¿Quieres lucir tableta abdominal? Te contamos cómo

A estas alturas, cuesta creer en los milagros, sobre todo si alguien nos dice que una crema de poderes mágicos, una poción hecha con extractos naturales de raíces silvestres o un aparato lleno de electrodos nos van a regalar una figura hercúlea en sólo diez días y, además, sin esfuerzo. A excepción de contados casos de individuos genéticamente aventajados, lucir un buen abdomen a ciertas edades no es tarea precisamente fácil. Trabajos sedentarios, dietas desequilibradas, horarios estresantes, tendencia al ocio pasivo, falta de ejercicio físico… Todos estos factores dificultan sobremanera que nuestro abdomen se parezca al de las estrellas de las películas de acción.

En Hollywood dedican semanas, incluso meses, a ponerse en forma para un rodaje. Si ellos no lo consiguen en menos tiempo, seamos realistas: nosotros tampoco podremos. Olvidémonos, pues, de conseguir un vientre robusto y cuadriculado como el de Jason Statham en sólo 10 días de dieta y entrenamiento. Ni siquiera en dos semanas.

Conseguir un cuerpo así requiere sacrificios constantes durante meses. Sin embargo, no todo está perdido. Las vacaciones son un momento ideal para empezar a plantearse un cambio de rutinas y hábitos vitales. Tenemos más tiempo libre, hay más horas de sol y estamos realmente motivados. Haber descubierto un nuevo michelín en nuestra cintura puede convertirse en el revulsivo necesario para ponerse manos a la obra.

LA RAÍZ DEL PROBLEMA

No es sólo estética, es salud Existen dos causas por las que no marcamos tableta abdominal: la primera es por acumulación de tejido adiposo en la zona del abdomen –donde más grasa acumulan los hombres– y la segunda es por falta de tono en esta región muscular. Para obtener un resultado visible, los expertos recalcan la importancia de trabajar en ambos sentidos. Es decir, por un lado, hay que perder peso graso, definiendo la cintura. Por otro, hay que tonificar esos músculos que, además, son tan necesarios para mantener una postura saludable. No hay que olvidar que los músculos del abdomen, sean o no sean visibles, nos permiten realizar multitud de movimientos, evitando problemas de espalda, etc.

Barriga salida: falta de tono en los abdominales inferiores Si la parte inferior del abdomen se presenta redondeada o salida –protruida, en algunos manuales–, la causa es una combinación de escaso tono muscular en los abdominales inferiores, que pueden estar también sobredistendidos, una mala postura y, posiblemente, un exceso de grasa. El problema postural –lordosis– se debe a una excesiva basculación de la pelvis, lo que provoca un arqueamiento excesivo de la región lumbar.

Para corregirlo, habrá que hacer estiramientos de los flexores de la pelvis y fortalecer los abdominales, especialmente la parte inferior. Seguramente también convendrá reducir la grasa acumulada, para lo que habrá que aumentar la actividad aeróbica y reducir la ingesta calórica, especialmente los alimentos con alto contenido graso –carnes grasas, quesos grasos, frituras, chocolates, bollería, pasteles, dulces, etc.– sustituyéndolos por fruta fresca, fruta desecada, yogur desnatado, pan tostado integral, etc.

Abdomen ancho: falta de tono en los abdominales oblicuos Si el problema es que, visto frontalmente, el abdomen aparece excesivamente ancho en relación a las caderas o el tórax, la causa más probable es un exceso de grasa unido a un tono insuficiente de los abdominales oblicuos.

La solución es la misma: dieta, ejercicios aeróbicos de 3 a 5 veces por semana (20-30 minutos por sesión) y gimnasia haciendo especial hincapié en los ejercicios en los que trabajan los músculos abdominales oblicuos.

CÓMO PERDER GRASA

Para marcar abdominales, primero hay que perder la grasa localizada en la zona de la barriga. Eso se logra adelgazando, para lo cual hay que ingerir menos calorías de las que quemamos. El proceso para perder grasa puede ser más largo de lo esperado. Hay que tener en cuenta que 1 kg de grasa equivale a unas 8.000 kilocalorías. Es decir, hace falta un déficit calórico de 8.000 kilocalorías para quemar 1 kg de grasa acumulada. Querer hacerlo de golpe no sirve para nada.

El programa debe empezar por reducir la ingesta de calorías –especialmente grasas y azúcares– ligeramente todos los días –entre 250 y 500 kilocalorías menos por día–. Si además se aumenta la dosis de ejercicio de resistencia y de fuerza –también se queman calorías levantado pesas, con las que además se gana músculo, que consume a su vez más energía–, el efecto será mayor.

FALSOS MITOS

"Hacer abdominales reduce la grasa localizada en la barriga"

Ésta es una creencia popular muy generalizada, pero no por ello es cierta. Hacer abdominales no sirve para quemar la grasa localizada en la barriga. Además, se queman más calorías haciendo otros ejercicios. Para hacernos una idea, 20 repeticiones del más tradicional ejercicio abdominal –tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y alzando el tronco hacia las rodillas–, si se hacen rápidamente, supondrán un gasto de aproximadamente 9 kilocalorías.

Esto significa que haciendo 1.000 repeticiones sólo se consumirán unas 450 kilocalorías. La única manera de reducir los depósitos de grasa de forma paulatina es combinar la actividad física variada con una alimentación equilibrada y calculada en función de las necesidades de cada persona.

"Hay que hacer miles de abdominales diariamente para reforzar el abdomen"

Tal y como hemos dicho, los ejercicios abdominales clásicos conllevan un bajo gasto energético y si se hacen en exceso pueden producir lesiones. En lugar de hacer muchas repeticiones, los expertos aconsejan que se hagan pocos ejercicios pero de manera correcta. Además, se deben ejecutar lentamente, notando el trabajo del músculo, alargando el movimiento durante el tiempo que sea necesario.

Para marcar abdominales, sí hay que hacer ejercicios en los que trabajen los músculos abdominales, aunque no es necesario ni recomendable hacer cientos ni miles de repeticiones como se ha hecho creer en más de una ocasión. Los expertos desaconsejan incluso hacer abdominales a diario, pues no conlleva ningún beneficio real.

"Los abdominales son sólo para hacer bonito"

En realidad, los abdominales son una región muscular vital para el equilibrio del cuerpo, la protección de los órganos internos, la estabilidad de la columna vertebral, la salud de la región lumbar, la capacidad de saltar y amortiguar, el control de la respiración… El hecho de que estén perfectamente definidos no es tan importante, pero tener el vientre plano es un buen síntoma de salud.

7 HÁBITOS SALUDABLES

1. Evita la ingesta de azúcares simples, comidas con excesivos hidratos de carbono y, especialmente, las grasas, ya sean vegetales o animales.

2. Bebe agua. Evita el consumo de refrescos azucarados y reduce la ingesta de alcohol, especialmente los licores de alta graduación. Un poco de vino con las comidas o una cerveza pueden ayudar a quemar grasas, pero con mesura.

3. Procura hacer deporte por las mañanas. El resto del día te sentirás más ligero, tonificado y activo.

4. Correr es el deporte más eficaz para perder grasa. Si corres por las mañanas, prueba a salir en ayunas, siempre que la sesión no supere los 40 minutos, pero lleva un gel energético a mano por si fuera necesario. Antes de salir de casa, bebe un vaso grande de agua.

5. Intensifica el trabajo abdominal con ejercicios variados. Busca nuevas formas de hacerlos trabajar de forma equilibrada.

6. Practica toda clase de deportes. Cuanto más variados, mejor.

7. Si un día no tienes tiempo para tu sesión diaria de deporte, antes de ducharte haz 3 series de 15 burpees –es un ejercicio muy completo que encontrarás fácilmente en internet– alternadas con 3 series de 50 puñetazos lanzados al aire en pose Rocky Balboa.