Diferentes tipos de leche: todo lo que necesitas saber
CompartirLa leche empezó a consumirse en Europa Central hace más de 7.500 años. Justo cuando la recolecta y caza dio paso a la agricultura y, con ella, a la cría de ganado y el consecuente ordeño de animales. Así, la leche de cabra, vaca y oveja, pasó a ser un recurso disponible para la población y, sobre todo, muy necesario en épocas donde las cosechas eran malas y había escasez de alimento. Sin embargo, hoy en día el consumo de leche, aunque generalizado en todo el mundo, es cada vez menos apetecible tal y como demuestra la caída de esta industria que sufre un descenso tan brusco como sostenido. Y eso a pesar de que cada vez hay más tipos de leche de origen animal: entera, semidesnatada, desnatada, enriquecida con calcio y omega- 3, sin lactosa…
Son los productos sustitutivos de origen vegetal, como la leche de almendra, avena, arroz, coco o soja, los que crecen en consumo y toman protagonismo en las estanterías de los supermercados. Incluso podemos encontrar otras variedades, eso sí menos comunes, como las de alpiste, cáñamo, sésamo, nueces o espelta. Las razones que justifican este cambio son diversas pero, ¿existen realmente razones objetivas para este comportamiento por parte del consumidor? Hablamos para despejar todos estos interrogantes con la nutricionista María José Cambronero.
Leche de vaca: la más completa nutricionalmente
A pesar de su pérdida de popularidad en los últimos años, la leche de vaca sigue siendo uno de los alimentos de origen animal más consumidos. Es un producto natural que posee un alto valor nutritivo. Contiene proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Pero a pesar de que es una bebida muy completa, carece de fibra, hierro y vitamina C. También está desaconsejada para personas que no toleren bien la lactosa, ya que puede causarles irritación gástrica, y para aquellas con anemia ferropénica porque, además de no contener hierro, puede dificultar la asimilación del hierro presente en otros alimentos. Con todo esto, la ingesta de la leche de vaca genera mucha controversia ya que mientras unos nutricionistas defienden firmemente su consumo, debido a la riqueza y variedad de componentes nutritivos, otros la recomiendan únicamente durante los primeros años de vida, relacionándola con enfermedades cardiovasculares.
Leche sin lactosa: solo apta para intolerantes
Está recomendada únicamente para aquellas personas que padecen intolerancia a la lactosa o al azúcar de la leche. Se le adiciona lactasa, que es la enzima responsable de descomponer la lactosa para que el intestino pueda absorberla. Este es el motivo principal por el que presenta un sabor ligeramente más dulce que el de la leche clásica. Cambronero recomienda no tomarla sin diagnóstico médico, ya que la lactosa cumple funciones muy importantes como la absorción del calcio y la mejora de la microflora intestinal. También se considera que este tipo de leche tiene una digestión más fácil y ligera ya que, al estar la lactosa hidrolizada, se metaboliza más rápidamente.
Leche de cabra: muy digestiva
La composición nutricional de esta leche es muy parecida a la de vaca aunque cuenta con un menor aporte calórico. Si consigues acostumbrarte a su sabor, algo más fuerte, estarás dándole a tu organismo gran cantidad de calcio, vitaminas D, B2 y A. Otro de los beneficios de la leche de cabra es que contiene menos cantidad de lactosa, lo que hace que sea más digestiva y dispone de menor cantidad de caseína. Por todo esto, es una buena alternativa para los intolerantes a la lactosa. Como inconvenientes de su consumo está el hecho de que algunos de sus componentes son un factor de riesgo en enfermedades coronarias, ya que las grasas saturadas y la caseína aumentan el nivel de colesterol en sangre.
Leche de soja: alternativa para alérgicos
Se trata de una bebida tradicional de la cocina asiática que se obtiene al moler los granos de la legumbre que le da nombre y calentarlos al vapor durante unos 20 minutos. Posteriormente se le añaden minerales como el calcio y vitaminas. Su aspecto final es un líquido blanquecino de aspecto muy similar a la leche, aunque bastante insípido de sabor. Al carecer de colesterol, la soja es muy beneficiosa para el corazón, para el sistema circulatorio y también ayuda a prevenir la osteoporosis. Además, es un producto recomendable para aquellas personas con alergia a la proteína de la vaca o intolerantes a la lactosa. No obstante, su principal desventaja es que puede provocar una alergia a la proteína de la soja que se manifiesta con urticaria e hinchazón de la glotis. Por todo lo expuesto, son muchos los expertos que consideran que esta bebida, aunque tenga un aspecto muy parecido a la leche, no debe denominarse con este término.
Leche de avena: depura el organismo y protege el sistema nervioso
Como su nombre indica, se trata de un producto derivado de la avena por lo que su origen es 100% vegetal. Es una de las bebidas lácteas más consumidas por veganos e intolerantes a la lactosa. Se digiere mejor que la leche de vaca y contiene gran cantidad de fibras que reducen el estreñimiento. Sus ventajas son muchas y variadas: depura el organismo, previene el envejecimiento, reduce el colesterol, regula los niveles de azúcar, evita la indigestión, fortalece los músculos y protege el sistema nervioso. Tiene un contenido calórico menor que la leche de vaca, así que puede ser una buena alternativa en dietas.
Leche de almendra: cuida tu línea
La moda de consumir leche de almendra tuvo su origen en Estados Unidos en el 2014 y desde entonces su venta no deja de crecer. Frente a otras bebidas de origen vegetal como la de soja, la almendra tiene menos grasa, hidratos de carbono y calorías pero más calcio. De hecho, una taza de esta leche sólo contiene aproximadamente 40 calorías (menos que la leche desnatada). Tampoco contiene gluten por lo que es apta para celiacos. Sin embargo, aunque las almendras tienen un alto contenido en proteínas, la leche de almendra no. Es más, en la mayoría de las marcas el contenido de almendras tiende a ser muy bajo.
Leche de arroz: no apta para diabéticos
Es la tercera alternativa sin lactosa más popular, por detrás de la soja y la leche de almendra. Su consumo nos provee de muchos nutrientes esenciales, aunque también presenta algunas desventajas frente a otras alternativas lácteas. El arroz tiene unos niveles muy altos de almidón. De hecho, un vaso de leche de arroz contiene alrededor de unos 33 gramos de hidratos de carbono, lo que supone unas 3 veces la cantidad que presenta la leche de vaca o soja. Así que si tienes diabetes, esta leche está desaconsejada porque puede causarte una sobrecarga repentina de azúcar.
Leche de coco: protege de infecciones y virus
Se obtiene a partir de coco prensado y está fortificada con calcio. Por su sabor dulzón tendemos a pensar que tiene un alto contenido en azúcares aunque no contiene glucosa ni fructosa. Es rica en ácido láurico, que presenta importantes propiedades antibacterianas y antivirales, lo que hace que actúe como protector de nuestro organismo frente a virus e infecciones. Como desventajas diremos que tiene un contenido bajo en proteínas y un nivel de grasas saturadas más altos que otras alternativas de origen vegetal como la leche de arroz, avena o soja.