5 deliciosas recetas para hacer una ensalada de legumbres

Médicos y autoridades sanitarias lo tienen claro: en nuestra dieta sobran alimentos procesados, azúcares y grasas de origen animal y le faltan frutas, verduras y legumbres. De estos últimos, los nutricionistas recomiendan consumir al menos 3 o 4 raciones a la semana, y más aún en las dietas vegetarianas, porque son una fuente importante de proteínas que pueden sustituir a las de la carne, además de aportar vitaminas, minerales y fibra.

Las legumbres estofadas en invierno (judías, garbanzos, lentejas) o en primavera (habas, guisantes) apetecen mucho, nos alimentan y nos llenan, pero en verano no son tan apetecibles estos platos de la cocina tradicional, por ello una alternativa muy recomendable son las ensaladas de o con legumbres, que constituyen platos muy completos con el aporte vitamínico de los vegetales frescos y, si es necesario, con algún toque de pescado, por ejemplo, para redondear el plato.

Una ensalada de legumbres no debe ser aburrida, debemos procurar que sea algo más que añadir un puñado de judías o lentejas a unas hojas de lechuga, y la oferta de legumbre de que disponemos ahora hace que las variaciones sean casi infinitas. Estas ensaladas, además, son ideales para llevar en el tupper para comer en el trabajo o yendo de excursión.

Cocer legumbres

De las legumbres, sus variedades y propiedades hablamos extensamente en un artículo anterior que se puede consultar aquí, y no hay que insistir en los beneficios de su consumo, pero sí podemos recordar algunos consejos para cocerlas en casa.

En los mercados encontramos puestos especializados en la venta de legumbres cocidas que nos ahorran este trabajo, y también podemos recurrir a las legumbres en conserva, que tienen una larga tradición y ofrecen una buena calidad, e incluso desde hace unos años las encontramos envasadas en atmósfera protectora, con un tiempo de consumo más corto, que también son una buena solución para cuando tenemos poco tiempo.

Si podemos cocer legumbres en casa, tendremos la oportunidad de elegir el mejor producto, que siempre tiene un precio más asequible en seco, y podemos cocinar una cantidad considerable (un paquete de kilo, por ejemplo) para prepararlas de diferentes maneras y congelar una parte.

Hay que tener en cuenta que los garbanzos y las judías (excepto si son recién recolectadas) deben ponerse en remojo 12 horas antes, con sal y bicarbonato si intuimos que son un poco viejas. Las lentejas no necesitan remojo previo.

Los garbanzos se ponen a cocer cuando el agua está caliente pero aún no hierve, y las lentejas y alubias arrancan en frío; las judías se deben asustar dos o tres veces durante la cocción, es decir, añadir agua fría para detener la ebullición. Y en todos los casos, es mejor añadir la sal al final, cuando la legumbre ya está casi cocida.

En la nevera se pueden conservar unos días en el propio jugo de cocción, y admiten sin problemas la congelación, bien escurridas, tanto si solo están hervidas como si las hemos estofado.

A la hora de pensar en ensaladas, lo mejor es mezclar las legumbres (que pueden ser de un solo tipo o de varios a la vez) con hortalizas y verduras, tanto frescas como envinagradas o fermentadas, que ahora están muy de moda; también podemos utilizar hortalizas asadas al horno (berenjena, cebolla, pimiento, etc.). Igualmente les pegan las aceitunas, algunos embutidos y, sobre todo, pescados macerados o en conserva (boquerones en vinagre, anchoas, salmón o bacalao ahumado, atún en conserva o seco...). Y para el aderezo, nada como una vinagreta clásica, con una parte de vinagre y tres de aceite, que podemos ir modificando a nuestro gusto cambiando el tipo de vinagre, ahora que la oferta a las estanterías es tan grande, o añadiendo otros ingredientes como soja, mostaza o hierbas; por sus características, estas ensaladas admiten también un punto picante.

Finalmente, no nos olvidemos de los germinados (de lentejas, de soja, de garbanzos), otra manera de consumir legumbres en un estadio anterior; como se comen crudos, son más digestivos y aportan más vitaminas y minerales, y los podemos usar tanto para completar las mismas ensaladas de legumbres como en ensaladas verdes, a las que aportarán un plus nutricional y de sabor.

Recetas de ensaladas con legumbres

Podemos encontrar recetas de legumbres tanto frías como calientes en este artículo de Gastronosfera, pero hoy os he preparado cinco ensaladas más. En la mayoría de recetas se puede cambiar un tipo de legumbre por otro con el mismo resultado.

Lentejas con bacalao desalado y emulsión de mostaza

Ingredientes: 400 g de lentejas pardinas cocidas, 200 g de bacalao desalado, 2 zanahorias, 1 cebolleta, 4 pepinillos agridulces, una cucharada de alcaparras, hojas de rúcula y de canónigos, mostaza de Dijon, aceite de oliva, vinagre y sal.

Preparación: Preparamos la emulsión de mostaza poniendo dos cucharadas en un cuenco, una cucharada de vinagre, un par de vueltas de molinillo de pimienta negra y tres cucharadas de aceite; emulsionamos con unas varillas hasta que quede una salsa homogénea. Deshacemos el bacalao en láminas o lo compramos ya deshecho. Picamos la zanahoria, la cebolla y los pepinillos en dados pequeños, del tamaño de las lentejas; las mezclamos con las alcaparras, salamos ligeramente y añadimos las lentejas; aliñamos con un chorro de vinagre y aceite de oliva abundante. Servimos las lentejas formando una montañita en el fondo del plato, cubrimos con láminas de bacalao y pintamos el pescado con la emulsión de mostaza. Acabamos con unas hojas verdes (rúcula, canónigos...) y regamos el conjunto con un chorro de aceite crudo. También podemos utilizar bacalao ahumado, que se vende laminado y conservado en aceite, y aprovechar este aceite para aliñar la ensalada.

Judías rojas y crudités con vinagre de arroz

Ingredientes: alubias rojas, pimiento verde, pimiento rojo, pepino, cebolla de Figueres, vinagre de arroz, tomillo limón, aceite y sal.

Preparación: Escurrimos las judías y cortamos las verduras en dados, aproximadamente del tamaño de la legumbre. Ponemos a macerar las verduras con un poco de sal y un chorro generoso de vinagre un rato antes de añadir las judías y el aceite, removemos bien y ponemos el tomillo limón.Preparamos la ensalada unas horas antes de consumirla porque se unifiquen los sabores.

Salpicón de legumbres y mariscos en conserva

Ingredientes: 150 g de garbanzo pedrosillano cocido, 150 g de judías cocidas, 150 g de lentejas cocidas, 1 tomate de ensalada, 50 g de cebolla tierna, 50 g de pimiento rojo, 1 lata de mejillones al natural, 1 lata de almejas al natural, 1 lata de navajas al natural, aceite, vinagre de jerez, sal y pimienta.

Preparación: Emulsionamos con una batidora de mano cinco cucharadas de aceite y dos de vinagre, añadimos dos cucharadas del jugo de las almejas y las navajas. Mezclamos bien. Cortamos el tomate sin piel ni pepitas, la cebolla y el pimiento en dados del tamaño de las lentejas, salamos y vertemos la vinagreta que hemos hecho antes. Dejamos macerar diez minutos y añadimos las legumbres; removemos bien. Cortamos las navajas en tres trozos cada una y añadimos todo el marisco escurrido a las legumbres, mezclamos bien y reservamos en la nevera al menos un par de horas. Podemos cambiar las legumbres por otras, al igual que los mariscos propuestos, que también podría ser pulpo, o pescado azul, como sardinillas o atún.

Garbanzos al pesto

Ingredientes: 400 g de garbanzos cocidos y 100 g de tomates Cherry.

Para la salsa pesto: un manojo de albahaca, aceite de oliva, 1 diente de ajo, una cucharada de piñones o avellanas tostadas, dos cucharadas de queso parmesano (u otro queso seco) rallado y sal.

Preparación: Preparamos la salsa poniendo todo los ingredientes en el vaso de la batidora, con tres dedos de aceite. Trituramos procurando que no quede una salsa muy fina, sino un poco granulosa, que se noten un poco los frutos secos. Aliñamos los garbanzos con el pesto, ponemos por encima rodajas de tomate que también aliñaremos con un poco más de salsa y servimos. Podemos añadir unos dados de queso fresco.

Judías, tomate, olivada y cilantro

Ingredientes: 400 g de judías cocidas, 3 tomates pera maduros, 1 cebolleta, 2 cucharadas de jamón cortado en daditos, 3 cucharadas de maíz dulce, 3 pepinillos en vinagre, cilantro fresco, aceite de oliva, vinagre y sal.

Preparación: Rallamos los tomates, descartando la piel, cortamos la cebolleta en juliana y los pepinillos en rodajas finas. Aliñar el tomate con aceite y sal. Ponemos las judías en la base del plato, encima una buena cucharada de tomate y una cucharadita de olivada; repartimos por encima cebolla, jamón, maíz y rodajas de pepino. Acabamos con cilantro picado, un buen chorro de aceite y vinagre al gusto. También podemos preparar una vinagreta, mezclar todos los ingredientes en un bol, aliñar y servir.