Cómo preparar en casa tus barritas energéticas

Hacer deporte está de moda, o quizás es que todos somos conscientes de que es necesario para nuestra salud. Sea como sea, está claro que los últimos años se han popularizado en nuestro país los deportes de resistencia, desde el senderismo a las grandes travesías de montaña, el ciclismo de carretera o de montaña y el running, de ciudad o de montaña (trail running).

Todos tienen en común que son deportes de resistencia y que realizamos durante un tiempo considerable, por lo que necesitaremos una preparación adecuada y una alimentación que nos ayuda tanto antes como durante y después del ejercicio. En estas páginas hemos dado consejos sobre la alimentación adecuada para practicar estos deportes, por ejemplo, el trail running, o bien durante una travesía de montaña, y lo que hay que comer tanto antes y después como durante una salida en bici.

En todos los deportes, pero especialmente en los de larga duración, es básica la hidratación del cuerpo tanto con agua como con bebidas isotónicas para recuperar los líquidos y minerales perdidos durante el ejercicio, así como la recuperación de los depósitos de glúcidos, azúcares o hidratos de carbono, el auténtico combustible de nuestra musculatura.

La fruta deshidratada, los geles y las barritas energéticas son fundamentales para esta función, pero debemos elegir cuidadosamente qué compramos. En las tiendas hay barritas de muchos tipos, muchas pensadas más para comer algo entre horas que para aportar los carbohidratos necesarios, y a menudo contienen azúcar y grasas saturadas que si podemos debemos evitar.

La mejor alternativa es preparar nosotros mismos las barritas, con lo que ahorraremos dinero y, sobre todo, sabremos exactamente qué les ponemos, podremos elegir los ingredientes a nuestro gusto y de acuerdo con nuestras necesidades energéticas.

Cereales, frutos secos y deshidratada...

En una barrita energética podemos poner los ingredientes que más nos gusten o más nos apetezcan, pero básicamente tiene que llevar frutos secos (almendras, avellanas, nueces, pistachos, cacahuetes...), que tanto pueden ser crudos como tostados; cereales (trigo, avena, arroz, quinoa, sésamo, maíz...); fruta deshidratada (pasas, higos, manzana, fresas, frambuesas, dátiles, ciruelas...) y algunos ingredientes para ligar la masa, como miel, yogur, chocolate fundido o desleído con leche. La miel, aparte de ligar el conjunto, también actúa como conservante y permite guardar la barrita más tiempo.

Si las preparamos en casa y somos vegetarianos, podemos eliminar los productos de origen animal y sustituirlos por otros de origen vegetal; podemos eliminar el azúcar y sustituirlo por frutas como las pasas o los dátiles, que nos aportarán dulzor; si tenemos problemas con el gluten o lo queremos evitar para hacer una digestión menos pesada, podemos utilizar cereales que no lo llevan, como la quinoa, el alforfón, el amaranto, el mijo ... y así, infinidad de cambios o matices para hacer las barritas totalmente a nuestro gusto y al de los nuestros.

Si las queremos hacer más atractivas, tanto para nosotros como para los niños, podemos añadir chocolate en trozos, o cubrir una de las caras con chocolate fundido, por ejemplo.

Lo más importante es que tenga variedad de ingredientes para que entre todos nos aporten todo lo que necesitamos para seguir haciendo ejercicio o recuperar el gasto energético que hemos hecho.

Recetas

Os ofrecemos tres recetas, una muy básica y dos de conocidos chefs televisivos que también han preparado sus propias recetas para hacer las barritas. En todos los casos, pero sobre todo en el primero, los ingredientes se pueden cambiar, si alguno no nos gusta o queremos potenciar las propiedades de unos u otros.

Barritas sencillas

Ingredientes:

• una medida (p.e. una taza) de cereales variados
• media medida de almendras crudas o tostadas
• media medida de fruta deshidratada al gusto (orejones, pasas, ciruelas, dátiles...)
• media medida de miel
• sésamo

Preparación:

Picamos a mano, en un mortero o en una picadora los cereales y los frutos secos, sin convertirlos en polvo, que queden trozos que se noten. Lo ponemos en un bol y añadimos la fruta deshidratada picada en trozos también pequeños pero que se noten. La fruta la podemos poner seca o rehidratarla previamente en agua tibia.

Añadimos la miel, mezclamos bien, ponemos en un molde y cubrimos con sésamo.

Podemos dejar enfriar y cortar las barritas o cocer la mezcla en el horno durante 15 minutos a 170º C.

Barritas de avena, pasas y miel

De los Hermanos Torres

Ingredientes:

• 70 g de avena tostada
• 200 g de copos de avena
• 100 g de coco rallado
• 70 g de cacahuetes
• 60 g de pistachos
• 120 g de pasas de corinto
• 100 g de pasas sultanas
• 1cullerada pequeña de canela en polvo
• 150 g de miel
• 50 g de arroz inflado
• aceite de cacahuete

Preparación:

Mezclamos en un bol la avena tostada con la avena molida y el coco rallado.

Trituramos las almendras, los cacahuetes y los pistachos. Los añadimos a la mezcla anterior.

Picamos las pasas y las añadimos al resto de ingredientes, vertemos la miel y un poco de canela.

Pintamos un molde rectangular con el aceite de cacahuete y en la base ponemos una capa de la mezcla de cereales y frutos secos, otra capa de arroz inflado encima, y, finalmente una última capa de la mezcla. Añadimos los copos de avena por encima.

Dejamos enfriar en la nevera hasta que la mezcla se endurezca, desmoldamos y cortamos en porciones.

Barritas de quinoa

Del chef Marc Ribas

Ingredientes:

• 3 cucharadas de quinoa
• 3 cucharadas de copos de avena crudos
• un puñado de avellanas crudas
• un puñado de piñones crudos
• un puñado de almendras crudas
• 3 cucharadas de miel
• 3 claras de huevo
• una cucharada de cacao en polvo
• un puñado de pasas
• aceite de oliva virgen extra
• manzana fuji
• cacao en polvo sin azúcar
• agua
• azúcar

Preparación:

Hervimos la quinoa durante unos 15 minutos, la colamos y la estiramos en una bandeja de horno con papel sulfurizado. La coceremos al horno entre 5 y 10 minutos a 200º.

Pelamos y cortamos la manzana fuji en trocitos pequeños, la ponemos en otra bandeja de horno y la horneamos.

Separamos 3 claras de las yemas y las montamos con una pizca de sal. Añadimos un par de cucharadas de cacao y acabamos de montar las claras. Seguidamente, añadimos unas gotitas de aceite, un puñado de almendras crudas, otro puñado de avellanas, otro de piñones y uno de pasas. También añadimos 3 cucharadas de miel y 3 de copos de avena, que es lo que hará de harina, de aglutinador, de toda la masa.

Vertemos la manzana que teníamos al horno en un frasco con un poco de agua y la mezclamos con azúcar. Bajamos el fuego y vamos removiendo, poco a poco, para que la manzana vaya soltando todos los líquidos, se mezcle con el azúcar y termine haciendo una especie de compota de manzana cristalizada.

Finalmente, vertemos la quinoa a la masa de las barritas y lo mezclamos todo para que quede una pasta bien ligada.

Metemos la mezcla en un molde y lo metemos en el horno 30 minutos a 180º. Pasado este tiempo, lo dejamos enfriar, cortamos las barritas y ya nos las podemos comer con el azúcar de manzana por encima.