Chía: 7 recetas para incorporar esta semilla tan poderosa
CompartirNo, no es un cereal. La chía es una semilla que ya fue cultivada por los aztecas en algunas regiones de México y Guatemala, y que actualmente es muy valorada por sus múltiples propiedades nutricionales. Contiene una gran cantidad de antioxidantes, calcio, proteínas de fácil digestión y ácidos grados (Omega 3), importantes para disminuir el colesterol en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, es rica en fibra, lo que contribuye al buen funcionamiento gastrointestinal, y tiene altas capacidades saciantes ya que, si la hidratamos en agua, leche o zumo, multiplica su volumen, siendo de ayuda para combatir posibles problemas de sobrepeso.
Por todo ello, la chía ha entrado en la lista de los denominados superalimentos, una categoría que, si bien se ha popularizado entre los consumidores, no ha dejado de generar ciertos desencuentros entre nutricionistas y otros expertos de la comunidad científica que defienden que no existe ningún alimento milagroso. Más allá de esas polémicas, las propiedades de las semillas de chía son innegables y, por eso, ha conquistado a aquellos que apuestan por dietas saludables, especialmente en el terreno de los desayunos.
Máxima versatilidad
Las semillas de chía combinan a la perfección con el yogur, la macedonia de frutas, los cereales o los smoothie bowls, esos batidos, elaborados normalmente a base de fruta fresca y vegetales, que vienen cargados de healthy toppings. Pero, además, al tratarse de un ingrediente absolutamente versátil, es fácil incorporarlas a cualquier receta, sin apenas requerir tiempo para su preparación. Desde espolvorearlas en crudo en sopas o como aderezo para todo tipo de ensaladas, hasta añadirlas a cualquier masa para hacer pan, muffins, pasteles y galletas, sin que afecte en absoluto a su sabor, pero aportándole un interesante plus de nutrientes.
Además, la chía permite elaborar recetas especiales ya que al humedecerse con algún líquido libera una sustancia llamada mucílago, similar a una gelatina, que es perfecta para espesar los alimentos de manera natural y elaborar cremas, puddings y batidos. Los deportistas también han sabido ver en ella una aliada y la utilizan para elaborar barritas energéticas o simplemente la incorporan a bebidas isotónicas o limonadas caseras, para refrescarse y recargar energías después de hacer ejercicio.
Pero… atentos al consumo
Las recetas que recogemos a continuación nos ayudarán a disfrutar fácilmente de sus beneficios, aunque sin olvidar que conviene regular su consumo. Los expertos aconsejan que, como máximo, la dosis diaria de semillas de chía para un adulto sea de unos 30 gramos, es decir unas tres cucharadas repartidas a lo largo del día. Y recuerdan que la chía se encarga de absorber el agua del organismo, por lo que es importante tomar abundante líquido ya que, en caso contrario, podría causar problemas digestivos. La solución: remojarla durante unos diez minutos en agua fría antes de consumirla.
Mermelada de frutos rojos y chía sin azúcar
Ingredientes:
300 g de frutos rojos (frescos o congelados), jugo de ½ limón, 15 g de semillas de chía, 5 cucharadas de estevia, agave u otro sustituto del azúcar.
Elaboración:
- Colocar los frutos rojos (fresas, frambuesas, arándanos, etc.) en un cazo y cocinarlos durante 10 minutos a fuego medio, removiendo de vez en cuando. La receta se puede hacer con cualquier otra fruta.
- Añadir el jugo de limón, el edulcorante y, con ayuda de un tenedor y sin dejar de mover, machacar las frutas suavemente para que salgan los jugos. Cocinar durante 5 minutos más.
- Agregar las semillas de chía y cocer un par de minutos más. Dejar reposar hasta que la mermelada espese, añadiendo unas cucharadas de agua si fuera necesario.
- Dejar enfriar a temperatura ambiente antes de guardarla en un recipiente hermético en la nevera.
Pan de chía y quinoa
Ingredientes:
300 g de semillas quinoa, 60 g de semillas de chía, 200 ml agua, 1/2 cucharada de bicarbonato, 1/2 cucharada de sal y jugo de 1/2 limón.
Elaboración:
- En un bol grande con agua abundante, colocar las semillas de quinoa. En un bol pequeño con medio vaso de agua, colocar las semillas de chía. Refrigerar en la nevera entre 8 y 10 horas.
- Colar las semillas de quinoa y lavarlas muy bien con agua. Escurrirlas y colocarlas en el vaso de la licuadora. Remover las semillas de chía e incorporarlas también en el vaso de la licuadora.
- Agregar el resto de ingredientes, incluyendo el agua. Licuar, parando de vez en cuando para remover la masa con la ayuda de una espátula, ya que se vuelve algo pastosa.
- Coger un molde para elaborar pan, pintarlo con aceite y espolvorearlo con harina de arroz o avena. Verter la masa en el molde y cubrir con algunas semillas más.
- Cocer en el horno, precalentado a 170°C, durante una hora y media o hasta que el pan quede crujiente por fuera y húmedo por dentro.
Smoothie bowl de frambuesa, chía y plátano
Ingredientes:
1 plátano grande, 1 taza de frambuesas congeladas, ½ taza de leche de almendras, 2 cucharaditas de miel, ¼ de cucharadita de extracto puro de vainilla y una pizca de canela molida. Para los toppings: 1 plátano o kiwi, 2 cucharadas de almendras y de nueces tostadas, 1 cucharada de semillas de chía y 2 cucharadas de granola.
Elaboración:
- Colocar el plátano, las frambuesas, la leche de almendras, la miel, la vainilla y la canela en el vaso de la licuadora y licuar hasta obtener un batido suave y espumoso.
- Verter el batido en un bol y cubrir con el plátano o el kiwi (o ambos) cortado a rodajas, las almendras y las nueces, la chía y el cereal.
Pudin de chía y granada
Ingredientes:
1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1/2 taza de semillas de granada, 3 cucharadas de semillas de chía y 1 cucharada de sirope de arce o jarabe de granada (edulcorante).
Elaboración:
- Separar las semillas de la granada y colocarlas en el vaso de la licuadora con la leche de almendras y el sirope. Licuar durante unos minutos.
- Pasar por el colador y verter en un vaso. Agregar las semillas de chía y mezclar bien.
- Dejar reposar durante media hora y volver a mezclar.
- Colocar en la nevera durante aproximadamente cinco horas o mejor durante la noche antes de consumir.
- Antes de comerlo, cubrir el pudín de chía con más semillas de granada.
Ensalada de chía con salmón
Ingredientes:
Lechuga, 1-2 tomates maduros, 2 cucharaditas de semillas de chía, 1 lomo de salmón ahumado, 1 aguacate, aceite de oliva y sal.
Elaboración:
- En una ensaladera colocar la lechuga y los tomates limpios y troceados al gusto.
- Añadir encima un par de cucharaditas de semillas de chía y mezclar. Meter en el frigorífico y dejar diez minutos para que vayan hidratando las semillas de chía.
- Sacar del frigorífico y agregar el salmón ahumado cortado a tacos y el aguacate a rodajas.
- Se le puede añadir un huevo duro y aderezar con aceite de oliva o con una vinagreta de jugo de limón, aceite, vinagre, mostaza y semillas de chía.
Limonada fresca de limón y chía
Ingredientes:
8 limones, 1 cucharada de chía, 1 litro de agua y azúcar.
Elaboración:
- Remojar las semillas de chía en dos tazas de agua, mínimo durante 30 minutos o hasta que esponje.
- Cortar los limones y exprimir o licuar hasta obtener el jugo. Verter en el litro de agua, poner azúcar al gusto y agregar la chía previamente remojada.
- Enfriar y servir (si se desea con unos cubitos de hielo).
Pastel de yogur, limón y semillas de chía
Ingredientes:
½ taza de yogur griego natural, 2 cucharadas de semillas de chía, 4 cucharadas de jugo de limón, 1 cucharada de ralladura de limón, 1y ½ tazas de harina integral blanca, ¼ de cucharadita de bicarbonato de sodio, ½ cucharadita de sal, ½ taza aceite de oliva, 1 taza de azúcar granulado, ½ cucharadita de extracto de vainilla, 3 huevos grandes y 1 taza de azúcar glas.
Elaboración:
- Precalentar el horno a 180ºC y engrasar un molde alargado con aceite de oliva.
- En un tazón pequeño, mezclar el yogur, las semillas de chía, 2 cucharadas de jugo de limón y 1 cucharada de ralladura y reservar.
- En un bol mediano, mezclar la harina, el bicarbonato de sodio y la sal y reservar.
- Usando la batidora, en un recipiente grande mezclar el aceite de oliva y el azúcar granulado hasta que se combinen, agregar el extracto de vainilla y los huevos uno a uno, batiendo bien cada vez.
- Ir incorporando la mezcla de harina y la mezcla de yogur y chía, de manera alternada, hasta obtener una masa uniforme.
- Verter la masa en el molde y hornear el pastel aproximadamente unos 45 minutos.
- Retirar y dejar sobre una rejilla para enfriar.
- Para el glaseado, mezclar el azúcar glas, 2 cucharadas de jugo de limón y ½ cucharadita de ralladura. Agregar unas gotas de agua si el glaseado es demasiado espeso.
- Verter el glaseado sobre el pastel dejando que gotee por los lados y dejar reposar. Servir tibio o frío.
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