Pescado azul, inyección de sabor y alimento

La denominación pescado azul es una convención, no describe ninguna especie concreta, y hace referencia no solo a su color, sino a un grupo de peces con una alta proporción de grasa en sus músculos, que se sitúa entre el 5 y el 11%, mientras que en el caso del pescado blanco no llega al 5, y en algunos casos, ni al 1.

Por lo tanto, bajo la denominación de pescado azul se reúnen diferentes especies como el atún, el pez espada, la sardina y el boquerón (que sí son parientes), el jurel, el salmón o la trucha (que también son primos). Incluso el bacalao salado se podría considerar desde el punto de vista nutricional un pescado azul, ya que debido al proceso de salazón aumenta su concentración de grasa.

¿Esta presencia de grasa es buena o mala? Respondemos con otra pregunta: ¿es buena o mala la presencia de grasa en el jamón ibérico? Evidentemente, hay grasas buenas y grasas malas, y el pescado azul es rico en grasas insaturadas (oleico, linóleo y omega 3), y especialmente estos últimos reducen los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, disminuyen la presión arterial y el riesgo de trombosis y aumentan la vasodilatación arterial. Que van muy bien para el corazón, vaya.

¿Os parece poco? Pues el pescado azul también es fuente de proteínas, vitaminas A, D y B12 y minerales (hierro, calcio, magnesio...). Es decir, es un alimento no solo saludable, sino muy necesario para nuestro organismo.

Según qué y según de donde

¿Y cómo es que no comemos pescado azul cada día? En teoría sería bueno, pero la realidad no siempre se corresponde a la teoría y hay que tener cierto cuidado con el pescado azul, no por culpa suya sino nuestra, de la humanidad, ya que por desgracia no siempre es recomendable un consumo elevado. La causa es, lógicamente, la calidad del agua de nuestros mares debido a toda la porquería que vertemos en ellos, que hace que los peces que viven acumulen mercurio y otros metales pesados que cuando los consumimos no nos hacen ningún bien.

Esto no ocurre en todos los mares por igual ni afecta a todos los peces de la misma manera, por lo tanto, el origen de la pesca influye mucho y también la especie; los pescados azules pueden acumular este tipo de productos que no nos convienen, sobre todo las especies más grandes (atún, salmón, pez espada), que curiosamente son los más apreciados por diversos motivos, como que tienen menos espinas. Mucha gente prefiere dar a sus hijos pescado blanco por este mismo motivo, o bien salmón o atún porque son más fáciles de preparar, tienen pocas espinas y además están de moda, sobre todo el atún.

En cambio, estas especies precisamente son las que pueden acumular más minerales pesados por su tamaño y porque viven más años, mientras que los peces pequeños son los más recomendables precisamente por eso, porque son pequeños y al vivir poco tiempo acumulan menos sustancias tóxicas.

El pescado azul pequeño es la apuesta de los nutricionistas por estos motivos, aparte de que su pesca es más sostenible. El atún, tan popular, es una gran depredadora de pescado azul pequeño, se ha calculado que para que nos llegue una ración de esta especie, ha tenido que consumir veinte raciones de pequeños. La pesca del pez pequeño también es más sostenible, ya que se hace por cerco, con redes que rodean los bancos de peces, sin destruir el fondo marino como ocurre con otras artes de pesca como el arrastre.

En resumen, que hay que comer pescado azul, sobre todo especies pequeñas y si pueden ser procedentes de zonas poco contaminadas, al menos dos veces a la semana, o más si tenemos problemas de colesterol o alguna enfermedad cardiovascular. Se recomienda sobre todo para las mujeres a partir de los cuarenta años, pero se desaconseja para las personas que tienen ácido úrico.

Y si puede ser fresco, mejor, aunque no es desaconsejable el consumo de pescado azul en conserva, ya que conserva su aporte de omega 3, y preferiblemente en latas al natural o en aceite de oliva.

Gran variedad

¿Y cuáles son los peces azules ricos en omega 3? Pues algunos que ya hemos mencionado y otros, básicamente estos: salmón, caballa, arenque, atún, bonito, sardina, boquerón, trucha marina, salmonete, anguila, jurel, cazón, pez espada, rodaballo y lamprea. Y también el hígado de bacalao, que se puede comprar en conserva y su aceite se comercializa incluso con cápsulas recomendadas para aumentar los niveles de estas grasas saludables.

Cada pescado tiene su temporada, cuando contiene más grasa cardiosaludable y es más recomendable su consumo, como por ejemplo la sardina, que siempre se ha dicho que cuando es más grande y bonita es durante los meses sin erre, es decir, en los meses de verano, entre mayo y agosto.

Algunas especies como la lubina y la dorada se sitúan entre el pescado blanco y el azul, porque su carne contiene entre un 2 y un 4 % de grasa.

Resurrección gourmet

El pescado azul tiene una gran ventaja sobre el pescado blanco, y es su sabor. El mayor porcentaje de grasa lo hace más gustoso y apropiado para cocinarlo de cualquier manera sin que nos quede seco. Por ello, y porque las especies pequeñas son abundantes y por tanto económicas, no han dejado de estar presentes en nuestra cocina: las sardinas a la brasa, el pescado frito, las anchoas, el boquerón en vinagre, los escabeches de pescado azul no han pasado nunca de moda, ni en las casas ni en los bares de tapas, donde no faltan nunca. Frescos o conservados de diferentes maneras, tanto en aceite como en sal; la anchoa es toda una industria en nuestro país, que aún produce también arenques salados y sardinas de la costa (el mismo producto, más o menos salado).

La alta cocina y la cocina de vanguardia han modernizado algunos de los platos tradicionales con pescado azul y ha incorporado otros nuevos, porque a causa del costoso proceso de elaboración de los platos necesita combinar los productos caros con otros baratos, a los que añade el plus de una elaboración original y más trabajada.

Es el caso de la sardina, que en un momento dado se puso tan de moda servida en cocas que aún triunfan; tanto la sardina semicruda como cocinada de diversas maneras o, más recientemente, ahumada, que le aporta un plus de sabor muy valorado. En la mayoría de supermercados ya se encuentran sardinas ahumadas y conservadas en aceite, para poder añadir a una ensalada, una coca o sobre una crema de verduras.

La cocina oriental también nos ha traído nuevas recetas con pescados azules, como la caballa en vinagre japonés que nos sirven sola, cortada en porciones de medio dedo de grueso, o sobre arroz, tipo maki. Por no hablar del atún y el salmón, imprescindibles en el sushi y que todos hemos aprendido a cocinar en forma de tataki.

Ya hemos dicho que las diferentes formas de cocción del pescado azul no afectan a los ácidos grasos omega 3, pero sí que influyen en la digestión, ya que se digiere más fácilmente si lo cocinamos a la plancha, al horno, hervido o en papillote que si lo freimos o lo cocinamos con salsa. Pero eso sí ya es muy personal.

Recetas

En nuestro país hay mil y una recetas para cocinar el pescado azul, desde las humildes sardinas a la brasa o a la plancha con ajo y perejil al pescado frito a la andaluza, el cazón adobado o los diferentes escabeches. En este artículo encontrarás diferentes recetas con caballa. Y aquí tenemos un montón de recetas con atún.

Hoy proponemos algunas conocidas y otras diferentes y sencillas para no aburrirse de consumir este producto tan sabroso e importante para la alimentación.

En muchas de estas recetas, podemos sustituir el pescado azul propuesto por otro, por ejemplo, la sardina por boquerón, jurel o caballa.

Salmón ahumado sin humo

Ingredientes

•  1 filete de salmón de unos 500 gramos
•  1 paquete de preparado para ahumar salmón (mezcla de azúcar, sal, bicarbonato y aroma de humo)

Preparación

Quitamos la piel al filete de salmón.

En una bandeja de un tamaño similar a la del filete, cubrimos la base con el preparado de sal y azúcar para fumar, ponemos el pescado encima y cubrimos con el resto del preparado. Tapamos con papel film o con papel de plata y reservamos en la nevera durante 24 horas.

Pasado este tiempo, sacamos la sal y lavamos el pescado bajo el grifo, la secamos con papel de cocina y lo envolvemos con papel film. Lo reservamos en la nevera 24 o 48 horas antes de consumirlo.

Presentamos el salmón ahumado cortado bien fino con un cuchillo largo y delgado como el de cortar jamón y lo consumimos como nos guste.

Coca hojaldrada de sardinillas y cerezas con salvia

Del blog Cuina generosa

Ingredientes

• 1 pieza de hojaldre
• 1 tomate de ensalada grande
• 20 sardinillas
• vinagre de Módena reducido
• cerezas
• salvia
• aceite y sal

Preparación

Desenrollamos el hojaldre; lo podemos dejar entero para hacer una torta grande o cortarlo en forma de rectángulos para hacer cocas individuales. Pinchamos la masa con un tenedor y repartimos por encima el tomate cortado en rodajas muy finas, sin llegar al borde para dejar un pequeño margen alrededor de la coca; los aliñamos con sal y salvia bien picada.

Limpiamos las sardinillas y hacemos dos filetes de cada una, los repartimos sobre el tomate, salamos y ponemos encima las cerezas cortadas por la mitad y sin hueso. Acabamos con unas gotas de vinagre de Módena reducido, un chorro de aceite de oliva y unas hojas de salvia enteras.

Cocemos al horno a unos 200º hasta que el hojaldre esté dorado, tardará unos 15 minutos.

Cazón adobado

Ingredientes

• 1 kg de cazón fresco
• 200 ml de vino blanco
• 80 ml de vinagre de Jerez
• 2 cucharadas de orégano
• 2 cucharadas de pimentón dulce
• 6 dientes de ajo
• pimentón
• harina para rebozar
• aceite y sal

Preparación

Cortamos el cazón a rodajas y a dados regulares de unos tres centímetros de lado.

Aplastamos los ajos y los mezclamos en un bol con el vino, el vinagre, el orégano y el pimentón. Añadimos el pescado, mezclamos bien y lo dejamos en la nevera un mínimo de ocho horas, procurando que todos los dados de cazón queden cubiertos.

Sacamos el pescado del adobo, lo secamos con papel de cocina, lo rebozamos con harina y lo freímos en aceite abundante bien caliente, en poca cantidad, para que no baje mucho la temperatura del aceite. Lo dejamos un minuto o dos máximo y lo escurrimos en una reja o sobre papel absorbente.

Sardina con albahaca y cáscara de limón

De Joan Roca - Cocina con Joan Roca (Ed. Planeta)

Ingredientes

• 12 filetes de sardina
• 12 hojas de albahaca
• 4 hojas de pasta brick o filo
• 1 limón
• 50 g de aceite de girasol
• pimienta
• salmuera (1l de agua con 10g de sal disuelta)
• aceite para freír

Preparación

Dejamos los filetes limpios de sardina durante 5 minutos en un baño de sal o salmuera (disolución de sal en agua fría al 10%, es decir, 10g de sal por 1 l de agua). De este modo, el pescado se desangra bien, la carne se rehidrata y se sala de forma uniforme.

Mezclamos el aceite de girasol con un poco de zumo de limón y pimienta.

Secamos las sardinas y las ponemos en una bandeja con la mezcla de jugo de limón y aceite de girasol y las dejamos en adobo durante 30 minutos.

Cortamos la pasta brick en forma de triángulos y en el centro de cada uno ponemos un filete de sardina con una hoja de albahaca encima, y la envolvemos. Pegamos la parte exterior con unas gotas de agua para que no se abra en freírla.

Freímos en aceite abundante bien caliente hasta que la pasta coja un tono dorado, retiramos y dejamos escurrir sobre papel de cocina.

Espolvoreamos con ralladura de piel de limón y servimos.

Escabeche básico de pescado azul

Ingredientes

• 1'5 kg de pescado azul (sardina, boquerón, jurel, caballa, atún ...)
• 1 cebolla mediana
• media cabeza de ajos
• 1 rama de tomillo
• 1 hoja de laurel
• 1 rama de orégano
• un chorro de vinagre de vino blanco
• 1 cucharada de pimentón
• aceite de oliva
• agua
• sal

Preparación

Limpiamos el pescado, lo fileteamos, lo enharinamos y lo freímos en abundante aceite. Reservamos.

En una cazuela aparte, ponemos medio litro de aceite de oliva y sofreímos a fuego medio los ajos pelados y la cebolla cortada en tiras finas, añadimos las hierbas, el pimentón y un chorro de vinagre.

Ponemos las sardinas, las dejamos cocer un minuto y sacamos del fuego.

El escabeche se puede consumir enseguida tibio o frío, pero es mejor dejarlo reposar unos cuantos días antes de comérnoslo.

Jurel en escabeche con verduras

De Santi Santamaria - La cocina es bella, Ed. Everest

Ingredientes

• 1 kg de jureles
• 12 cebollitas
• 250 g de coliflor
• 250 g de calabacín
• 8 zanahorias pequeñas
• 1 c / s de sal gruesa
• pimienta negra molida

Para el escabeche

• 1 l de aceite de oliva
• 1/4 de la de jerez Pedro Ximénez
• 2 chalotas
• 8 dientes de ajo
• 1 c / c de curry
• 1 c / c de pimienta negra en grano
• 1 c / c de pimentón dulce
• 3 c / c de sal fina

Preparación

Preparamos el escabeche una semana antes de consumirlo.

Limpiamos el pescado y hacemos 2 filetes de cada uno.

Pelamos, picamos y sofreímos los ajos y las chalotas en un poco de aceite, añadimos el resto del aceite, el jerez, las especias y la sal. Añadimos los filetes de pescado, los dejamos cocer unos minutos y retiramos del fuego. Dejamos enfriar con el pescado bien cubierto por el escabeche y reservamos una semana.

Pasado este tiempo, limpiamos las verduras y las blanqueamos (las ponemos en agua fría y, cuando hierva, las sacamos. Las aliñamos con el escabeche, sal gruesa y pimienta negra molida.

Se puede servir frío o templado.

Tartar de salmón salvaje con aguacate y helado de mango

Del blog Cuina generosa

Ingredientes

• 1 filete entero de salmón salvaje
• 1 aguacate
• 1 cebolleta pequeña
• una tarrina de sorbete de mango
• salsa de soja salsa Perrins
• mostaza
• aceite y sal
• cilantro

Preparación

Congelamos el pescado 48 horas, si es fresco, o lo compramos ya congelado, que es fácil de encontrar, y lo descongelamos en la nevera 12 horas antes. Quitamos la piel y cortamos la carne en dados pequeños, los aliñamos con sal (poca), una cucharada de salsa de soja, media de salsa Perrins, una de aceite y una cucharadita de mostaza. Añadimos la cebolla picada, mezclamos bien, rectificamos de sal si es necesario y dejamos reposar mientras preparamos el aguacate.

Partimos el aguacate por la mitad, lo pelamos y lo cortamos las dos mitades en rodajas finas.

Ponemos las rodajas de aguacate en el fondo del plato en forma de flor, lo salamos y aliñamos con un chorrito de aceite, ponemos encima el tartar de salmón, dejando un agujero en el centro, donde colocaremos la bola de sorbete de mango .

Servimos con cilantro picado por encima.

Caballa en vinagre japonés (Shimesaba)

Ingredientes

• caballa muy fresco en dos filetes
• vinagre de arroz
• sal

Preparación

Cortamos la caballa en filetes o le pedimos al pescadero que nos lo haga. Los ponemos en una bandeja y los cubrimos con sal. Dejamos reposar durante una hora y media o dos, lavamos el pescado y la secamos con un paño limpio. Lo volvemos a poner en una bandeja cubierta con vinagre de arroz, para que macere durante media hora.

Escurrimos el vinagre y volvemos a secar el pescado; con mucho cuidado, acabamos de sacar con unas pinzas las espinas que tiene este pez en la parte central, retiramos también la capa fina que recubre la piel y hacemos pequeñas porciones con cortes transversales.

Podemos utilizar este caballa para hacer sushi o para comer solo, en forma de sashimi; en este caso lo acompañaremos de semillas de sésamo o jengibre rallado, cebolleta picada, wasabi y salsa de soja.