carburante. Durante el ejercicio, el organismo escogerá una fuente de energía u otra en cada momento.

Por ejemplo:

- Las grasas son muy eficientes cuando se trabaja a intensidades bajas, pedaleando a ritmo suave, en llano o con el viento a favor. El ciclismo es un buen ejercicio para quemarlas, siempre que la práctica deportiva se acompañe de una ingesta calórica adecuada.

- A ritmos más altos, en cambio, el cuerpo necesitará glúcidos, también llamados "azúcares" o "hidratos de carbono". Los glúcidos son la gasolina más eficiente del organismo, pues requieren menos oxígeno para ser transformados en energía y movimiento.

- Las proteínas contribuyen a la recuperación de los músculos, pero su aportación energética durante el ejercicio es prácticamente residual. Por este motivo se recomienda tomarlas después de la sesión deportiva. Una dieta saludable debería repartir el aporte calórico de la siguiente manera: 55-60% de hidratos de carbono (glúcidos), 25-30% de grasas y 15-20% de proteínas.

Salidas de hasta 90 minutos

Por norma general, en una excursión de corta duración o en un entrenamiento breve –de hasta 90 minutos–, no debería hacer falta tomar alimentos sólidos durante el ejercicio, pues el organismo ha de tener reservas suficientes en sus depósitos de energía de consumo rápido, es decir, los glúcidos que están almacenados en la sangre, los músculos y el hígado.

Sí conviene, en cambio, recuperar los líquidos perdidos en todas las salidas que superen los 30 minutos de ejercicio, bebiendo agua a partir de ese momento en pequeñas dosis de 100 a 150 ml cada 15 o 20 minutos, en función del calor y de la humedad relativa del ambiente.

Qué llevar:

• - 1 bidón de 750 ml con agua
• - 1 barrita de muesli o 1 plátano

Salidas de más de 90 minutos

Si la excursión se prolonga más de 90 minutos, es imprescindible prever algún tipo de avituallamiento para compensar el desgaste energético durante la marcha. Los alimentos más eficientes son los que aportan energía de forma rápida y se digieren fácilmente, es decir, los glúcidos.

Normalmente, las reservas de glúcidos de una persona entrenada y correctamente alimentada tienen una duración de entre 90 y 120 minutos practicando ejercicio a una intensidad media-alta. Cuando estas reservas se agotan, el rendimiento decae notoriamente. Para que estas reservas duren más, el entrenamiento es la mejor estrategia, aunque en pocos casos llegan a funcionar durante más de 120 minutos. Una buena manera de recuperar energía es a través de la hidratación.

En una excursión de más de 90 minutos, es muy recomendable hidratarnos alternando el agua con bebidas isotónicas que contengan hidratos de carbono. También podemos tomar alimentos sólidos como frutas desecadas –no confundir con frutos secos–, como orejones, dátiles, ciruelas, pasas, manzana, mango…

Otra opción muy cómoda son las barritas –ya sean de cereales o energéticas–, que se deberían comer a razón de una barrita por hora a partir de los 90 minutos de ejercicio. Qué llevar:

• - 1 bidón de 750 ml con agua
• - 1 bidón de 750 ml de agua con sales minerales o bebida isotónica
• - 1 o 2 barritas
• - 1 bolsita con frutas desecadas
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Fotos de Sergio F. Tolosa, www.conunparderuedas.com