10 trucos para preparar salsas con pocas calorías

Una manera fácil y sencilla de rebajar la cantidad de grasas y azúcares de nuestros platos pasa por condimentarlos con salsas y aliños ligeros, una práctica cada vez más habitual y que nos será de gran ayuda para controlar la ingesta calórica.

Toma nota de este decálogo de trucos para preparar las mejores salsas y aliños bajos en calorías:

1. Utiliza leche desnatada o semidesnatada en lugar de entera, pues la cantidad de grasa que aportan es mucho menor (0,1 g por cada 100 ml la desnatada, 1,7 la semi y 3,9 la entera). Del mismo modo, opta por una crema de leche o nata líquida en su versión ‘light’, pues tiene al menos un 30% menos de energía.

2.  Emplea fondos previamente desgrasados para preparar la salsa. Existen varias maneras de retirar el exceso de grasa de preparaciones tan ricas en sabores como son los caldos y los fondos. Una opción es ir eliminando la espuma que se va formando al hervir el caldo. Otra consiste en guardar el caldo en la nevera y, una vez frío, quitar la capa de grasa que habrá cuajado en la superficie.

3.  Substituye la mantequilla o la manteca de cerdo por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, como el aceite de girasol (con 884 kcl por 100 ml), de soja (882 kcl), de maíz (800 kcl) y, como no, de oliva (también con 800 kcl), con el que podrás potenciar el sabor de los alimentos con menor cantidad.

4. También conviene que rebajes la cantidad de alcohol de tus salsas. Algunas recetas incorporan bebidas como el coñac, el brandy, el vino, el cava o la cerveza, todas ellas calóricas. Para que te hagas una idea, el coñac contiene 235 kcl por 100 ml; el brandy, 213 kcl; el vino tinto, 85 kcl; el vino blanco, 82 kcl; el cava, 75 kcl; y la cerveza, tan solo 43 kcal.

5. Ten a mano hierbas aromáticas y especias. Asegúrate de que en tu despensa no falten hierbas provenzales y laurel, así como especias como el curri, el comino, el tomillo o la nuez moscada. Además de aportar una traza aromática única, no engordan y muchas de ellas tienen propiedades digestivas, tal y como nos recuerda la médico nutricionista Magda Carlas. Una manera original de utilizarlas es aromatizando el aceite. Para crear, por ejemplo, un aceite aromatizado con canela calienta en un cazo media taza de aceite de oliva, añade una cucharadita de canela en polvo y retira del fuego. Una vez frío, guárdalo en un tarro hermético en la nevera hasta el momento de servirlo.

6. Reemplaza la mayonesa por el yogur desnatado, mucho más ligero y menos graso. Con un yogur descremado podrás preparar una gran variedad de salsas, ya sea al estilo tártara –añadiendo alcaparras, perejil y pepinillos–, con un toque oriental –agregando especias como el curry, la cúrcuma o el comino­– o combinándolo con queso fresco, mostaza o simplemente con finas hierbas. Y es que las posibilidades del yogur en la cocina van más allá del desayuno.

7. Reinventa la vinagreta tradicional (a base de aceite, vinagre y sal) para hacerla, si cabe, aún más apetecible. Puedes añadir a la vinagreta de siempre ingredientes como el zumo de limón o de naranja, hierbas de Provenza, mostaza de Dijon, cebolletas, pimiento verde o aceitunas negras. Y puedes jugar con más sabores si empleas distintos tipos de vinagre: de manzana, de vino, de sidra, afrutado o de Jerez de Módena (aunque este último es bastante más calórico).

8. Acompaña pescados y mariscos con salsa de limón. Menos calórica y más ligera que la mayonesa, una salsa de limón es también muy saludable. Para prepararla puedes aprovechar el agua de cocción del pescado o el jugo que este desprende al ser cocinado, o directamente utilizar caldo de pescado. Agrega el zumo de medio limón, caliéntalo a fuego lento y añade una cucharadita de harina o maicena para que espese. Puedes potenciar el sabor incorporando tomillo, albahaca o cualquier otra hierba aromática. 

9. Descubre las posibilidades del queso ‘light’. Con un queso ‘light’ puedes preparar un amplio abanico de salsas –de setas, de cebolla, de berenjenas…– de lo más apetecibles para los más pequeños. Solo tienes que saltear el vegetal u hongo elegido con un ajo, añadir dos lonchas de queso bajo en grasa y tres cucharadas de leche desnatada. Lo dejas cocer unos minutos y, si lo prefieres, lo trituras antes de servir. Además de resultar ideales para acompañar verduras y hortalizas también te servirán para recetas con pollo, pavo, solomillo y pescado.

10. Incluso puedes preparar una salsa de barbacoa ‘light’ saludable. Puedes acompañar la carne a la brasa o a la parrilla con una salsa de barbacoa de fácil preparación: pica una cebolla y cuécela a fuego lento durante diez minutos con medio vaso de agua. Añade tres cucharadas de kétchup ‘light’ o de tomate natural triturado, dos cucharadas de zumo de limón, un chorrito de vinagre, una cucharada de mostaza, un poco de pimienta y cayena, y una pizca de sacarina para que la salsa adquiera su toque dulce característico. Tritura bien hasta obtener una salsa uniforme.