Buddha bowls, los platos combinados más nutritivos
CompartirSe dice de ellos que son los típicos platos combinados de toda la vida pero en versión healthy, ya que dejan de lado las carnes, los huevos fritos y las patatas aceitosas, para dar protagonismo absoluto a vegetales frescos, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Los buddha bowls son la alternativa ideal para regalarse una comida abundante, completa, saciante y muy equilibrada. Y como son tan fáciles de preparar, y se pueden servir tanto fríos como calientes, son perfectos para solucionar las comidas en el trabajo o una cena rápida.
Como una gran barriga
Hay muchas explicaciones sobre el origen de su nombre pero una de las más extendidas es la que se fija en la dieta de Buda, cuya filosofía era practicar una moderación alimentaria y que se traduce en la idea de contener toda una comida en un solo bol. Otros argumentos hacen el símil con la idea de tener la barriga llena y de conseguir el bienestar a través de la comida.
Historias a parte, lo interesante de los buddha bowls es que nos aportan muchos beneficios: contribuyen a que nuestra dieta sea variada, ya que favorecen el consumo de alimentos de distintos grupos, y evitan el exceso de consumo al contener todos los alimentos en un solo bol. Además, son muy versátiles, ya que podemos diseñar un buddha bowl vegetariano, vegano, más proteico,… o cualquier versión que se adapte a nuestra dieta.
¿Cómo se preparan?
No hace falta ser un rey de los fogones para elaborar estas recetas. Se empieza por elegir un ingrediente de cada uno de estos grupos: hidratos de carbono, que pueden provenir de tubérculos (patata, boniato, etc.) y/o de cereales integrales (arroz, quinoa, cuscús, bulgur, trigo sarraceno, etc.); proteína vegetal (legumbres, tofu, frutos secos, semillas, etc.) o, en menor medida, proteína animal (huevo, pollo, atún, etc.); grasas saludables, que se encuentran en ingredientes como el aguacate, los frutos secos, las semillas, etc.; y hojas verdes (espinaca, col kale, canónigo, etc.). A todo esto solo hay que añadirle cualquier otro vegetal (fresco, al vapor, cocido, a la plancha, etc.) que nos apetezca: col, coliflor, brócoli, espárragos, champiñones, pimientos, etc. La lista es infinita.
A partir de ahí, se trata de colocar los ingredientes en el bol, uno al lado del otro sin mezclarlos, comenzando habitualmente por las hojas verdes, que se disponen en el fondo. Y regarlo todo con un buen aliño, ya sea con una base de tahini o una vinagreta con algún toque especial. Lo más interesante es jugar con la combinación de colores, sabores y texturas y plantearse nuevos retos. La variedad solo dependerá de nuestra imaginación y de nuestra despensa. Estas son algunas ideas para empezar a sumergirse en el universo de los buddah bowls:
Falafel buddha bowl
Ingredientes para el falafel: 1 bote de garbanzos, 1/2 taza de semillas de girasol, 2 cucharadas de semillas de sésamo sin cáscara, 3 dientes de ajo, 1 puñado de perejil fresco, 1 puñado de cilantro fresco, 1/2 cebolla roja picada, 1 cucharada de comino molido, 1/2 cucharada de sal marina, 1/4 cucharada de pimienta negra, 2 cucharadas de tahini, 2 cucharadas de aceite de oliva y 2 cucharadas de harina de trigo sarraceno.
Ingredientes para el bol: 1 taza de quinoa, lechuga, 1 pepino y tomates cherry.
Elaboración del falafel: Precalentar el horno a 200ºC. Escurrir y enjuagar los garbanzos y colocarlos en el vaso de la batidora junto con las semillas de girasol, el perejil, el ajo, el cilantro, la cebolla, el comino, la sal y la pimienta. Mezclar hasta que los garbanzos y las semillas de girasol empiecen a romperse y se obtenga una masa rugosa. Agregar el tahini y el aceite y seguir mezclando. Añadir la harina y remover hasta que esté bien incorporada. Formar bolitas pequeñas de masa con las manos y cubrirlas con semillas de sésamo. Hornear durante 25-30 minutos hasta que estén doradas y reservar.
Elaboración del bol: Disponer la quinoa, cocinada y fría, y la lechuga cortada dentro del bol. Cubrir con el pepino cortado a dados, los tomates cherry cortados por la mitad, el falafel y otros vegetales al gusto como remolacha rallada, zanahorias o rábanos picados. Se puede aderezar con kimchi o hummus.
Buddha bowl de boniato y tahini de jengibre
Ingredientes para el bol: 2 boniatos, 1 bote de garbanzos, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cebolla roja, 1/2 cucharada de comino molido, 1/2 cucharada de pimentón, 1/2 cucharada de canela, 1/4 cucharada de cúrcuma, 1 taza de quinoa y 1 col kale grande.
Ingredientes para el tahini de jengibre: 1/3 taza de tahini, 2 cucharadas de jugo de limón, 2 cucharadas de miel, 1 diente de ajo pequeño pelado, 1 trozo de jengibre fresco pelado, 3 cucharadas de agua y sal.
Elaboración del bol: Precalentar el horno a 200º C. Colocar los boniatos, lavados y cortados en dados, y los garbanzos, escurridos y enjuagados, en una bandeja para hornear. Regar con un poco de aceite y sazonar con las especias. Asar en el horno durante unos 15 minutos. Incorporar la cebolla pelada y cortada en gajos y mantener en el horno durante unos 15 minutos más. Mientras, cocinar la quinoa, previamente lavada, y reservar. Cocer la col kale al vapor y reservar.
Elaboración del tahini de jengibre: Colocar los ingredientes en el vaso de la batidora y mezclar hasta conseguir una salsa suave y cremosa. Sazonar al gusto.
Emplatado: Disponer la col kale y la quinoa en el bol. Colocar encima el boniato y los garbanzos y aderezar con el tahini de jengibre.
Buddha bowl de tofu y frijoles negros
Ingredientes para el bol: 1/2 taza de quinoa cruda, 400 g de frijoles negros en lata, 1 cucharada de pimentón, 1/2 cucharada de ajo en polvo, 1/4 cucharada de chile en polvo, 250 g de tofu, 1/2 taza de col roja en escabeche, 1 pimiento rojo, 1/2 pepino, 1 puñado de cilantro, 1 aguacate, salsa de chile y 1 lima.
Ingredientes para el escabeche: 1 cucharada de salsa de soja, 1 cucharada de jugo de limón, 1 cucharada de aceite de sésamo, 2 cucharadas de jarabe de arce, 1 cucharada de salsa de chile y 2 cucharadas de tahini.
Elaboración del bol: Precalentar el horno a 200ºC. Eliminar el exceso de agua del tofu y cortarlo en dados. Mezclar bien los ingredientes del escabeche en un tazón mediano y agregar los dados de tofu, dejándolos marinar unos minutos. Colocar los dados de tofu en una bandeja y hornear durante 25 minutos. Agregar los frijoles negros a la bandeja para hornear, sazonar con chile en polvo, pimentón y ajo en polvo, y volver a hornear durante 5 minutos, junto con el tofu. Cocinar la quinoa y reservar.
Emplatado: Disponer en el bol, la quinoa, el tofu, los frijoles, la col roja, además del pimiento rojo y el pepino cortados en juliana. Colocar encima la mitad del aguacate cortado en rodajas y servir con un poco de limón, un poco de salsa de chile, cilantro picado y una cucharada del escabeche utilizado anteriormente.
Sushi buddha bowl
Ingredientes para el bol: mezcla de hojas verdes (lechuga, canónigos, rúcula...), 1 taza de arroz basmati integral, pepino, zanahoria, 150 g de edamame, 2 láminas de alga nori, 1 cucharada de copos de alga nori y aguacate.
Ingredientes para el aliño: 2 cucharadas de salsa de soja, 3 cucharadas de vinagre de arroz y 1 cucharada de sésamo.
Elaboración del bol: Cocer el arroz y reservar. Colocar en el bol e incorporar las hojas verdes, la zanahoria y el pepino cortados en rodajas y las láminas de alga nori troceadas. Añadir el arroz al bol, cubrir con el aguacate cortado en láminas, los edamame y espolvorear con los copos de alga nori. Mezclar los ingredientes del aliño hasta conseguir una vinagreta y aderezar el bol. Se puede añadir salmón ahumado.
Buddha bowl con hummus de remolacha
Ingredientes para el bol: mezcla de hojas verdes (lechuga, canónigos, rúcula...), 1 taza de mijo, 1 taza de brotes de soja, berenjena asada, aguacate, 1 taza de habas y salsa de soja.
Ingredientes para el hummus de remolacha: 1 taza de garbanzos cocidos, zumo de medio limón, 1 cucharada sopera de tahina, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 diente de ajo, 1 remolacha cocida, sal, pimienta negra y comino.
Elaboración del bol: Cocer el mijo y reservar. Para elaborar el hummus de remolacha, colocar todos los ingredientes en el vaso de la batidora y mezclar hasta obtener una crema homogénea. Reservar. Saltear los brotes de soja y las habas, previamente cocidas, en aceite de sésamo. En el último momento, añadir unas gotas de salsa de soja y saltear durante un par de minutos más.
Emplatado: Disponer en el bol una base de hojas verdes, colocar al lado el mijo, los brotes de soja y las habas. Añadir la berenjena asada y el aguacate laminado. Colocar encima el hummus de remolacha y decorar con unas semillas de sésamo.