Dieta Paleolítica: pros y contras de la dieta de la Edad de Piedra
CompartirPodéis respirar tranquilos, esta nueva dieta de moda no exhorta a ir con lanza en mano a cazar mamuts (que por otro lado sería imposible). No se trata tampoco de una dieta temporal, sino más bien de un estilo de alimentación para toda la vida.
El Dr. Walter L Voegtlin ya explicaba que los humanos son animales carnívoros en su libro La dieta de la edad de piedra, publicado en 1975. Por ello el hombre tiene dientes caninos, molares estriados e incisivos en la mandíbula superior y en la inferior. A lo largo de los años esta dieta ha ido adaptándose gracias a nuevos autores como el Dr. Eaton, el Dr. Loren Cordain ( que la patentó como la Paleo Diet) o Robb Wolf, discípulo de Cordain y autor de The Paleo Solution: The Original Human Diet.
En EEUU causa furor y ya son muchos los famosos de Hollywood que la siguen como Matthew McConaughey, Jessica Biel, Megan Fox, Uma Thurman… Incluso la súper modelo Adriana Lima o el tenista Novak Djokovic son fieles a este plan nutricional.
Para analizar a fondo las ventajas y desventajas de esta dieta hemos contado con la inestimable ayuda de Juantxo Bengoechea Hidalgo, Osteópata y fisioterapeuta con postgrados en PNI clínica y Actividad Física y Deporte, equipo docente de la Escuela de Osteopatía Madrid (EOM Internacional) y NATURA Foundation y Lorena Álvarez Menéndez, Osteópata y fisioterapeuta, postgrado en PNI clínica, experta en Fisioterapia Deportiva y equipo docente de Natura Foundation.
Ambos (en la imagen sobre estas líneas) ejercen su práctica clínica en “Balance” donde, además de osteopatía, centran su foco de interés en la psiconeuroinmunología clínica (PNIc), actividad física y nutrición desde un punto de vista evolutivo. Indudablemente, después de hablar con ellos, puedo decir que predican con el ejemplo, ya que siguen una Dieta del Origen (parecida a la Paleo Dieta pero con ciertas variaciones) y se les ve en plena forma.
¿En qué consiste?
La dieta paleolítica también conocida como “dieta del hombre de las cavernas”, “dieta de la edad de piedra”, “dieta evolutiva” o “dieta de los cazadores-recolectores”, es un plan nutricional basado en la antigua dieta de plantas silvestres y animales salvajes que fueron consumidos por los humanos del período Paleolítico (período que duró 2,5 millones de años y que terminó con el desarrollo de la agricultura hace unos 10.000 años). Sus seguidores afirman que los seres humanos casi no hemos evolucionado biológicamente desde el periodo paleolítico. El genoma humano ha variado muy poco desde hace 10.000 años y es por esa razón que nuestros genes todavía esperan encontrar un ambiente y alimentación (epigenética) de la época previa a la agricultura con los que se modelaron. La máxima de esta dieta es que “las mejores comidas son las más simples”. Se trata de combinar la sabiduría de la dieta de nuestros ancestros con las ventajas para la salud que la medicina moderna nos ofrece.
Juantxo Bengoechea nos explica que en la actualidad, hay poblaciones que subsisten con dietas tradicionales o “dieta del origen” (como a él le gusta llamarla), están en su mayoría libres de muchas enfermedades que sí afectan a otras poblaciones, como es el caso de la diabetes, obesidad, hipertensión, enfermedades autoinmunes, caries, ovarios poliquísticos etc… Tal es el caso de los cazadores-recolectores contemporáneos, como los kung-san del Kalahari en el sur de África. Igualmente, un estudio de Bang y Jyerberg demuestra que la dieta de los esquimales (paleodieta) es mucho más sana para prevenir las enfermedades cardiovasculares que la dieta basada en la pirámide nutricional.
Nuestros ancestros vivían en un ambiente en el que había muy pocos carbohidratos y sólo hace 333 generaciones que los humanos nos alimentamos gracias a la agricultura. Su aparición provocó la reducción de la estatura de los humanos. Los hallazgos arqueológicos indican que los humanos paleolíticos eran más altos que los que vivieron justo después de la aparición de la agricultura.
De acuerdo con un estudio que analizó restos de europeos primitivos, anteriores al año 16000 AC, los varones tenían una estatura media de 1,79 mientras que las mujeres medían 1,58. Entre el 8000 y el 6600 AC, sus estaturas descendieron a 1,66 para los varones. Las estaturas descendieron todavía más en las poblaciones neolíticas, bajando hasta 1,64 para los varones y 1,50 para las mujeres, sólo alcanzando y sobrepasando los 1,70 de nuevo a finales del siglo XIX. La altura fue una consecuencia de la peor salud; signos de malnutrición y anormalidades craneales provocadas por la falta de hierro. (Fuentes: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17003019 y http://beyondveg.com/nicholson-w/angel-1984/angel-1984-1a.shtml ).
Era una dieta rica en proteínas y grasas, y baja en carbohidratos. La evolución del ser humano se produjo en parte gracias al consumo de grasas animales lo que hizo acortar su intestino y desarrollar su cerebro. “Sólo hay que comparar el pequeño cerebro y longitud del intestino de los herbívoros con el de los seres humanos para darse cuenta de la diferencia” nos comenta Juantxo Bengoechea.
Es cierto que los científicos no pueden volver atrás y observar a nuestros antepasados, pero los estudios de restos arqueológicos, como la cerámica y conchas, combinados con la investigación sobre los restos óseos, en particular los dientes fosilizados, revelan muchas pistas sobre sus dietas.
Este régimen alimenticio consiste en consumir principalmente: verdura y fruta (carbohidratos celulares), carne (magra, de caza o de pastoreo), pescado (salvaje, no de piscifactoría), huevos, frutos secos, aceites (de oliva o de coco), especias y hierbas. En menores cantidades tubérculos y otras raíces.
Se deben evitar: lácteos, legumbres, exceso de sal, azúcar, refrescos, zumos procesados, grasas químicamente alteradas, verduras ricas en almidón (patatas, mandioca, ñame etc…), y granos procesados (harina, trigo, maíz, cereales, pasta, pan). Los granos, legumbres y la patata contienen “Antinutrientes” como lectinas, saponinas, gluten, fitatos…que nos producen inflamación del intestino y permeabilidad intestinal (“leakgut”). Por otro lado, hay que tomar cantidades iguales de grasas Omega 3 y Omega 6 y consumir alimentos de elevado contenido en potasio y bajo contenido en sodio –sal-.
Lo primero que hay que saber es que no todas las grasas son perjudiciales. Juantxo Bengoechea nos revela que diferentes estudios científicos han demostrado que las grasas saludables de los frutos secos, huevos, aguacates, aceite de oliva, aceite de pescado y carnes salvajes y de la carne de pastoreo son beneficiosas para nosotros.
“Una de las grandes desviaciones de nuestra dieta es la cantidad y el tipo de grasa que se encuentra en los animales actuales alimentados con grano, frente a la cantidad y tipo de grasas que se encuentran en los animales que están alimentados con pasto o son silvestres como aves y peces. Las grasas de un animal que se mueve siempre van a ser mucho más beneficiosas que las de un animal estabulado, ya que el tipo de grasa que desarrolla la grasa se infiltra en la carne y es mucho más saludable”.
Pros
- Ayuda a mantenerte sano y en consecuencia delgado, fuerte y lleno de vitalidad.
- No se cuentan calorías ni se pesan los alimentos. Se come con hambre hasta saciarse sin restricciones, respetando los alimentos de la dieta de Origen.
- Se realizan un máximo de 3 comidas al día. Con periodos de ayunos intermitentes que permiten descansar a nuestro sistema digestivo e inmunitario. Nuestros ancestros sólo comían plantas y animales esporádicamente, ya que carecían de aprovisionamiento constante de alimentos como en la actualidad. Por ello el ser humano se adaptó a almacenar grasa para usarla como energía en tiempos de escasez. Hoy en día se consumen cantidades excesivas de carbohidratos almacenando mucho más grasa de la que se puede llegar a gastar.
- Robb Wolf afirma que esta dieta ayuda a luchar contra las enfermedades causadas por nuestra dieta actual, llena de alimentos refinados, grasas trans y de azúcar que provocan enfermedades degenerativas como la obesidad, el cáncer, la diabetes, las enfermedades del corazón, la enfermedad de Parkinson, el Alzheimer, depresión, infertilidad, patologías que generan enfermedades autoinmunes y otras condiciones como el acné, intolerancias alimenticias, cefaleas, malestares o inflamaciones. Nuestros antepasados del Paleolítico y al mismo tiempo los estudios de los cazadores-recolectores no mostraron prácticamente ningún ataque al corazón o derrame cerebral mientras comían dietas ancestrales.
- No contiene gluten, por lo que es apta para celíacos.
- Todos los alimentos procesados se consideran veneno junto a los refrescos, y azúcares refinados. Esta teoría la sostiene toda la comunidad científica. Al no consumir todos esos alimentos se modera la producción de insulina.
- Se obtienen los carbohidratos necesarios de las frutas y verduras juntos con micronutrientes esenciales (vitaminas, minerales, etc.).
- Disminuye el apetito y aumenta la eficiencia del metabolismo sin pasar hambre.
- Se reduce el colesterol malo y triglicéridos en sangre, y aumenta el colesterol bueno.
- Previene el estreñimiento.
Contras
- Existen diferentes argumentos en contra de la dieta Paleolítica. Muchos la tachan de dieta hiperproteica por el alto consumo de proteínas pero lo cierto es que la realidad no es así, aunque con ciertos matices. En este plan nutricional se incluyen muchas verduras y frutas. Juantxo nos comenta que desde el año 2000 muchos estudios científicos han ido publicando descubrimientos que deberían ir “adaptando” esta dieta ancestral disminuyendo el alto consumo de carne y subproductos de mamíferos.
“El éxito de una buena alimentación está en combinar una cantidad y fuente adecuada de proteínas (pescados, frutos del mar, huevos y carnes de aves principalmente o muy de vez en cuando una carne de caza) con una abundante cantidad de verduras lo más variadas posible (la base de la dieta), un buen aporte de grasas saludables y una cantidad moderada de frutas. No es necesario consumir más de tres frutas al día.”
- Un exceso de proteínas puede conducir a la “Rabbit starvation” o intoxicación por proteína, una forma de desnutrición aguda causada por el consumo excesivo de cualquier carne magra (por ejemplo, conejo) junto con la falta de otras fuentes de nutrientes. Los síntomas incluyen diarrea, dolor de cabeza, fatiga, baja presión arterial, ritmo cardíaco lento y malestar que sólo puede ser satisfecha por el consumo de grasa o carbohidratos. Se ha observado que el hígado humano no puede metabolizar de forma segura mucho más que un 35% de las calorías en forma de proteína por día ajustado al peso magro de la persona, y los riñones humanos limitan igualmente su capacidad para eliminar la urea a partir del torrente sanguíneo.
- Comer bien es más caro. Todo depende de la importancia que le des a tu salud. De todas formas en este plan nutricional se incluyen muchos alimentos presentes en nuestra cesta de la compra diaria.
- Detractores de la dieta sostienen que los hombres del Paleolítico no desarrollaban enfermedades porque no superaban los 20 o 30 años de edad, pero lo que es cierto es que la mayor parte de las muertes ocurrían por infecciones o traumatismos en accidentes de caza y por las condiciones hostiles del entorno, algo que no padecemos en el mundo moderno. De hecho las mencionadas tribus de cazadores-recolectores contemporáneos tienen una esperanza media de vida de 65 años libre de enfermedades y sin acceso a fármacos.
Es cierto que en el mundo occidentalizado la esperanza de vida media puede llegar a los 87 años pero en la mayoría de los casos la persona padece enfermedades crónicas en los últimos años de su vida y los “DALY” (“disability-adjusted life year” o años de vida potencialmente perdidos) indicador global de la enfermedad, expresada como el número de años perdidos debido a la mala salud, discapacidad o muerte prematura) ocupan la mayor parte de esta. Al respecto me quedo con lo que me comenta Juantxo: “Yo quiero morir joven lo más tarde posible” (frase atribuida a la poetisa francesa Pernette du Guillet).
- Es interesante destacar que el Dr Diamond en su artículo The worst mistake in the history of the human race demuestra que la esperanza de vida en el Paleolítico era de casi 30 años y ésta se vio mermada en 10 años cuando comenzó el Neolítico y la agricultura. Desde que se introdujo la alimentación basada en la pirámide nutricional en los años 70, se han multiplicado las enfermedades cardiovasculares y ha aumentado un 30% la obesidad y la diabetes de tipo 2.
Tal y como comenta el Dr. Álvaro Campillo Soto, según datos del NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) de EEUU, desde entonces ha aumentado un 40% el consumo de cereales y hemos reducido un 13% el consumo de proteínas animales, un 18% el de huevos y un 38% el de mantequilla.
- Otra de las desventajas es que se puede sufrir un déficit en vitamina D a corto plazo. Se puede compensar el déficit con suplementos de vitamina D. Juantxo no comparte esta opinión ya que las grasas que incluye esta dieta son idóneas para fabricar vitamina D con una exposición regular y racional al sol. Al fin y al cabo tomar el sol como hacían nuestros ancestros es la forma más natural y económica de producir vitamina D.
- Las dietas restrictivas son las primeras que se abandonan. Los fieles seguidores de la dieta se permiten una excepción de vez en cuando si van a cenar a casa de amigos o a un restaurante. Como todo en la vida hay que ser flexible.
¿Qué se puede comprar dentro de la dieta del paleolítico?
Encontramos fácilmente aves de corral en cualquier mercado, y carne de caza en algunas grandes superficies que sirven a restaurantes. La verdura y la fruta es muy fácil de conseguir en cualquier frutería o supermercado.
Aquí exponemos algunos ejemplos obtenidos de http://www.estilopaleo.com/ por Yerai Alonso:
VERDURAS: acelgas, alcachofa, apio, berenjena, berros, berzas, brócolis, calabaza, cebollas, col, ajo, remolacha, coliflor, escarola, espárragos, espinacas, hinojo, lechuga, nabo, aceitunas, pepino, pimiento, puerros, rábanos, repollo, rúcula, setas, tomate, zanahoria…
FRUTAS: aguacate, albaricoque, bayas del Goji, cerezas, ciruelas, coco, fresas, granada, higos, kiwi, lichi, lima, limón, mango, manzana, melocotón, melón, naranja, nectarina, papaya, pera, plátano, pomelo, sandía, moras, uvas…
PESCADO: abadejo, anchoas, angelote, anguilas, arenque, atún, bacalao, caballa, dorada, lubina, lucio, merluza, mero, pargo, perca, pez loro, salmón, salmonete, sardinas, tilapia, verdel, cualquier otro pez salvaje (evitar piscifactorías).
MARISCO, MOLUSCOS Y CEFALÓPODOS: almeja, centollo, cigalas, gambas, langosta, langostinos, mejillones, oreja de mar, ostras, pulpo, sepia, calamares…
CARNE: avestruz, cabra, cerdo, conejo, cordero, órganos (hígado, corazón…), pato, pollo, ternera, pavo.
HUEVOS: Cualquier tipo de huevos que lleven impreso en la cáscara el número 0 (ecológicos) o el 1 (gallinas que se mueven).
FRUTOS SECOS: almendras, avellanas, nueces, pipas de girasol, pistachos, coquitos de Brasil, piñones…
GRASAS/ACEITES SALUDABLES: aguacate, aceite de macadamia, aceite de oliva, aceite/leche de coco, pescados grasos, manteca de cerdo, mantequilla, huevos.
ESPECIAS Y HIERBAS: albahaca, anís, canela, cilantro, comino, cúrcuma, estragón, hinojo, jengibre, menta, mostaza, nuez moscada, orégano, perejil, pimentón, pimienta negra, romero, salvia, tomillo.
EN MODERACIÓN Y SÓLO SI LOS TOLERAS BIEN: café, leche entera, miel, queso curado, yogurt natural.
INDULGENCIAS OCASIONALES: chocolate negro y vino tinto.
OTROS: té (cualquier tipo), vinagre, sal marina.
“PaleoTraining” y otras pautas a tener en cuenta
Junto a la alimentación, lo más importante es el ejercicio físico. El PaleoTraning nació en 2007 en España cuando Airam Fernández, David Vargas, Carlos Pérez, Paris Fernández, Xavi Cañellas y Nestor Sánchez; un grupo de fisioterapeutas, educadores físicos, médicos y biólogos, decidieron impulsar un modelo de entrenamiento y salud basado en la medicina evolutiva, para recuperar algunos aspectos de la vida saludable perdidos debido al ritmo de vida actual (normopeso, tensión arterial, nivel de oxidación, problemas de columna, etc.). Una disciplina que defiende que los movimientos más beneficiosos para nuestra salud son aquellos que realizaban nuestros antepasados tales como correr, trepar, saltar, lanzar, reptar… ¿Te atreves a probarlo?
Juantxo y Lorena son conscientes de que hay muchos factores ambientes externos que nos afectan como la contaminación o la gran manipulación en la comida, por ello hay que intentar mejorar en todo aquello que esté a nuestro alcance. Y si dudamos, nada mejor que pensar en la frase de libro de Michael Pollan “No comas nada que no le pareciera comida a tu bisabuela.”
Resultados
Según los expertos en el tema, la mayoría de la gente que sigue este régimen alimenticio nota una mejoría de los lípidos sanguíneos, pérdida de peso y reducción del dolor en enfermedades autoinmunes.
Esta dieta estudiada por investigadores, médicos, biólogos, nutricionistas supone una vuelta al origen para subsanar los errores alimenticios de la sociedad moderna que afectan gravemente a nuestra salud. Sin embargo, tal y como recuerda Juantxo: “Es más fácil cambiarle a una persona su religión que su dieta”, tal como decía la antropóloga Margaret Mead.
Como siempre la mejor forma de comprobar si una dieta funciona o no es probarla uno mismo y no volverse un fanático. En EEUU ya se ha convertido en un negocio en el que se venden productos preparados para la “Paleo Diet” (toda una contradicción). Se pueden hacer excepciones de vez en cuando para tratar de adaptar esta nueva alimentación a la vida moderna. Lo importante es prescindir de los alimentos procesados. Sólo con eso ya empiezan a notarse los beneficios para la salud. En palabras de Juantxo: “cada día la ciencia nos descubre cosas nuevas y hay que adaptarse y aceptar todo aquello que sea beneficioso para nuestra salud”.
No dejes de visionar el siguiente vídeo de Lorena Álvarez si quieres ver el efecto de la alimentación, el ejercicio y nuestro entorno sobre nuestra salud:
Si se quiere ahondar más sobre este tema, recomendamos consultar las fuentes que han servido de base para este artículo. En muchos de ellos se encuentran diversos estudios científicos que avalan esta dieta:
- The Paleo Diet Revised: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You were designed to eat. Por Loren Cordain
- The Paleo Solution: The Original Human Diet por Robb Wolf.
- Speth, John D. (2010). Eerkens, Jelmer, ed. The Paleoanthropology and Archaeology of Big-Game Hunting: Protein, Fat, or Politics?
- Paleotraining de Ariam Fernández y Carlos Pérez
- Saber comer: 64 reglas básicas para aprender a comer bien de Michael Pollan
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