¿Maridan bien calor y deporte al aire libre?

1. ¿Afecta el calor al rendimiento deportivo?

Rotundamente, sí. Un gran número de estudios identifican la temperatura ambiente como factor determinante en el rendimiento deportivo. En actividades aeróbicas como la carrera a pie, por ejemplo, el agotamiento puede llegar hasta 42 minutos antes si el termómetro marca los 31ºC, que tan fácilmente se alcanzan en julio, en vez de los 11ºC típicos de febrero. Los atletas de elite suelen sufrir menos los efectos del calor que los aficionados, pero aún y así tardan entre 2 y 3 minutos más en completar el maratón en días calurosos. Entre hombres y mujeres, el calor afecta más a los resultados de ellos, con una merma de un 14% de media que se nota especialmente en los kilómetros finales, mientras que ellas se mantendrían más estables durante toda la carrera, con una caída del rendimiento en torno al 10%. En el caso de los ciclistas hay más variables a tener en cuenta –la velocidad de marcha, por ejemplo, pues la brisa que nota al rodar a 40 km/h le ayuda a termorregular–, pero la potencia de pedaleo disminuye un 7% cuando la temperatura aumenta de 23ºC a 32ºC.

2. Calor, ejercicio, sudor y deshidratación.

Si se permite la comparación, el cuerpo funciona de modo similar al motor de un coche: al acelerar, el corazón late con mayor frecuencia para enviar sangre y oxígeno a los músculos. A más revoluciones por minuto –es decir, pulsaciones–, más calor, y en poco tiempo el organismo se ve obligado a poner en marcha un complejo pero eficiente sistema de refrigeración para regularse térmicamente.

Por una parte, la sangre fluye a través de los capilares más superficiales del cuerpo, irradiando el calor más allá de la piel. Por otra, el aire que exhalamos al respirar también expulsa calor. Sin embargo, el mecanismo más eficaz para mantener la temperatura corporal es la transpiración, que se produce a través de las glándulas sudoríparas y los poros. Una vez al aire libre, el sudor, al secarse, enfría la piel.

La deshidratación comienza cuando no reponemos los líquidos perdidos y para evitarla solo podemos hacer una cosa: beber. Se calcula que una persona sedentaria puede transpirar alrededor de 1 litro diario y que una persona activa, como mínimo, duplicará esa cantidad. Son valores a tener muy en cuenta, porque una pérdida hídrica de sólo el 2% de nuestra masa corporal –1,5 kg en una persona de 75 kg– ya implica efectos notorios en el rendimiento.

Un método muy simple para comprobar cuánto líquido hemos perdido es pesarnos antes y después del ejercicio. Hay que hacerlo descalzo y desnudo, pues si la ropa está húmeda pesará más que cuando estaba seca. Más de uno se sorprenderá al ver que pese a haber bebido durante la sesión, en sólo una hora de ejercicio intenso en temperaturas de más de 30ºC puede haber perdido fácilmente 2 litros de fluido.

3. ¿Termómetros al sol o a la sombra?

Antes de aprender a planificar los entrenamientos al aire libre en función de las temperaturas, es imprescindible observar que los termómetros de los servicios meteorológicos se refieren siempre a registros a la sombra. Entre la sombra y el sol, la temperatura pueden variar entre 5ºC y 15ºC, dependiendo del ángulo de incidencia del sol. Por supuesto, la temperatura no es la única variable a tener en cuenta: también influirán la humedad, el viento y la sensación térmica.

4. Humedad alta: más sudor, ¡peor refrigeración!

Otro valor de vital importancia es la humedad del aire. En climas húmedos, cerca del mar o en días en los que sentimos el típico bochorno previo a una tormenta, el sistema de refrigeración natural del organismo será menos eficiente. Sudaremos mucho, la ropa estará empapada de principio a fin, incluso chorrearemos dejando un rastro de agua o un charco bajo nuestros pies, pero ese agua no habrá enfriado la piel, porque la refrigeración se produce cuando el sudor se evapora sobre la piel, no cuando gotea y acaba secándose en otro lugar.

5. Climas secos: el cuerpo y el mecanismo del botijo.

En climas muy secos, en cambio, el sudor se evapora tan rápidamente que ni tan siquiera lo llegaremos a notar en la piel o en la ropa. Para hacerse una idea, nada mejor que observar el funcionamiento de un botijo: el agua almacenada se filtra por los poros de la arcilla y, al llegar al exterior, si entra en contacto con aire seco, se evapora produciendo un enfriamiento del botijo y, por ende, del contenido del recipiente.

De esta manera se elimina gran cantidad de calor, pero hay que ir reponiendo las reservas de líquido del cuerpo de forma constante. De no hacerlo, el botijo quedará vacío. El primitivo mecanismo de la sed es un buen aliado para saber cuándo y cuánto hay que beber, aunque para aprender a usarlo correctamente hay que conocerse bien, y siempre hay que controlar qué bebemos, pues a partir de una cierta cantidad, el agua sin sales minerales añadidas podría no ser suficiente. En casos extremos, si bebemos mucha agua y no reponemos las reservas de sodio, podríamos sufrir una peligrosísima hiponatremia.

Teniendo en cuenta que un deportista puede transpirar de 1 a 2'5 litros por hora, y que ese sudor contiene entre 100 y 700 miligramos de sodio por litro, dependiendo de cada individuo, en sesiones largas en días calurosos se recomienda agregar de 500 a 700 miligramos de sodio por litro de fluido ingerido o al menos 1 gramo de sodio por hora de ejercicio. En cualquier caso, las sales deben administrarse siempre diluidas en agua, pues si se toman como si fuese un comprimido masticable ralentizarán la digestión, podría producir irritación gástrica, nauseas y diarrea, logrando el efecto contrario al deseado, pues acelerarán y agravarán el proceso de deshidratación. En el tercer apartado de este post sobre aventuras de varios días al aire libre explicábamos qué, cómo y cuándo es conveniente beber.

6. Proceso de adaptación al calor.

Aunque hay personas que se adaptan mejor y con mayor rapidez que otras al calor, es en los primeros días de verano –o con la llegada de una inesperada ola de calor– cuando sufrimos más los efectos negativos de las altas temperaturas.

En general, los jugadores de fútbol, atletas y ciclistas que disputan torneos en ambientes cálidos y proceden o residen habitualmente en lugares fríos, suelen necesitar de 10 a 14 días de aclimatación para garantizar su rendimiento normal en condiciones de calor. Los preparadores físicos suelen incluir algunas sesiones de entrenamiento en ambiente caluroso –incluso en espacios cerrados– para acelerar este proceso antes de desplazarse al lugar del evento, de manera que el cuerpo tenga más tiempo para acostumbrarse a las nuevas condiciones. Por lo tanto, ante la llegada del calor, paciencia. Salir a entrenar a pleno sol de mediodía como 'terapia de shock' no es un buen plan.

7. El amanecer, la mejor hora.

¿Significa eso que en verano no debemos hacer deporte al aire libre? Nadie ha sugerido eso. Lo que sí hay que hacer es buscar las mejores franjas horarias, aquellas en las que la temperatura es más fresca, que suelen coincidir con el alba y el amanecer. Con la puesta de sol también se atenúa el calor, pero si la jornada ha sido especialmente sofocante nuestro pulso ya estará acelerado –sí, el calor aumenta la frecuencia cardíaca, incluso en reposo–, y el cansancio acumulado mermará la motivación. Además, por la noche, en las grandes ciudades se da el fenómeno conocido como "isla de calor". En las zonas edificadas, la gran masa de hormigón y demás materiales absorben calor durante el día, para irradiarlo durante la noche. En la ciudad, la mejor alternativa a las salas climatizadas del gimnasio serán las zonas arboladas, los parques y los jardines. Si es posible, escápate al bosque, que es donde se está más fresco.

8. Alternativas 'outdoor' al running muy refrescantes.

Si el único momento en el que podemos hacer deporte es precisamente a mediodía –justo cuando el sol aprieta más–, una buena idea para paliar el calor y seguir con una rutina activa durante el verano es cambiar la carrera a pie por la natación, el swimrun o el paddle surf, que se podrían realizar en días alternos. Además de implicar una motivación extra y aportar novedades, estas tres disciplinas se complementan a la perfección y nos servirán para completar la preparación de la musculatura, el equilibrio y la propiocepción de cara a las carreras del fin de semana.

9. Comidas "hidratantes"

Con el debido entrenamiento y un poco de disciplina inicial, al propio cuerpo –que es muy sabio– se le suelen antojar aquellos alimentos que más le convienen en cada momento. Por este motivo, en verano, con el calor, es normal que nos apetezca más una dieta rica en líquidos o en alimentos sólidos que aportan gran cantidad de fluidos: frutas –como el melón y la sandía, típicos del verano–, zumos de manzana, kiwi, uva, fresas, refrescantes batidos de kéfir con plátano, espinacas, ensaladas, sopas frías, gazpachos… Evidentemente, estos alimentos deben formar parte de un menú completo que satisfaga todas las necesidades del organismo.

10. Ropa de verano y sistemas de hidratación.

Por último, si vamos a practicar deporte al aire libre en condiciones de calor, debemos elegir un equipamiento ad hoc. En cuanto al calzado, debe ser de la talla adecuada –el calor puede hinchar los pies– y también transpirable, para mantenerlos secos y frescos. En la cabeza, una gorra reducirá el riesgo de insolación. La camiseta, el pantalón y los calcetines deberían ser de tejidos que evacuen la humedad, para optimizar el sistema de termorregulación natural del cuerpo. Siempre hay que protegerse la piel con un filtro solar adecuado, al igual que los ojos, con una gafas de sol de calidad.

Si vamos a estar en una zona sin fuentes, siempre es buena idea llevar una riñonera de running con un pequeño bidón, a ser posible térmico, pues el líquido moderadamente frío facilita la termorregulación cuando hace calor.