Los beneficios de tomar café a la hora de practicar deporte

Millones de personas de todo el mundo empiezan el día con una taza de café. Al tomar café, notamos sus efectos al instante, aportándonos una dosis extra de energía, una mayor capacidad de atención y mejor predisposición a la actividad y el ejercicio físico. No es de extrañar, pues, que sea una de las bebidas favoritas de tantos y tantos deportistas.

Algo más que cafeína

No hay que confundir café con cafeína. El café está compuesto por más de mil substancias distintas, desde aminoácidos y antioxidantes hasta fibra, vitaminas y minerales. Cada una de estas substancias aporta distintos beneficios al organismo, por lo que el café se considera como un "alimento funcional".

En el año 2010, la National Library of Medicine de los Estados Unidos incluyó este concepto para referirse a "aquellos componentes de la dieta habitual que podrían significar beneficios para la salud más allá de los aportados por los nutrientes básicos".

Una taza de café, por ejemplo, aporta de 40 a 80 mg de potasio, 24 mg de magnesio, 1 mg de sodio y 2 mg de calcio, entre otros minerales. Por otra parte, la infusión de café apenas aporta energía por sí misma –sólo unas 2 calorías por taza–, aunque sí nos ayuda a realizar esfuerzos.

Fuentes de cafeína

La cafeína es la substancia psicoactiva más consumida en el mundo. Es un alcaloide que estimula el sistema nervioso central, favoreciendo la resistencia al cansancio, y la vasoconstricción.

Además de en el café, la encontramos de forma natural, aunque en menor cantidad, en el té y el cacao. De forma artificial está presente en algunos refrescos y en las denominadas bebidas "energéticas" –o estimulantes–, que no hay que confundir con la bebidas isotónicas, y en algunos fármacos que también contienen cantidades notables de cafeína.

La cafeína en tu organismo

La cafeína penetra fácilmente en las células y estimula la transmisión de impulsos entre las neuronas. Por norma general, una dosis diaria de hasta 300 mg de cafeína –el equivalente a 2 o 3 tazas de café–, tonifica el organismo, alivia la fatiga, retrasa el cansancio y favorece las funciones intelectuales.

El estímulo nervioso se produce porque la cafeína bloquea la adenosina, un neurotransmisor que aporta sensación de calma. Como resultado, se segrega adrenalina, el ritmo cardíaco aumenta, las pupilas se dilatan, los músculos se tensan y la glucosa corre por el torrente sanguíneo.

Al tomar cafeína también aumenta la dopamina, que activa el placer en algunas regiones del cerebro, lo que se apunta como una de las posibles causas de la adicción a esta substancia.

Mayor resistencia

A nivel deportivo, según la European Food Safety Authority (EFSA), la cafeína aumenta el rendimiento en ejercicios de resistencia con dosis de 3 mg/kg de peso corporal tomadas una hora antes del ejercicio y reduce la sensación de cansancio si la dosis es de 4 mg/kg. Por lo que parece, la cafeína afectaría a cómo nuestro cerebro responde a la sensación de cansancio.

Recientes estudios comparaban el efecto del café y la cafeína en un ensayo en el que diversos sujetos debían correr hasta quedar exhaustos. Una hora antes de empezar se les administraba o bien un placebo, o comprimidos de cafeína, o café descafeinado con cafeína añadida o café normal. El estudió mostró que los tiempos de resistencia eran de 7 a 10 minutos más prolongados cuando los sujetos tomaban pastillas de cafeína. En cambio, con el placebo, el café normal y el café descafeinado acompañado de una pastilla de cafeína, el rendimiento no aumentaba. Por tanto, los investigadores llegaron a la conclusión de que en el café existen otras sustancias que anulan o, como mínimo, atenúan los efectos de la cafeína, que sólo lograría aportar más resistencia al corredor si se toma de forma aislada.

Mayor velocidad y explosividad

Aunque existen menos estudios al respecto y es más complicado valorar los resultados, la doctora Mª Antonia Lizarraga, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, en el dossier Café y estilo de vida saludable asegura que la cafeína podría mejorar la velocidad y la potencia en esfuerzos más cortos e intensos, como los que se realizan en el fútbol, el baloncesto o el tenis. No es que la cafeína aumente la capacidad o fuerza máxima, pero sí la resistencia a la fatiga y al dolor muscular, probablemente por su capacidad de bloquear los receptores de adenosina.

En estos estudios, la ingesta de dos o tres tazas de café una hora antes de una sesión de 30 minutos de ejercicios de alta intensidad redujo la percepción del dolor muscular entre los miembros de la muestra, por lo que podría ayudar a ir un poco más allá durante los entrenamientos de fuerza, permitiendo lograr mejores resultados.

¿Cuánto tarda en actuar y cuánto dura el efecto?

La concentración máxima de cafeína en sangre se alcanza entre los 15 minutos y las dos horas después de la ingestión. El ritmo de este proceso variará en función del peso y la edad de la persona.

A los fumadores, por ejemplo, les afecta menos y durante menos tiempo. A las mujeres que toman anticonceptivos orales les puede durar el doble y a las embarazadas en el último trimestre de gestación se les puede prolongar hasta 15 horas.

En cualquier caso, se recomienda evitar el café –y la cafeína– al menos 6 horas antes de ir a dormir con tal de prevenir el insomnio y asegurarse un descanso de mejor calidad.

Mejor antes que después

Los expertos recomiendan que es preferible tomar el café –solo, sin azúcar ni leche– antes de realizar el ejercicio, no después. Si lo tomamos después, la cafeína inhibe el mecanismo que aumenta la síntesis de proteína en el músculo.

Por contra, si el objetivo es adelgazar, el café después del ejercicio puede ser útil, ya que mantendrá la quema de grasas hasta la siguiente comida. En el caso de los deportistas que entrenan por la tarde o la noche, la descarga de cortisol que se produce con el ejercicio, unida al consumo del café antes de entrenar, podría dificultar el descanso nocturno.

"Quemador" de grasas

Es muy habitual entre nadadores, ciclistas y maratonianos tomar café antes de los entrenamientos matinales destinados a trabajar la resistencia y la movilización de lípidos. Aunque pueda parecerlo, el objetivo principal de tales sesiones no es perder peso, ni afinar la figura, ni definir la musculatura, sino acostumbrar al organismo a realizar esfuerzos prolongados utilizando las reservas energéticas grasas, mitigando los efectos del temido "muro" del maratón o las famosas "pájaras" del ciclismo.

En ejercicios de carácter aeróbico, la cafeína parece potenciar la llegada de ácidos grasos desde las reservas del tejido adiposo. Tras el consumo del equivalente de unas dos tazas de café en un espacio de tiempo de unos 60 a 90 minutos, se aprecia un incremento de grasa circulante en el riego sanguíneo en forma de ácidos grasos libres que, en caso de realizarse ejercicio físico, pueden ser oxidados.

Por tanto, se cree que el café es un acelerador del metabolismo que ayuda a metabolizar grasas, aunque hoy se sabe que si la ingesta de café –o cafeína– va acompañada de alimentos de alto índice glucémico, como la bollería, los pasteles y los dulces, que generan una importante segregación de insulina para compensar el nivel de azúcar en sangre, la movilización de los ácidos grasos del tejido adiposo se ve dificultada, pues la insulina inhibe la movilización de los depósitos de grasa.

Es importante tener en cuenta que este proceso también ocurre al tomar bebidas refrescantes que contienen cafeína y azúcares, ya sea en forma de glucosa o derivados de fructosa.

También se ha constatado que el efecto termogénico –o de mayor actividad metabólica– asociado a la cafeína es menos apreciable en individuos obesos. La persona físicamente activa y que mantiene un adecuado porcentaje de grasa corporal es más sensible y responde mejor a los efectos lipolíticos del propio ejercicio y de la cafeína. Por el contrario, el sedentarismo y la obesidad condicionan una resistencia o menor utilización de las reservas de lípidos y una mayor facilidad para aumentar los depósitos.

Por otra parte, un estudio reflejó que los atletas que tomaban cafeína antes del ejercicio quemaban un 15% más de calorías durante las siguientes tres horas en relación a los que se les administró un placebo. La dosis era de 4'5 mg/kilo de masa corporal. Es decir, a una mujer de 68 kg le administraban 300 mg de cafeína.

Substancia no dopante

Desde 2004, los deportistas pueden tomar todos los cafés que quieran, pues la cafeína ya no se encuentra incluida en la lista de substancias dopantes. Hasta 2002 se la consideraba un estimulante prohibido si se detectaba una concentración urinaria por superior a 12 microgramos/ml, y en 2003 se aumentó este límite hasta los 15 microgramos/ml, pero en 2004 se eliminaron las restricciones.

La razón por la que la World Anti-Doping Agency (WADA) decidió retirar la cafeína de las substancias prohibidas fue que los estudios realizados demostraban que si se superaban dichos niveles, el rendimiento atlético, en vez de aumentar, empeoraba. Y así lo deben de creer los atletas, pues en 2011, con más de 20.000 muestras de orina tomadas después de competiciones deportivas, aunque casi el 70% de los análisis mostraban niveles de cafeína de hasta 5 microgramos/ml, sólo un 0'6% excedía los 12 microgramos/ml.