Vitaminas y suplementos: ¿cuáles necesitas y por qué?

¿Cuáles son los suplementos más usados y qué debemos tener en cuenta? 

Algunos de los suplementos más consumidos actualmente son: 

Vitaminas esenciales 

Vitamina C. La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno, tiene efectos antioxidantes y mejora la absorción del hierro, entre otras funciones. En un suplemento, debería estar en su forma liposomal ya que es la que mejor se absorbe. Aun así, no se han observado beneficios atribuibles a su suplementación. 

Vitamina D. Esta vitamina está implicada en gran cantidad de funciones del cuerpo. Unos niveles adecuados de vitamina D contribuyen al mantenimiento de niveles de calcio, al correcto funcionamiento del sistema inmunitario, así como a reducir el riesgo de desmineralización ósea y caídas. La suplementación en vitamina D está indicada en personas que presenten déficit (valores de vitamina D en sangre por debajo de 10 ng/mL), así como en bebés lactantes hasta el año de vida, los cuales van a necesitar 400 UI diarias.  

Ácido fólico. Se trata de la vitamina B9, muy importante para la formación de glóbulos rojos y el crecimiento de tejidos. Su suplementación es necesaria durante al menos un mes antes de la concepción y hasta tres meses después del embarazo. Se recomiendan dosis de 400 µg diarios para incrementar el nivel de folato materno y evitar el riesgo de defectos del tubo neural en el feto. 

Vitamina B12. Esta vitamina se halla en alimentos de origen animal, por lo que aquellas personas que siguen una dieta vegana o vegetariana deben suplementarse para prevenir su deficiencia.  

Minerales 

Hierro. El hierro contribuye al metabolismo energético normal, la formación de glóbulos rojos y hemoglobina, al transporte de oxígeno en el cuerpo, etc. Se aconseja suplementar en caso de presentar anemia ferropénica. Algunos de los formatos más usados en complementos son el fumarato ferroso, el gluconato ferroso y el sulfato ferroso. La vitamina C mejora la absorción de hierro por lo que se recomienda tomarlo junto con alimentos ricos en esta vitamina (por ejemplo, cítricos o pimientos). 

Magnesio. Es un mineral indispensable para muchas reacciones del organismo. Por ejemplo, contribuye al equilibrio electrolítico, al metabolismo, al funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos, a la síntesis de proteínas y al mantenimiento de los huesos. Además, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. La vitamina B6 mejora su absorción, por lo que también suele estar presente en suplementos de magnesio. En los complementos, podemos encontrar diferentes formatos de magnesio, como el carbonato de magnesio y el óxido de magnesio, opciones poco biodisponibles. En cambio, hay otras formas más aconsejables como el bisglicinato de magnesio.  

Calcio. Se trata de un mineral de gran importancia para la salud de los huesos. En algunas situaciones, como la presencia o riesgo de osteoporosis, puede estar indicada su suplementación. Se recomiendan formas como el carbonato de calcio o el citrato de calcio. En cambio, conviene evitar suplementos a base de gluconato cálcico, lactato de calcio o fosfato de calcio. 

Yodo. Puede ser necesario suplementar durante el embarazo, la lactancia o en otras situaciones. De forma genérica, se considera que el uso de sal yodada puede cubrir los requerimientos de yodo, y que un consumo excesivo de este mineral puede ser dañino en personas con alteraciones de la glándula tiroides.  

Otras sustancias 

Colágeno. El colágeno es una proteína que se encuentra en la piel, los huesos y el cartílago. Por ello, los complementos de colágeno se publicitan como “buenos para las articulaciones o para la salud de tu piel”. Frente a estos suplementos es importante fijarse en la procedencia del colágeno, ya que el colágeno bovino es más biodisponible (puede absorberse mejor).  

Omega 3. Es fundamental que los suplementos de omega 3 tengan el certificado IFOS, ya que garantiza su pureza, una concentración de EPA y DHA adecuada y unos niveles irrelevantes de metales pesados, así como de otros contaminantes. El omega 3 está presente en alimentos como el pescado graso, las nueces o las semillas de lino. 

Quemagrasas. Hoy en día se encuentran en el mercado muchas opciones de “suplementos quemagrasas”. Estos prometen acelerar la pérdida de peso y de grasa corporal. Sin embargo, no existe suficiente evidencia científica como para recomendar estos suplementos para la pérdida de peso. En cambio, el consumo de algunos componentes considerados quemagrasas sí que pueden tener efectos adversos. Es el caso del Thermatrim, cuyo consumo se relaciona con riesgo de deshidratación, dolor de cabeza, náuseas, nerviosismo e insuficiencia hepática.   

Multivitamínicos. Son suplementos que llevan una mezcla de vitaminas, minerales y otros componentes. Tampoco han demostrado eficacia para la población general. En cambio, su consumo puede suponer una ingesta superior a las recomendadas de ciertas vitaminas o minerales pudiendo generar problemas de toxicidad o interferir con el uso de medicamentos.  

Precauciones a la hora de escoger un suplemento nutricional 

A muchos complementos alimentarios se les añaden edulcorantes artificiales como la sucralosa, para mejorar su sabor. Conviene evitarlos siempre que sea posible ya que Estos se han relacionado con alteraciones en la microbiota intestinal. 

En la mayoría de los casos, no hay suficiente evidencia científica como para afirmar que la toma de vitaminas o de suplementos naturales ejerce efectos beneficiosos sobre la salud. En cambio, no resultan inocuos, pues se han hallado riesgos asociados. Un extenso estudio publicado en ‘JAMA Network Open’ el 2024 analizó si el uso de suplementos multivitamínicos estaba asociado con una menor mortalidad. No se observó dicha relación, por el contrario, los consumidores de multivitamínicos presentaron un riesgo de mortalidad un 4% mayor que los no usuarios. Las conclusiones finales de esta revisión insisten en que, salvo los casos específicos que se requieren suplementos, la mejor forma de obtener micronutrientes es a través de la dieta. 

En resumen, hay algunas situaciones en las que está indicado tomar suplementación, siempre bajo la supervisión de un profesional sanitario acreditado y respetando la dosis indicada. Sin embargo, en condiciones normales, una dieta basada en alimentos reales (fruta, verdura, legumbres, huevos, frutos secos, cereales integrales, pescado, etc.) es suficiente para cubrir los requerimientos nutricionales tanto de vitaminas como de minerales. Además, la ingesta de al menos 5 raciones de frutas y verduras al día se considera un factor protector de varias enfermedades no transmisibles (como la diabetes tipo 2, el estreñimiento, algunos tipos de cáncer y las enfermedades cardiovasculares). Cinco raciones de frutas y verduras equivalen a unos 400 gramos, los cuales no son difíciles de consumir si procuramos incluirlos en cada una de las comidas que realizamos durante el día.