10 recetas con judías verdes, sanas y fáciles
CompartirLas judías verdes son probablemente nuestra verdura más común y utilizada: son muy versátiles y sanas, por eso encontramos recetas con judías verdes para cenar y multitud de platos con judías verdes originales y divertidos. Cocinarlas es muy sencillo, así que las recetas son fáciles, pero a la vez sabrosas y resultonas. Se pueden combinar fácilmente con chorizo o jamón, con patatas, con tomate, y las judías verdes son una base fantástica para hacer recetas veganas.
Judías verdes: un poco de historia
Las judías verdes (Phaseolus vulgaris) han sido un alimento básico en diversas culturas durante miles de años. Aunque en Europa se conocían y consumían algunas variedades antiguas, el auge y consumo masivo se originó tras importar las variedades originarias de América Central y del Sur, mucho más ricas y productivas. Las judías verdes pertenecen a la familia de las leguminosas y fueron cultivadas por las civilizaciones indígenas mucho antes de la llegada de los europeos. Con la colonización y la exploración del Nuevo Mundo en el siglo XVI, se convirtieron en un alimento popular en nuestra cocina debido a su versatilidad y facilidad de cultivo.
A lo largo de los siglos, las judías verdes se han integrado en una amplia variedad de tradiciones culinarias. En Francia, son conocidas como "haricots verts" y se destacan por su preparación sencilla pero elegante, como el clásico plato "haricots verts à l'ail", en el que se saltean con ajo. En España, las judías verdes se cocinan a menudo con jamón o chorizo, formando parte de guisos reconfortantes. En Estados Unidos, las judías verdes alcanzaron su máxima popularidad a mediados del siglo XX con la creación de la "green bean casserole", un plato icónico de Acción de Gracias.
Existen dos grandes variedades, las planas y las redondas. En general son intercambiables y las recetas con judías verdes redondas se pueden hacer también con las planas, aunque las primeras suelen ser algo más crocantes y tersas.
Las judías verdes son sanas
Las judías verdes son sanas, y las recetas que las tienen como base acostumbran a ser saludables. Son bajas en calorías y ricas en fibra, lo que las convierte en un alimento ideal para mantener una buena digestión y promover la saciedad. Además, son una excelente fuente de vitaminas C y K, así como de yodo y folatos. Su contenido en antioxidantes, como los flavonoides y carotenoides, ayuda a combatir el estrés oxidativo y a proteger el cuerpo contra enfermedades crónicas.
Gracias a su bajo contenido en grasas y su capacidad para adaptarse a diferentes dietas, las judías verdes son recomendadas en dietas para la pérdida de peso y para personas con diabetes, ya que su bajo índice glucémico ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Además, su alto contenido en agua contribuye a la hidratación y al buen funcionamiento del organismo.
Recetas con judías verdes
Judías verdes con queso feta y vinagreta especiada
Ingredientes:
- 500 g de judías verdes, limpias y sin puntas
- 150 g de queso feta, cortado en dados grandes
- 1/2 cebolla roja, en rodajas finas
- 1 puñado de tomates cherry, cortados a la mitad
- 2 cucharadas de almendras laminadas o piñones tostados (opcional)
Para la vinagreta especiada:
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 1/4 cucharadita de pimentón dulce o ahumado
- 1 diente de ajo, picado finamente
- Sal y pimienta
Elaboración:
Primero, blanquea las judías verdes llevando a ebullición una olla grande con agua salada. Cocina las judías verdes durante 3-4 minutos, hasta que estén tiernas pero aún crujientes. Escúrrelas y pásalas rápidamente por agua fría para detener la cocción y mantener su color verde brillante. Escúrrelas de nuevo y colócalas en un bol grande.
Añade al bol las rodajas de cebolla roja y los tomates cherry. Si decides usar almendras laminadas o piñones tostados, añádelos también a la ensalada para un toque crujiente.
En un pequeño bol o frasco, mezcla los ingredientes de la vinagreta: el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, la mostaza de Dijon, el comino molido, el pimentón, el ajo picado, la sal y la pimienta. Bate bien o agita el frasco hasta que la vinagreta esté emulsionada y los ingredientes bien integrados.
Vierte la vinagreta sobre la mezcla de judías verdes, cebolla y tomates, y remueve suavemente para que todas las verduras queden bien cubiertas con la vinagreta especiada. Añade los dados grandes de queso feta a la ensalada y mezcla ligeramente para no romper el queso.
Judías verdes al horno con cebolla frita y crema de champiñones (‘Green beans casserole’)
Ingredientes:
- 700 g de judías verdes frescas o congeladas (despuntadas y cortadas en mitades)
- 1 lata (aprox. 300 ml) de sopa de champiñones condensada
- 200 ml de leche
- 1 cucharadita de salsa de soja
- 200 g de cebolla frita crujiente (puedes utilizar una comercial si lo prefieres)
- Sal y pimienta
- Aceite de oliva (para engrasar)
Elaboración:
Precalienta el horno a 175°C y engrasa ligeramente una fuente para horno con aceite de oliva. Si usas judías verdes frescas, hierve una olla grande con agua y sal. Cocina las judías verdes durante 5-7 minutos, hasta que estén tiernas pero aún crujientes. Escúrrelas bien y enjuágalas con agua fría para detener la cocción. Si usas judías verdes congeladas, simplemente descongélalas y escúrrelas.
En un bol grande, mezcla la sopa de champiñones condensada, la leche y la salsa de soja hasta obtener una mezcla homogénea. Añade las judías verdes escurridas y la mitad de la cebolla frita crujiente. Remueve bien para asegurarte de que las judías verdes estén bien cubiertas con la mezcla de sopa.
Vierte la mezcla en la fuente para horno y distribúyela uniformemente. Hornea la casserole en el horno precalentado durante 25-30 minutos, o hasta que esté burbujeante y la parte superior comience a dorarse. Saca la fuente del horno y esparce el resto de la cebolla frita crujiente por encima. Vuelve a colocar la fuente en el horno y hornea durante 5-10 minutos más, hasta que la cebolla frita esté dorada y crujiente.
Judías verdes con almendras (‘Green beans almondine’)
Ingredientes:
- 500 g de judías verdes frescas, limpias y sin puntas
- 60 g de almendras laminadas
- 2 cucharadas de mantequilla
- 2 dientes de ajo, picados finamente
- 1 cucharada de zumo de limón fresco
- 1 cucharada de perejil fresco, picado (opcional)
- Sal y pimienta al gusto
Elaboración:
Comienza blanqueando las judías verdes. Para hacerlo, lleva a ebullición una olla grande con agua salada. Una vez que el agua esté hirviendo, añade las judías verdes y cocínalas durante 3-4 minutos, hasta que estén tiernas pero aún crujientes. Escúrrelas y enfríalas rápidamente en un bol con agua helada para detener la cocción. Luego, escúrrelas de nuevo y resérvalas.
En una sartén grande, derrite la mantequilla a fuego medio. Añade las almendras laminadas y cocínalas, removiendo con frecuencia, durante 2-3 minutos o hasta que estén doradas y fragantes. Ten cuidado de no quemarlas, ya que las almendras se doran rápidamente.
Añade el ajo picado a la sartén y saltea durante 1 minuto más, hasta que esté fragante. Luego, incorpora las judías verdes escurridas a la sartén. Saltea todo junto durante 2-3 minutos, asegurándote de que las judías verdes se calienten por completo y se mezclen bien con las almendras y el ajo.
Agrega el zumo de limón y sazona con sal y pimienta al gusto. Remueve bien para que los sabores se integren. Si lo deseas, puedes añadir perejil fresco picado justo antes de servir para un toque de frescura y color.
Judías verdes al ajo (‘Haricots verts a l’ail’)
Ingredientes:
- 500 g de judías verdes finas (haricots verts), limpias y sin puntas
- 3 dientes de ajo, picados finamente
- 2 cucharadas de mantequilla o aceite de oliva (según prefieras)
- Sal y pimienta
- 1 cucharada de perejil fresco, picado (opcional)
- 1 rodaja de limón (opcional, para servir)
Elaboración:
Comienza llevando a ebullición una olla grande con agua salada. Añade las judías verdes y cocínalas durante 3-4 minutos, hasta que estén tiernas, pero aún crujientes. Escúrrelas y pásalas rápidamente por agua fría para detener la cocción y mantener su color verde brillante. Luego, escúrrelas bien.
En una sartén grande, derrite la mantequilla o calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade el ajo picado y saltea durante 1-2 minutos, hasta que esté fragante y ligeramente dorado, pero ten cuidado de no quemarlo. Añade las judías verdes escurridas a la sartén y mezcla bien para que se cubran con el ajo y la mantequilla o aceite. Cocina durante 2-3 minutos más, removiendo ocasionalmente, hasta que las judías verdes estén bien calientes y hayan absorbido el sabor del ajo.
Sazona con sal y pimienta al gusto. Si deseas, puedes añadir el perejil fresco picado justo antes de servir para un toque de color y frescura. Sirve las judías verdes al ajo calientes, acompañadas de una rodaja de limón si te gusta un toque cítrico.
Judías verdes estilo oriental con champiñones y salsa de soja
Ingredientes:
- 500 g de judías verdes, limpias y sin puntas
- 200 g de champiñones, en rodajas finas
- 2 dientes de ajo, picados finamente
- 1 trozo de jengibre fresco de 2 cm, pelado y rallado
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de salsa de ostras (opcional)
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- 2 cucharadas de aceite vegetal (como aceite de girasol o de cacahuete)
- 1 cucharadita de azúcar
- 2 cucharadas de agua
- Semillas de sésamo tostadas (opcional, para decorar)
- Cebollino picado (opcional, para decorar)
Elaboración:
Comienza blanqueando las judías verdes. Lleva a ebullición una olla grande con agua salada. Cocina las judías verdes durante 3-4 minutos, hasta que estén tiernas pero aún crujientes. Escúrrelas y sumérgelas en un bol con agua helada para detener la cocción y mantener su color. Escúrrelas bien y resérvalas.
En una sartén grande o wok, calienta el aceite vegetal a fuego medio-alto. Añade el ajo picado y el jengibre rallado, y saltea durante unos 30 segundos, hasta que estén fragantes. Agrega las rodajas de champiñones a la sartén y cocina durante 4-5 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los champiñones estén dorados y hayan soltado parte de su agua.
Incorpora las judías verdes escurridas a la sartén y saltea todo junto durante 2-3 minutos, asegurándote de que las judías verdes se mezclen bien con los champiñones. Añade la salsa de soja, la salsa de ostras (si la usas), el azúcar y las 2 cucharadas de agua. Remueve bien para que los sabores se distribuyan uniformemente. Cocina durante 2-3 minutos más, hasta que la salsa se haya reducido ligeramente y las judías verdes estén bien calientes.
Antes de retirar del fuego, añade el aceite de sésamo y mezcla bien. El aceite de sésamo le dará un aroma y sabor característicos al plato. Sirve las judías verdes salteadas con champiñones inmediatamente, decoradas con semillas de sésamo tostadas y cebollino picado si lo deseas.
Judías verdes con setas portobello y ajo negro
Ingredientes:
- 500 g de judías verdes, limpias y sin puntas
- 200 g de setas portobello, cortadas en rodajas
- 4 dientes de ajo negro, picados
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de vinagre balsámico (opcional, para un toque extra de sabor)
- Sal y pimienta
- Perejil fresco picado (opcional, para decorar)
Elaboración:
Comienza blanqueando las judías verdes. Para ello, lleva a ebullición una olla grande con agua salada. Añade las judías verdes y cocina durante 3-4 minutos, hasta que estén tiernas pero aún crujientes. Escúrrelas y pásalas rápidamente por agua fría para detener la cocción y mantener su color verde brillante. Escúrrelas bien y resérvalas.
En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto. Añade las rodajas de setas portobello y cocina durante 5-7 minutos, hasta que las setas estén doradas y hayan soltado parte de su agua. Asegúrate de remover de vez en cuando para que se cocinen de manera uniforme.
Incorpora el ajo negro picado a la sartén y saltea durante 1-2 minutos, hasta que el ajo libere su aroma y se mezcle bien con las setas.
Añade las judías verdes escurridas a la sartén y mezcla bien para que se cubran con el ajo negro y las setas. Saltea todo junto durante 2-3 minutos más, hasta que las judías verdes estén bien calientes. Si lo deseas, el vinagre balsámico. Remueve bien para que los sabores se integren, y cocina durante un minuto más. Ajusta la sal y pimienta al gusto y sirve.
Fregola de trigo con judías verdes y verduras
Ingredientes:
- 200 g de fregola de trigo (o cualquier pasta de sémola pequeña como el cuscús)
- 200 g de judías verdes, limpias y sin puntas
- 1 pimiento rojo, cortado en tiras
- 1 calabacín pequeño, cortado en cubos
- 1 zanahoria, pelada y cortada en rodajas finas
- 1 cebolla roja, picada
- 2 dientes de ajo, picados finamente
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 500 ml de caldo de verduras (o agua)
- Sal y pimienta al gusto
- Perejil fresco picado para decorar (opcional)
Elaboración:
Primero, cocina la fregola. En una olla mediana, calienta 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio. Añade la fregola y tuéstala ligeramente, removiendo con frecuencia, hasta que comience a dorarse. Agrega el caldo de verduras caliente, una pizca de sal, y cocina a fuego lento durante unos 10-12 minutos, o hasta que la fregola esté tierna y haya absorbido la mayor parte del líquido. Escúrrela si es necesario y resérvala.
Mientras se cocina la fregola, blanquea las judías verdes. Lleva a ebullición una olla grande con agua salada. Cocina las judías verdes durante 3-4 minutos, hasta que estén tiernas pero crujientes. Escúrrelas y pásalas por agua fría para detener la cocción y mantener su color verde brillante. Escúrrelas bien y resérvalas.
En una sartén grande, calienta las 2 cucharadas restantes de aceite de oliva a fuego medio. Añade la cebolla picada y el ajo, y saltea durante 2-3 minutos hasta que estén fragantes y la cebolla comience a ablandarse. Agrega el pimiento rojo, la zanahoria y el calabacín. Saltea las verduras durante unos 5-7 minutos, hasta que estén tiernas pero aún con algo de textura.
Incorpora las judías verdes blanqueadas a la sartén con las demás verduras. Añade el pimentón dulce, el comino molido, sal y pimienta al gusto. Saltea durante 2-3 minutos más, mezclando bien para que las especias se distribuyan uniformemente.
Finalmente, añade la fregola cocida a la sartén con las verduras. Remueve todo junto para que los sabores se mezclen bien y cocina durante un par de minutos más para que la fregola absorba los sabores de las verduras.
Pollo con chimichurri y judías verdes
Ingredientes:
- 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 500 g de judías verdes, limpias y sin puntas
- 1 patata grande o dos medianas en rodajas
- 1 cebolla roja, cortada en rodajas finas
- 3 dientes de ajo, picados finamente
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- 100 g de queso rallado (opcional, para gratinar)
Para la salsa chimichurri:
- 1 manojo de perejil fresco, picado finamente
- 4 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1/2 cucharadita de pimentón (dulce o picante, según tu preferencia
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 80 ml de aceite de oliva virgen extra
- 3 cucharadas de vinagre de vino tinto o vinagre de manzana
- 1 cucharadita de ají molido (opcional, para un toque picante)
- Sal y pimienta
Elaboración:
Primero, prepara la salsa chimichurri. En un bol, mezcla el perejil picado, el ajo, el orégano, el pimentón, el comino y el ají molido si lo usas. Añade el aceite de oliva y el vinagre, y remueve bien hasta que todos los ingredientes estén combinados. Sazona con sal y pimienta al gusto. Deja reposar la salsa mientras preparas el resto del plato para que los sabores se integren.
Precalienta el horno a 200°C y engrasa ligeramente una fuente para horno grande.
Sazona con un poco de sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva. A continuación, coloca la patata en rodajas, la cebolla y las judías verdes encima. Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta, y colócalas sobre las judías verdes y las cebollas en la fuente para horno. Vierte la mitad de la salsa chimichurri sobre el pollo, asegurándote de cubrirlo bien.
Cubre la fuente con papel de aluminio y hornea durante 30-35 minutos, o hasta que el pollo esté cocido y las patatas estén tiernas. Si deseas gratinar el plato, retira el papel de aluminio, espolvorea el queso rallado sobre el pollo y las verduras, y hornea sin cubrir durante 5-10 minutos más, o hasta que el queso esté dorado y burbujeante.
Retira del horno y deja reposar durante 5 minutos. Antes de servir, vierte el resto de la salsa chimichurri sobre el pollo y las verduras.
Judías verdes con jamón (o chorizo)
Ingredientes:
- 500 g de judías verdes, limpias y sin puntas
- 150 g de jamón serrano o jamón ibérico, cortado en tiras o dados pequeños (o el equivalente en chorizo también cortado)
- 2 dientes de ajo, picados finamente
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
- 1 cucharada de perejil fresco picado (opcional, para decorar)
Elaboración:
Comienza blanqueando las judías verdes: Lleva a ebullición una olla grande con agua salada. Añade las judías verdes y cocina durante 3-4 minutos, hasta que estén tiernas pero aún crujientes. Escúrrelas y pásalas por agua fría para detener la cocción y mantener su color verde brillante. Escúrrelas bien y resérvalas.
En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade el ajo picado y saltea durante 1-2 minutos, hasta que el ajo esté fragante y ligeramente dorado, teniendo cuidado de no quemarlo.
Incorpora el jamón serrano o ibérico a la sartén y cocina durante 2-3 minutos, removiendo con frecuencia, hasta que el jamón esté crujiente y haya soltado parte de su grasa, lo que dará un sabor delicioso a las judías.
Añade las judías verdes escurridas a la sartén y mezcla bien para que se impregnen con los sabores del ajo y el jamón. Saltea durante 3-4 minutos, asegurándote de que las judías verdes se calienten completamente y se mezclen bien con el jamón.
Prueba y ajusta el sazón con sal y pimienta al gusto. Recuerda que el jamón ya es salado, por lo que es posible que necesites poca o nada de sal adicional.
Judías verdes en tempura
Ingredientes:
- 300 g de judías verdes, limpias y sin puntas
- 100 g de harina de trigo
- 50 g de harina de maíz (maicena)
- 1 huevo
- 200 ml de agua muy fría (preferiblemente con gas)
- 1/2 cucharadita de sal
- Aceite vegetal para freír (como aceite de girasol o de cacahuete)
- Salsa de soja o salsa para mojar (opcional, para servir)
Elaboración:
Comienza preparando las judías verdes. Lleva a ebullición una olla con agua ligeramente salada y blanquea las judías verdes durante 2-3 minutos, hasta que estén tiernas, pero aún crujientes. Escúrrelas y pásalas por agua fría para detener la cocción, luego escúrrelas bien y sécalas con papel de cocina.
Para preparar la masa de tempura, en un bol mediano, mezcla la harina de trigo, la harina de maíz y la sal. En otro bol, bate ligeramente el huevo y añade el agua muy fría. Asegúrate de que el agua esté lo más fría posible, ya que esto ayudará a que la tempura quede ligera y crujiente.
Añade la mezcla de huevo y agua a los ingredientes secos, y mezcla suavemente con palillos o un tenedor. No es necesario que la masa quede completamente lisa; algunos grumos son normales y deseables en la tempura.
Calienta el aceite en una sartén profunda o una freidora a unos 180°C. Para comprobar si el aceite está listo, deja caer una pequeña cantidad de masa en el aceite; si chisporrotea y sube rápidamente a la superficie, está en la temperatura adecuada.
Sumerge las judías verdes en la masa de tempura, cubriéndolas completamente. Luego, fríelas en el aceite caliente en pequeñas tandas para no enfriar el aceite. Fríe durante 2-3 minutos o hasta que la tempura esté crujiente y dorada.
Retira las judías verdes fritas con una espumadera y colócalas sobre papel de cocina para escurrir el exceso de aceite.
Sirve las judías verdes en tempura inmediatamente, acompañadas de salsa de soja o tu salsa favorita para mojar.
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