10 recetas para quedar bien ... ¡con una lata de atún!

15 Junio, 2017

Manel Bonafacia

¿Un producto bueno, sano, versátil, cercano y que no sea caro? ¿Y que nos permita elaborar recetas rápidas y vistosas? Sin duda, una lata de atún. Te presentamos diez recetas tanto para salir del paso como para quedar bien incluso en un caso de compromiso. Incluso para preparar la conserva en casa!

El consumo de atún fresco, especialmente de atún rojo, se ha puesto muy de moda, después de unos años de un cierto ostracismo, y su precio se ha disparado. En cambio, lo que se ha mantenido y es muy importante en nuestro país es el consumo de atún en conserva.

La península ibérica es una gran productora, España y Portugal, con Francia, son los principales productores mundiales, y en España representa más de la mitad de las conservas de pescado que se envasan. Y de las que se consumen, por supuesto.

No sé si las estadísticas se refieren exclusivamente a las conservas de atún, o también incluyen las de bonito del norte, que pertenece a la misma familia, pero lo cierto es que estamos hablando probablemente de la conserva de pescado más popular en nuestro país.

Todos la consumimos, un día u otro, ya sea para hacer bocadillos, para poner en la ensaladilla o para enriquecer una ensalada; es un recurso siempre a mano en la despensa que, si sabemos utilizarlo con un poco de gracia, nos dará muchas satisfacciones, tanto si preparamos una pasta fría como si rellenamos con atún unos huevos duros o unos tomates.

Antes, sin embargo, debemos saber distinguir las variedades de atún y sus partes, así como los diferentes tipos de conserva que encontramos en los estantes.

Atún, bonito o caballa

A la hora de comprar una conserva, seguro que nos planteamos muchas preguntas como si es mejor elegir atún, bonito, o caballa, y si es mejor que estén conservados al natural, en aceite de oliva o en aceite de girasol.

A pesar de que también se prepara en conserva atún rojo (Thunnus Thynnus), las conservas más conocidas en nuestro país son las del atún claro (Thunnus albacares) y el llamado bonito del norte o atún blanco (Thunnys alalunga). No se debe confundir con el bonito del Atlántico (Sarda Sarda), también conocido como bonito común, menos apreciado.

Sin embargo, la especie más utilizada para hacer conservas en todo el mundo. también aquí, es el bonito de vientre rayado (Katsuwomus pelamis). Si leemos los ingredientes de las latas que sólo se anuncian como atún en aceite, y que generalmente tienen un precio inferior, seguramente encontraremos esta especie de bonito.

Existe otra especie que en conserva se puede confundir, porque también pertenece a la familia de los escómbridos: la caballa (Scomber scombrus), que podemos utilizar como el atún en la mayoría de las recetas. Y aún podemos encontrar en conserva otro miembro de la familia, la melva (Auxis Roche).

En cuanto a los precios, la conserva más cara suele ser la de ventresca, tanto de bonito como de atún, porque es la parte más preciada de estos animales, la más grasa y sabrosa, con una textura y sabor más suaves. En segundo lugar, por precio, está el bonito del norte, más caro que el atún claro, y en medio se sitúa la caballa. A más bajo precio encontraremos el atún sin adjetivo, el citado bonito de vientre rallado.
También son más caras las conservas en frascos de vidrio, porque contienen trozos enteros de las mejores partes. Siempre hay que mirar que la pieza esté lo más entera posible, es un signo de calidad, porque los trozos pequeños también en comercializan, pero la etiqueta debe especificar que se trata de 'migas'.

¿Atún o bonito?

¿Se corresponden estas diferencias de precio con la calidad? La ventresca ocupa seguro el primer lugar, por lo que hemos dicho de la grasa que la hace más melosa y suave, pero entre el atún claro y el bonito del norte en conserva es difícil apreciar diferencias, según algunos estudios que han hecho revistas especializadas con consumidores finales. Siempre que hablamos del mismo nivel de calidad, claro. Estos estudios han constatado que la diferencia es más evidente entre marcas, aunque el producto, bonito o atún, sea el mismo.

Si echamos un vistazo a las etiquetas, vemos que por cada 100 gramos de producto, la ventresca de atún aporta 250 calorías y 25 gramos de grasas, frente a las 170 calorías y 7 gramos de grasas de las otras partes del atún claro. Una cantidad parecida aportan el bonito y la caballa.
Hay que tener en cuenta, sin embargo, que estas grasas no son saturadas y pertenecen al grupo de las grasas cardiosaludables. Las conservas que comentamos nos aportan además proteínas de calidad y ácidos grasos omega-3, vitaminas (A, D, E, B3, B6 y B12) y minerales (potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y sodio).

Si el pescado está conservado en aceite de oliva, debemos añadir la aportación de ácido oleico, que también está considerado una grasa saludable. Pero si consumimos también el aceite de la conserva, las cantidades de calorías que mencionábamos antes se multiplican al menos por dos. A la hora de comprar una lata, tenemos que mirar también el contenido en pescado, que por ley debe ser un mínimo del 65%, ya que hay marcas muy populares que no llegan a este porcentaje, según ha denunciado la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU). Algunas ofrecen más, y no hay ni que decir que son las más recomendables. Ah! Y muy importante también: las conservas sólo deben llevar tres ingredientes, pescado, aceite y sal!

¿Aceite de oliva, de girasol o al natural?

Si bien está claro que la conserva es mejor, y más cara, si lleva aceite de oliva, la OCU recomienda leer bien la etiqueta para ver si contiene sólo este aceite o se ha mezclado con otros. En el envase se debe especificar bien el tipo de aceite y el porcentaje, porque en algunos países se utiliza también aceite de palma, que está siendo muy cuestionado. Por eso, dicen, no es suficiente que diga aceite vegetal, como hacen algunas marcas, sino que debe especificar a qué tipo de aceite vegetal se refiere. Entre las conservas con aceite de girasol, algunas especifican que llevan girasol alto-oleico, que se promociona como un producto de características similares al aceite de oliva porque se hace con semillas seleccionadas. Hay consenso en que el atún conservado en aceite potencia su sabor, pero también está claro que lo hace más calórico, y por tanto, en caso de dieta, es más recomendable la conserva al natural.

Recetas

Para elaborar cada receta he elegido el tipo de conserva que me ha parecido más adecuado, pero en lugar de atún podemos usar bonito, o caballa, o al revés. Por ejemplo, la ensalada de tomate y cebolla roja la hice con ventresca porque el producto aparece casi desnudo, sin enmascarar, y se puede apreciar más su calidad. En cambio, para hacer un pastel de atún, o una ensaladilla rusa, que lleva el pescado desmenuzado, no vale la pena comprar la conserva más cara ya que el producto acabará mezclado con mayonesa. Los ingredientes de las recetas son para 4 personas, y cuando decimos lata de atún grande nos referimos a las latas ovaladas de 120 g de peso. Si decimos una lata pequeña, nos referimos a las redondas que se comercializan en packs de tres o seis, de 80 g cada una (sin escurrir). Y por si pasamos de comprar las conservas y preferimos hacerlas en casa, también damos una receta.