Quinoa, el superalimento andino con mil y una recetas

La quinoa o quinua, científicamente denominada Chenopodium quinoa es un pseudocereal que en los últimos años ha aumentado su presencia en mesas familiares y plataformas mediáticas. Famosas como Jennifer Aniston y Gwyneth Paltrow han glosado sus virtudes en –presuntamente suyos– libros de recetas y la han señalado como cómplice necesario para conseguirse una percha que convalida con el standard jamelguer de Hollywood. A nosotros esto nos da bastante igual, California nos queda lejos kilométrica y espiritualmente. Aunque concedemos que todo suma en la tarea de dar a conocer al mundo este alimento sensacional de muchísimas cualidades. A pesar de su apariencia engañosamente parecida a una dorada lenteja, este grano pertenece a una planta de la familia de las amarantáceas, es decir, que es prima segunda de las acelgas, las espinacas y la remolacha. La primera en la frente, porque con esa apariencia de minúscula redondez de perlita aplastada un servidor se habría apostado la mansión en la Côte d'Azur, el purasangre del hipódromo y el jet familiar a que era un jodido cereal. All in a cereal. Y hubiese perdido, claro. Ay quinoa, ¡qué les das! Además de la versión rubia, la quinoa también se presenta en sexy y pelirroja variante, y en morena y negra dinamita. Son como los ángeles de Charlie de la cocina las condenadas. Me gustan todas. También es muy común encontrarla molida, en fina harina muy útil para preparar exquisitas cremas ideales para el invierno que nos azota. El sabor es delicado –los expertos en cata y pituitaria afirman que recuerda lejanamente a la nuez– y además su perfume muy sutil combina bien con otros ingredientes del mismo barrio como son los aguacates, los pimientos y desde luego con los familiares directos: espinacas y remolacha.

Historia de la quinoa

Hay quien la llama el arroz de los Incas, que es como aquello de llamar a los Grammy ‘los Óscar de la música’ o a los premios Emmy ‘los Óscar de la tele’. La metáfora puede ayudar a transmitir la importancia de la quinoa como base alimenticia para los pueblos andinos, aunque a costa de hacerlo parecer secundario o alternativo al rey del cereal. Y no es el caso, la quinoa merece crédito propio y refulgente luz gastronómica por sí misma. Sin necesidad de comparaciones, incluso aunque sean afortunadas. Hace ya 6.000 añazos que las variedades silvestres primigenias empezaron a ser domesticadas, aprovechando su gran resistencia en climas agresivos de temperaturas extremas y altitudes mareantes. Poco a poco y durante generaciones la selección genética humana (lo digo para los que piensen que la selección genética es algo moderno, como de última hora) fue mejorando el rendimiento a la par que se aprovechaba la generosidad forzada de este extraordinario vegetal para alimentar a las llamas, esos simpáticos animales escupidores que son otra gran columna sobre la que se asienta la civilización andina. Fuente Su cultivo se centra especialmente en el altiplano boliviano, a una altitud entre 3.500 y 4.000 metros. Con gran variación entre la calidez diurna y el biruji de la noche, y además con escasísimas precipitaciones de lluvia. En ese clima tan cabrón nace, crece y se reproduce la quinoa: alimentando a la humanidad desde hace sesenta siglos junto a patatas, tomates, las habas y el maíz. Tan importante ha sido la quinoa en las civilizaciones andinas que los incas la consideraban sagrada, la denominaban ‘chisiya mama’ (semilla madre) y fue un símbolo de su imponente y sangriento imperio. Claro que a sangrientos y a imperiales a los europeos pocos les podían superar, así que cuando los españoles llegaron en 1532 para convertir y salvar las almas del Inca decidieron que la quinoa carecía de interés en parte por su sabor ligeramente amargo y porque al no contener gluten no es panificable. “Y así fue como los campos de quinoa fueron destruidos; los cultivadores clandestinos acabaron encontrando la muerte. Sin embargo, las habas, el maíz y la patata tuvieron gran éxito entre los conquistadores pero, como consecuencia de tal privilegio, el sistema agrícola tradicional desapareció casi por completo”. Quinoa, el tesoro de los incas (Clea). Editorial Hispano Europea. Fuente Convertida la pobre en un cultivo residual casi destinado a la clandestinidad, se mantuvo genéticamente muy puro (un valor que actualmente cotiza al alza en nuestros tiempos). A finales del siglo XX unos investigadores yanquis decidieron llevarse algunos ejemplares a la tierra de las oportunidades. Analizaron la calidad nutricional de la planta, alucinaron con los resultados y así recuperaron de nuevo este cultivo para la luz y el taquígrafo de la civilización global. Bien hecho, chicos.

Características de la quinoa

LAS PROTEÍNAS Entre un 13% y un 15% de cada grano de quinoa son ricas proteínas de alta calidad. Contiene los diez aminoácidos esenciales –incluso la lisina, que no se encuentra en los cereales, competidores naturales de la quinoa–. Pongamos algún número: 150 g de quinoa equivalen a las proteínas de un huevo de gallina tamaño XXL. LOS GLÚCIDOS Un 70% de la quinoa son glúcidos, más o menos el mismo porcentaje que los cereales como las lentejas o los garbanzos. Esta rica composición energética era muy adecuada para alimentar a los pueblos del altiplano sometidos a temperaturas extremas y fuerte actividad física para asegurarse el sustento. LAS GRASAS Este grano es bastante rico en lípidos, lubricantes naturales. Contiene ácidos linoleico y alfalinoleico en abundancia. Sin embargo cabe decir que estos son ácidos grasos poliinsaturados que junto a la lecitina -que también se encuentra en la quinoa– contribuyen a la regulación del colesterol. LA FIBRA Nuestra protagonista es muy rica en fibra, de hecho tiene bastante más fibra que el arroz integral. Es decir que además de hacer caso a los anuncios de lácteos bifidoactivos que te renuevan por dentro, la fibra natural de la quinoa también ayuda a regular el tránsito intestinal. Y tiene como interesante efecto secundario aumentar la sensación de saciedad. Es decir, que comemos menos. Bola extra que gusta mucho a Jordi, mi dietista, un fans muy fans de la quinoa. Fuente LA SAPONINA La saponina es una sustancia que recubre los granos de quinoa y que como podemos deducir por su nombre, tiene un comportamiento similar al del jabón. Esta sustancia ha de ser eliminada antes de la cocción mediante un enérgico lavado con agua. Aunque conviene no alarmarse en exceso, toda la quinoa comercial ha sido lavada durante el proceso productivo y además no estamos hablando de un veneno agudo sino de una sustancia que dificulta la absorción de los nutrientes y que puede causar malestar estomacal. Como hemos dicho, un enjuague generoso y se acabaron las saponinas malvadas que además tienen un sabor amargo y desagradable. ALIMENTO SIN GLUTEN Como hemos comentado anteriormente, la quinoa no contiene gluten por lo que no es panificable puesto que esta proteína es la responsable de crear la red elástica que confiere la estructura al pan. Este inconveniente que causó su rechazo y persecución por parte de los españoles que tomaron mando en plaza es actualmente una de sus principales virtudes. El mercado de comida apta para celíacos es un sector en crecimiento donde la quinoa puede desarrollar un gran papel como alimento base sobre el que edificar una buena parte de su recetario habitual.

La quinoa en el s. XXI

La producción mayoritaria de esta pequeña maravilla alimentaria se concentra en Perú y Bolivia, aunque el resto del mundo se están afanando en recuperar terreno (signo inequívoco de que hay nicho de mercado, dollars! dollars!). De hecho Bolivia y Perú están en proceso de tramitar en Europa un registro de marca sobre la quinoa real –que ya es DOP en Centroamérica– para proteger su patrimonio histórico (y comercial, por supuesto). Ser un cultivo muy resistente a ambientes extremos es buenérrimo. Contar con la defensa natural de la saponina y de esta manera evitar que pájaros e insectos se zampen la cosecha te convierte en uno de los candidatos mejor posicionados para el cultivo ecológico en zonas agrestes. Y de hecho, para el cultivo ecológico en general: viene con su propio insecticida incorporado. ¿Quién da más? ¿He oído Monsanto? Nah. Fuente No me quiero poner en plan abuelo cebolleta, pero es de todos conocido que los grandes éxitos inflacionarios traen bajo el brazo el peligro de morir de éxito. Y algunos autores citan que el sobrecultivo para satisfacer la creciente demanda exterior puede ser un serio problema en el futuro. “El mayor problema reside en que el paso de una economía de subsistencia a un cultivo con vistas a la exportación tiene como consecuencia la extenuación de las parcelas, que se vuelven estériles”. Quinoa, el tesoro de los incas (Clea). Editorial Hispano Europea. Fuente Sin embargo, las virtudes de la quinoa y su cultivo superan con creces los inevitables problemas que toda actividad comercial humana conlleva. Incluso  la FAO declaró el 2013 como año internacional de la quinoa para favorecer e impulsar la comercialización de este alimento tan completo a niveles planetarios. Recordamos al querido lector que es el único alimento de origen vegetal con todos los aminoácidos esenciales, ahí queda eso. Poco a poco, productos manufacturados y derivados de la quinoa añaden gama, cromatismo y posibilidades gastronómicas a la misma. Algunos ejemplos son la “leche” de quinoa (bebida vegetal a base de quinoa molida muy similar a la llamada “leche” de soja), la harina de quinoa (que puede ser usada en mezcla con harinas que contienen gluten para realizar panes y pasteles) y la crema de quinoa (una harina precocida al vapor que se cocina en cinco minutos y que permite espesar salsas con gran efecto aglutinante). Uno de nuestros favoritos es la quinoa inflada, que con una apariencia similar al arroz inflado sirve para enriquecer los tazones del desayuno. Se produce sometiendo las semillas a altas presiones hasta convertirlas en etéreas y ligeras bolitas crujientes. Otras alternativas para desayunarnos con la semilla madre son los copos que se obtienen cociéndola al vapor y aplastando suavemente los granos. E incluso se pueden mezclar también granos de maíz y obtener unos flakes resultones. Finalmente también ha aparecido la pasta de quinoa, aunque debido a la ausencia de gluten  siempre es necesaria la presencia de una fracción de trigo duro para aglutinar –pun intended–  las tradicionales formas macarrónicas.

Recetas con quinoa

Llegamos al momento sápido de las recetas, donde comenzamos por la cocción básica y avanzamos por un completo menú que termina con postres donde nuestra quinoa es base y protagonista. LA COCCIÓN BÁSICA El primer paso siempre es enjuagar bien el grano bajo abundante agua para asegurar que eliminamos la saponina. Se suele calcular una cantidad de 80 g de quinoa por persona que colocamos en un recipiente con agua abundante durante unos minutos y posteriormente colamos y terminamos de enjuagar. Introducimos la quinoa en una olla a la que añadiremos el doble de agua que volumen de semillas y pondremos a hervir aproximadamente durante diez minutos. En ese momento apagamos el fuego y dejamos reposar durante cinco minutos más. Alternativa 1: Tostar las semillas antes de la cocción, de esta forma el aroma es mucho más potente. Alternativa 2: Utilizar la técnica del risotto, añadiendo el liquido lentamente según éste vaya siendo absorbido por los granos. GERMINADO DE QUINOA Un simple tarrito de cristal y las ganas de volver al período escolar donde germinábamos lentejas y alubias en los tarros de cristal de los yogures. Eso es todo lo que necesitamos para hacer nuestros propios germinados de esta semilla colosal. Fuente Se trata de verter unas cucharadas de semillas en un tarro de cristal y llenarlo con agua. Tapamos con un trapo o estameña que transpire y dejamos reposar toda la noche.  Al día siguiente vaciamos el agua a través del trapo de forma que las semillas húmedas y listas para estallar de vida germinarán si colocamos el recipiente en un lugar con luz aunque sin posibilidad de ser alcanzadas directamente por la agresiva luz solar. Vigilamos la humedad y un par de veces al día añadimos agua y retiramos el sobrante a través de la gasa o trapo. Si bien en 24 horas las semillas inician el proceso del germinado, es al cabo de tres o cuatro días cuando alcanzan el tamaño óptimo. Para ‘congelar’ el proceso basta con introducir el bote en la nevera y consumirlo en pocos días. Rico sabor crujiente para nuestras ensaladas. ENSALADA DE QUINOA CON FRUTOS ROJOS Chef: Joan Roca (recetario de la FAO sobre la quinoa) Ingredientes: - 250 g de quinoa - 500 ml de agua - Fresas - Cerezas - Fresitas - Flores de acacia - Flor de tomillo - Flor de color violeta - 50 g de cebolla tierna - 50 g de pimiento rojo - 50 g de pimiento verde Para la vinagreta de limón: - 140 g de aceite de oliva - 30 g de zumo de limón - Sal - Pimienta Preparación: - Picar todas las verduras en brunoise o pequeños dados, reservar. - Cocinar la quinoa durante 12 minutos en agua. Enfriar y mezclar con las verduras cortadas. - Realizar la vinagreta mezclando el aceite, el limón y salpimentando - Se sirve condimentando la quinoa con la vinagreta de limón. Una vez dispuesta sobre el plato se añade por encima las fresas cortadas por la mitad, las fresitas y las cerezas laminadas. Finalmente se sitúan las flores encima de la ensalada. SOPA DE QUINOA Y CALABAZA Chef: Matías Palomo (Recetario de la FAO sobre la quinoa) Ingredientes: - 200 g de quinoa - 1 cebolla - 600 g de calabaza - ½ puerro - 1 bulbo de hinojo - 1 cucharada de aceite de oliva virgen - ½ cucharadita de jalapeño - Eneldo fresco Preparación: - Cortar la cebolla, el puerro y la calabaza en daditos. - Lavar la quinoa y saltear en una olla con una cucharada de aceite caliente durante un minuto revolviendo constantemente. - Agregar la cebolla, el puerro y la calabaza y cubrir todo con agua. - Cuando empiece a hervir, bajar el fuego al mínimo y cocer durante 15 minutos. Controlar por si necesita algo más de agua. - Dos minutos antes de apagar el fuego, añadir el jalapeño y posteriormente triturar con batidora hasta obtener una mezcla homogénea no demasiado espesa. - Cortar el hinojo en láminas finas y saltear con un poco de aceite y sal hasta que se dore. Servir la crema con el hinojo y decorar con eneldo fresco. BULGUR CON QUINOA A LA ITALIANA Receta de Marina Antúnez (bloguera en Tapa’t de Tàpes) Ingredientes: - Bulgur y quinoa - Dados queso cremoso macerado con hierbas - Tomate seco - Albahaca fresca - Aceite de oliva virgen extra - Sal Preparación: - Hervimos el bulgur y la quinoa durante 10 minutos en agua y una pizca de sal, y los escurrimos. Mientras tanto, cortamos la albahaca y los tomates secos, previamente hidratados con un poco de aceite de oliva. - Y montamos el plato. Mezclamos el bulgur, la quinoa, la albahaca fresca, los tomates secos y el queso cremoso con hierbas. Y lo regamos todo con aceite de oliva virgen extra. Este plato se puede consumir fresco de nevera o a temperatura ambiente. Pero no caliente. QUINOA CON SETAS Y TOMATE Receta de Isasaweis (isasaweis.com)PIMIENTOS RELLENOS DE QUINOA Y VERDURAS Receta de Rosalía (bloguera en El Caldero de Nimuë) Ingredientes: (para 2 personas): - 4 pimientos verdes largos - 3 zanahorias medianas - 1/2 cebolleta - 1/2 calabacín - 4 dientes de ajo - 3 cucharadas de tomate triturado - 90-100 gr de quinoa - Aceite de oliva - Perejil fresco Preparación: - Cortamos los pimientos verdes por la mitad a lo largo. (Otra opción es cortarles solo la parte del rabo, y rellenarlos enteros). Los disponemos en una fuente para el horno y los metemos en el horno mientras lo precalentamos a 180ºC. - Cortamos mientras la cebolleta en tiras, los dientes de ajo en láminas, la zanahoria en daditos y el calabacín en cubos. En una sartén ponemos un poco de aceite de oliva y sofreimos el ajo y la cebolleta. Cuando empiecen a cambiar de color añadimos la zanahoria y tras cocinar un minuto, incorporamos el calabacín. - Damos unas vueltas y cuando el calabacín empiece a ponerse transparente incorporamos el tomate triturado. Mezclamos bien, bajamos el fuego y rectificamos de sal dejándolo cocinar durante 5 minutos, removiendo de vez en cuando. Cuando el tomate esté cocinado incorporamos la quinoa removiendo bien para que queden integrados todos los ingredientes. - Ya tenemos listo el relleno. Sacamos ahora los pimientos del horno y con cuidado los vamos rellenando con la quinoa. Volvemos a ponerlos en el horno y los cocinamos a 180ºC durante 10 minutos. Sacamos del horno y picamos un poco de perejil fresco por encima. BUDÍN DE QUINOA Y MANZANAS Chef: Dolly Irigoyen (Recetario de la FAO sobre la quinoa) Ingredientes: - ½ taza de quinoa - 1 taza de azúcar - ½ taza de queso en crema (mejor descremado) - ¾ de taza de leche (mejor descremada) - 1 cucharadita de canela - 1 cucharadita de ralladura de limón - 4 huevos - Azúcar extra para acaramelar el molde Para las manzanas cocidas: - 2 manzanas verdes o peras picadas en cubitos - 2 cucharadas de azúcar Preparación: - Lavar y cocinar la quinoa. - Cocinar las manzanas con dos cucharadas de azúcar y tres de agua en una cacerola durante 15 mins o hasta que las manzanas estén tiernas. - Batir los huevos con el azúcar en un bol e incorporar el queso, la leche, la canela, el limón y la taza de azúcar. Agregar la quinoa. - Hacemos caramelo de forma similar a cuando preparamos un flan y acaramelamos el molde. Verter la mezcla en el interior del molde y tapar con papel de aluminio para que no se forme costra. Cocinar al baño maria en el horno a 170º durante 50 minutos. - Dejar reposar unas horas y posteriormente en el refrigerador durante una noche antes de desmoldar. Servir con salsa de caramelo o crema batida. REFRESCO DE QUINOA Mariluz Ticona (recetario El camino de la quinua del Movimiento Manuela Ramos. Perú) Ingredientes: - ½ kg de hojuelas de quinoa - 1 piña mediana picada en daditos pequeños - 3 tazas de azúcar - Cáscaras de piña - Canela - Clavo de olor Procedimiento: - Hervir las cáscaras de piña con el clavo de olor y la canela en cinco litros de agua durante 30 minutos. Colar y agregar las hojuelas de quinoa para que se cocinen durante media hora más. - En una olla a parte cocer la piña con una taza de agua y las tres de azúcar durante 10 minutos. - Agregar la piña cocida a la olla con la quinoa y hervir algunos minutos más, verificando el grado de dulzor. - Esperar a que enfríe y servir con canela molida.

Recetarios descargables 

Y terminamos con dos fantásticos recetarios en cómodo formato digital, disponibles gratuitamente online para ser bajados, leídos y bien aprovechados. El primero es el excelente recetario editado por la FAO con recetas de grandiosos chefs (como la vista anteriormente de Joan Roca o la de Quique Dacosta). El segundo recetario pertenece al programa Mundial de Alimentos, está elaborado en Perú y contiene otras 28 recetas con la quinoa como protagonista nutritiva y sápida. Querido lector, no se corte y comparta si ya ha probado la interesante quinoa y cómo suele prepararla en su casa. ¡A ver si animamos el cotarro de los comentarios! Texto de Òscar Gómez, bloguero de decuina.net