Alimentos que te harán sentir más feliz (ahora y siempre)

De la misma manera que para fortalecer los músculos hay que entrenarlos, puedes subir tu estado de ánimo alimentándolo con ingredientes sanos y sabrosos. Así que, si empiezas a sentir decaimiento, prepárate para cocinar recetas que te ayudarán, a ti y a tus comensales, a sentirte un poquito más feliz y a distraer tus neuronas de tanta preocupación.

Opta por ingredientes de origen vegetal

Para empezar, debes conocer qué alimentos tienen el don de potenciar el buen humor. En la “cocina de la felicidad”, expresión que la doctora Odile Fernández acuñó después de superar un cáncer para referirse a aquella alimentación que puede ayudar a mejorar el bienestar emocional y estado de ánimo, predominan los vegetales. No en vano, frutas (sobre todo el plátano, así como la fresa, la piña o la ciruela), hortalizas (berros, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, brócoli, dátiles…) y legumbres (garbanzos, lentejas, habas, soja…), te ayudarán a aumentar la síntesis de los neurotransmisores del buen humor, las famosas serotonina (la molécula de la felicidad), melatonina (del sueño), dopamina (de la motivación) y noradrenalina (del estrés).

Otros ingredientes que también son capaces de levantar el ánimo son los alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3. Dentro de esta categoría encontrarás la amplia gama de variedades de pescado azul, con delicias como el salmón, las sardinas, el atún, el pez espada, la caballa, el bonito, el boquerón, la anguila, el jurel o el rodaballo, entre otros. Recuerda que conviene optar por los más pequeños, al estar menos contaminados por metales pesados. Y no nos olvidamos de otras maravillas del mar, como el marisco, y de la tierra, como los frutos secos, con las nueces a la cabeza en contenido en Omega 3, y las semillas, siendo las de chía y las de lino las que más lo contienen.

El triptófano, indispensable

Pero si hay un “ingrediente” que no puede faltar en cualquier dieta de la felicidad, ese es el triptófano, el aminoácido que permite al organismo fabricar dopamina. A diferencia de otras sustancias, nuestro organismo no puede producirlo por sí solo, por lo que debemos obtenerlo a través de la alimentación. Por suerte, podemos encontrar triptófano en un gran número de alimentos.

Además de en los alimentos ya mencionados (el pescado azul, los frutos secos, las semillas y las frutas, hortalizas y legumbres especificadas), hallarás altas dosis de este elemento esencial para la felicidad en alimentos tan cotidianos como los lácteos, mejor si son descremados (se calcula que un vaso de leche de 200 ml contiene cerca de 92 g de triptófano); los huevos, donde se concentra sobre todo en la yema (100 g de huevo, lo que vendrían a ser dos unidades, aportan cerca de 195 mg de este aminoácido); el pavo o el pollo (una pechuga de pollo asado de 125 g te dará casi 500 g de triptófano); y los cereales, especialmente los integrales, el arroz y la avena (esta última con 176 mg de triptófano por cada 100 g).

El chocolate, un clásico

Por supuesto, en la despensa de toda persona baja de ánimo no puede faltar el chocolate. Pero no vale cualquiera; lo mejor es que sea negro, ya que cuanto más oscuro sea, mayor cantidad de polifenoles, así llamados los fitoquímicos que rebajan la ansiedad y aportan calma, contendrá. Lo ideal es consumir de dos a cuatro onzas de chocolate negro al día, preferiblemente con más de un 85% de cacao, aunque si lo notas muy amargo, puedes optar por un chocolate con al menos un 70% de cacao.     

3 recetas de la felicidad

Una vez explicada la teoría de la felicidad, es momento de ponerse el delantal y empezar a preparar platos que te levanten el ánimo. Esperamos que estas tres propuestas, dos dulces y una salada, te surjan el efecto deseado.

Para el desayuno: bol con avena, plátano y pacanas

De Alma Obregón en Recetas para vivir con salud, de Odile Fernández (Ed. Planeta)

Ingredientes (para 2 personas o 1 persona con mucha hambre):

60 g de copos de avena, 240 ml de bebida de avena, 1 plátano mediano (de unos 100 g), 30 g de pacanas o almendras crudas y 1 cucharada de sirope de agave o coco (opcional).

Preparación:

- En un cazo, colocamos los copos de avena con la bebida vegetal, y calentamos lentamente hasta que la mezcla empieza a espesar. Seguimos moviendo mientras espesa para evitar que se pegue. Es importante hacerlo a fuego lento para que se cocine la avena, a la vez que absorbe la bebida vegetal.

- Una vez ha cogido la consistencia deseada, retiramos del fuego y añadimos el sirope de agave.

- Cuando esté bien incorporado, añadimos el plátano, ligeramente machacado, y las nueces pacanas.

Para el almuerzo: ensalada de legumbres con algas y atún

De Fundación Alicia en La cocina de las legumbres (Planeta Gastro)

Ingredientes (para 4 personas):

300 g de garbanzos cocidos, 300 g de lomo de atún fresco, 25 g de algas variadas secas, 20 g de grosella, 2 tomates maduros, 2 cebollas tiernas pequeñas, sésamo tostado, aceite de oliva virgen extra, cebollino picado, salsa de soja y pimienta.

Preparación:

- Cortamos el lomo de atún en dados y reservamos.

- Escurrimos los garbanzos y reservamos.

- Limpiamos y cortamos la cebolla en juliana. Mantenemos en agua fría para que quede tersa.

- Lavamos los tomates, quitamos las pepitas y cortamos en dados pequeños.

- Lavamos las algas y las hidratamos en agua fría durante unos 10-15 minutos. Escurrimos y cortamos las algas en tiras.

- En una sartén caliente con unas gotas de aceite de oliva sellamos los dados de atún tan solo por dos los lados dejando el centro crudo. Fuera de fuego, espolvoreamos por encima sésamo y un poco de cebollino.

- Mezclamos los garbanzos con la cebolla, el tomate, las algas y unas gotas de salsa de soja. Ponemos un poco de pimienta.

- Emplatamos las legumbres con las grosellas y los dados de atún. Espolvoreamos con cebollino y aliñamos con un hilo de aceite.

Para la merienda: pastel de chocolate y fresa

De Míriam Algueró en Recetas para vivir con salud, de Odile Fernández.

Ingredientes (para 6 personas):

Para la base: 1 taza de dátiles, 1 taza de harina de coco o coco rallado, ¼ taza de aceite de coco líquido extra virgen y 1 cucharada de cacao puro.

Para la gelatina de fresa: ½ l de zumo de manzana ecológico, 1 cucharada sopera colmada de agar-agar en polvo y ½ kg de fresas ecológicas (si no tienes fresas, puedes utilizar piña, naranja, mango, plátano o cualquier fruta que te guste con el chocolate).

Preparación:

- Para la base: en una fuente, mezclamos el cacao y el aceite de coco. Trituramos los dátiles con una picadora y, poco a poco, los añadimos a la mezcla. Seguidamente, hacemos lo mismo con la harina de coco.

- Una vez listo, ponemos la mezcla en el aro de montar para darle forma circular. Quedará una base de unos 2 cm de grosor.

- Lo ponemos en el congelador durante media hora, tiempo de preparación de la gelatina de fresa.

- Para la gelatina de fresa: limpiamos las fresas, cortamos el rabito y las partimos por la mitad. Reservamos.

- Ponemos en un cazo el medio litro de zumo de manzana y añadimos la cucharada sopera de alga agar-agar. Ponemos a cocer a fuego medio. Removemos la mezcla despacito, hasta que se hayan desecho todos los copos de la alga (unos 10 minutos).

- Apagamos el fuego y reservamos la mezcla. Dejamos que se enfríe hasta que quede templada.

- Para la tarta: colocamos las fresas cortadas por la mitad encima de la base de cacao, dátil y harina de coco.

- Añadimos la gelatina templada encima de las fresas y lo ponemos en la nevera para que cuaje. Al cabo de 40 minutos, desmoldamos.