Kale, el reinado de la hortaliza súper nutritiva

Más de tres millones de fotos con el hashtag #kale (solo en Instagram) nos pueden dar una idea de cómo esta hortaliza, que descubrimos hace cuatro o cinco años de la mano de los Obama, que la cultivaban en su huerto de la Casa Blanca, o gracias a la actriz Gwyneth Paltrow, que la defendía como ingrediente indispensable en sus zumos y recetas healthy, ha llegado para quedarse y para reinar en el universo de la alimentación verde. Hasta la mismísima Beyoncé rindió culto a esta col luciendo el nombre 'kale' estampado en una sudadera.

De la familia de las berzas

Famoseo aparte, es interesante saber que la hortaliza más “moderna” no lo es tanto ya que llegó al centro y norte de Europa alrededor del 600 dC, procedente Asia menor. A finales de los años ochenta su cultivo se hizo muy popular en Estados Unidos y, como todas las tendencias gastronómicas, ha terminado llegando aquí. Pero no nos dejemos asustar por su nombre inglés porque el kale no deja de ser un tipo de col de la familia de las brassicas, es decir de las berzas, muy parecida al brécol, la coliflor o la col de Bruselas.

Aquí la hemos conocido siempre como col rizada y la distinguimos porque, en lugar de formar un repollo, sus hojas -rizadas, obviamente- crecen en una roseta en la parte superior de un tallo. Las hojas, que son la parte comestible, son verdes o púrpuras y con un sabor intenso. Es una especie que necesita bastante agua para su cultivo pero que es muy resistente, por lo que se adapta a una gran variedad de climas, y, aunque actualmente se cultiva durante todo el año, el mejor momento de plantación es a final de verano. La mejor cosecha se suele dar durante otoño e invierno pues el clima frío mejora su crecimiento y la calidad de su sabor.

Los beneficios para la salud

Su éxito, respecto a sus primas hermanas, radica en que tiene un gran interés nutricional e infinidad de propiedades beneficiosas para nuestro organismo. Contiene una gran proporción de vitaminas (A, C y K), y tiene un alto contenido de minerales (calcio, potasio y magnesio), antioxidantes y fibra. De hecho, los expertos afirman que dentro del grupo de hortalizas de hoja verde, es la que más antioxidantes, más fibra y más proporción de proteínas vegetales contiene. Para que nos hagamos una idea, por ejemplo, un zumo de kale contiene más vitamina C que una naranja entera y más calcio que un vaso de leche.

Todo esto hace que comer col rizada nos ayude, por ejemplo, a equilibrar el azúcar en la sangre y a combatir la diabetes. Reduce el colesterol y, por lo tanto, las posibilidades de sufrir enfermedades del corazón. También fortalece los huesos y sus antioxidantes, así como otros de sus compuestos, contribuyen a prevenir el cáncer y pueden tener efectos antidepresivos. Para los veganos es también una magnífica fuente de proteínas de origen vegetal. Además, y quizás este sea el argumento por el que esta col ha enamorado a tanta celebrity, es que es muy baja en calorías: unos 100 gramos de kale contienen solo 33 calorías, lo que la convierte en un perfecto alimento detox y para perder peso.

De la compra a la cocina

Actualmente, no es difícil encontrar kale en cualquier de nuestros mercados y supermercados especializados ya que está disponible durante todo el año. Antes de comprarla hay que fijarse en que la hoja esté firme y presente un color intenso. Ya en la nevera, conviene protegerla con algún envoltorio de papel o con una bolsa de plástico agujereada para que no pierda sus nutrientes y para que sus hojas permanezcan frescas e hidratadas. Suele conservarse entre tres y cinco días y solo hay que lavar las hojas que se vayan a usar inmediatamente.

Antes de empezar a cocinar la col kale, hay que quitar el tallo, que es duro y fibroso, y reservar las hojas, que son la parte comestible. Como con el resto de hortalizas, conviene lavar bien las hojas para eliminar cualquier tipo de residuo, tanto natural como químico. Se puede comer en crudo, como hoja verde en ensaladas o como sustituto de la lechuga en un bocadillo, por ejemplo, pero para ello se recomienda usar un pequeño truco tras lavar las hojas: ponerlas en un bol con un poco de aceite de oliva y masajearlas con cuidado para así quitarles el amargor. Otra recomendación: es mejor usar las hojas más pequeñas y tiernas ya que las más grandes son demasiado fibrosas para comerlas crudas.

Existen otras maneras de cocinarla, por ejemplo, hervida como cualquier otra verdura de hoja. Al vapor, una opción más acertada si se quieren mantener sus propiedades nutritivas y su textura firme. Cortada y salteada a fuego fuerte o horneada, con lo que conseguimos unas chips crujientes y de lo más saludables. Son sencillísimas de hacer ya que solo hay que cortar las hojas en tiras o trozos grandes, untarles un poco de aceite y ponerlas cinco minutos al horno, calentado previamente a 220º. Después las giramos y las volvemos a hornear durante dos minutos por el otro lado y ya tenemos listas nuestras chips de kale.

Aún así, la forma de consumo que más se ha popularizado es como zumo, licuada en crudo con agua y otros vegetales y frutas como apio, pepino, manzana, espinacas y jengibre. Los populares jugos verdes, o smoothies, se consideran un auténtico manantial de salud y son, sin duda, la forma más nutritiva de consumo de esta col, ya que así se conservan todas sus vitaminas y nutrientes. Por cierto, que en Estados Unidos ya han instaurado el National Kale Day, que se celebra el primer miércoles de octubre. El próximo 3 de octubre ya podemos ir al mercado a por nuestra dosis de kale, un alimento -para algunos un superalimento también- que, como decíamos, ha llegado para quedarse.