Legumbres: prepara estas 5 nutritivas recetas

El pasado 10 de febrero se celebró el Día Mundial de las Legumbres, un alimento venerado en nuestra dieta, aunque no siempre ha sido así. Hasta hace unos años, se consideraba a las legumbres comida de pobres, indigestas y poco sofisticadas.

Una visión que cambiado totalmente, y hoy en día muchos restaurantes de etiqueta rinden culto a las leguminosas. De hecho, muchas incluso tienen denominación de origen protegida (DOP) y fama nacional, como las mongetes del Ganxet, la faba asturiana, las lentejas de Tierra de Campos o las alubias de La Bañeza.

Las legumbres más nutritivas

Las legumbres aportan altas dosis de proteína saludable y son muy nutritivas, de ahí que la mayoría de nutricionistas recomienden tomarlas casi a diario. Destacamos las cinco más beneficiosas por sus propiedades.

- Garbanzos. Junto con la soja, contienen todos los aminoácidos esenciales en un solo alimento. Los garbanzos se pueden servir cocidos con la sopa o un caldo, así como en ensaladas, como ingrediente principal de un hummus o como guarnición de carnes y pescados.

- Soja. Rica en aminoácidos esenciales, calcio y vitaminas, la soja es una legumbre muy versátil que puede utilizarse en potajes o añadirse a guisos, verduras y ensaladas.

- Judías. Ricas en fibra y minerales como calcio, hierro y magnesio, las judías son una de las legumbres más virtuosas. Existen muchas variedades, desde la clásica judía verde o blanca, hasta el judión o las fabas asturianas. Tienen tantas proteínas como la carne, y puedes disfrutarlas cocidas, con arroz, en ensalada, como un salteado e incluso añadiéndolas a una tortilla.

- Lentejas. También aportan fibra, aunque en menor cantidad que las judías. La lenteja pardina es la más conocida, aunque existen otros tipos, como la lenteja roja, muy versátil, ligera y digestiva. Sea cual sea tu favorita, puedes cocinarlas solas, añadirles arroz, incorporarlas a una ensalada o saltearlas con verduras.

- Guisantes. Aunque es habitual considerarlos como verdura, no lo son. Los guisantes son leguminosas ricas en antioxidantes como la vitamina C y los betacarotenos, y también contienen altas dosis de hierro, fósforo y potasio. Ideales para un salteado con beicon y ajos, los guisantes también se emplean en cremas, purés y ensaladillas.

Te proponemos una receta con cada una de estas cinco legumbres tan saludables.

Garbanzos guisados con verduras y especias

Con este típico potaje invernal no pasarás frío y quedarás totalmente saciado. Los garbanzos guisados con verduras son un plato único que aporta muchas vitaminas y minerales.

Ingredientes (para 2 personas):

Una taza de garbanzos, un hueso de jamón, medio diente de ajo, media cebolla, medio tomate, medio calabacín, medio pimiento rojo, una ramita de apio, laurel, semillas de cilantro, pimentón, orégano, aceite de oliva, sal y pimienta negra.

Preparación:

Dejamos en remojo los garbanzos el día anterior a cocinarlos. Los ponemos a calentar en una olla con agua, un hueso de jamón, apio, una hoja de laurel y un cuarto de cebolla. Cuando estén tiernos, los retiramos y colamos.

Pelamos y picamos medio diente de ajo, el cuarto restante de cebolla y el apio.

Lavamos, secamos y cortamos en daditos el calabacín, el tomate y el pimiento rojo y pochamos el ajo y la cebolla en una cazuela con aceite. Añadimos el calabacín, el tomate, el apio y el pimiento rojo.

Salpimentamos, incorporamos el cilantro, el orégano y el pimentón y cocinamos entre 5 y 7 minutos.

Incorporamos el sofrito a los garbanzos y cocinamos todo unos 10 minutos más. Finalmente, servimos los garbanzos en dos boles.

Ensalada de brotes de soja

Es una opción ligera y fácil que puedes preparar en pocos minutos y resulta ideal para la cena. Incorpórala a tu menú semanal.

Ingredientes (para 2 o 3 personas):

200 g de brotes de soja, medio pimiento verde, media cebolleta fresca, curri en polvo, aceite de oliva, sal, pimienta y vinagre de manzana.

Preparación:

Primero, escurrimos el líquido de los brotes de soja envasados y los reservamos.

Rallamos fina la cebolleta y cortamos el pimiento verde. Añadimos un chorrito de aceite de oliva a una sartén y salteamos la cebolla y el pimiento un par de minutos. Cuando el sofrito esté frío, incorporamos la soja, mezclamos y agregamos un poco de pimienta.

Para el aliño, mezclamos en un bol un chorrito de aceite de oliva, dos cucharaditas de vinagre de manzana y un poco de curri. Repartimos la ensalada en bols medianos, aderezamos con el aliño casero y mezclamos bien.

Tortilla de judías verdes

Cambia la típica tortilla francesa por esta versión saludable y disfruta del original sabor de esta receta.

Ingredientes (para 2 personas):

200 g de judías verdes, 3 huevos, media cebolla, sal, pimienta y aceite de oliva.

Preparación:

Lavamos y pelamos las judías y las cortamos por la mitad. Las escaldamos en agua hirviendo con poca sal durante 5 minutos y las escurrimos.

Rehogamos en una sartén con un poco de aceite la cebolla picada. Cuando esté cocida, incorporamos las judías y salteamos todo un par de minutos. Retiramos de la sartén y reservamos.

Batimos los huevos con sal y pimienta, incorporamos las judías con cebolla y mezclamos.

Ponemos a calentar la sartén, vertemos la mezcla de huevos y judías y dejamos que se cocine durante 2 o 3 minutos por ambos lados. Colocamos la tortilla en un plato y ya podemos probarla. 

Lentejas con arroz

Nutritivo, energético y proteico, este plato es rico en fibra y calcio y una buena opción para vegetarianos y veganos. Aprende a prepararlo y disfruta de esta contundente y saludable receta.

Ingredientes (para 2 personas):

150 g de lentejas pardinas, 100 g de arroz redondo, un cuarto de cebolla, medio diente de ajo, un cuarto de pimiento verde, media zanahoria, aceite de oliva, sal y perejil.

Preparación:

Ponemos a calentar una cazuela con agua, una pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva. Añadimos las lentejas, el pimiento verde, la cebolla, el diente de ajo y la zanahoria troceados.

Tapamos la cazuela y, cuando empiece a hervir, dejamos que las lentejas se vayan cocinando a fuego medio durante 45 minutos.

Mientras, ponemos a calentar otra cazuela con abundante agua y una pizca de sal. Cuando hierva, agregamos el arroz, removemos y dejamos cocer unos 15 minutos. Después, escurrimos bien el arroz y reservamos.

Cuando las lentejas estén hechas, retiramos el pimiento, la cebolla, la zanahoria y el diente de ajo y los trituramos en un vaso de batidora. Agregamos el triturado a las lentejas, añadimos el arroz cocido y mezclamos bien.

Finalmente, servimos las lentejas con arroz y añadimos un poco de perejil picado.

Crema de guisantes con taquitos de jamón

Reconfortante, virtuosa y muy fácil de preparar. La crema de guisantes es una opción deliciosa y sana para comidas y cenas y el jamón le da un toque especial y sabroso.

Ingredientes (para 2 personas):

400 g de guisantes, un litro de agua, una cebolla, 20 g de jamón en tacos, mantequilla y sal.

Preparación:

Picamos la cebolla muy fina y reservamos. 

Derretimos la mantequilla en un cazo, añadimos la cebolla picada y esperamos a que se poche. Incorporamos los guisantes y mezclamos.

A continuación, echamos agua y sal y dejamos que los guisantes cuezan unos 15 minutos. Cuando estén listos, los incorporamos a un vaso de batidora y los trituramos junto con el resto de ingredientes.

Colamos la mezcla para que quede una crema homogénea y añadimos unos taquitos de jamón. Otra opción es añadir un poco de queso rallado por encima.